Los diabéticos a menudo no ven los efectos positivos que un estilo de vida de culturismo puede tener en su condición. En este artículo, discutiré las principales razones por las que las personas con diabetes deberían adoptar un estilo de vida de fisicoculturismo.
Pero primero, es importante responder la primera pregunta en la mente de muchos lectores.
La primera pregunta: ¿Qué es la diabetes?
El término "diabetes” puede referirse a cualquiera de estas dos condiciones:
La diabetes tipo 1 a menudo se conoce como “diabetes insulinodependiente” porque las personas con esta forma de la enfermedad requieren inyecciones regulares de insulina para mantener niveles normales de azúcar en la sangre. La insulina es una hormona crítica para la síntesis de energía a partir de la glucosa (carbohidratos) en la sangre. La insulina también es crucial para transportar nutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) a las células musculares. Esta hormona es producida en el cuerpo por el páncreas. Debido a que es una respuesta autoinmune que conduce al mal funcionamiento de las células del páncreas, la diabetes tipo 1 no se puede evitar. Esto suele ocurrir entre los 8 y los 12 años (aunque se han informado casos en los que ocurre mucho más tarde).
La diabetes tipo 2, por otro lado, se puede controlar sin inyecciones de insulina, ya que es el resultado de una falla de las células para responder adecuadamente a la insulina. La insensibilidad a la insulina, a menudo conocida como baja sensibilidad a la insulina, es el término médico para este problema. Cuando las células se niegan a responder a la hormona insulina, el individuo no solo experimenta una generación deficiente de energía, sino que también comienza a aumentar de peso porque los nutrientes no se suministran a las regiones correctas. Cuando el cuerpo detecta que las células no están absorbiendo suficiente insulina, responde produciendo más insulina. Como resultado, las células de la persona se vuelven más resistentes a los efectos de los alimentos y su grasa corporal continúa aumentando independientemente de lo que coma.
Cómo combatir la diabetes con entrenamiento de musculación
En la batalla contra la diabetes, la dedicación de un culturista a un estilo de vida saludable puede resultar invaluable. A continuación, hablaré sobre cómo adoptar un estilo de vida fisicoculturista puede mejorar su sensibilidad a la insulina y cómo su cuerpo utiliza la glucosa (carbohidratos).
Beneficios del culturismo para personas con diabetes
Los diabéticos tipo 2 pueden obtener varias recompensas al adoptar un estilo de vida de culturismo.
#1. La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa mejoran con el ejercicio de musculación:
El culturismo parece ser particularmente útil para las personas con diabetes tipo 2 (que representa alrededor del 90% de todas las ocurrencias de diabetes) al aumentar la sensibilidad a la insulina y así atacar el problema que la causa. Sin embargo, los diabéticos tipo 1 también ganan, ya que a menudo requieren menos insulina para mantener niveles normales de azúcar en la sangre.
#2. La necesidad de depender de la glucosa como fuente de energía aumenta durante el entrenamiento de musculación:
La masa muscular se puede aumentar incluso con un entrenamiento mínimo de musculación (por ejemplo, 30 a 40 minutos tres veces por semana). Tener más músculo requiere más glucosa para alimentar las actividades diarias y el esfuerzo físico. Como resultado, el diabético tipo 1 puede reducir su dosis de insulina (los niveles más bajos de glucosa permiten que una dosis de insulina más pequeña controle el resto). Los entrenamientos de desarrollo muscular no solo mejoran la sensibilidad a la insulina, sino que el componente de ejercicio aeróbico también ayuda a eliminar la glucosa.
#3. Las dietas de musculación te ayudarán a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre:
El control regular de los niveles de azúcar en la sangre es esencial para el éxito en culturismo, y esto se puede lograr mediante una planificación dietética cuidadosa. La mayor parte de su consumo de carbohidratos debe provenir de fuentes de liberación lenta/altas en fibra como las batatas, la avena, las verduras como el brócoli y las judías verdes y el arroz integral. Entre las excelentes fuentes de proteínas se incluyen los huevos, el pescado como el salmón del Atlántico y el atún, las carnes magras como el pavo y el pollo, así como los cortes magros de carne de res y las claras de huevo.
Para aumentar la sensibilidad a la insulina y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, consuma una dieta con una cantidad moderada de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, el aceite de linaza y el salmón (aceites de pescado). Encuentro que comer comidas más pequeñas y frecuentes con un desglose de macronutrientes de grasas buenas 20%, proteínas 40% y carbohidratos 40% son las más efectivas.
#4. Puede mejorar la capacidad de su cuerpo para usar la insulina y eliminar la glucosa usando ciertos suplementos para el culturismo:
Construyendo músculo requiere efectivamente un alto nivel de sensibilidad a la insulina y utilización de la nutrición. Esta es la razón por la que mejorar el metabolismo de la insulina a través de la suplementación es tan importante para los culturistas. Aquí hay una lista de suplementos efectivos:
- Ácido alfa lipoico: El ácido alfa lipoico es excelente para aumentar la sensibilidad a la insulina. Junto con una bebida de proteínas/carbohidratos después del entrenamiento, también puede tomar alrededor de 400 mg de ácido alfa lipoico.
- Picolinato de cromo: esto es excelente para mejorar la sensibilidad a la insulina, mantener niveles constantes de azúcar en la sangre y facilitar la función del páncreas. En los días de descanso, puede tomar alrededor de 200 mg con el desayuno, y después de hacer ejercicio, puede consumir un batido de proteínas/carbohidratos.
- Extracto de hoja de Gymnema sylvestre: Esto es útil para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre. Lo ideal es 400 miligramos (mg) tres veces al día.
- Sulfato de vanadilo: A principios de los años 90, este suplemento tenía una gran demanda debido a su eficacia como imitador de la insulina y su capacidad para mejorar la utilización de la glucosa. Sin embargo, aunque la mitad de la década de 1990 marcó su declive, la eficacia de este suplemento se ha demostrado repetidamente. Puede tomar alrededor de 7,5 mg de sulfato de vanadilo con cada comida rica en carbohidratos.
- Vitamina C: Irónicamente, la vitamina C y la vitamina E trabajan juntas para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Los efectos protectores de la vitamina C se extienden a los riñones y reducen los niveles de cortisol. Puedes tomar tres dosis de 1.000 miligramos de vitamina C al día.
#5. El descanso es muy importante:
Cuando las personas no duermen lo suficiente, sus cerebros se vuelven demasiado ocupados, lo que impide que el páncreas produzca suficiente insulina. Así que trate de dormir por lo menos 8 horas diarias.
Precauciones de entrenamiento para la diabetes y el culturismo
Aquellos con diabetes Quienes se dedican al culturismo deben ser conscientes de la necesidad de tomar las siguientes medidas de seguridad:
#1. Infórmese sobre sus niveles de azúcar antes y después del ejercicio. Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo antes de hacer ejercicio, es posible que desee esperar hasta que se estabilice. No tome ninguna medida hasta que su nivel de azúcar en la sangre esté entre 100 y 120 mg/dl.
#2. Manten eso en mente ejercicio es más efectivo cuando la temperatura está entre 70 y 75 grados Fahrenheit, así que trate de evitar hacer ejercicio a temperaturas más bajas o más altas que eso. Las temperaturas moderadas son ideales para el culturista diabético debido a la función que desempeña la temperatura en cómo
el cuerpo procesa el azúcar en la sangre.
#3. Mantenga sus niveles de azúcar en la sangre estables bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio para evitar que la temperatura de su cuerpo aumente demasiado.
#4. Tenga algunos refrigerios a la mano: si comienza a sentir hipoglucemia, una barra de proteínas y tres tabletas de glucosa pueden ser salvavidas (bajo nivel de azúcar en la sangre). Sentimientos de hambre, temblores, mareos, confusión, irritabilidad y sudoración son síntomas de hipoglucemia. Deje de hacer ejercicio y trate de regular su nivel de azúcar en la sangre tomando tres tabletas de glucosa y una barra de proteínas 10 minutos después si esto le sucede. Después de esperar 15 minutos, tome otra lectura de glucosa. No reinicie el ejercicio si su nivel de glucosa en sangre está por debajo de 100 mg/dl.
#5. Coma un almuerzo rico en proteínas y carbohidratos complejos después de su entrenamiento: los culturistas competentes entienden la necesidad de recargar energía después de un entrenamiento. Para iniciar los procesos de recuperación, reparación y crecimiento inmediatamente después del ejercicio, se deben reponer las reservas de glucógeno y las reservas de aminoácidos. El aumento de la absorción de glucosa por parte de los músculos poco después de que termina el entrenamiento, ya que el cuerpo se esfuerza por reponer el glucógeno, es otra razón por la cual el culturista diabético debe tener la comida posterior al entrenamiento.
En conclusión
Escribo esto con la esperanza de que cualquier persona con diabetes que aún no sea culturista pueda dar el paso después de leer esto. Si ya es culturista, le debe a quienes padecen esta terrible enfermedad correr la voz de que el culturismo puede ser un poderoso aliado en la lucha contra ella.
