Tanto si eres principiante como si eres un culturista experimentado, no se pueden negar los beneficios para la salud y el estado físico que aporta la plancha. Este ejercicio se puede realizar prácticamente en cualquier lugar: en casa, en el trabajo o en el gimnasio. Podrás hacer planchas con facilidad.
Solo necesitas un poco de espacio y la disposición para realizar el ejercicio. En esta breve guía, exploraremos cinco (5) beneficios increíbles que experimentarás al hacer planchas con regularidad. Sin embargo, antes de hablar de estos beneficios, comenzaremos con una descripción general de este popular ejercicio.
¿Qué es la plancha y cómo se realiza?
El ejercicio de plancha se clasifica básicamente como un entrenamiento para fortalecer el tronco. Consiste en tumbarse en el suelo apoyando todo el cuerpo. cuerpo Apoya los dedos de los pies y los antebrazos mientras mantienes una postura recta. Al hacerlo, este ejercicio para fortalecer el tronco te ayudará a mejorar la fuerza de los glúteos, los hombros, la zona lumbar y los abdominales.
Para realizar un ejercicio clásico de plancha, simplemente debes hacer lo siguiente:
- Acuéstese boca abajo en el suelo.
- Sostenga todo su peso corporal utilizando los dedos de los pies y los antebrazos.
- Los antebrazos deben estar alineados justo debajo de los hombros, incluso cuando levantas todo el cuerpo del suelo, con solo los dedos de los pies y los antebrazos tocando el suelo.
- Asegúrate de mantener todo tu cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén los glúteos y el abdomen contraídos mientras mantienes la postura de plancha entre 20 y 60 segundos.
- El ciclo de ejercicio de plancha No solo fortalecerá los músculos abdominales y mejorará tu postura, sino que también ayudará a reducir el dolor en la parte baja de la espalda y a promover la estabilidad de la columna vertebral.
Al realizar la plancha, intenta evitar levantar las caderas arqueando la zona lumbar. Mantén la columna recta durante un minuto o menos.
Además de que la plancha es fácil de ejecutar, puedes hacer de este ejercicio una parte vital de tu rutina. rutina de ejercicios diaria Sin preocuparse por esforzarse demasiado o forzar el cuerpo de forma poco saludable.
Ahora bien, esta es la plancha clásica o estándar, también llamada plancha con antebrazos. Pero también puedes probar otras variaciones de plancha, como:
La tabla alta
Esta plancha te ayudará a fortalecer los brazos, el abdomen y los hombros. Para realizar este ejercicio, mantén la postura de flexión con los brazos extendidos y rectos.
El tablón lateral
Con el ejercicio de plancha lateral, mantendrás la postura de plancha mientras te equilibras de lado usando solo el costado de un pie y un antebrazo como apoyo. Esta variación de plancha es excelente para tus oblicuos. músculos.
La tabla invertida
En el ejercicio de plancha invertida, te apoyas en los talones y las manos mientras miras hacia arriba. Esta variante de la plancha invertida es útil para fortalecer la zona lumbar, el abdomen y los glúteos.
La plancha con toques de hombro
Para realizar la plancha con toques de hombro, comienza manteniendo una postura de plancha alta. A continuación, toca uno de tus hombros con la mano contraria. La plancha con toques de hombro es excelente para mejorar tanto el equilibrio como la estabilidad del tronco.
Cinco (5) cosas increíbles que experimentarás con tablones regulares
Cuando incorporas cualquiera o todas las variaciones de plancha que se destacan en este artículo a tu rutina de ejercicios diaria, cada dos días o semanal, sin duda experimentarás cambios significativos en tu estado físico y tu salud en general.
Aquí hay cinco (5) de esas cosas increíbles que experimentarás con ejercicios regulares de plancha.
#1. Reducción de grasa visceral.
La grasa abdominal o visceral puede ser muy persistente y difícil de eliminar. Sin embargo, una forma de reducir gradualmente la grasa abdominal y promover pérdida de peso Una forma de lograrlo es realizando planchas, ya que este ejercicio ayudará a aumentar tu metabolismo y a fortalecer tus músculos abdominales, y ambas actividades trabajan para quemar el exceso de grasa visceral y conseguir un abdomen más firme.
#2. Mejora de la condición física general.
Las planchas son uno de los ejercicios de cuerpo completo más apreciados, ya que fortalecen los músculos del tronco, que forman parte de los grandes grupos musculares del cuerpo. Con un tronco fuerte, tendrás la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad necesarios para realizar otros ejercicios, como entrenamiento de fuerza, HIIT y cardio. En definitiva, las planchas son un excelente ejercicio para mejorar tu condición física general y tu motivación para el culturismo.
#3. Postura mejorada
Si pasas gran parte del día sentado en un escritorio en casa, en la oficina o incluso al volante, es muy probable que adoptes una postura sedentaria. Esta postura se caracteriza por los hombros caídos hacia adelante, la parte superior de la espalda redondeada y la pelvis inclinada.
Cuando pasas mucho tiempo inclinado hacia adelante, la relación longitud-tensión de tus músculos puede verse afectada negativamente. Si bien tus músculos pueden estar poco o demasiado sobrecargados, contraídos o estirados en exceso, podemos adoptar posturas que nos obligan a depender de nuestra estructura ósea (huesos) para la estabilidad, el equilibrio, el control y el soporte, en lugar de nuestros músculos, que son los que nos ayudan a mantener una columna vertebral neutra.
Sin embargo, puedes mejorar significativamente tu postura con el ejercicio de la plancha, ya que fomenta una columna vertebral neutra y una postura erguida, al tiempo que preserva una estructura ósea saludable mediante el mantenimiento de una correcta alineación de los huesos.
#4. Los tablones mejoran la flexibilidad.
Al realizar planchas, tu flexibilidad general mejora. Por ejemplo, al hacer una plancha, estiras los músculos de la parte inferior de las piernas, incluyendo el gastrocnemio (músculo principal de la pantorrilla), el sóleo (músculo más profundo de la pantorrilla) y el tibial anterior (músculos de la parte frontal de la pierna).
Además, las planchas estiran los grupos musculares posteriores, que son los músculos principales y secundarios ubicados en la parte trasera e incluyen los músculos trapecio (cuello y parte superior de la espalda), dorsal ancho (parte inferior o media de la espalda), deltoides (hombro), glúteo mayor (músculos de las nalgas) e isquiotibiales (parte posterior del muslo).
#5. Fortalece tu zona central.
Las planchas ayudan a fortalecer el tronco, ya que activan completamente las caderas, la zona lumbar, los oblicuos y los abdominales. De esta forma, el cuerpo se mantiene recto, sin encorvarse, al estar de pie o caminar.
En definitiva, un tronco fuerte activará tus glúteos y hombros, además de mejorar tu estabilidad, equilibrio y control generales, brindándote un beneficio integral que trasciende tus objetivos de acondicionamiento físico.
Conclusión
Lo que convierte a las planchas en un ejercicio tan popular es que no se necesita mucho espacio ni equipo especial para realizarlas. Solo se requiere tiempo, paciencia, compromiso y dedicación.
Además, puedes incorporar las planchas a tu rutina de ejercicios independientemente de tu programa de entrenamiento. Tanto si entrenas para definir, aumentar masa muscular o recomponer tu cuerpo, las planchas son un ejercicio excelente para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
Puedes empezar a hacer una plancha hoy mismo o, si necesitas más motivación, puedes hablar con un Profesional de la IFBB Y hoy mismo, comunícale al experto tus preguntas o reservas.
