A pesar del interés generalizado en la pérdida de peso y los diversos planes de dieta, muy pocas personas pueden explicar cómo desaparece mágicamente un kilo de grasa.
Puede que le sorprenda saber que incluso muchos instructores de fitness, nutricionistas y médicos experimentados son tan ignorantes como el ciudadano medio.
Una de las falsas creencias más extendidas es que la grasa se puede utilizar como fuente de energía.
¿Es ese silencio lo que escucho?
El principal problema de esta teoría es que contradice la sacrosanta ley de conservación de la materia, que toda reacción química tiene que cumplir.
Otro concepto erróneo es que la grasa se convierte en músculo esquelético, mientras que otra escuela de pensamiento inexacta es que la grasa sale del cuerpo a través del colon.
A la luz de todas estas suposiciones incorrectas sobre el metabolismo de la grasa, la pregunta obvia es, ¿a dónde va toda la grasa después de los entrenamientos regulares para quemar grasa?
En esta publicación, responderemos a esta pregunta y explicaremos la importancia de la grasa en el cuerpo y la conexión entre el metabolismo y la quema de grasa.
¿Qué sucede con la grasa corporal cuando hacemos ejercicio?
La respuesta simple a esta pregunta es que la grasa se oxida, produciendo dióxido de carbono y agua.
El dióxido de carbono se exhala mientras el agua circula en el cuerpo hasta que se pierde en forma de sudor u orina.
Si quema alrededor de 22,04 Ib (10 kg) de grasa durante su entrenamiento regular, hasta 18,51 lb (8,4 kg) se expulsarán a través de los pulmones, mientras que los 3,53 lb (1,6 kg) restantes se convertirán en agua.
En pocas palabras, casi todas las calorías que quemamos cada día se expulsan cuando exhalamos.
Casi todo lo que comemos se descompone y exhala a través de nuestros pulmones, lo cual es un HECHO que puede sorprender a la mayoría de las personas.
Todos los carbohidratos y casi todas las grasas que comes se convierten en dióxido de carbono y agua. Lo mismo se aplica al alcohol.
Excepto por una cantidad insignificante que se convierte en urea y otros sólidos, todas las proteínas terminan en la orina y finalmente se excretan.
En el caso de la fibra dietética, pasa a través de su sistema digestivo con los nutrientes absorbidos por sus órganos vitales a través de su torrente sanguíneo antes, mientras que la comida digerida se excreta cuando la naturaleza llama.
La conexión entre el metabolismo y la quema de grasa
Su metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo convierte los alimentos en el combustible energético que necesita su cuerpo.
La mayoría de las personas apuntan a la lentitud de su metabolismo como la razón detrás de sus problemas de aumento de peso excesivo.
Pero, ¿podría haber algo más en juego?
Si bien su tasa de metabolismo puede influir en su peso, no es una apuesta segura que un metabolismo lento lo lleve a aumentar de peso.
La cantidad de energía requerida por su cuerpo no está necesariamente determinada por su metabolismo. Pero por otro lado, la cantidad de alimentos y líquidos que consumas, además de la cantidad de actividad física que realices influirá mucho en tu peso.
Lo que comemos o bebemos se descompone a través del proceso del metabolismo y se convierte en combustible energético para el cuerpo. Durante el proceso metabólico, las calorías de los alimentos y bebidas consumidos se combinarán con el oxígeno del torrente sanguíneo para producir el combustible energético que su cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.
Su cuerpo todavía usa energía incluso cuando está inactivo. Incluso en estado de reposo, su cuerpo sigue activo, ya que necesita energía para la respiración, la circulación sanguínea, la regulación hormonal, el crecimiento celular y la reparación.
Su metabolismo basal o tasa metabólica basal (BMR), es la cantidad total de calorías que gasta su cuerpo cada día mientras descansa.
Su masa muscular esquelética es el principal determinante de su BMR.
Además de esto, hay otros factores que determinan su BMR, estos incluyen:
- La composición y el tamaño de tu cuerpo.: Cuantos más músculos esqueléticos tenga o más grande sea, más calorías probablemente quemará incluso mientras está en estado de reposo.
- Género: Los hombres de peso y edad comparables a las mujeres tienden a tener más masa muscular y menos grasa corporal. Esto significa que los hombres obviamente tienen una tasa metabólica más alta.
- Años: La masa muscular disminuye con la edad. Tener un mayor porcentaje de grasa en el cuerpo lo hace menos eficiente para quemar calorías.
- Tu gasto calórico diario: Tenga en cuenta que su gasto calórico diario está determinado por tres factores, a saber; su tasa metabólica basal, su nivel de actividad física y su dieta.
- Cómo los nutrientes son absorbidos y utilizados por su cuerpo: Las calorías se utilizan en los procesos de comer, digerir, absorber, mover y almacenar alimentos. De hecho, la digestión y la absorción representan alrededor del 10% de la ingesta calórica total y es poco lo que se puede hacer para cambiar esto.
- Su nivel de actividad física: Las calorías restantes que quema diariamente provienen de cualquier actividad que realice. Esto podría ser tan intenso como jugar tenis sobre hierba o tan fácil como dar un paseo hasta el supermercado local.
- Termogénesis por actividad sin ejercicio: Cualquier actividad diaria que no esté clasificada como ejercicio cae en la categoría de termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT para abreviar. Esto puede implicar dar un paseo dentro o fuera de su casa. También puede implicar tareas domésticas como la limpieza e incluso la jardinería. Se estima que la persona promedio quema entre 100 y 800 calorías por día a través de NEAT.
- Peso y tasa metabólica: El metabolismo lento y el aumento de peso pueden ser el resultado de una condición médica. Sin embargo, es inusual que una condición médica reduzca significativamente el metabolismo, lo que lleva a un aumento de peso significativo. Algunas condiciones médicas, como el síndrome de Cushing y el hipotiroidismo (una glándula tiroides poco activa), pueden provocar un aumento de peso no intencional. Pero no temas, ya que estas condiciones médicas son muy raras.
Una gran cantidad de factores contribuyen al aumento de peso y algunos de estos factores incluyen; opciones de estilo de vida, dieta, hormonas y genética. Las elecciones de estilo de vida que haga, como; cuánto duerme, con qué frecuencia hace ejercicio y cómo lidia con el estrés pueden afectar significativamente su peso. En última instancia, una ingesta calórica excesiva o un gasto energético insuficiente conducirán al aumento de peso.
Aunque puede parecer que a algunas personas les resulta más fácil perder peso que a otras. Pero si quema más calorías de las que ingiere, seguramente perder peso.
En pocas palabras, su ingesta calórica tiene un efecto masivo en su peso. Para reducir la grasa corporal, debe consumir menos calorías y/o quemar el exceso de calorías mediante el ejercicio.
Analizando la relación entre el ejercicio y el metabolismo
En términos generales, su gasto calórico aumentará en proporción directa a su nivel de actividad.
Sin embargo, la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio está completamente bajo su control. La realidad es que algunas personas que parecen tener un metabolismo rápido probablemente sean más activas que el promedio.
Las siguientes son algunas sugerencias de las Pautas de actividad física para estadounidenses para aumentar el gasto de calorías:
- Ejercicio aerobico: Se recomienda mantener una rutina diaria de 30 minutos o más de ejercicio moderado. Es posible que aumentar su tiempo de ejercicio lo ayude a lograr sus objetivos de pérdida de peso, mantenimiento y estado físico. El ejercicio aeróbico moderado consiste en cosas como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar e incluso cortar el césped. Correr, hacer trabajos pesados en el jardín y bailar aeróbicos son ejemplos de ejercicios aeróbicos vigorosos.
- Acondicionando tus músculos: Al menos dos veces por semana, debe realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a todos sus grupos musculares principales. Los ejercicios que desarrollan los músculos pueden ser tan variados como levantar pesas o usar su propio peso corporal, cargar bolsas pesadas, usar tubos de resistencia o remos en el agua, o incluso escalar rocas, son excelentes maneras de acondicionar sus músculos.
Importancia de las grasas en nuestro cuerpo
Los datos dietéticos son absolutamente cruciales para sus necesidades dietéticas y, de hecho, es uno de los tres macronutrientes básicos, los otros dos son los carbohidratos y las proteínas.
Una dieta equilibrada debe incluir los tres macronutrientes en cantidades suficientes y consumir un equilibrio saludable de cada macronutriente contribuirá en gran medida a mantenerlo saludable.
Pero es posible que se pregunte cuál es exactamente la importancia de la grasa para su cuerpo.
Bueno, las calorías por gramo de grasa son bastante altas. La grasa tiene hasta nueve calorías por gramo y, en comparación con los otros dos macronutrientes, la grasa ofrece una fuente de energía mucho mayor. Como fisicoculturista, ganará masa muscular esquelética si mantiene una dieta con exceso de calorías, incluso mientras se adhiere a su entrenamiento regular régimen.
La grasa también sirve para múltiples propósitos en el cuerpo. Todos sabemos que las células son la unidad fundamental del cuerpo, pero ¿sabías que las membranas celulares están compuestas principalmente de grasa?
La función inadecuada de la membrana celular sería un problema grave porque haría imposible controlar lo que entra en las células y lo que queda fuera.
Además, la grasa actúa como aislante, manteniendo el cuerpo a una temperatura agradable y protegiéndolo del frío. Además, la grasa actúa como un colchón, manteniendo los órganos vitales a salvo de lesiones.
El cerebro es un órgano vital que depende en parte de los ácidos grasos de los alimentos que comemos para formar su superficie de trabajo. La vaina de mielina que protege las células nerviosas del cerebro y la médula espinal también contiene estos ácidos grasos. Las tasas más bajas de depresión también se han relacionado con un mayor consumo de grasas.
Probablemente también le resulte familiar el término “liposoluble”. Esto describe sustancias que no son digeribles sin grasa en el tracto digestivo, como; vitaminas K, E, D y A.
¿Alguna vez se ha preguntado por qué tantas botellas de vitaminas y suplementos recomiendan tomar el artículo con alimentos? Es importante tener un poco de grasa en su dieta para que su cuerpo pueda absorber las vitaminas y minerales solubles en grasa que necesita.
La grasa también brinda un gran servicio al mantener los niveles hormonales bajo control y regular los niveles de glucosa en la sangre y la respuesta de la insulina.
Y como nota final, ¡la grasa está riquísima! La grasa es una gran fuente de sabor suculento.
Calorías a quemar para eliminar el exceso de grasa
Un déficit de 500 calorías por día debería resultar en una pérdida de una libra por semana, como lo predice la hipótesis de las 3500 calorías. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que esta regla exagera mucho la cantidad de peso que uno puede esperar perder.
Inicialmente, es posible que pueda reducir su peso hasta una libra por semana. Sin embargo, a medida que cambia la tasa metabólica y la composición corporal, la pérdida de peso también puede disminuir.
Los cambios en su metabolismo que acompañan a la pérdida de peso son ignorados por el cálculo estándar del déficit de 3500 calorías. A medida que avanzan sus esfuerzos, es posible que necesite un déficit de calorías aún mayor para ver la pérdida de peso.
Esto explica por qué las personas que tratan de perder peso haciendo más ejercicio finalmente llegan a un punto en el que sus esfuerzos no producen más resultados. El nivel de grasa del cuerpo se puede mantener mediante una combinación de mecanismos metabólicos, conductuales, neuroendocrinos y subconscientes. “Termogénesis adaptativa” es el término utilizado para describir cómo esta teoría facilita el aumento de peso.
En conclusión
La actividad física, además de una saludableUna dieta balanceada llena de alimentos ricos en nutrientes es probablemente la mejor manera de aumentar el ritmo cardíaco y la ingesta de oxígeno, los cuales pueden ayudar a perder grasa. Nunca olvide que un déficit de calorías (quemar más calorías de las que ingiere) es necesario para perder peso.
El metabolismo, o la velocidad a la que su cuerpo quema energía, se estimula con la actividad física, incluidos los ejercicios para perder grasa y NEAT. Las actividades físicas que duplican su tasa metabólica, como caminar a paso ligero o trotar, son muy recomendables si desea quemar más grasa.
