A dieta saludable para el culturismo es necesario si desea lograr ganancias de culturismo rápidamente. Ya sea que sea un culturista de nivel principiante, intermedio o avanzado, debe tener un plan de comidas diario cuidadosamente estructurado que esté diseñado para cumplir con sus objetivos de culturismo peculiares.
Este plan de dieta muscular considerará muchos factores que incluyen su edad, estado de salud actual, índice de masa corporal (IMC), plan de entrenamiento, objetivos de culturismo, entre otras consideraciones clave.
Para el desarrollo muscular, necesitará tener una dieta rica en proteínas, uno de los tres macronutrientes necesarios para promover la síntesis de proteínas, el crecimiento y la reparación muscular.
En esta publicación, destacamos la dieta requerida para el culturismo, una lista de alimentos y nuestro plan de comidas de siete días para desarrollar masa muscular rápidamente.
Dieta para culturismo
calorías
Al ejecutar un programa de entrenamiento de volumen necesitas lograr dos cosas. El primero es desarrollar masa muscular y el segundo es eliminar grasa corporal. Para lograr ambos culturismo objetivos, es necesario realizar entrenamiento de fuerza y comer sano. Comer bien significa simplemente tener un plan de dieta muscular cuidadosamente elaborado.
Este plan debe garantizar que consumas las cantidades correctas de macronutrientes y calorías que te ayudarán a ganar masa muscular esquelética mientras mantienes o pierdes grasa corporal. Cuando busca aumentar su volumen, su ingesta calórica debe ser alta para mantener o superar un peso objetivo.
Sin embargo, los culturistas que entrenan para una competencia necesitarían consumir menos calorías de las que consumirían diariamente para mantener su masa muscular esquelética.
Durante el entrenamiento de fuerza o fuera de temporada, debe aumentar su ingesta calórica diaria hasta en 15%, mientras que para perder grasa corporal, debe reducir igualmente su ingesta calórica diaria en 15%.
Antes de iniciar cualquier plan de comidas, sería recomendable consultar a su médico, dietista y entrenador. Estos profesionales estarán en la mejor posición para guiarlo a través de la cantidad de calorías que necesita consumir diariamente.
macronutrientes
Existen tres macronutrientes o macros, a saber; proteínas, carbohidratos y grasas. Por lo general, su culturismo diario plan dietético consistirá en comidas que contengan estos tres macros. La pregunta radica en qué porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas debe comer diariamente para mantener o perder grasa corporal y desarrollar masa muscular en el proceso.
Un estudio sugiere un rango porcentual para la ingesta calórica de las tres macros durante su programa de aumento de volumen. Esta tasa de consumo se destaca a continuación;
- Proteínas: Entre 25 y 30% de sus calorías diarias deben provenir de alimentos ricos en proteínas como pescado, carne de res magra y frijoles
- carbohidratos: Entre 55 y 601 TP2T de calorías deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos como el arroz integral, el pan de trigo y la quinua.
- Grasas: Entre 15 y 20% de sus calorías diarias deben provenir de alimentos con grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva.
Además de tener un plan diario de dieta muscular que consta de las tres macros, su plan también debe prever un mínimo de tres comidas por día.
¿Qué alimentos son los mejores incluidos en su dieta?
Su enfoque principal al elegir las comidas que come diariamente debe ser obtener alimentos saludables que le proporcionen los nutrientes y las calorías que necesita. Cuando se trata de satisfacer sus demandas de macronutrientes, los alimentos a continuación se consideran ampliamente como los mejores para una dieta saludable de culturismo.
Proteínas
Los mejores alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu plan de dieta muscular son:
- Pechugas de pollo o pavo
- legumbres y frijoles
- Huevos
- Pez
- carne magra
- Yogur
La proteína es esencial para desarrollar masa muscular y reparar los músculos esqueléticos dañados al promover la síntesis de proteínas en los tejidos musculares.
carbohidratos
Los carbohidratos que consumas te proporcionarán la energía necesaria para completar tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT). Algunos de los mejores alimentos para su requerimiento diario de carbohidratos incluyen:
- Grano integral
- Avena
- Cereales
- arroz integral
- Quinua
- Verduras con almidón como patatas irlandesas o dulces
- Otras verduras como el brócoli, los pepinos y las verduras de hoja verde
- Frutas como plátanos, manzanas y naranjas.
Grasas
Es importante incluir grasas saludables en tu dieta, ya que son tan importantes como las otras dos macros. Las grasas ayudan a promover el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Algunas grasas saludables que debe considerar incluir en su plan de comidas diarias incluyen:
- Aceites saludables como el aceite de oliva
- Nueces
- Semillas
- frutas como el aguacate
Al planificar una dieta de musculación saludable, debe tener en cuenta que hay muchas comidas con macros combinados. Por ejemplo, las nueces y las semillas ofrecen proteínas y grasas saludables.
Por lo tanto, al planificar sus comidas diarias, debe tener en cuenta la cantidad de macrocalorías derivadas de cada alimento. Esto es importante, ya que desea mantener un superávit calórico si está aumentando de volumen, pero con más énfasis en las calorías de las proteínas en lugar de las grasas.
Plan de dieta muscular de 7 días
En primer lugar, este plan de dieta muscular de siete días es solo una muestra. Como ya se mencionó, debe consultar con un nutricionista y / o un entrenador de culturismo experimentado para elaborar una dieta de culturismo saludable que funcione para usted. Este plan de comidas tendrá en cuenta varios factores, incluidos su edad, sexo, IMC y objetivos de culturismo.
En última instancia, su plan dietético lo ayudará a proporcionarle el combustible energético necesario para sus sesiones diarias de entrenamiento mientras aumenta la síntesis de proteínas durante sus días de descanso, lo que ayuda a la reparación y el crecimiento muscular.
Plan de comidas del día 1:
- Desayuno: avena, verduras salteadas como brócoli, verduras de hoja verde y espárragos, además de huevos revueltos.
- Snack – Batido de proteína de suero
- Almuerzo: papas al horno (irlandesas o dulces), vegetales verdes mixtos más pavo a la parrilla o pechugas de pollo
- Merienda – Palitos de zanahoria más huevos duros
- Cena: arroz integral, judías verdes y salmón asado.
Plan de comidas del día 2:
- Desayuno: tortitas de arándanos
- Merienda – Merienda de frutas como almendras y rodajas de manzana.
- Almuerzo: hamburguesa de carne magra molida con judías verdes, cebollas, tomates y lechuga
- Snack – Batido de proteína de suero
- Cena: arroz integral con camarones salteados, espinacas y pimiento
Plan de comidas del día 3:
- Desayuno: granola integral, nueces, almendras, bayas frescas y yogur griego
- Snack – Batido de proteína de suero
- Almuerzo: salmón a la parrilla, ensalada de espinacas con brócoli.
- Merienda – Tortilla (clara de huevo) con champiñones y pimientos
- Cena: pavo o pechugas de pollo, patatas irlandesas o dulces, salsa fresca y ensalada de la huerta.
Plan de comidas del día 4:
- Desayuno – Huevos revueltos (claras de huevo), avena con arándanos
- Snack – Palitos de apio y zanahoria con pechuga de pollo
- Almuerzo – Solomillo o chuletón, champiñones y brócoli
- Merienda: rodajas de manzana con mantequilla de nuez natural
- Cena: arroz integral, pescado a la parrilla con ensalada de la huerta.
Plan de comidas del día 5:
- Desayuno – Batido de avena con proteína de suero
- Merienda: huevos duros, pepinos y pimientos en rodajas
- Almuerzo: pavo o pollo a la parrilla, judías verdes, ensalada mixta
- Merienda: frutos secos, bayas y yogur griego.
- Cena – Pescado a la plancha, judías verdes y quinoa
Plan de comidas del día 6:
- Desayuno – Pan Ezekiel con queso, huevos revueltos, tomates y pimientos
- Snack – Batido de proteína de suero
- Almuerzo: pechugas de pavo o pollo a la parrilla, frijoles negros, pimientos, lechuga romana y cebollas
- Snack – Almendras y manzanas
- Cena: chuletón o solomillo, papas irlandesas o dulces, brócoli, espárragos y palitos de apio
Plan de comidas del día 7:
- Desayuno: granola integral, yogur griego con arándanos
- Merienda: pechugas de pollo o pavo, palitos de apio y zanahorias
- Almuerzo: pechugas de pavo o pollo a la parrilla, almendras, espinacas y rodajas de fresa
- Snack – Batido de proteína de suero
- Cena: arroz integral, camarones salteados, brócoli, cebollas y pimientos
Pensamientos finales
Además de mantener un plan dietético diario y comer sano, también debe considerar incluir suplementos. Los suplementos como el monohidrato de creatina, la beta-alanina, los omega-3, la cafeína y el malato de citrulina le brindan al cuerpo los nutrientes y las vitaminas que lo ayudarán en su programa de aumento de volumen.
A dieta saludable para el culturismo combinado con suplementos y un programa de entrenamiento de fuerza te permitirá alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular y de fuerza. Sin embargo, no olvide hablar con su nutricionista y entrenador antes de comenzar cualquier programa de musculación. Puede obtener su plan de dieta muscular especializado de un entrenador experimentado aquí hoy.
