El entrenamiento de conexión mente-músculo (MMC) es una técnica neurológica probada que muchos entusiastas del fitness, culturistas y atletas utilizan para estimular la hipertrofia, mejorar la fuerza y promover la eficiencia en su rendimiento general.
En esta guía reveladora, aprenderá todo sobre el entrenamiento MMC, cómo mejorar la activación muscular con consejos pragmáticos y los errores comunes que cometen los culturistas y que podrían ser perjudiciales para su impulso de conexión mente-músculo.
Entendiendo el entrenamiento de conexión mente-músculo y cómo funciona
Imagina que tienes un grupo muscular específico que quieres entrenar. ¿Levantas pesas como siempre o te concentras en entrenar ese grupo muscular específico realizando una rutina de entrenamiento con pesas que se enfoca en ese grupo muscular?
En otras palabras, la Conexión mente-músculo Implica un movimiento deliberado para mejorar un músculo durante una sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, si tu objetivo es desarrollar tus bíceps en lugar de solo levantar mancuernas como lo harías normalmente al realizar flexiones de bíceps, deberías intentar apretar tus bíceps durante todo el movimiento de flexión.
Vale la pena señalar que existen diferentes estudios que apuntan al hecho de que si realizas un esfuerzo intencional y consciente para activar un grupo muscular, aumentarás tu control y eficiencia neuromuscular a medida que reclutas más fibras musculares durante el entrenamiento, lo que en última instancia resulta en un mayor crecimiento muscular.
La contracción de ciertos músculos comienza en el cerebro desde el momento en que realizas un esfuerzo consciente para mover los músculos durante una rutina de ejercicios.
De hecho, se activan fibras musculares específicas cuando el sistema nervioso central del cuerpo transmite señales.
a través de la unión neuromuscular hasta las fibras musculares objetivo.
Por lo tanto, siempre que estés mentalmente concentrado durante tus sesiones de entrenamiento, reclutarás y activarás una mayor cantidad de fibras musculares, lo que te llevará a experimentar contracciones musculares más fuertes y una hipertrofia muscular mejorada a lo largo de tu programa de entrenamiento.
Los resultados de un artículo de investigación que compara el entrenamiento enfocado con el entrenamiento no enfocado y disponible en el reconocido European Journal of Applied Physiology afirmaron que la activación muscular en los bíceps y los pectorales aumentó en 12% y 22% respectivamente cuando estos músculos son el objetivo específico durante el entrenamiento con pesas.
Además, los hallazgos de un estudio disponible en el Journal of Strength and Conditioning Research resumieron que los levantadores de nivel avanzado que realizaron entrenamiento de conexión mente-músculo experimentaron una hipertrofia mucho mayor en comparación con los levantadores que realizaron entrenamiento con pesas donde el énfasis está en el movimiento general.
Cómo maximizar las ganancias musculares con señales mentales
Existen técnicas de concentración y crecimiento muscular que puedes adoptar hoy mismo si Maximizar las ganancias musculares Con señales mentales tu objetivo es
Pero primero, es importante que entiendas que el control neuromuscular para ganar fuerza no ocurre de la noche a la mañana, requiere paciencia, compromiso y determinación de tu parte.
Aquí hay siete consejos sobre cómo mejorar la activación muscular a través del entrenamiento de conexión mente-músculo.
#1. Realice repeticiones de forma lenta y deliberada
Siempre que trabajes grupos musculares específicos, reducirás drásticamente cualquier compromiso muscular si tus movimientos de levantamiento o repeticiones son demasiado rápidos.
Es mejor confiar en repeticiones lentas y deliberadas que aumentarán el TUT o tiempo bajo tensión, lo que luego garantizará que se logre la conexión mente-músculo y que los músculos objetivo se activen adecuadamente.
Deberías probar el ritmo de repetición 2:1:2 durante tus levantamientos. En este caso, tienes 2 segundos para levantar el peso, 1 segundo para apretar y 2 segundos para bajar el peso.
#2. Comience levantando pesas livianas
Cuando levantas objetos pesados, tu enfoque principal cambiará naturalmente de lograr una mayor contracción muscular a un mayor impulso.
Sin embargo, esto es lo que se quiere conseguir al levantar pesas con el fin de entrenar músculos específicos.
Por lo tanto, debes comenzar tu entrenamiento con pesas levantando pesos más livianos en lugar de pesos pesados. Puedes comenzar levantando entre 60% y 70% de tu repetición máxima o 1RM, que es el peso que solo puedes permitirte levantar una vez antes de que se note en tu cuerpo.
De esta manera podrás perfeccionar tanto tu concentración mental como tu técnica de levantamiento de pesas. Por ejemplo, si tu 1RM es de 200 libras (lb), deberías levantar entre 120 y 140 libras de peso.
#3. Crea una nota mental de las contracciones de los músculos que deseas ejercitar
Es fundamental que formes una imagen mental de los músculos que quieres ejercitar contrayéndose antes incluso de empezar a levantar pesas.
Este es uno de esos enfoques y técnicas de crecimiento muscular que aumenta su control neuromuscular para obtener ganancias musculares y de fuerza al aumentar la participación de las fibras musculares.
Debes intentar aumentar tu concentración mental durante los calentamientos cerrando los ojos y visualizando cómo tus músculos se contraen.
#4. Intenta contraer y flexionar los músculos que deseas ejercitar antes de cada serie
Puede mejorar enormemente la eficiencia neuromuscular y activar o comprometer una gran cantidad de fibras musculares específicas con contracciones estáticas o isométricas durante su entrenamiento de resistencia.
Lo que debes hacer para reforzar aún más el esfuerzo muscular después de una serie y antes del inicio de la siguiente es contraer y flexionar los grupos musculares objetivo durante un período corto de entre 10 y 15 segundos.
#5. Perfeccione su forma con pequeños ajustes corporales y manuales
Al realizar pequeños ajustes en el cuerpo y las manos, puede aumentar significativamente la tensión en los grupos musculares específicos.
Por ejemplo, imagina que estás realizando pulldowns laterales o dorsales, puedes aumentar en gran medida la activación dorsal con un agarre sin pulgares, lo que reducirá la participación de tus antebrazos durante el entrenamiento con pesas.
#6. Realizar series de preagotamiento
Antes de realizar ejercicios compuestos, primero debes probar los entrenamientos de aislamiento, ya que estos tienden a fatigar los músculos objetivo, lo que luego garantiza un mayor compromiso muscular en los levantamientos posteriores.
Por ejemplo, si quieres preactivar los músculos del pecho, puedes probar con aperturas con cable antes de realizar press de banca.
#7. Reduzca el impulso de elevación
Tenga en cuenta que si su impulso de levantamiento (es decir, al rebotar o balancear las pesas) es demasiado rápido, comprometerá significativamente la efectividad general de su entrenamiento con pesas, ya que se reducirá la tensión muscular directa.
Por lo tanto, debes mantener un impulso constante que active las fibras musculares específicas en lugar de un impulso de levantamiento rápido que compense haciendo uso de los músculos de otras partes de tu cuerpo.
Errores comunes que pueden comprometer el entrenamiento de la conexión mente-músculo
– Levantar objetos pesados:
Cada vez que levantas mucho peso, pierdes el foco en trabajar grupos musculares específicos y levantar mucho peso puede afectar negativamente tu forma, lo que compromete aún más la conexión mente-músculo.
– Muy poco o ningún calentamiento:
Necesitas calentar adecuadamente si quieres aumentar tu control neuromuscular y estimular la circulación sanguínea.
– Demasiada dependencia de las máquinas:
Si confías demasiado en las máquinas durante tu entrenamiento de fuerza, restringirás la activación del estabilizador y reducirás el trabajo muscular objetivo.
– Incapacidad para utilizar todo el rango de movimiento:
Para activar fibras musculares específicas, es aconsejable centrarse en utilizar el rango de movimiento completo en lugar de repeticiones parciales que pueden reducir la hipertrofia y las ganancias de fuerza.
– No tomar en serio los desequilibrios musculares:
Tenga en cuenta que los grupos musculares débiles tienden a compensar grupos musculares mucho más fuertes, lo que en última instancia reducirá la eficiencia de su entrenamiento de conexión mente-músculo.
Conclusión
Al perfeccionar el entrenamiento de conexión mente-músculo, podrá mejorar su rendimiento atlético general y, al mismo tiempo, optimizar el crecimiento muscular al aumentar la activación de fibras musculares específicas. Nuestros expertos estarán más que dispuestos a brindarle entrenamiento gratuito sobre el entrenamiento de conexión mente-músculo cuando estés listo para dar el siguiente paso en tu programa de acondicionamiento físico.
