Construir hombros tan grandes como los de Schwarzenegger con Arnold Press
Arnold Schwarzenegger es posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos. A pesar de su gran tamaño y apariencia increíblemente bien definida, sus músculos eran casi increíblemente redondeados y llenos. Si estás trabajando para crecer, no hay mejor modelo a seguir que 'el roble austriaco'.
En su apogeo, se sabía que tenía hombros especialmente grandes y una estructura enorme. Esto se debió en parte al volumen y la frecuencia a la que entrenaba. Afirmó acertadamente que ningún ejercicio existente funcionaba en las tres áreas del hombro. - deltoides anterior, deltoides lateral y deltoides posterior.
Su dedicación por el tamaño y la forma de sus hombros incluso lo llevó a modificar el overhead press básico, creando una nueva versión por la que es bien conocido como El Arnold Press. Creó este ejercicio para trabajar las 3 áreas de los hombros simultáneamente mediante un mayor rango de movimiento.
El Arnold Press es una forma muy eficaz de entrenar los hombros porque hace especial hincapié en la cabeza deltoides lateral / medial. Esto a menudo puede estar poco trabajado en comparación con el resto del hombro, que sufre estrés durante los ejercicios de press de banca y flexiones. Desarrollar el deltoides lateral agregará un grosor y ancho inconfundibles a sus hombros.
Ejecución de The Arnold Press
Paso 1
Comience de pie con los codos a los lados. Agarre una mancuerna en cada mano y levante las pesas al nivel de los hombros con los codos doblados y las palmas hacia usted.
Paso 2
Con un movimiento suave, presione las pesas por encima de la cabeza. Evite bloquear los codos. Al mismo tiempo que presiona las pesas hacia arriba, gire las manos para que las palmas terminen mirando hacia adelante a la altura de la prensa. Exhale mientras realiza este movimiento.
Paso 3
Deténgase brevemente en la parte superior de la levantar luego invierta lentamente el movimiento. Inhala mientras realizas este movimiento.
Consejos y variaciones de The Arnold Press
Este ejercicio debe realizarse con estricta atención a la forma para lograr la máxima eficacia. Para evitar posibles lesiones, debe evitar balancear el cuerpo y hacer trampa.
Si bien el Arnold Press se realiza tradicionalmente de pie, puede realizar el movimiento sentado con un banco que proporciona apoyo para la espalda. Esta variación del levantamiento también se puede realizar para asegurar un perfecto aislamiento de los músculos del hombro. La variación sentada también es el método preferido para las personas que pueden sufrir problemas lumbares.
Por qué los codos no están bloqueados
Algunos culturistas bloquean los codos y hay opiniones encontradas sobre cuándo realizar los bloqueos (según el ejercicio y el método de entrenamiento).
Durante el Arnold Press, los codos no deben bloquearse. Bloquear los codos durante un movimiento de presión aumenta la posibilidad de hiperextensión y lesiones. También quita la tensión de los hombros, reduciendo así la efectividad del ejercicio. Al no bloquear los codos, está aislando los hombros durante toda la duración del levantamiento.
Advertencias importantes de seguridad
Es importante tener en cuenta que este es un levantamiento bastante avanzado debido al mayor rango de movimiento y los movimientos de presión y torsión que se realizan simultáneamente. Por lo tanto, Arnold Press no se recomienda para principiantes.
Debido a que los músculos del hombro son relativamente pequeños en comparación con otros músculos, pueden dañarse fácilmente durante el movimiento de rotación. Por lo tanto, se debe prestar especial atención y si se siente algún dolor en el hombro en cualquier etapa del levantamiento, se debe detener el movimiento de inmediato.
Se debe prestar especial atención a la parte de rotación del elevador. Tenga cuidado de no girar demasiado las mancuernas. La rotación en cada mano debe realizarse exactamente de forma simultánea.
Al aprender a hacer el Arnold Press debes tener cuidado y comenzar con pesos livianos. Una vez que esté acostumbrado al movimiento y pueda coordinar el movimiento de presión y torsión, puede comenzar a aumentar la carga.
El Arnold Press no debe ser realizado por nadie que se esté recuperando de cualquier tipo de lesión en el hombro o cirugía del manguito rotador. Si siente algún dolor durante el levantamiento, se recomienda detenerse de inmediato y consultar a un médico o fisioterapeuta antes de su próximo levantamiento. ejercicio.
Entrenamiento avanzado de hombros Arnolds
| Tipo | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 juegos de 8 | 10 repeticiones |
Triset
| Tipo | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press con barra por encima de la cabeza | 4 juegos de 6 | 8 repeticiones |
| Fila vertical | 4 juegos de 8 | 10 repeticiones |
| Elevación lateral con mancuernas | 4 juegos de 8 | 10 repeticiones |
| Tipo | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Elevación lateral con mancuernas | 1 juego de 50 |
La verdadera historia del origen de The Arnold Press
Una historia que a Frank Zane le gusta contar es que Arnold Schwarzenegger no fue el inventor de Arnold Press en absoluto. La historia es que Vince Gironda originalmente le mostró a Larry Scott una prensa rotativa que él había ideado: una combinación de una prensa aérea combinada con un volante. Larry Scott reconoció inmediatamente el beneficio y dio su propio giro al movimiento, nombrándolo Scott Press.
Cuando Arnold llegó a Estados Unidos en 1968, Larry Scott le mostró este nuevo tipo de prensa, y Arnold también vio sus ventajas, renombrándola como 'The Arnold Press'. Pero al propio Larry no le molestó su acción. En sus propias palabras, dijo "llámalo como quieras. Solo hazlos. Gran ejercicio ".
El movimiento en sí se remonta a la década de 1950 cuando se vio que Reg Lewis, el primer hombre en ganar la competición Mr America y Mr Universe, estaba entrenando de manera similar. Afirmó que Steve Reeves (mejor conocido por protagonizar la película Hércules) lo inventó. Puede que tenga razón, sin embargo, cada leyenda del culturismo le ha puesto su propio estilo a lo largo de las décadas, cambiando el nombre del ejercicio a lo largo del camino.
En conclusión
El ciclo de Arnold Press es uno de los únicos ejercicios conocidos en la actualidad que trabaja las tres cabezas del hombro simultáneamente. Cuando se realiza correctamente, se enfocará en sus hombros de una manera única agregando la percepción de ancho a su marco. La forma perfecta es absolutamente esencial para evitar lesiones y aprovechar el mayor rango de movimiento.
