Fortalecer el sistema esquelético a través de la construcción de huesos sanos es crucial.
Los niños, adolescentes y adultos jóvenes son los mejores años para la mineralización de las estructuras esqueléticas. Sin embargo, a la edad de 30 años, se considera que la masa ósea de la mayoría de las personas está en un nivel óptimo.
Los huesos se vuelven más frágiles y se rompen con facilidad si no se crea suficiente masa ósea antes de cumplir los 30 años o si experimenta pérdida ósea a medida que envejece.
Por suerte, hay dietético y opciones de estilo de vida que pueden ayudar en el desarrollo de huesos fuertes y su preservación hasta bien entrada la vejez.
Aquí hay siete formas naturales probadas y verdaderas para desarrollar huesos saludables que puede adoptar hoy.
#1. Asegúrese de tener suficiente verdura
Tus huesos te lo agradecerán por comer tus vegetales.
Son ricos en vitamina C, un nutriente que ayuda al cuerpo a producir nuevas células óseas. También se ha sugerido que las propiedades antioxidantes de la vitamina C pueden ayudar a prevenir que las células óseas se dañen.
La densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea, parece aumentar con el consumo de vegetales.
La densidad de tus huesos es un indicador cuantitativo del contenido mineral de tu esqueleto. La densidad ósea baja es un sello distintivo tanto de la osteopenia (masa ósea baja) como de la osteoporosis (huesos frágiles).
Los estudios han encontrado que los niños cuyas dietas son ricas en vegetales amarillos y verdes tienen tasas más altas de mineralización ósea y los adultos jóvenes cuyas dietas son ricas en estos vegetales tienen tasas más altas de mantenimiento de la masa ósea.
consumo de vegetales también se ha relacionado con resultados positivos para mujeres de cierta edad.
El riesgo de osteoporosis se redujo por 20% en un estudio de mujeres mayores de 50 años que comían cebollas con más frecuencia que aquellas que las comían con menos frecuencia.
El aumento del recambio óseo, o la tasa de reabsorción ósea seguida por reemplazo de hueso nuevo, se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis en adultos mayores.
En un estudio que duró tres meses, las mujeres que consumieron el equivalente a nueve porciones de perejil, repollo, brócoli u otras plantas ricas en antioxidantes protectores de los huesos observaron una disminución en el recambio óseo.
#2. Comience el entrenamiento de fuerza
Las actividades físicas específicas pueden ayudar en el desarrollo y mantenimiento de los huesos.
El ejercicio con pesas o de alto impacto es excelente para los huesos porque estimula al cuerpo a generar nuevos huesos.
Se ha demostrado que la cantidad de hueso formado durante los años de máximo crecimiento óseo aumenta con este tipo de actividad en los niños, incluidos los que tienen diabetes tipo 1.
Además, puede ser muy útil para prevenir la pérdida ósea en personas mayores.
La investigación en hombres y mujeres mayores que participaron en el entrenamiento de fuerza encontró mejoras en el tamaño de los huesos, la fuerza de los huesos y la densidad mineral ósea, así como disminuciones en los marcadores de inflamación y recambio óseo.
Sin embargo, un estudio encontró que incluso después de nueve meses del ejercicio con pesas más extenuante, los hombres mayores no vieron un aumento en la densidad ósea.
Además de fomentar el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza tiene otros efectos positivos para la salud. Las mujeres jóvenes y mayores, así como aquellas con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama, también pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, ya que puede ayudarlas a protegerse de la pérdida ósea.
Aunque tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con pesas aumentaron la densidad ósea en varias áreas del cuerpo, solo el entrenamiento de resistencia aumentó la densidad ósea en la cadera, según un estudio de hombres con baja masa ósea.
#3. Consuma suficiente proteína
Para mantener huesos fuertes, es crucial consumir una cantidad adecuada de proteínas. De hecho, alrededor del 50% de todo el hueso consiste en proteína.
Según un estudio, se ha demostrado que tener una ingesta baja de proteínas reduce la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y descomposición de los huesos.
Sin embargo, un inconveniente potencial de los alimentos ricos en proteínas dietas es la pérdida potencial de calcio para la formación de huesos como resultado del intento del cuerpo de neutralizar la acidez de la sangre.
No obstante, la investigación muestra que este no es el caso de las personas cuya ingesta diaria de proteínas es de hasta 100 gramos, siempre y cuando también consuman una cantidad saludable de calcio y una variedad de alimentos de origen vegetal.
Existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas mejora la densidad ósea, especialmente en mujeres en edad reproductiva.
Más alto proteína la ingesta se asoció con un menor riesgo de fracturas de antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y el cuerpo total en un gran estudio observacional de seis años de más de 140,000 mujeres posmenopáusicas.
También hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos con un mayor porcentaje de calorías provenientes de proteínas son mejores para la salud ósea que las dietas estándar bajas en grasas para mantener la masa ósea durante la pérdida de peso.
Los investigadores encontraron que después de un año con una dieta restringida en calorías, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína al día perdieron significativamente menos masa ósea en las piernas, caderas, columna y brazos que aquellas que consumieron solo 60 gramos de proteína al día.
#4. Tenga mucha vitamina D y K
Desarrollar huesos fuertes requiere mucho vitamina D y vitamina K.
Entre sus muchos beneficios para la salud ósea, la vitamina D ayuda en la absorción de calcio. La protección contra enfermedades óseas como la osteopenia y la osteoporosis requiere un nivel en sangre de al menos 30 ng/ml (75 nmol/l).
De hecho, las investigaciones han demostrado que tanto los niños como los adultos que no obtienen suficiente vitamina D tienen una menor densidad ósea y es más probable que experimenten pérdida ósea.
La deficiencia de vitamina D está muy extendida y afecta a aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo.
Si pasa suficiente tiempo bajo el sol y come alimentos como queso, hígado y pescado graso, es posible que obtenga toda la vitamina D que necesita. Muchas personas, sin embargo, necesitan tomar suplementos de vitamina D de hasta 2000 UI al día para mantener los niveles en los que deberían estar.
La vitamina K2 mejora la osteocalcina, una proteína crucial para la formación ósea y, por lo tanto, promueve la salud ósea. Esta alteración permite que la osteocalcina se una a los minerales óseos, lo que a su vez ayuda a prevenir la pérdida de calcio.
MK-4 y MK-7 son las formas más comunes de vitamina K2. La carne, los huevos y el hígado contienen pequeñas cantidades de MK-4, pero solo en forma de metabolito. MK-7 se puede encontrar en alimentos fermentados como natto (un producto de soya), chucrut y queso.
El suplemento MK-7 aumentó los niveles sanguíneos de vitamina K2 más que el suplemento MK-4 en un pequeño estudio de mujeres jóvenes sanas.
La densidad ósea y la modificación de la osteocalcina mejoran con la suplementación con vitamina K2 en niños y mujeres posmenopáusicas, según otra investigación.
En un estudio en el que participaron mujeres de 50 a 65 años, las que tomaron MK-4 mantuvieron su densidad ósea, mientras que las que tomaron un placebo experimentaron una caída significativa.
Por otro lado, un estudio de 12 meses que comparó a mujeres que tomaron natto con aquellas que no lo hicieron, no encontró diferencias en la pérdida ósea.
#5. Coma alimentos ricos en calcio
El calcio es el mineral más abundante en el tejido óseo y, por lo tanto, es crucial para la salud ósea.
Es esencial consumir calcio a diario para proteger la estructura y la fuerza de los huesos porque las células óseas viejas se descomponen constantemente y se reemplazan por otras nuevas.
El calcio tiene una ingesta diaria recomendada (IDR) de 1000 mg, pero los adolescentes necesitan 1300 mg y las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg por día.
Sin embargo, la absorción de calcio varía mucho de una persona a otra.
Las ingestas de calcio superiores a 500 miligramos se asocian con una absorción mucho menor en el cuerpo en comparación con las ingestas más bajas.
Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, es recomendable derivar los niveles de calcio requeridos de los alimentos ricos en calcio consumidos a lo largo del día. Si bien los suplementos de calcio pueden aumentar sus niveles de calcio, es preferible obtener su requerimiento de calcio de fuentes alimenticias en lugar de suplementos.
Los suplementos de calcio se asociaron con un mayor riesgo 22% de enfermedad cardíaca en un estudio reciente de 10 años en el que participaron más de 1500 participantes, mientras que se observó que la ingesta elevada de calcio de fuentes alimenticias reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en general.
#6. No ignore el magnesio y el zinc
La salud de los huesos depende de varios minerales, no solo del calcio. El magnesio y el zinc son otros dos que contribuyen en gran medida a la buena salud de tus huesos.
El magnesio es esencial en la activación de la vitamina D, que a su vez aumenta la absorción de calcio.
Los investigadores observaron que entre más de 73 000 mujeres, las que consumían 400 miligramos de magnesio al día tenían una densidad ósea más alta de alrededor de 2%.
El magnesio es un mineral que está presente en la mayoría de los alimentos, aunque en cantidades mínimas, pero solo unos pocos alimentos seleccionados son buenas fuentes dietéticas de magnesio. El glicinato, el citrato o el carbonato de magnesio también pueden ser útiles como complemento dietético.
El zinc es un oligoelemento esencial que solo se puede obtener en dosis extremadamente pequeñas. Contribuye al contenido mineral de los huesos.
El zinc también fomenta el desarrollo de células formadoras de hueso y, al mismo tiempo, frena la descomposición abrumadora de la estructura ósea.
Se ha demostrado que los suplementos de zinc ayudan tanto en el desarrollo de tejido óseo saludable en niños como en la preservación de la densidad ósea en adultos de edad avanzada.
El zinc se puede encontrar en fuentes de alimentos, como; espinacas, ostras, camarones, semillas de calabaza, carne de res y semillas de lino.
#7. Tener más grasas omega-3
Los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 están bien documentados.
Además, se ha demostrado que protegen contra la pérdida ósea que ocurre naturalmente con el envejecimiento.
Mantener la proporción de grasas omega-6 y omega-3 en su dieta a un nivel saludable es tan importante como obtener suficientes grasas omega-3 en su dieta.
Más de 1500 adultos entre las edades de 45 y 90 años participaron en un estudio, y aquellos con una proporción más alta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en sus dietas tenían una densidad ósea más baja que aquellos con una proporción más baja.
Se recomienda encarecidamente mantener una proporción de omega-6 a omega-3 de 4:1 o inferior.
Además, aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en las ventajas de las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos, un estudio controlado descubrió que las fuentes vegetales de omega-3 ayudaron a reducir la degradación ósea y aumentar la formación ósea.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3 son de origen vegetal e incluyen nueces, semillas de lino y semillas de chía.
En conclusión
Mantener huesos fuertes es crucial a cualquier edad. Sin embargo, las personas a menudo dan por sentado que los huesos están sanos porque no experimentan ningún síntoma hasta que la afección está bastante avanzada.
Puede comenzar temprano en el camino hacia huesos fuertes adoptando algunos de los muchos dietético, estilo de vida y consejos de culturismo mencionados en esta publicación de hoy.
