En los últimos años, el concepto de “Si se ajusta a tus macros” (IIFYM) y la dieta flexible ha ganado un importante impulso dentro de la comunidad del fitness y la nutrición.
A diferencia de las dietas tradicionales que a menudo imponen restricciones alimentarias estrictas, IIFYM ofrece un enfoque más adaptable, que permite a las personas disfrutar de una variedad de alimentos mientras logran sus objetivos de acondicionamiento físico.
Esta guía completa profundizará en los principios de IIFYM, cómo calcular y rastrear macros, los beneficios de este enfoque y consejos prácticos para el éxito.
Comprender IIFYM y las dietas flexibles
¿Qué es IIFYM?
IIFYM significa "Si se adapta a sus macros". Es una estrategia dietética que se centra en alcanzar los objetivos diarios de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en lugar de seguir un plan de alimentación rígido.
El concepto subyacente es que siempre que los alimentos que consumas se ajusten a tus objetivos macroeconómicos, puedes comerlos y aun así lograr la composición corporal deseada.
Principios de una dieta flexible
1. Seguimiento de macros:
La piedra angular de IIFYM es realizar un seguimiento de la ingesta diaria de macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas. Esto garantiza que satisfaga sus necesidades nutricionales y al mismo tiempo permite flexibilidad en la elección de alimentos.
2. Equilibrio calórico:
Comprender y gestionar su ingesta total de calorías es fundamental. Ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar músculo o mantener su peso actual, su ingesta de calorías debe alinearse con sus objetivos.
3. Calidad de los alimentos:
Si bien IIFYM permite flexibilidad en la ingesta de alimentos, es esencial priorizar los alimentos ricos en nutrientes para la salud y el bienestar general.
Calculando tus macros
Paso 1: determine sus necesidades calóricas
Para calcular sus macros, primero debe determinar su gasto energético diario total (GDEE), que es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual.
Esto se puede estimar utilizando la ecuación de Harris-Benedict o calculadoras TDEE en línea. El TDEE tiene en cuenta su tasa metabólica basal (TMB) y su nivel de actividad.
Paso 2: establece tus objetivos
Pérdida de peso:
Si su objetivo es perder peso, deberá crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías que su TDEE. Un déficit típico oscila entre 500 y 1000 calorías por día, lo que puede conducir a una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Ganancia muscular:
Si su objetivo es ganar músculo, necesitará consumir más calorías que su TDEE, creando un excedente de calorías. Un buen punto de partida es consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día.
Mantenimiento:
Si desea mantener su peso actual, intente igualar su ingesta calórica con su TDEE.
Paso 3: Calcula tus macros
Proteína:
Trate de consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
Grasas:
Las grasas saludables deben representar entre 20 y 351 TP3T de su ingesta total de calorías. Las grasas son cruciales para la producción de hormonas y la salud en general.
Carbohidratos:
Las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos, proporcionando energía para tus entrenamientos y actividades diarias.
Ejemplo de cálculo:
Para una persona con un TDEE de 2500 calorías, con el objetivo de mantener su peso:
Proteína:
1 gramo por libra para una persona de 150 libras = 150 gramos de proteína (600 calorías).
Grasas:
25% de 2500 calorías = 625 calorías / 9 = ~70 gramos de grasa.
Carbohidratos:
Calorías restantes = 2500 – 600 – 625 = 1275 calorías / 4 = ~320 gramos de carbohidratos.
Seguimiento de sus macros
Herramientas de seguimiento:
Aplicaciones:
Utilice aplicaciones como MyFitnessPal, Cronometer o Lose It! para registrar su ingesta de alimentos y controlar sus macros. Estas aplicaciones suelen tener amplias bases de datos de alimentos y lectores de códigos de barras para facilitar el seguimiento.
Escala de alimentos:
Invierta en una báscula de alimentos para medir con precisión el tamaño de las porciones. La precisión es clave para alcanzar sus objetivos macro.
Etiquetas e información nutricional:
Lea las etiquetas de los alimentos y utilice bases de datos nutricionales para encontrar el contenido macro de varios alimentos. Esto ayuda a tomar decisiones informadas.
La coherencia es clave:
Seguimiento diario:
Realice un seguimiento constante de su ingesta de alimentos para asegurarse de alcanzar sus objetivos macro. El seguimiento inconsistente puede generar resultados inexactos y obstaculizar su progreso.
Ajustes:
Revise periódicamente su progreso y ajuste sus objetivos macro según sea necesario para mantenerse al día con sus objetivos. A medida que cambia su composición corporal, sus necesidades calóricas también pueden cambiar.
Beneficios de IIFYM y dieta flexible
1. Sostenibilidad:
A diferencia de las dietas restrictivas, IIFYM permite una mayor variedad de alimentos, lo que facilita su permanencia a largo plazo. Esta flexibilidad puede prevenir sentimientos de privación y la necesidad de darse atracones de alimentos "prohibidos".
2. Personalización:
Las dietas flexibles se pueden adaptar a las preferencias individuales, las necesidades dietéticas y el estilo de vida, promoviendo el cumplimiento. Si es vegetariano, vegano, no tiene gluten o tiene otras restricciones dietéticas, IIFYM puede satisfacer sus necesidades.
3. Mejor relación con la comida:
Al permitir golosinas ocasionales, IIFYM ayuda a prevenir sentimientos de privación y promueve una relación más saludable con la comida. Enseña moderación y equilibrio, que son cruciales para el éxito a largo plazo.
4. Nutrición equilibrada:
Concéntrese en alcanzar los objetivos de macronutrientes y garantizar una dieta equilibrada que respalde la salud y el estado físico en general. Si bien la atención se centra en los macronutrientes, sigue siendo importante elegir alimentos ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades de micronutrientes.
Consejos prácticos para el éxito
1. Planifique con anticipación:
Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación para asegurarse de cumplir con sus objetivos macro. La preparación de comidas puede ahorrar tiempo y reducir la tentación de elegir malas opciones alimentarias.
2. Incluya una variedad de alimentos:
Intente consumir una combinación de alimentos integrales ricos en nutrientes y golosinas ocasionales para mantener el equilibrio. Este enfoque ayuda a garantizar que obtenga todas las vitaminas y minerales necesarios.
3. Manténgase hidratado:
Beba mucha agua durante el día para favorecer la salud general y la digestión. Una hidratación adecuada es esencial para los procesos metabólicos y puede ayudar a controlar el hambre.
4. Monitorear el progreso:
Verifique periódicamente su peso, medidas corporales y cómo se siente para medir su progreso y realizar los ajustes necesarios. Las fotos de antes y después, así como cómo te queda la ropa, también pueden ser buenos indicadores de progreso.
5. Sea paciente:
Los resultados toman tiempo, por lo tanto, la constancia y la paciencia son cruciales para el éxito a largo plazo. Evite la tentación de soluciones rápidas y confíe en el proceso.
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Conclusión
Las dietas flexibles y IIFYM ofrecen un enfoque de nutrición sostenible y agradable que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico sin que se sienta restringido.
Al comprender sus macros, realizar un seguimiento de su ingesta y elegir alimentos conscientemente, puede crear una dieta equilibrada que respalde sus aspiraciones de salud y estado físico.
Recuerde, la clave del éxito es la constancia, la paciencia y disfrutar el proceso. ¡Brindemos por una vida más sana y fuerte!
