Si quieres un cuerpo superior fuerte y bien cincelado, debes saber que debes prestar atención al entrenamiento de los músculos pectorales o pectorales.
Al entrenar regularmente la parte superior del cuerpo, podrá levantar objetos pesados, lo que luego estimulará crecimiento de masa muscular.
En este punto es donde este artículo puede resultar de gran utilidad. Te revelamos cómo puedes trabajar intensamente los músculos del pecho, pero de forma segura. Aprenderás a evitar lesiones durante el entrenamiento, así como lo que debes hacer para recuperarte rápidamente de las lesiones musculares.
5 ejercicios para desarrollar los músculos pectorales
Los músculos pectorales están compuestos principalmente por los grupos musculares pectoral menor y pectoral mayor. Estos grupos musculares pectorales son la razón por la que puedes realizar movimientos compuestos, como la rotación de los brazos y los movimientos de tracción y empuje.
Además, los músculos pectoral menor y pectoral mayor se dividen en regiones inferior, media y superior. Puedes trabajar cada una de las tres regiones de los músculos pectoral menor y pectoral mayor cuando realizas una variedad de ejercicios para los músculos del pecho.
Algunos de los mejores ejercicios para pectorales que puedes realizar en casa o en tu gimnasio local incluyen los siguientes:
#1. Flexiones de brazos
Para realizar una flexión con éxito, debes sentir que los músculos del pecho se estiran a medida que bajas el cuerpo hasta el suelo. Cuando intentes empujar el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial, los músculos pectorales se contraerán.
Esto es necesario porque los músculos del pecho son en parte responsables de levantar todo el peso corporal durante un ejercicio de flexiones. Al realizar un ejercicio de flexiones, entrenarás las regiones inferior y media de los grupos de músculos pectorales.
En efecto, las flexiones son excelentes para trabajar no solo los músculos pectoral menor y pectoral mayor (regiones inferior y media), sino que también son excelentes para estabilizar el core, entrenar los deltoides anteriores o los músculos frontales del hombro y los tríceps.
Quizás te interese saber que hay una variedad de flexiones que puedes probar y que cada una de ellas entrenará eficazmente tus músculos pectorales.
Algunas variaciones de flexiones que puedes intentar son las flexiones inclinadas, las flexiones declinadas y las flexiones amplias.
Con las flexiones inclinadas trabajarás la zona inferior de los músculos pectorales. Para realizar este ejercicio, debes hacer flexiones con las manos apoyadas sobre una superficie elevada, como una mesa o un banco.
Por otro lado, las flexiones de brazos declinadas requieren que eleves los pies mientras las ejecutas. Las flexiones de brazos declinadas te ayudarán a entrenar la región superior de los músculos pectorales.
Cuando se trata de realizar una flexión amplia, debes extender las manos en una postura más amplia antes de bajar el cuerpo como de costumbre. variación de flexiones entrenará las fibras laterales de los músculos pectorales mayores o la parte externa del pecho.
#2. Press de pecho con mancuernas
Para ejecutar eficazmente la press de pecho con mancuernasContraes los pectorales para empujar el peso de las mancuernas lejos de tu cuerpo antes de presionarlas hacia arriba.
Al presionar las mancuernas hacia arriba, el rango de movimiento generado activará las fibras musculares de los pectorales, apuntando particularmente a la región media de los músculos pectorales.
La ventaja de realizar este ejercicio con mancuernas en lugar de una barra es que con las mancuernas puedes lograr un rango de movimiento mucho más amplio para optimizar la contracción de los músculos pectorales y minimizar el riesgo de distensiones musculares en los hombros y el pecho.
Además de esto, el press de pecho con mancuernas le dará a los músculos del pecho una apariencia mucho más equilibrada. En definitiva, este entrenamiento se centrará tanto en las regiones superior como media de los músculos pectorales mayores, a la vez que entrenará los deltoides anteriores y los tríceps.
#3. Aperturas de pecho
Las aperturas de pecho son uno de esos ejercicios para los músculos del pecho que ayudarán a darle a tus pectorales más definición y forma.
Con aperturas de pecho Los músculos del pecho se estiran en el extremo inferior del movimiento, mientras que a medida que sus manos se juntan en el extremo superior del movimiento, los músculos del pecho se contraerán para apuntar tanto al pecho interno como al externo.
Puedes realizar distintas variaciones de aperturas de pecho en casa o en el gimnasio. Si quieres trabajar los pectorales superiores en particular, puedes probar las aperturas con mancuernas en posición inclinada, mientras que las aperturas con banda de resistencia son perfectas para quienes prefieren ejercicios con banda de resistencia o peso corporal.
Se dice que los ejercicios con banda de resistencia entrenan los músculos del pecho con el riesgo de una tensión mínima en las articulaciones.
#4. Press de banca inclinado
Realizar el press de banca inclinado En un ángulo de inclinación de entre 30 y 45 grados, lo que garantiza que la carga se desplace desde la zona media del pecho hacia la zona superior, lo que es importante porque la zona superior del pecho suele ser la menos desarrollada en muchos culturistas y atletas.
Entonces, si quieres tener músculos pectorales más definidos y equilibrados, no debes ignorar esta rutina de entrenamiento de músculos pectorales.
Además de apuntar a la región superior del pectoral mayor, el ejercicio de press de banco inclinado también activará los tríceps y los deltoides anteriores.
#5. Fondos con peso corporal o con peso
Al inclinarte ligeramente hacia adelante durante las inmersiones, activarás los músculos de la parte inferior del pecho. Además, ten en cuenta que puedes mejorar aún más la activación de los músculos pectorales y el desarrollo general cuanto más profundo realices las inmersiones con peso corporal o con peso.
Con luces cortas Trabajarás principalmente la región inferior de los músculos pectorales mayores. Este entrenamiento de pectorales en el gimnasio o en casa también fortalecerá y estabilizará el core mientras trabajas los deltoides anteriores y los tríceps al mismo tiempo.
Al igual que los otros ejercicios de entrenamiento de los músculos pectorales mencionados aquí, las inmersiones también vienen en una serie de variaciones, como las inmersiones de pecho y las inmersiones de tríceps.
Prevención de lesiones en el pectoral y consejos rápidos para su rehabilitación
Si bien los cinco (5) ejercicios para los músculos pectorales de este artículo ayudarán a fortalecer los músculos del pecho, también debes tener en cuenta que los estiramientos para los músculos pectorales pueden dejarte más susceptible a distensiones y lesiones en los músculos del pecho, especialmente si no aplicas la forma y la técnica adecuadas al ejecutar los ejercicios.
Sin embargo, los cuatro (4) consejos para ejercitar los pectorales a continuación le ayudarán en gran medida a prevenir lesiones en los pectorales.
#1. No olvides calentar
Nunca debes olvidarte de calentar antes de realizar cualquiera de los ejercicios de pecho mencionados en esta guía. Debes dedicar entre 5 y 10 minutos a rutinas de calentamiento que se enfoquen en la parte superior del cuerpo, en particular los brazos, los hombros y el pecho.
Al realizar una rutina de calentamiento adecuada, mejorará tanto la movilidad como el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo antes de comenzar sus sesiones de entrenamiento de los músculos pectorales.
#2. Mantener una sobrecarga progresiva lenta y constante
La mejor manera de mejorar los músculos pectorales es comenzar el entrenamiento de pectorales utilizando pesas livianas con más repeticiones y luego aumentar gradualmente el levantamiento de pesas con un rango de repeticiones moderado a bajo dependiendo de las pesas.
Al aplicar los principios de sobrecarga progresiva a sus sesiones, evitará distensiones graves en los ligamentos y tendones del pecho y los hombros.
#3. Mantener una forma perfecta para la seguridad y la prevención de lesiones
Debes mantener la postura correcta para tu seguridad y evitar lesiones en todo momento. Para lograrlo, debes concentrarte siempre en realizar movimientos suaves, controlados y uniformes, sin sacudidas ni rebotes.
Al hacerlo, garantizará un compromiso muscular óptimo y, al mismo tiempo, minimizará las tensiones en las articulaciones.
#4. Mantenga equilibradas sus sesiones de entrenamiento
Para evitar tener que invertir una enorme cantidad de tiempo en la recuperación de una lesión en el pecho, siempre debes mantener equilibrado tu programa de entrenamiento incluyendo ejercicios de espalda como dominadas y remos.
Consejos para una recuperación rápida de una lesión en el pecho
Cuando necesite ingresar a rehabilitación por una lesión en el pectoral debido a una lesión en el pecho, nunca debe hacer nada que comprometa su recuperación al enfatizar la causa raíz del problema.
Para mejorar el tiempo de recuperación de una lesión en el pecho, debe hacer lo siguiente:
Aplicar hielo y descansar bien
Puede reducir significativamente tanto la inflamación como el dolor asociados con las lesiones en el pecho aplicando hielo en la zona problemática y descansando bien. Puede aplicar hielo entre 15 y 20 minutos cada vez y tantas veces como pueda durante el día.
Participe en la recuperación activa
Si bien el descanso es esencial para una recuperación rápida de las lesiones en el pecho, nunca debes ignorar la importancia de la recuperación activa.
Debes realizar movimientos suaves, como estiramientos suaves e incluso ejercicios con bandas de resistencia para ayudar a mejorar tanto la circulación sanguínea como la movilidad. Sin embargo, siempre considera hacer ejercicios que no agraven el problema.
Realizar ejercicios de rehabilitación
Puedes fortalecer tu cuerpo haciendo ejercicios ligeros, como ejercicios de resistencia con bandas elásticas o variaciones de flexiones. Los ejercicios de rehabilitación deberían comenzar en un par de semanas o cuando el dolor inicial causado por la lesión en el pecho disminuya.
Mejora tu nutrición
Nunca ignore la importancia de la nutrición para su recuperación. Tenga en cuenta que las proteínas son importantes para promover la reparación y recuperación muscular.
Por lo tanto, debes asegurarte de que tu nutrición sea rica en proteínas, siendo las mejores fuentes la carne magra, el pescado, el pollo, los huevos, las legumbres, las lentejas y otras fuentes vegetales ricas en proteínas.
Además de ingerir comidas ricas en proteínas, no olvides consumir aquellos alimentos que ofrecen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a acelerar tu recuperación. Estos alimentos incluyen la cúrcuma en polvo, el aceite de pescado o las verduras de hoja verde.
Busque ayuda profesional
Nunca dejes nada al azar, así que si tu salud se deteriora, debes visitar a tu médico para que te realice un examen físico y pruebas adicionales.
Sin embargo, si necesitas más información sobre cómo entrenar tus pectorales de forma efectiva, pero segura, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo interno. IFBB PRO gratis hoy.
Conclusión
Si quieres entrenar los músculos del pecho de forma eficaz pero segura, tienes que variar un poco las cosas. Prueba distintos ejercicios para los músculos del pecho que garantizarán que cada parte de los músculos del pecho se ejercite adecuadamente.
Además, es importante que consultes con un entrenador físico antes de comenzar, especialmente si eres principiante. Tu programa de entrenamiento debe estar diseñado para satisfacer tus necesidades particulares de desarrollo muscular y un experto en culturismo debe ayudarte en ese sentido.
Por último, no olvides tomarte en serio la recuperación de distensiones musculares del pecho u otras lesiones más graves. Tómate un tiempo libre para descansar lo suficiente y solo realiza ejercicios de activación y estiramiento ligeros durante el período de recuperación.
