5 movimientos de acondicionamiento físico para un cuerpo delgado que podría durar para siempre

 

¿Quieres ganar masa muscular? Si te cuesta subir de peso, solo necesitas levantar más peso y comer más. Para conseguir un físico definido y fuerte, necesitas un propósito claro para alcanzar tu objetivo de masa muscular magra.

 

Desde los alimentos que consumes hasta la duración, frecuencia y tipos de ejercicios para adelgazar que realizas, todo afecta tu capacidad para adelgazar y aumentar el volumen de tus músculos.

 

Así que, si tu objetivo es ganar volumen y verte definido, este artículo es para ti. Sígueme mientras comparto contigo 5 rutinas de fitness que te ayudarán a desarrollar ese cuerpo esbelto rápidamente y con resultados duraderos.

1. Empieza el día con el desayuno

No importa lo ocupado que estés, siempre dedica tiempo a un desayuno muy nutritivo cada mañana, ya que los estudios demuestran que desayunar ayuda a aumentar tu tasa metabólica a lo largo del día. Así que asegúrate de que tu desayuno contenga todas las vitaminas y nutrientes necesarios que tu cuerpo requiere.

 

Evite desayunar con carbohidratos altamente refinados. En su lugar, consuma un desayuno rico en proteínas y fibra, ya que le dará una sensación de saciedad y ayudará a prevenir picos de azúcar en la sangre.

 

Opta por una tortilla vegetariana o granola con canela y frutos secos en lugar de cereales azucarados y bollería. Come dentro de la hora siguiente a despertarte para saciarte, ya que cuanto más esperes, mayor será la probabilidad de que elijas alimentos poco saludables.

 

Un estudio publicado en una revista médica reveló que las mujeres que consumieron un desayuno sustancioso, como huevos y pan en lugar de una barra de desayuno, perdieron más peso después de 12 semanas que aquellas cuya comida más abundante fue la cena. También se demostró que sus hormonas del hambre, la grelina y la insulina, se redujeron. 

 

Según informes del Registro Nacional de Control de Peso, aproximadamente el 80% de quienes perdieron peso y lograron mantener 14 kilos afirmaron que lograron mantener su peso desayunando a diario. El informe reveló además que quienes desayunaban por la mañana tenían la presión arterial más baja, el colesterol más bajo y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

2. Coma a tiempo

Todos necesitamos una cantidad específica de energía diariamente, que debe distribuirse a lo largo del día. Alimentos como el almidón, los lípidos y las proteínas nos aportan energía.

Comer regularmente a lo largo del día le proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para funcionar a su máximo rendimiento. Cada vez que sientas un bajón de energía a las 3 p. m., probablemente sea tu cuerpo avisándote que es hora de un refrigerio.

No comer lo suficiente a lo largo del día dificulta que el cuerpo satisfaga sus necesidades energéticas y nutricionales. Cuando esto sucede, el cuerpo... 

Lo compensa exigiendo comida a deshoras, lo que a menudo le lleva a comer más de lo necesario. 

Programar las comidas según las necesidades del cuerpo también ayuda a la digestión. Además, comer demasiado y demasiado rápido puede sobrecargar el intestino. Al mismo tiempo, picar constantemente dificulta que el estómago descanse. Este período de descanso es necesario para activarse.   el complejo motor migratorio (MMC), un proceso que ayuda a barrer las comidas no digeridas y ayuda a prevenir la hinchazón. 

Las investigaciones han demostrado que a quienes consumen su almuerzo después de las 3 p. m. les resulta más difícil perder peso que a quienes comen más temprano.

Otra investigación también afirmó que aquellos que comieron entre las 6 a. m. y las 7 p. m. experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellos que comieron en cualquier otro momento del día.

Para lograr un cuerpo definido y definido y mejorar su salud general, siga esta sencilla rutina de alimentación:

6 AM: Despierta

7-8 AM: Desayuno

10 a 10:30 AM: Merienda matutina 

12 a 1 PM: Almuerzo

De 15 a 16 h: Merienda

De 19 a 20 h: Cena

10 PM: Hora de dormir

3. Coma refrigerios saludables Cuando tienes hambre

Aunque este consejo es bueno, muchos no lo ponemos en práctica. Ignoramos nuestro cuerpo y comemos solo por aburrimiento, por falta de tiempo o por presión social. Y todos estos son malos hábitos alimenticios.

No esperes a morirte de hambre para comer. Asegúrate de llevar siempre contigo un refrigerio saludable, ya sea en el trabajo o de viaje. Así, podrás comer en cuanto sientas hambre.

Deja de comer cuando te sientas lleno. Muchas veces, comemos más de lo normal por hambre insatisfecha, por lo salado de la comida o simplemente por distracción. Desafortunadamente, esto suele provocar hinchazón y malestar.

Come despacio y toma descansos durante las comidas. Presta atención a tu cuerpo. A veces, un descanso de 5 minutos es suficiente para darte cuenta de que estás lleno. Y si tu objetivo es bajar de peso, adopta este hábito alimenticio.

4. Depende menos de tu báscula

Para la mayoría de las personas, el uso regular de la báscula les permite bajar de peso con éxito. Pero para otras, ocurre lo contrario: a menudo se sienten desanimadas y frustradas.

Si bien pesarse regularmente ayuda a mantener un peso saludable, a veces puede generar inseguridades con resultados muy estresantes y desagradables.

Hay momentos en que nos esforzamos más, pero los números en la báscula no bajan tan rápido como esperábamos. Y a veces esto puede definir cómo nos sentimos con nosotros mismos, dictando nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima, y desafortunadamente, esta es una lucha constante para muchos de nosotros.

Sin embargo, para medir con precisión tu progreso, concéntrate en tu composición corporal y tu porcentaje de grasa corporal. Esto es más útil que solo las cifras de la báscula. 

5. Establece tu plan de entrenamiento

Una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud es diseñar e implementar un plan de entrenamiento de musculación.

Hacer ejercicio regularmente tiene muchas ventajas para la salud: reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades graves, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a reducir el peso y también mejora la calidad del sueño y la confianza en uno mismo. 

Pero para lograr esto, es necesario tener en cuenta los siguientes factores al planificar tu rutina de ejercicios.

Primero, piensa por qué quieres ponerte en forma. ¿Estás entrenando para un evento como un triatlón o algo más? Establecer un objetivo claro y específico te ayuda a seguir tu progreso y a mantenerte motivado. 

En segundo lugar, establece una rutina de ejercicios saludable. Intenta realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, 75 minutos de ejercicio intenso o una combinación de ambos.

Se recomienda dividirlos en 7 sesiones diarias. Si su objetivo es perder peso y mantenerlo, intente dedicar al menos 300 minutos semanales. También puede hacerlo para una salud óptima.

Vale la pena señalar que realizar actividades físicas pequeñas pero frecuentes a lo largo del día es mejor que nada.

Asegúrate de realizar al menos dos ejercicios de fuerza semanales que involucren todos tus grupos musculares principales. Haz una serie de cada entrenamiento con pesas lo suficientemente pesadas como para alcanzar el fallo muscular después de 12-15 repeticiones.

Para principiantes, tómenlo con calma. Busquen la ayuda de un médico o un entrenador físico si necesitan ayuda para crear un plan de acondicionamiento físico.

Si eres de los que siempre están ocupados, incorpora actividades físicas ligeras a tu rutina diaria. Planifica tus entrenamientos como lo harías con cualquier otra cita.

Camina en lugar de conducir durante la hora de almuerzo en la oficina, camina en una cinta de correr o usa una bicicleta estática mientras ves la televisión o lees un libro. Así te mantendrás en forma.

Practica diversas actividades físicas de entrenamiento cruzado, como nadar, caminar, andar en bicicleta, hacer senderismo, etc. Esto no solo es interesante, sino que también evita lesiones en un solo músculo o articulación.

También puedes probar HIIT, que es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para desafiarte a ti mismo.

Tome descansos intencionales entre sus ejercicios para que su cuerpo pueda recuperarse y recuperarse adecuadamente.

Por último, escribe tus objetivos, esto te ayudará a mantenerte enfocado y encaminado. 

 

Por último, ten paciencia. Esta es la virtud más importante para cualquier plan de ejercicios exitoso. En lugar de perseguir la perfección, concéntrate en lograr cambios duraderos paso a paso. 

A medida que avances te darás cuenta de que se puede lograr mucho más.

Recuerda que para mejorar tu salud y ganar masa muscular debes priorizar el ejercicio y realizar ajustes en tu dieta a medida que avances.