¿Buscas aumentar tu volumen? Si tiene problemas para ganar masa muscular, simplemente levante pesas más pesadas y consuma más alimentos. Sin embargo, para un físico marcado y fuerte, agregar músculo magro la masa debe ser su objetivo principal.
Todos los aspectos de sus esfuerzos para adelgazar y aumentar el volumen de sus músculos, desde los alimentos que come hasta la duración, la frecuencia y los tipos de entrenamientos corporales magros que realiza, tendrán un efecto.
Si quieres que te estimulen y te destrocen, vas en la dirección correcta, y estos 5 movimientos de acondicionamiento físico para un cuerpo esbelto que podría durar para siempre te ayudarán a lograrlo en muy poco tiempo.
#1. Comience el día con el desayuno
Es importante hacer tiempo para un desayuno nutritivo todas las mañanas, sin importar cuán agitada pueda ser su rutina diaria. Se ha demostrado que el consumo de desayuno aumenta la tasa metabólica a lo largo del día. Es importante comenzar bien el día brindándole a su cuerpo las vitaminas y los nutrientes que necesita, lo que significa asegurarse de que su desayuno esté lleno de alimentos saludables.
Los desayunos con alto contenido de proteínas y fibra son superiores a los que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados porque te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y previenen los picos de azúcar en la sangre. Come algo sustancioso, como una tortilla vegetariana o granola con canela y nueces mixtas, en lugar de pasteles y cereales azucarados. Los beneficios de desayunar una hora después de despertarse se maximizan, y cuanto más tiempo pase sin comer, más probabilidades tendrá de tomar malas decisiones alimentarias.
Un estudio publicado en la revista médica Obesity encontró que después de 12 semanas, las mujeres que comieron un desayuno sustancioso (piense en frutas, pan y huevos en lugar de una barra rápida) perdieron más peso que aquellas cuya comida más grande del día se comió en la cena. Las hormonas del hambre, la grelina y la insulina, también fueron más bajas en los que siguieron la dieta.
Según el Registro Nacional de Control de Peso, aproximadamente el 80% de las personas que han perdido y mantenido al menos 30 libras dicen que desayunar todos los días es una de las principales razones por las que pudieron lograr y mantener su pérdida de peso. Además, se ha descubierto que las personas que comen por la mañana tienen niveles más bajos de presión arterial y colesterol, así como un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y una esperanza de vida más corta.
#2. tener comidas oportunas
Cada uno de nosotros requiere una cantidad específica de energía diariamente, y esta energía debe distribuirse a lo largo del día de maneras específicas. Alimentos como almidones, lípidos y proteinas proporcionarnos este combustible. Comer a intervalos regulares a lo largo del día proporciona al cuerpo el combustible y la nutrición que necesita para rendir al máximo, ayudándonos a superar todo lo que está en nuestra lista de tareas pendientes. ¿Alguna vez golpeó la pared alrededor de las 3 pm y necesitó una siesta? Esta podría ser la forma en que tu cuerpo te dice que necesita comida porque no has comido en varias horas (desde el almuerzo).
Satisfacer nuestras necesidades energéticas y nutricionales puede ser difícil si no comemos lo suficiente durante el día, como es el caso si solo comemos una o dos veces (p. ej., proteína, calcio, hierro, fibra). Si comes lo suficiente durante el día, tu cuerpo lo compensa exigiendo comida a horas intempestivas. Si te saltas el desayuno, por ejemplo, puedes encontrarte con hambre por la tarde y/o noche mientras tu cuerpo intenta recuperar la energía perdida. O, si no come algo a media tarde, puede llegar a cenar con mucha hambre y terminar comiendo demasiado.
El horario de las comidas que es consistente con las necesidades de su cuerpo también ayuda a la digestión. Si pasa demasiado tiempo sin comer, puede comer en exceso en su próxima comida o comer demasiado rápido, los cuales son malos para su digestión. Sin embargo, si comes todo el día, no activarás tu complejo motor migratorio (MMC). Las ondas electromecánicas de las contracciones musculares en el estómago ayudan a eliminar cualquier alimento no digerido que haya estado allí durante demasiado tiempo. Pero comer constantemente evitará que se evacuen los restos en el intestino, lo que posteriormente podría provocar hinchazón.
Algunas investigaciones sugieren que aquellos que almuerzan más tarde de las 3:00 p. m. tienen menos probabilidades de tener éxito en la pérdida de peso que aquellos que comen antes. Otro estudio indicó que las personas que limitaban su alimentación a las horas de 6 am a 7 pm perdieron más peso que aquellas que comían normalmente durante todo el día.
A continuación se muestra un programa de comidas de muestra que puede adoptar para obtener un cuerpo delgado y mejorar su salud en general.
- 6 a.m.: despertar
- 7-8am: Desayuno
- 10 a 10:30 am: Merienda de la mañana
- 12 a 13: Almuerzo
- 15:00 a 16:00 merienda
- 7 a 8pm: Cena
- 22:00: Hora de acostarse
#3. Tenga refrigerios saludables cuando esté Hambriento
Aunque obviamente este es un buen consejo, muchos de nosotros no lo ponemos en práctica. No escuchamos a nuestro cuerpo, sino que optamos por comer cuando es “hora de comer”, cuando estamos aburridos o cuando socializamos con personas que también tienen comida. Estos son ejemplos de malos hábitos dietéticos.
Ante todo, no nos dejemos pasar mucha hambre porque no estemos listos para comer o porque tengamos poco tiempo. Tenga refrigerios saludables a la mano en todo momento, ya sea en la oficina o mientras viaja, y coma cada vez que sienta algo de hambre. Comerás en exceso si esperas hasta que te mueras de hambre.
También debe dejar de comer cuando esté lleno. Debido a nuestro hambre insaciable, con frecuencia continuamos comiendo mucho más allá del punto de saciedad, lo que resulta en un estado de ánimo hinchado e incómodo. Tal vez sea la delicia de la comida, o tal vez estamos demasiado ocupados con una conversación o un programa de televisión para darnos cuenta de que estamos llenos después de la primera ración.
Come más despacio, tómate un descanso de comer incluso si no te sientes lleno y presta atención a las señales de tu cuerpo sobre cuándo es el momento de parar. Cuando espera 5 minutos, puede darse cuenta de que está realmente lleno. Si quieres adelgazar, necesitas controlar tus hábitos alimenticios.
#4. Dependa menos de su báscula
Muchas personas logran perder peso usando una báscula, pero para otras, la báscula puede ser una fuente de frustración y desánimo. Regularmente peso usted mismo puede ayudarlo a mantener un peso saludable, incluso si no está tratando de perder peso. Sin embargo, el acto de pesarse a veces puede resultar desagradable.
Es posible que haya visto un pequeño aumento en su peso total, a pesar de sus mejores esfuerzos para cumplir con el programa. Tal vez has estado entrenando con más frecuencia y más fuerza que nunca, pero la báscula aún no se ha movido.
Tan pronto como te subes a una báscula, estás haciendo un juicio sobre ti mismo que puede afectar toda tu perspectiva de la vida. Muchos de nosotros luchamos constantemente con nuestra autopercepción, que está indisolublemente ligada al número que vemos en la balanza.
Puedes averiguar tu peso en una báscula, pero conocer tu composición corporal es mucho más útil. Muchos de nosotros damos más importancia a la cantidad de libras que hemos perdido que al porcentaje de grasa que hemos perdido, que es algo que la báscula no puede decirnos.
#5. Establezca su plan de entrenamiento
Una de las decisiones más saludables que puede tomar es formular e implementar el culturismo dirigido por objetivos. planes de entrenamiento. El ejercicio regular tiene varios beneficios para la salud, que incluyen reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, mejorar el equilibrio y la coordinación, y ayudar a perder peso. Una rutina de ejercicio regular también puede mejorar la calidad del sueño y el sentido de valor personal. Sin embargo, se debe tener en cuenta lo siguiente al planificar su rutina de ejercicios:
Piensa por qué quieres ponerte en forma: ¿O hay algo más que te motiva, como entrenar para un triatlón? La capacidad de medir su progreso y mantener su motivación depende de establecer metas específicas.
Establezca una rutina saludable: se recomienda que realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas. Las instrucciones recomiendan dividir esta tarea en siete sesiones diarias. Se recomiendan al menos 300 minutos a la semana para obtener los máximos beneficios para la salud y ayudar a pérdida de peso y mantenimiento. Aún así, cualquier tipo de actividad física es mejor que nada. Las ventajas para la salud pueden derivarse de pequeñas ráfagas de actividad repartidas a lo largo del día.
Al menos dos veces por semana, debe participar en un entrenamiento de fuerza que apunte a todos sus grupos musculares principales. Trate de completar solo una serie de cada ejercicio con peso o resistencia lo suficientemente alta como para alcanzar la falla muscular después de 12 a 15 repeticiones.
Si recién está comenzando con una rutina de ejercicios, tómelo con calma al principio. Para obtener asistencia en el desarrollo de un programa de acondicionamiento físico que pueda ayudarlo a recuperarse de un accidente o manejar una condición médica, consulte a su médico oa un terapeuta de ejercicios.
Puede ser difícil encajar en las sesiones de entrenamiento, así que incorpore la actividad física en su horario habitual. Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier otra cita. Ya sea que planee dar un paseo durante su hora de almuerzo en la oficina, mirar su programa favorito mientras camina en la caminadora o leer mientras monta una bicicleta estacionaria, es fácil incluir el ejercicio en su apretada agenda.
Piense en una variedad de ejercicios para participar: el entrenamiento cruzado consiste en participar en dos o más tipos diferentes de actividad física. Además, el riesgo de abusar o dañar un solo músculo o articulación se reduce cuando entrenas con actividades de bajo impacto como andar en bicicleta o nadar. Caminar, nadar y el entrenamiento de fuerza son solo algunos ejemplos de ejercicios que se enfocan en diferentes grupos de músculos y se pueden hacer en rotación para mantener las cosas interesantes. Use entrenamiento de alta intensidad a intervalos, que consiste en ráfagas cortas de actividad de alta intensidad seguidas de intervalos de recuperación de baja intensidad.
Es común que las personas se excedan en sus primeros entrenamientos, lo que provoca dolor en los músculos y las articulaciones que los lleva a dejar de hacer ejercicio. Programe descansos entre los entrenamientos para que su cuerpo se relaje y se recupere.
Escríbelo: Cuando pones tus metas por escrito, puede ayudarte a mantenerte enfocado y encaminado.
Sea paciente con sus resultados
En conclusión, la paciencia es el componente más crucial y desafiante de cualquier ejercicio estrategia. En lugar de perseguir constantemente la perfección, apunte a hacer cambios que se mantengan. Verá que todavía hay oportunidades de crecimiento a medida que se acerca a sus metas y progresa. Para ganar masa muscular magra y mejorar su salud, debe hacer del ejercicio una prioridad en su vida y hacer pequeños ajustes a tu dieta a medida que avanza.
