¿CÓMO GANAR MÚSCULO RÁPIDO?

¿Qué es el músculo?

Para construir músculo debemos entenderlo. Wikipedia define el músculo como: 'un suave tejido que se encuentra en la mayoría de los animales. Las células del Músculo contienen filamentos de proteína , de actina y miosina que se deslizan entre sí, produciendo una contracción que cambia tanto la longitud como el forma de la célula. La función de los Músculos es producir fuerza y movimiento. Son los principales responsables de mantener y cambiar la postura, la locomoción y movimiento de los órganos internos, como la contracción del corazón y el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo a través de la peristalsis.

 

Hemos subrayado algunas palabras en ese texto: proteína, contracción, forma, movimiento, fuerza y movimiento. Estas palabras serán la base de este artículo, ya que son representativas de los músculos y sus características. Allanarán el camino para comprender cómo puede desarrollar músculo y obtener una estructura bien estructurada de manera efectiva. músculo masa.

¿Cómo puedo ganar músculo en realidad?

Para entender cómo trabaja el musculo, primero tenemos que revisar los conceptos básicos sobre la fisiología muscular. Cuando nosotros Levantar pesas, generamos micro desgarros (traumas) en el músculo que llama a la acción a unas 'células satélite' cuyo único deber es reparar las fibras dañadas y este es exactamente el fenómeno comúnmente conocido como 'hipertrofia muscular'.

Este es exactamente tu capacitación objetivo, romper y reparar, porque este proceso es el que estimula la síntesis de proteínas. Estas son las reglas para construir más músculo.

REGLA #1: Consuma más calorías de las que consume

Para construir músculo a un ritmo óptimo, necesita consumir más calorías de las que usa su cuerpo. Esto es vital si desea Ganar músculo sin demasiada grasa, o si ha tenido problemas para ganar peso en el pasado. Los usuarios de esteroides anabólicos pueden ser un poco más indulgentes con su dieta porque su cuerpo sintetiza proteínas a un ritmo mejorado 24/7. El culturista natural no tendrá tanta libertad.

Para saber cuántas calorías debe consumir, calcule nuestra tasa metabólica basal (TMB), es decir, cuántas calorías quema su cuerpo en reposo. Una vez que tenga esta cifra puede agregar aproximadamente 500 calorías extra, y esa es su meta diaria.

La fórmula básica para este cálculo es:

Peso corporal (libras) x 15 = mantenimiento

Por lo tanto, alguien que pese 180 libras estaría a punto de usar esta fórmula de la siguiente manera:

180 x 15 = 2700 calorías por día = TMB

Sabemos que para ganar músculo debe consumir 500 calorías adicionales por día por encima de su TMB, por lo tanto, alguien que pesa 180 libras debe consumir 3200 calorías diarias para aumentar de peso.

Por supuesto, esta cifra no está escrita en piedra y es importante controlar su progreso y ajustar su objetivo de ingesta diaria de calorías en consecuencia. Algunas personas pueden encontrar que necesitan consumir 800 calorías por encima de su TMB para ganar peso.

REGLA #2: Multiplica su ingesta de proteínas

Al seleccionar lo que desea comer más, otra área a la que debe prestar atención se encuentra en la categoría de proteínas. Muchas personas simplemente no comen suficiente proteína. Descarte esas leyendas de que solo puede digerir 20 o 30 gramos de proteína cada vez que come, o que toma varias pequeñas dosis de proteína 6-7 veces al día. Perderá sus metas si escucha esto. Si ya está absorbiendo un gramo por libra de su peso corporal, quiere comer para el cuerpo que está tratando de desarrollar, no el que ya tiene: el doble de su ingesta de proteínas en vista de su objetivo.

REGLA #3: Coma alimentos integrales nutritivos

Comer los tipos de alimentos incorrectos es un error común. Al intentar ganar masa, su primer instinto podría llevarlo a ingerir los alimentos más densos en calorías posibles, como pizzas y donas, ¿verdad? Pero recuerde, su objetivo es masa, pero más masa muscular y menos grasa. Necesitará alimentos densos en términos de calorías, por ejemplo, el bistec y el puré de papas son excelentes, pero también los alimentos que tienen un valor nutricional muy alto, como filetes de salmón al horno junto con ensalada fresca como guarnición.

A algunas personas les gusta contar los nutrientes marinos, ya que permite un estilo de dieta más flexible, pero esto no es para todos y, de hecho, algunos pueden encontrar este estilo de dieta aburrido. Si es un entusiasta del fitness aficionado que toma esteroides, por supuesto, no es necesario seguir el mantra 'si se ajusta a sus macros'. En cambio, puede salirse con la suya controlando su ingesta diaria de calorías. Sin embargo, si tiene dificultades para perder peso, puede considerar un bulto limpio en su lugar.

REGLA #4: Dar preferencia a los ejercicios compuestos en el gimnasio

Manténgalo simple y efectivo. No necesite máquinas ni ejercicios complicados: seleccione aquellos ejercicios que trabajen la mayor cantidad de músculos: sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, por ejemplo. Superconjunto con algunos ejercicios de “aislamiento” y ahí tiene el plan perfecto.

Aquí hay una lista de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo:

• Deadlifts. El peso muerto es uno de los mejores constructores de músculos: construye una espalda grande y fuerte. Deben realizarse utilizando una barra con forma de realización.
• Squats En realidad, sentadillas profundas: estos se encuentran entre los ejercicios más duros, pero son una necesidad absoluta en su programa de entrenamiento.
• Dips. Estos le permiten utilizar su peso corporal en el espacio contra la fuerza de la gravedad. Son realmente excelentes constructores de músculo para el pecho, tríceps y hombros.
• Chin-Ups. Muestra en un momento su fuerza 'relativa'. Si puede realizar al menos 5 dominadas, su fuerza relativa ya es buena. También son un constructor de masa para sus dorsales, bíceps y parte superior de la espalda. Algunas personas preferirán reducirlos con los lat pull downs, lo que, por supuesto, permite usar un peso mucho más pesado.
• Bench Press. El epítome de todos los ejercicios para desarrollar masa muscular. Variaciones como la barra de banco plana ( flat bench barbell), el press con mancuernas (dumbbell press) y la barra de banco inclinada ( incline bench barbell) hacen maravillas como constructores de masa para el pecho, los hombros y los tríceps.
• Press de hombros. Este ejercicio es un gran indicador de la fuerza de la parte superior de su cuerpo. La mayoría de los levantadores veteranos deberían poder presionar su peso corporal por encima de la cabeza.
• Filas (Rows). Bilaterales o unilaterales, ambos son excelentes para aumentar los músculos de la parte superior de la espalda.

REGLA #5: Levantar pesos más pesados de forma progresiva

La sobrecarga progresiva es clave para tu crecimiento, porque aumenta la fuerza de forma lineal. Cuando su fuerza aumenta, puede agregar más peso, y así sucesivamente. Cuanta más fuerza, más peso y más repeticiones significan más masa. Masa muscular. Pero sé inteligente, porque más pesado levantamiento puede implicar un riesgo de lesión que sería perjudicial para su progreso en la ganancia muscular.

Caliente adecuadamente, agregue peso y repeticiones de manera lenta pero constante, escuche a su cuerpo cuando le alarma y sus músculos, huesos, tendones y ligamentos estarán preparados para empujar cada vez más peso, mientras se hace más fuerte empujando así más pesos y construyendo masa muscular extra.

 

REGLA #6: Duerma adecuadamente todas las noches

En primer lugar, necesita dormir lo suficiente de calidad todas y cada una de las noches porque dormir lo suficiente ayuda a su cuerpo a construir eso. músculo masa que está tratando de lograr a través de hábitos alimenticios y un entrenamiento adecuados. Cuando duerme adecuadamente (es decir, cantidad y calidad) sus niveles de la hormona del crecimiento aumentan. Esta hormona tiene un papel fundamental en el crecimiento y en la recuperación de la musculatura. Cuando no duerme lo suficiente, otra hormona llamada cortisol aumenta sus niveles en su cuerpo y, por lo tanto, tiene dificultades para ganar músculo. La investigación ha encontrado que las personas que no duermen lo suficiente, tanto en cantidad como en calidad, en realidad pierden masa muscular debido a la actividad de esta hormona que induce el estrés en el cuerpo.

REGLA #7: Complemente adecuadamente su programa de dieta y nutrición

¿Necesito suplementos? Técnicamente hablando, no necesita suplementos para ganar masa muscular. Pero si la pregunta fuera: "¿Son beneficiosos los suplementos?" entonces la respuesta sería: '¡Sí, lo son!'

Comer, entrenar y dormir adecuadamente son los 3 factores básicos que, si se cumplen, son suficientes para que cualquiera pueda desarrollar algo de masa muscular. Pero si desea ver ganancias musculares importantes en su régimen, la adición de suplementos definitivamente le dará una ventaja.

Estos son los suplementos que más son útiles para ganar músculo:

• Creatina: La creatina es muy efectiva para aumentar tu ejercicio intensidad y recuperación general. Es un ácido orgánico nitrogenado que se produce naturalmente en el cuerpo. Su función principal es facilitar el reciclaje de ATP, aumentando así la producción de energía.
• Aceite de pescado: Los aceites de pescado aseguran un equilibrio saludable de grasas omega-3, omega 6 y omega 9; Estos son esenciales para la salud cardiovascular. También puede mejorar las reservas de glucógeno de los músculos y mejorar el metabolismo.
• Vitamina D: De hecho, actúa como un precursor de esteroides y muchos investigadores han descubierto que puede influir en la salud del corazón y en la densidad del sistema osteoarticular.
• Proteína de suero: La proteína de suero es una de las opciones más baratas que, si bien garantiza una buena fuente de proteínas de alta calidad, también es fácil de preparar, portátil, sabrosa y económicamente conveniente.
• Enzimas probióticas/digestivas: Cuando te sobrealimentas durante un largo periodo de tiempo, tu sistema digestivo trabaja muchas horas extras, por lo que necesitas protegerlo y, además, mejorar la flora bacteriana puede potenciar la producción de tus ácidos grasos de cadena corta, la absorción de todos los nutrientes que ingiere y también su respuesta inmune.
• BCAA: De hecho, los aminoácidos de cadena ramificada son muy útiles y tienen múltiples beneficios, incluido el aumento de la síntesis de proteínas, la reducción de la fatiga y el dolor muscular y la quema de más grasa como energía.

La verdadera ventaja ganadora: los esteroides anabólicos

Es cierto que los esteroides anabólicos androgénicos (AAS) son, incluso para quienes en principio no favorecen su uso por muchas razones diferentes, la categoría de productos que MARCAN UNA DIFERENCIA INMEJORABLE.

La persona promedio que usa esteroides obtendrá resultados mucho mejores en términos de desarrollar músculo y mejorar el rendimiento que alguien que es natural. Un estudio de 10 semanas tomó a un grupo de 43 hombres de peso corporal normal entre las edades de 19 y 40 que tenían algún grado de experiencia en entrenamiento con pesas.

El resultado fue asombroso: aquellos que implementaron un esteroide anabólico, en este caso, solo enantato de testosterona, pudieron desarrollar un promedio de 13 libras de músculo más que aquellos que se mantuvieron 'naturales'.

Entonces, ¿cuáles son los mejores esteroides para ganar tamaño / masa? Aquí están los mejores jugadores reales:

• Dianabol: Dianabol, cuya denominación química es metandienona, representa quizás el esteroide más conocido para fines de ganancias masivas. Dianabol se usa ampliamente para obtener grandes ganancias musculares, ya que es de naturaleza tan androgénica. Fue la primera elección de un atleta tan famoso como Arnold Schwarzenegger, tantas veces campeón de Mr. Universe y Mr. Olympia y quizás el más grande de todos en la historia del culturismo.
• Anadrol: Anadrol probablemente ocupa el segundo lugar en la lista de los esteroides anabólicos más potentes para ganar masa. Realmente es potente, ya que favorece grandes aumentos de músculo y enormes ganancias de fuerza, aunque puede provocar una absorción de agua (lo que puede ser beneficioso según sus objetivos específicos). Por lo tanto, el efecto de hinchazón no lo convierte en la mejor opción si está buscando esa apariencia seca, pero este aspecto de retención de agua se compensa con una fuerza bastante incremental que experimentará al empujar cada vez más peso en el gimnasio.
• TrembolonaLa trembolona es 5 veces más anabólica en sus efectos en comparación con la testosterona base y además, a diferencia de Anadrol, no tiene la consecuencia de aumentar los niveles de retención de líquidos debajo de la piel (por lo tanto, excelente para fines estéticos). Pero no te malinterpretes, sigue siendo un gran potenciador de la masa muscular, dada su alta calificación anabólica, ¡y también te ayudará a desarrollar un nivel de fuerza extremadamente elevado de manera rápida!

• Testosterona: La testosterona es la hormona sexual básica en los hombres, el padre de todos los esteroides y el compuesto anabólico que, al unirlo una serie de ésteres para controlar su velocidad de liberación, permite desarrollar grandes cantidades de masa muscular. Cualquiera puede aumentar sintética o naturalmente los niveles individuales de este esteroide, forzando al organismo a sufrir importantes consecuencias anabólicas, entre las que se encuentra el crecimiento muscular debido a la mayor tasa de síntesis de proteínas que se produce en el organismo humano.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin es uno de los potenciadores de aumento de masa favoritos entre los usuarios de esteroides. A menudo se ha apreciado que solo un ciclo con este esteroide anabólico puede determinar un aumento de hasta 15 libras (aproximadamente 7 kilos) de puro masa muscular magra. Este tipo de resultado, sin embargo, también tiene que ver con la inclusión de otros factores como una dieta y un horario de alimentación ideales, un método de entrenamiento adecuado y (no menos importante) la existencia de factores genéticos seriamente positivos.