Para algunas personas, perder peso puede ser un verdadero desafío.
Incluso si está tratando de vivir un estilo de vida saludable, puede haber momentos en los que sienta que sus esfuerzos no están dando sus frutos.
Por lo tanto, es necesario que dé un paso atrás y reflexione sobre lo que puede o no estar haciendo bien. Su dieta de culturismo podría estar completamente equivocada o podría estar viviendo un estilo de vida que es totalmente perjudicial para su salud. sus objetivos de pérdida de peso.
A la luz de esto, decidimos resaltar algunos de los errores más típicos que parecen cometer las personas que hacen dieta, que son errores obvios para perder músculo en lugar de grasa.
¡Feliz lectura!
Su déficit de calorías es demasiado alto
Para que se produzca la pérdida de peso, se debe crear un déficit de calorías. Para lograr esto, debes gastar más energía cada día de la que ingieres.
Durante mucho tiempo, las personas supusieron que si reducían su ingesta calórica en 3500 por semana, perderían 1 libra (o 0,45 kg) de grasa. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el déficit calórico necesario varía de una persona a otra, ya que en algunos días es posible que estés consumiendo menos calorías.
Sin embargo, la investigación muestra que las personas con frecuencia sobrestiman la cantidad de calorías en los alimentos que comen.
En un experimento, se les pidió a los adultos que corrieran en una caminadora, adivinaran cuántas calorías quemaban y pensaran en una idea de comida que coincidiera con su gasto de calorías.
Los resultados mostraron que tanto la subestimación como la sobreestimación de la ingesta de calorías de los alimentos y el ejercicio eran comunes entre los participantes.
Es posible que esté comiendo muchos frutos secos y pescado, que son nutritivos y ricos en calorías. Pero mantener un tamaño razonable de las porciones es esencial para controlar el peso.
Sin embargo, la restricción calórica excesiva puede tener exactamente el efecto contrario. La investigación sobre una dieta de culturismo extremadamente baja en calorías sugiere que puede causar pérdida de masa muscular y una tasa de metabolismo significativamente más lenta.
RESUMEN
Comer en exceso es un obstáculo importante para la pérdida de peso. Por el contrario, comer muy pocos calorías puede provocar fatiga, debilidad y hambre. También puede provocar una pérdida de masa muscular y un metabolismo lento.
No estás prestando atención a las proteínas
Si está cuidando su peso, asegúrese de obtener suficiente proteína. Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso de varias maneras.
La proteína ayuda a:
- disminuir los antojos
- elevar la saciedad
- reducir la tasa de recuperación de peso y/o mantener su metabolismo en un nivel saludable
- mantener la masa muscular incluso mientras está a dieta y experimentando pérdida de peso
Una revisión también encontró que comer más proteína entre 0,6 y 0,8 gramos por libra (o 1,2 a 1,6 g/kg) puede ayudar a controlar el apetito y alterar la composición corporal.
Debe intentar incorporar un alimento rico en proteínas en cada comida, ya que puede ayudar a perder peso. Solo recuerda que hay otras fuentes de proteínas además de la carne y los productos lácteos. Las opciones de proteínas buenas y económicas incluyen la linaza, la quinua, las legumbres y los frijoles.
RESUMEN
Comer más proteínas puede ayudarte a perder peso al aumentar tu metabolismo, haciéndote sentir lleno por un período de tiempo más largo, disminuyendo tu apetito y la sensación de hambre.
Estás haciendo demasiado cardio
ejercicio excesivo se ha relacionado con un aumento del estrés y no es saludable para la mayoría de las personas a largo plazo. Además, puede interferir con las hormonas endocrinas que mantienen su cuerpo funcionando sin problemas.
Por lo tanto, hacer ejercicio en exceso para obligar a su cuerpo a quemar más calorías es ineficaz y poco saludable.
Sin embargo, hacer entrenamiento de resistencia y cardio regularmente puede ser una forma efectiva de mantener estable tu metabolismo mientras pierdes peso.
RESUMEN
Tanto el metabolismo como la masa muscular esquelética pueden disminuir con la falta de ejercicio. Sin embargo, los entrenamientos excesivos son contraproducentes y uno de los más errores comunes perder músculo, ya que puede aumentar las hormonas cortisol y los niveles de estrés.
No estás entrenando con pesas
El entrenamiento de resistencia ha demostrado durante mucho tiempo ser una rutina de ejercicios eficaz para promover la pérdida de peso.
Los investigadores han descubierto que el levantamiento de pesas es una de las mejores formas de impulsar tanto el metabolismo como la masa muscular esquelética. Además de reducir la grasa abdominal o visceral, potenciar la fuerza y mejorar otras funciones físicas.
También se ha demostrado que combinar el ejercicio aeróbico con el levantamiento de pesas parece ser el método más eficaz para reducir la grasa corporal, según un metaanálisis de 32 estudios en los que participaron más de 4700 personas obesas.
RESUMEN
Se ha demostrado que el levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia aumentan la tasa metabólica, fortalecen los músculos esqueléticos y ayudan a pérdida de grasa.
Tienes hambre después de un entrenamiento
El consejo estándar ha sido comer cada pocas horas para evitar tener hambre y dejar que tu metabolismo se ralentice.
Pero en verdad, esto podría hacer que ingieras más calorías de las que tu cuerpo requiere diariamente. Además, es posible que nunca te sientas lleno, al menos no a tu satisfacción.
En un estudio, se supuso que tener de 2 a 3 comidas diarias puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación y al mismo tiempo protegerlo contra el aumento de peso.
También parece una mala idea insistir en que las personas desayunan todas las mañanas, incluso si no tienen mucha hambre.
Según un estudio, a las mujeres que normalmente NO desayunan se les pidió que comenzaran a hacerlo antes de las 8:30 a. m. y durante un período de 4 semanas. En la investigación se descubrió que los participantes que desayunaban cada mañana terminaron consumiendo más calorías en general y aumentando de peso durante el transcurso del estudio.
Parece que la clave para perder peso con éxito es comer solo cuando se tiene hambre y no necesariamente de acuerdo con las normas sociales.
RESUMEN
El consumo frecuente de alimentos es capaz de obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso. Por lo tanto, solo debe consumir alimentos cuando realmente tenga hambre.
Estás privado de sueño
Aunque todos tienen diferentes necesidades de sueño, los estudios han demostrado que cuando las personas duermen menos de 7 horas, su peso tiende a perder el control.
Aumentos en índice de masa corporal (IMC) y el aumento de peso se han relacionado repetidamente con una menor calidad del sueño.
El aumento de peso también exacerba los síntomas de muchos trastornos del sueño, incluida la apnea del sueño. En verdad, es un ciclo interminable, ya que el aumento de peso se ha relacionado con una disminución en la calidad del sueño y viceversa.
Además, la privación del sueño es un fuerte factor de estrés catabólico que puede conducir a una disfunción metabólica y una disminución de la función física y la masa muscular esquelética.
RESUMEN
La privación del sueño afecta las hormonas que señalan el hambre y la saciedad, lo que puede explicar por qué las personas privadas de sueño tienden a consumir más alimentos que las personas bien descansadas. La pérdida de masa muscular esquelética, en lugar de grasa corporal, es también el efecto más notable de la falta de sueño en el metabolismo.
En conclusión
Si quiere perder grasa y no masa muscular, debes evitar cometer estos 6 errores hoy. Duerma lo suficiente para mejorar su función metabólica, entrene con pesas para desarrollar masa muscular esquelética, coma cantidades suficientes de proteínas para ayudar al crecimiento, la reparación y la recuperación muscular.
Además, evita hacer demasiado cardio y come las cantidades adecuadas de alimentos para evitar la sensación de hambre que puede obligarte a comer alimentos en exceso y/o poco saludables. Si necesitas consejos sobre cómo puedes desarrollar masa muscular mientras pierdes grasa corporal, no dudes en chatear gratis con un entrenador aquí y evitar estos errores comunes para perder músculo hoy.
