El entrenamiento de piernas es la piedra angular de cualquier régimen de fitness eficaz y ofrece beneficios más allá de la estética.
Para las mujeres, unas piernas fuertes y tonificadas no sólo mejoran la apariencia física, sino que también contribuyen a la fuerza, la movilidad y el rendimiento atlético en general.
En esta guía completa, exploraremos varios ejercicios de entrenamiento de piernas diseñados específicamente para mujeres, brindando instrucciones paso a paso, series y repeticiones recomendadas, y destacando los numerosos beneficios de incorporar estos ejercicios a su rutina.
10 entrenamientos de entrenamiento de piernas para mujeres
Hay bastantes entrenamientos de piernas. entrenamientos para mujeres, pero hemos seleccionado diez (10) de los ejercicios de piernas más populares entre los culturistas de todos los niveles, incluidos los culturistas de nivel principiante, intermedio y avanzado.
1. Sentadillas:
Las sentadillas son un ejercicio compuesto fundamental que se dirige a múltiples grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Siga los pasos a continuación para ejecutar correctamente este ejercicio de piernas.
– Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
– Manteniendo el pecho erguido y el core comprometido, baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
– Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, asegurándote de que tus rodillas se acerquen a los dedos de los pies.
– Presiona con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
Le recomendamos que pruebe un total de 3 series del ejercicio de sentadilla con entre 8 y 12 repeticiones por serie.
2. Estocadas:
Las estocadas son excelentes para apuntar a cada pierna individualmente, mejorar el equilibrio y fortalecimiento los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Para realizar estocadas, necesitas:
- Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
- Empuja con el talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna, alternando lados.
Las series y repeticiones recomendadas para este ejercicio de estocada son 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
3. Peso muerto:
El peso muerto se dirige principalmente a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, promoviendo la fuerza funcional y la estabilidad.
Realizas un peso muerto al:
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente a los muslos con un agarre por encima de la cabeza.
- Girándose a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, bajando el peso hacia el suelo manteniendo la columna neutra.
- Involucre los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición de pie mientras mantiene el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
Te recomendamos que comiences tu ejercicio de peso muerto con 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Mejoras:
Los pasos adelante son unilaterales. ejercicio que se dirige a los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, mejorando su equilibrio y coordinación.
Para ejecutar step-ups, necesita:
- Párese frente a un banco o plataforma resistente.
- Súbete al banco con un pie, pasando por el talón para levantar el cuerpo hasta que la pierna esté recta.
- Vuelve a bajar con control, golpeando ligeramente el suelo con el pie opuesto.
- Repita con la misma pierna durante el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.
Puedes realizar 3 series de step-ups con 10-12 repeticiones por pierna.
5. Sentadillas divididas búlgaras:
Las sentadillas divididas búlgaras se dirigen a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y, al mismo tiempo, mejoran el equilibrio y la estabilidad generales.
Puedes realizar las sentadillas divididas búlgaras de la siguiente manera:
- De pie y de espaldas a un banco o plataforma mientras coloca un pie detrás de usted en el banco.
- Bajando el cuerpo a una posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo y la rodilla trasera apuntando hacia el suelo.
- Presionando con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repetir el ejercicio durante el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
Te recomendamos que incluyas 3 series de 10-12 repeticiones por pierna de sentadillas divididas búlgaras en tu pierna. rutina de ejercicios.
6. Peso muerto rumano:
El peso muerto rumano se dirige principalmente a los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que involucra la zona lumbar y el core.
Comience este ejercicio por;
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente a los muslos con un agarre por encima de la cabeza.
- Manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas para bajar el peso hacia el suelo mientras mantiene una columna neutral.
- Involucrando los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
- Manteniendo el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
Nuestro número recomendado de series y repeticiones para el entrenamiento de piernas de peso muerto rumano es de 3 series de 8 a 10 repeticiones.
7. Elevaciones de pantorrillas:
Los levantamientos de pantorrilla apuntan a los músculos de la pantorrilla, lo que ayuda a fortalecer y definir la parte inferior de las piernas.
Siga los pasos a continuación para ejecutar este ejercicio de piernas correctamente.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apóyese en una superficie estable para mantener el equilibrio si es necesario.
- Levántese sobre las puntas de los pies y levante los talones lo más alto posible.
- Baje los talones hasta el suelo con control.
- Para mayor desafío, realice el ejercicio en un escalón o plataforma, permitiendo que los talones desciendan por debajo del nivel de los dedos de los pies antes de levantarse.
Recomendamos agregar 3 series de 15 a 20 repeticiones de elevaciones de pantorrillas a sus sesiones de ejercicios de piernas.
8. Puentes de glúteos:
Los puentes de glúteos aíslan y activan los glúteos al mismo tiempo que involucran los isquiotibiales y el core.
Puede realizar este entrenamiento de piernas siguiendo las instrucciones a continuación.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Presiona con los talones para levantar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- Mantén la posición superior por un momento y luego baja las caderas con control.
- Para mayor desafío, realice puentes de glúteos con una sola pierna levantando un pie del suelo mientras mantiene la posición del puente.
¡Te recomendamos que realices 3 series de 12 a 15 repeticiones de puentes de glúteos durante el día de piernas!
9. Prensa de piernas:
La máquina de prensa de piernas apunta a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras brinda apoyo a la zona lumbar.
Para realizar esta rutina de ejercicios para piernas, es necesario:
- Siéntese en la máquina de prensa de piernas con la espalda apoyada contra el respaldo y los pies separados a la altura de las caderas sobre el reposapiés.
- Empuja con los talones para extender las piernas y levanta el peso, estirando las rodillas sin bloquearlas.
- Baje lentamente el peso hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Evite dejar que las rodillas colapsen hacia adentro durante el movimiento.
Nuestras series y repeticiones recomendadas para el entrenamiento de piernas con puente de glúteos son 3 series de 10 a 12 repeticiones.
10. Curl de isquiotibiales:
Los curls de isquiotibiales aíslan y fortalecen los músculos isquiotibiales, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de la rodilla y el rendimiento atlético general.
Puede ejecutar este entrenamiento de piernas hoy si sigue las instrucciones a continuación.
- Acuéstese boca abajo sobre una máquina de curl de isquiotibiales con los tobillos colocados debajo del rodillo acolchado.
- Contrae los isquiotibiales para doblar la almohadilla hacia los glúteos, manteniendo las caderas presionadas contra el banco.
- Baje lentamente el peso hacia abajo con control, extendiendo completamente las piernas.
- Concéntrese en mantener un movimiento suave y controlado durante todo el ejercicio.
Te recomendamos que realices 3 series de 10-12 repeticiones de ejercicios de prensa de piernas.
Incorporar estos ejercicios de entrenamiento de piernas a tu rutina te ayudará a enfocarte en una gama más amplia de músculos de la parte inferior del cuerpo, promoviendo una fuerza equilibrada y un desarrollo muscular.
Ajuste las series, repeticiones y resistencia según sea necesario para que coincidan con su nivel de condición física y sus objetivos.
Beneficios del entrenamiento de piernas para mujeres
- Desarrolla fuerza muscular y definición en la parte inferior del cuerpo.
- Mejora el equilibrio general, la estabilidad y la coordinación.
- Mejora el rendimiento deportivo en actividades como; correr, saltar y bailar.
- Aumenta el metabolismo y la quema de calorías, ayudando a controlar el peso.
- Promueve la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la aptitud funcional para las actividades diarias y la prevención de lesiones.
Al incorporar estos ejercicios de entrenamiento de piernas en su rutina de ejercicios y ajustar la intensidad según sea necesario, puede desbloquear todo el potencial de la parte inferior de su cuerpo, lo que le permitirá alcanzar sus objetivos de salud y fitness con confianza y fuerza.
Conclusión
Incorporar ejercicios de entrenamiento de piernas en su rutina de ejercicios ofrece una gran cantidad de beneficios para las mujeres, que van desde esculpir piernas fuertes y tonificadas hasta mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad en general.
Integrando ejercicios, como; sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups, puede apuntar de manera efectiva a grupos de músculos clave en la parte inferior del cuerpo mientras mejora la aptitud funcional y el atletismo.
Ya sea que su objetivo sea mejorar su físico, aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la funcionalidad diaria, priorizar el entrenamiento de las piernas es esencial para lograr una salud y un bienestar óptimos.
Si quieres más información sobre la pierna rutinas de ejercicios para mujeres, puedes chatear con un IFBB PRO gratis en Anabolic Coach hoy.
