Imagínate estar entusiasmado y listo para levantar pesas en el gimnasio local, pero después de un mes o dos te desilusionas, tu motivación disminuye y pierdes el interés por completo.
Tu excusa es que no experimentaste los beneficios físicos que te prometieron los influencers y entrenadores. Afirmas que fuiste dedicado y que te esforzaste con un plan adecuado, pero aun así, todos tus esfuerzos parecen infructuosos.
Este escenario es más común de lo que muchas personas creen, pero lo que la gente no sabe es que la triste imagen pintada aquí podría deberse a errores comunes que los principiantes suelen cometer.
En esta guía, analizamos cinco (5) de esos errores comunes al entrenar y ofrecemos soluciones para contrarrestarlos y corregirlos para obtener ganancias físicas óptimas y menos quejas.
Error #1: Olvidar calentar antes de tu rutina de entrenamiento y enfriar después
Quizás uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es no calentar antes de empezar su sesión de entrenamiento. Al no calentar, aumenta el riesgo de lesiones no forzadas y, al mismo tiempo, reduce el rendimiento, siendo común la distensión muscular. Asimismo, también debería dedicar tiempo a enfriarse después de una sesión de entrenamiento rigurosa para garantizar que el dolor muscular prolongado no afecte su recuperación.
Para evitar las lesiones asociadas con la falta de un calentamiento adecuado, debe comenzar su programa de entrenamiento con una rutina dinámica de calentamiento y estiramiento que le ayudará a elevar su frecuencia cardíaca, estimular la circulación sanguínea, aumentar la disponibilidad de sangre oxigenada para sus músculos y, posteriormente, activar una serie de grupos principales de músculos esqueléticos.
Algunas rutinas populares de calentamiento dinámico incluyen elevaciones de rodillas, sentadillas con peso corporal, marcha en el mismo lugar, balanceo de brazos y trote. Intenta dedicar de 10 a 15 minutos a tu rutina de calentamiento pre-entrenamiento. En cuanto a tu protocolo de enfriamiento, puedes enfocarte en estiramientos estáticos enfocados en hombros, espalda, pecho, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y otros grupos musculares importantes después de un entrenamiento intenso. sesión de entrenamientoDebes mantener el ejercicio de estiramiento posterior al entrenamiento que hayas elegido entre 20 y 30 segundos en cada rutina para ayudarte a relajarte después de una sesión y mejorar tu flexibilidad general.
Al calentar, preparas tus articulaciones y músculos para la tensión e intensidad de tu sesión de entrenamiento. Además, reduces el riesgo de distensiones y lesiones musculares, a la vez que mejoras tu rango de movimiento. Con un enfriamiento efectivo, reduces la rigidez muscular, estimulas la circulación, promueves la rápida evacuación de desechos metabólicos y aceleras la recuperación muscular.
Error #2: Entrenamiento con una forma incorrecta
Podría decirse que este es el único factor responsable de los incidentes y accidentes en el gimnasio. Una forma incorrecta de entrenar, especialmente al levantar pesas, puede fácilmente provocar lesiones que te dejen fuera de combate durante mucho tiempo e interrumpir tu plan de entrenamiento. Los errores más comunes al realizar un levantamiento incluyen técnicas de respiración deficientes, arquear la espalda y aumentar demasiado el impulso necesario durante una rutina de levantamiento.
Para evitar estos errores comunes, debes prestar más atención a perfeccionar tu forma y técnica en lugar de preocuparte demasiado por la sobrecarga progresiva o las repeticiones. Si eres nuevo en el culturismo, consulta con culturistas experimentados que te ayudarán en tu camino hacia el fitness. Así que, ya sea que realices peso muerto, sentadillas, press de banca, etc., debes ejecutar cada ejercicio correctamente.
Para mantenerte siempre en el buen camino y asegurarte de realizar tus entrenamientos correctamente, puedes usar espejos o videos grabados que muestren cómo se ejecuta el ejercicio elegido. Asegúrate de mantener una postura correcta, concentrándote en mantener la columna neutra, realizar movimientos con un rango completo de movimiento y trabajar el core. También es importante perfeccionar tu postura con pesas ligeras antes de aumentar gradualmente el peso. Al mantener la postura correcta durante tu rutina de entrenamiento, reducirás la tensión en tus articulaciones y activarás grupos musculares específicos. Una postura correcta durante tu entrenamiento garantizará la eficiencia de tu rutina para obtener resultados óptimos y minimizar las lesiones.
Error #3: Entrenamiento excesivo
Existe un peligro real de sobreentrenamiento, que consiste en dedicar más tiempo a realizar más series y repeticiones de lo debido. Es una situación en la que te exiges mucho más allá de tus capacidades mentales y físicas sin tener suficiente tiempo de recuperación. El sobreentrenamiento puede provocar diversos problemas, como cambios de humor, fatiga constante, lesiones y un rendimiento errático.
Para evitar el sobreentrenamiento, debes priorizar el descanso y la recuperación. Necesitas saber cuándo parar. régimen de entrenamiento Para evitar lesiones. El descanso ayuda a recuperarse adecuadamente del entrenamiento y también es importante para la recuperación muscular y la hipertrofia.
Al tener un plan de recuperación activo que incluya ejercicios ligeros como ciclismo, uso de rodillos de espuma, natación y estiramientos, aumentará la circulación de sangre oxigenada a los músculos para ayudar a una recuperación y un crecimiento rápidos.
Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas diarias para rejuvenecer tu cuerpo mejorando tu función inmunológica, normalizando tus niveles hormonales y aumentando tus reservas de glucógeno.
Error #4: Olvidar una dieta e hidratación adecuadas
No importa cuánto entrenes y cuánto descanses, no podrás lograr tus objetivos de acondicionamiento físico si olvidas incorporar un plan de nutrición y dieta bien estructuradoComer limpio y sano siempre es preferible, pero eso no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando.
La moderación siempre es clave para un buen plan de nutrición. Debes saber cuándo necesitas mantener un superávit o un déficit calórico según tu plan de entrenamiento.
Necesitas energía para entrenar, por lo que es fundamental mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes a diario. Tu comida pre-entrenamiento te ayudará a empezar el día, mientras que la comida post-entrenamiento te ayudará a recuperarte.
Concéntrate en consumir alimentos integrales como cereales integrales, carnes magras, verduras y frutas. También debes cuidar tu ingesta de líquidos, ya que la deshidratación es un verdadero obstáculo para el éxito de cualquier programa de fitness. Mantente siempre hidratado antes, durante y después de tus sesiones.
Puedes mejorar tanto tu rendimiento muscular como tus niveles de resistencia si consumes comidas previas al entrenamiento ricas en nutrientes y proteínas y carbohidratos, preferiblemente 1 o 2 horas antes del inicio de tu sesión de entrenamiento.
Comer bien y beber suficientes líquidos favorecerá la reparación de tejidos, mejorará la función inmunitaria y la eficiencia metabólica. Una alimentación adecuada también ayudará a minimizar la fatiga posentrenamiento, a la vez que potenciará tu rendimiento cognitivo y mejorará tu capacidad de recuperación rápida.
Error #5: Demasiada repetición
Es importante variar tu rutina de ejercicios en lugar de repetir la misma serie de ejercicios día tras día. Para empezar, la variedad te ayuda a mantenerte motivado en todo momento y es esta motivación la que te ayudará a mejorar tu rutina de entrenamiento con sobrecargas progresivas en cada entrenamiento. Puedes incorporar... variedad de rutinas de ejercicioMezcle su equipo de levantamiento, series y repeticiones para mantener su régimen interesante.
Prueba el entrenamiento de resistencia para entrenar grupos musculares específicos con ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia y pesas libres. Combina el entrenamiento cruzado con artes marciales, pilates o yoga, lo que puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
Conclusión
Perfeccionar tu rutina de entrenamiento va más allá de esforzarte tanto mental como físicamente. Implica disciplina, resiliencia, paciencia y autoconocimiento para saber cuándo descansar y recuperarse de un entrenamiento intenso. Dominar tu rutina implica perfeccionar la técnica en todos los ejercicios para minimizar lesiones y optimizar el rendimiento. Cuando comprendes los cinco errores comunes de entrenamiento mencionados en este artículo y tomas medidas conscientes para evitarlos, te posicionas en una excelente posición para alcanzar tus objetivos. objetivo(s) de fitness dentro del plazo previsto.
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