Puede resultar abrumador cuando comienzas a entrenar, y esto se debe a que te enfrentas a opciones de diferentes equipos de gimnasio que puedes sentirte tentado a probar, pero el verdadero éxito a largo plazo proviene de aprender los conceptos básicos, dominar la forma y la técnica es tan importante (si no más importante) como usar equipos de gimnasio para lograr tus objetivos de fitness esperados.
En este artículo, aprenderá lo importante que es ejecutar sus ejercicios favoritos con la forma y técnica adecuadas, independientemente de si busca desarrollar músculos, perder algunos kilos o simplemente sentirse mejor consigo mismo.
SENTADILLAS: El rey de los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo
En el mundo del fitness, las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella para fortalecer las piernas. Este ejercicio ayuda a fortalecer cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, a la vez que fortalece el core para un mejor equilibrio. Las sentadillas ofrecen resultados óptimos para fortalecer la parte inferior del cuerpo desde el principio.
Para realizar una sentadilla de manera efectiva, párese con los pies y los hombros separados, luego doble las rodillas hacia afuera mientras se sienta como si estuviera intentando sentarse en una silla.
Mantén el pecho erguido, el torso estable y la espalda recta mientras te impulsas hacia arriba con los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, asegúrate de contraer los glúteos en la parte superior del movimiento ascendente.
Una vez que hayas perfeccionado tu forma usando sólo tu peso corporal, puedes introducir pesas en tus sentadillas y realizar variaciones con una barra o mancuernas.
FLEXIONES: El entrenamiento definitivo para la parte superior del cuerpo
Las flexiones son esenciales porque ayudan a fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Además de ayudar a desarrollar músculo y fuerza, este ejercicio también te enseña a mantener el torso firme mientras mueves el peso corporal con precisión, una habilidad que necesitarás para cualquier otro ejercicio de flexiones.
Para una forma perfecta de hacer flexiones, mantén una posición de plancha recta, baja el pecho hasta que casi toque el suelo y vuelve a subir sin interrumpir la posición de plancha inicial.
Si el ejercicio tradicional de flexiones te resulta demasiado difícil, empieza haciendo una de pie con los pies juntos y las manos apoyadas en un banco (en lugar del suelo), que luego servirá de apoyo durante el movimiento. Esta variante también puede ayudarte a ganar fuerza. Sin embargo, asegúrate de mantener la posición de plancha recta mientras estás de pie para realizar esta variante.
Perfeccionar las flexiones te preparará para el peso muerto, posiblemente uno de los ejercicios de tracción más potentes.
Peso muerto: el ejercicio de tracción para promover el fortalecimiento de todo el cuerpo
Para fortalecer toda la cadena posterior, que incluye los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, el peso muerto es tu mejor opción de ejercicio.
Este entrenamiento ayuda a mejorar tu postura y te enseña cómo levantar cargas pesadas de manera segura en tu vida diaria sin sufrir lesiones.
Para realizar el peso muerto, párese y separe los pies al ancho de las caderas con la barra centrada sobre sus pies.
Flexiona las caderas, toma la barra y ponte de pie, impulsándote con las piernas. Mantén la barra cerca de las espinillas, sin arquear la columna y mantenla recta.
Este ejercicio desarrolla la fuerza de todo el cuerpo, pero necesitarás agregar un ejercicio de remo específico para ayudar a equilibrar tu físico.
Remo: fortalece tus bíceps y espalda
El remo es necesario para desarrollar una espalda gruesa y bíceps fuertes. Ayuda a corregir la espalda encorvada, manteniendo los hombros sanos y equilibrando la parte superior del cuerpo.
Al realizar remos, doble las caderas, manteniendo la espalda plana y lleve el peso hacia el torso con los codos primero.
Aprieta los romboides (los músculos entre los omóplatos) en la parte superior en cada repetición.
Cuando desarrollas adecuadamente tu fuerza de tracción, preparas tu núcleo para un entrenamiento avanzado.
Planchas: desarrolla tu fuerza y estabilidad central
Un core sólido es fundamental para todos los demás levantamientos. Las planchas no solo sirven para desarrollar abdominales, sino que su principal beneficio es ayudarte a desarrollar la resistencia y la estabilidad necesarias para proteger tu columna de lesiones durante levantamientos pesados como sentadillas con peso y peso muerto.
Para este ejercicio, mantén la posición de los antebrazos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita bajar la cadera o arquear la espalda. Perfecciona la posición de 30 segundos y prueba diversos ejercicios de plancha, como toques de hombros y planchas laterales.
Estocadas: el entrenamiento dinámico de piernas
Las estocadas son el mejor amigo de cualquier entrenador físico cuando se trata de corregir el desequilibrio de fuerza y lograr un mejor equilibrio.
Al trabajar cada pierna individualmente, te aseguras de que tu lado más fuerte no sea el que más peso lleve. Esto, a su vez, ayuda a desarrollar una mejor coordinación y movimiento para la vida diaria.
Da un paso hacia adelante y dobla las rodillas hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados formando una L. Empuja hacia atrás para comenzar y cambia de pierna.
Asegúrate de mantener el torso erguido y tensar los músculos centrales.
Press de hombros: el ejercicio de press para fortalecer los hombros
El press de hombros pone a prueba la estabilidad del tren superior. Ayuda a fortalecer los hombros y los tríceps, a la vez que exige que todo el cuerpo se mantenga tenso al levantar el peso.
Este ejercicio requiere que te pongas de pie, contraigas el core y empujes la barra o mancuerna desde los hombros hasta que los brazos queden rectos y extendidos por encima de la cabeza. Al realizar este ejercicio, no arquees ni encorves la espalda y utiliza el core para mantener la estabilidad. Esto completa el último paso para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.
En conclusión
El secreto para ver resultados reales en el fitness es la constancia. Dedica tiempo y energía a estos ejercicios y perfecciona tu técnica.
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