Si eres una mujer que busca desarrollar músculos y fuerza a través de entrenamientos regulares, entonces el programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas y los consejos de entrenamiento para mujeres de esta publicación deberían resultar muy útiles para tus necesidades de culturismo y mejora del rendimiento.
¿Qué necesitas saber antes de empezar a entrenar?
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, hay algunas cosas que debe hacer para mejorar su tasa de éxito.
#1. Establecer una meta
Sin un objetivo de entrenamiento, tus esfuerzos de entrenamiento están prácticamente muertos al llegar. Podrías sentirte frustrado porque nunca has establecido tus objetivos de entrenamiento, lo que te da dirección y te ayuda a impulsar tu rutina de ejercicios diaria.
#2. Comprueba tu salud
Tu salud debe tener prioridad sobre cualquier objetivo de culturismo. Así que asegúrese de programar una cita con su médico para un chequeo exhaustivo antes de comenzar el mejor programa de entrenamiento para mujeres que se adapte a sus necesidades de culturismo.
#3. Alíate con un mentor
Si tienes poca o ninguna experiencia en culturismo, es recomendable buscar y encontrar un mentor que te ayude a empezar. Este mentor puede actuar como entrenador personal brindando a las mujeres consejos de entrenamiento que le garantizarán el éxito.
#4. Aprenda y comprenda la importancia de la forma adecuada
Un error crítico que cometen la mayoría de los principiantes cuando comienzan un programa de entrenamiento es no comprender y apreciar la importancia de la forma adecuada en la ejecución de los diferentes ejercicios involucrados en su respectivo régimen de entrenamiento.
Una mala forma puede provocar lesiones menores y graves, así que asegúrese de comprender completamente la forma requerida para cada ejercicio que desee implementar en su programa, especialmente cuando se trata de levantar pesas.
#5. Infórmese sobre los grupos de músculos
Antes de comenzar cualquier ejercicio, es de vital importancia que sepas a qué grupo de músculos se dirigirá y entrenará el ejercicio. Esto le ayudará a saber si está en camino de desarrollar músculos específicos cada vez que haga ejercicio.
#6. Mantenga un libro de registro
También es importante documentar su programa de ejercicios. Debes mantener un registro exhaustivo de tus rutinas diarias de entrenamiento, incluida información sobre tu dieta, peso, suplementación, días de descanso, lesiones y recuperación.
Tu libro de registro también es importante para realizar un seguimiento del progreso de tu entrenamiento y saber qué estás haciendo bien y dónde puedes mejorar.
#7. Tu dieta es importante
Su dieta es tan importante como cualquier consejo de entrenamiento para mujeres que tenga a su disposición. Es fundamental que alinees tu plan dietético con tu programa de ejercicios para optimizar los resultados de tu entrenamiento.
Para desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza muscular, necesitará una dieta rica en proteínas, ya que las proteínas ayudan al crecimiento, la regeneración y la reparación de los músculos. Debes hablar con tu entrenador personal y/o nutricionista para que te ayude a formular un plan dietético que se adapte a tu programa de entrenamiento.
#8. Crear tiempo
No hace falta decir que necesitas crear tiempo para hacer ejercicio a fin de desarrollar masa muscular y mejorar tu fuerza.
Si bien las exigencias de los desafíos cotidianos pueden hacer que esto sea difícil de hacer, es esencial si desea desarrollar masa muscular con éxito y mejorar su fuerza muscular.
#9. La consistencia genera resultados
Debes tener paciencia cuando se trata de culturismo. Sólo cuando sea constante en sus esfuerzos de entrenamiento notará mejoras significativas en el crecimiento muscular y en la ganancia de fuerza.
Tenga en cuenta que cada uno reacciona de manera diferente al entrenamiento. Si bien algunos pueden experimentar rápidamente crecimiento de fuerza y músculo, otros pueden necesitar un poco más de tiempo para presenciar tales ganancias en el culturismo.
#10. No olvides tus Días de Descanso
Tus días de descanso son tan importantes como tus días de entrenamiento, ya que cuando descansas le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para reparar tus tejidos musculares.
A medida que se reparen sus tejidos musculares, experimentará ganancias en el crecimiento muscular en el proceso. Nunca descuides tus días de recuperación. Tómate un tiempo para poner los pies en alto y relajarte.
¿Cómo iniciar un entrenamiento en el gimnasio para mujeres?
Una vez que haya seguido las diez (10) cosas que necesita saber antes de comenzar el mejor entrenamiento femenino para sus necesidades musculares y de fuerza, deberá conversar con su entrenador para decidir qué programa de entrenamiento y plan dietético se adaptarían a su culturismo. objetivos.
Existen muchas ideas de programas, pero fundamentalmente todas tienen una cosa en común. Todos proporcionan rutinas de ejercicios dirigidas a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Asegúrese de suscribirse o registrarse en un gimnasio local antes de comenzar con su programa de entrenamiento. Además, consiga el equipo de entrenamiento adecuado, lo último que desea es un mal funcionamiento del vestuario mientras hace ejercicio en público.
Su entrenador personal estará en la mejor posición para enumerar todo el equipo deportivo que necesitará para un entrenamiento eficaz, así que charle con él o ella.
¿Cuánto dura un buen entrenamiento para las mujeres?
Un buen ejemplo es un programa de entrenamiento de 12 semanas para desarrollar los músculos inferiores y superiores de las piernas, los glúteos, los abdominales, el pecho, los brazos y los hombros.
Este programa implicará que usted vaya a su gimnasio local cinco (5) veces a la semana con tres (3) días dedicados a entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo, mientras que dos (2) días se dedicarán a entrenar los músculos y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Reservas dos (2) días a la semana para tu recuperación.
Puedes probar el programa de ejercicios a continuación:
- Lunes: Glúteos y Piernas más Cardio que es opcional a tu rutina
- Martes: brazos y espalda más cardio, que es opcional para tu entrenamiento.
- Miércoles: Glúteos y Piernas más Cardio que es opcional a tu entrenamiento
- Jueves: Pecho y hombros más cardio, que es opcional para su régimen de ejercicio.
- Viernes: Brazos y Piernas más Cardio, que es opcional para tu régimen de entrenamiento.
- Sábado: Día de descanso
- Domingo: Día de descanso
Lunes: Glúteos y Piernas
| ENTRENAMIENTOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES |
| 1. Contragolpe del cable del glúteo | 2-3 | 12-15 |
| 2. Empuje de cadera con barra | 3 | 6-12 |
| 3. Estocada con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| 4. Intensificación con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| 5. Sentadilla | 3-4 | 6-12 |
El cardio es opcional, pero puedes probar 15 minutos de entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT) en una bicicleta estática.
Martes: Brazos y Espalda
| ENTRENAMIENTOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES |
| 1. Remo con mancuernas a un brazo | 2-3 | 12-15 |
| 2. Tiradas hacia abajo | 3-4 | 6-12 |
| 3. Remo de cable sentado | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Extensión aérea de tríceps | 3 | 12 |
| 4B. Curl con mancuernas | 3 | 12 |
| 5A. Presión del cable | 3 | 15 |
| 5B. Enrollamiento del cable | 3 | 15 |
El cardio es opcional, pero puedes realizar 30 minutos de entrenamiento de intensidad moderada en una Stepmill.
Miércoles: Glúteos y Piernas
| ENTRENAMIENTOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES |
| 1. Retroceso de glúteos | 3 | 15 |
| 2. Sentadillas sumo con máquina Smith (enfoque de glúteos) | 3 | 6-12 |
| 3. Peso muerto rumano | 2-3 | 12-15 |
| 4. Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| 5. Sentadilla en copa | 3-4 | 6-12 |
El cardio es opcional, pero puedes dedicar unos 30 minutos de entrenamiento de baja intensidad en una cinta de correr con una inclinación de 10 a 151 TP2T.
Jueves: Pecho y Hombros
| ENTRENAMIENTOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES |
| 1. Mosca de pecho a máquina | 2-3 | 12-15 |
| 2. Press con mancuernas sentado
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Elevación lateral | 2-3 | 12-15 |
| 4. Press inclinado con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| 5. Press de banca con mancuernas | 3-4 | 6-12 |
El cardio es opcional, pero puedes realizar 15 minutos de HIIT en una bicicleta estática o en una máquina de remo.
Viernes: brazos y piernas
| ENTRENAMIENTOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES |
| 1. Inclinar el aplastacráneos | 3 | 12 |
| 2. Curl inclinado con mancuernas | 3 | 12 |
| 3. Buenos días | 2-3 | 12-15 |
| 4. Extensiones de piernas | 2-3 | 12-15 |
| 5. Peso muerto | 3-4 | 6-12 |
El cardio es opcional, pero puedes probar 30 minutos de entrenamiento de intensidad moderada en una Stepmill.
Fines de semana de recuperación: Puedes pasar los fines de semana descansando y recuperándote del tiempo que pasas en el gimnasio. Sin embargo, mientras descansas el fin de semana, debes intentar realizar ejercicios ligeros, como caminar y ejercicios abdominales como abdominales, abdominales en bicicleta o giros rusos.
Beneficios esperados después de un plan de entrenamiento
Después de la ejecución adecuada del plan de entrenamiento de 12 semanas destacado en esta publicación, o del mejor programa de entrenamiento para mujeres que funcione para usted, puede esperar una serie de resultados positivos que incluyen:
#1. Desarrollo muscular
Este es el principal beneficio que debes esperar de tu plan de entrenamiento. Como principiante, debes mantenerte fiel a tu rutina de ejercicios y dieta para lograr resultados. Tenga en cuenta que el crecimiento muscular viene con una dieta adecuada rica en proteínas, entrenamiento y descanso.
#2. Ganancias de fuerza
A medida que entrenes tus distintos grupos de músculos, desarrollarás su fuerza, lo que te ayudará a evitar lesiones durante el entrenamiento y en tus actividades diarias.
#3. Recuperación más rápida
Al observar tus días de descanso, no sólo acelerarás el crecimiento muscular, sino también la reparación y regeneración del tejido muscular.
#4. Enfoque mejorado
Es probable que su concentración mejore a medida que siga una rutina estructurada que incorpore entrenamientos semanales, un régimen dietético y días de recuperación.
#5. Vida más saludable
Sin duda, tu plan de ejercicios te ayudará a llevar un estilo de vida mucho más saludable. Mientras pasas tiempo entrenando en tu gimnasio local, quemas calorías y eliminas el exceso de grasa corporal para mantener un peso saludable.
Pensamientos finales
Recuerde que el mejor programa de ejercicios para mujeres es aquel que la ayudará a alcanzar sus objetivos de culturismo de desarrollar masa muscular y fuerza. Sin embargo, debe consultar con su médico de antemano para asegurarse de que esté médicamente autorizado para realizar entrenamiento con pesas.
Además, asegúrese de tener un libro de registro para documentar sus sesiones de entrenamiento, así como su dieta, suplementación y recuperación. También puede obtener un programa de entrenamiento más detallado de un IFBB PRO hoy mismo aquí.
