¿Sabías que aproximadamente un tercio de la población estadounidense está clasificada como obesa?
Esta es la realidad de la sociedad estadounidense actual, pero la buena noticia es que muchas personas ahora están haciendo un esfuerzo concertado para perder el exceso de peso y, de hecho, extender su esperanza de vida evitando aquellas condiciones de salud asociadas con la obesidad que amenazan la vida, como; diabetes, presión arterial alta, derrame cerebral y paro cardíaco.
Como resultado de esta creciente conciencia, no es inusual encontrar al estadounidense promedio realizando sesiones diarias de entrenamiento en casa o acudiendo a un gimnasio local para realizar alguna rutina de cardio, resistencia y/o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Pero entre estos entusiastas asistentes al gimnasio, hay un grupo pequeño, pero en rápido crecimiento, de personas que no sólo están interesadas en mantenerse en forma y perder peso, sino también en desarrollar músculos esqueléticos, ya sea en preparación para un evento competitivo de culturismo o simplemente para sentirse bien. bien consigo mismos luciendo animados y desgarrados.
Este grupo está formado por culturistas experimentados y sin experiencia, pero a los efectos de este artículo, nos centraremos en los culturistas novatos que desean desarrollar masa muscular esquelética rápidamente.
Tanto si eres nuevo en el culturismo como si no, es bien sabido que tener un plan dietético y de entrenamiento bien estructurado es absolutamente necesario para tener éxito en tu programa de entrenamiento de volumen.
Pero si bien comer sano es excelente para desarrollar masa muscular, es importante adquirir el conocimiento necesario para optimizar su nutrición y lograr un crecimiento masivo.
En esta publicación, nuestro objetivo es ayudarlo a mantenerse en el camino correcto hacia el éxito al revelarle nuestros diez (10) consejos de nutrición para desarrollar músculo esquelético rápidamente.
Diez consejos de nutrición para desarrollar músculos esqueléticos rápidamente
Aquí hay diez (10) consejos nutricionales útiles que le ayudarán a desarrollar masa muscular rápidamente durante su programa de aumento de volumen.
#1. Considere mantener un excedente de calorías
Es posible que haya calculado su plan de alimentación diario con una cantidad determinada de ingesta de calorías, pero si tiene la intención de entrenar duro levantando pesas y dedicando entre 15 y 20 minutos diarios a ejercicios cardiovasculares, sería una buena idea mantener un excedente de calorías para atender su carga de trabajo.
Para estar seguro, puede incluir 300 calorías adicionales a través de una comida adicional a su recuento calórico diario promedio, especialmente en sus días de entrenamiento programados.
De esta manera, estará seguro de satisfacer sus necesidades energéticas diarias y, al mismo tiempo, acortará su tiempo de recuperación en sus días de descanso, ya que los tejidos del músculo esquelético dañado sanan más rápido y promueven el crecimiento muscular en el proceso.
#2. mantener la cuenta
Si bien mantener un excedente de calorías es excelente para desarrollar masa muscular, es muy importante llevar la cuenta de la ingesta de calorías en relación con el crecimiento muscular real.
Podrías tener un sistema de seguimiento de 14 días donde verifiques tu índice de masa corporal (IMC), peso y porcentaje de grasa corporal.
Aumente o disminuya su recuento de calorías en consecuencia según sus parámetros de medición.
#3. ¡3 comidas al día no son suficientes!
Debes saber que si eres un culturista activo, comer sólo tres comidas limpias al día en forma de desayuno, almuerzo y cena no es suficiente para promover el crecimiento muscular.
Debe comer con la mayor frecuencia posible para promover constantemente la reparación y el crecimiento muscular. Muchos culturistas comen entre 5 y 8 comidas al día para satisfacer sus demandas de volumen.
Algunos culturistas intentan comer cada 2 o 3 horas al día para evitar la sensación de hambre que resulta en comer en exceso o en atracones para satisfacer su hambre.
Añade un snack a media mañana y a mediodía a tu plan dietético diario junto con las comidas antes y después del entrenamiento.
Los suplementos como la proteína de suero y la creatina pueden ayudar a mejorar la saciedad y, al mismo tiempo, proporcionarle los macronutrientes necesarios para mejorar la energía y el crecimiento muscular.
#4. Evite las opciones de alimentos poco saludables
Si bien es importante comer con la mayor frecuencia posible y hasta ocho (8) comidas al día, debe asegurarse de comer sano en todo momento.
Esto significa evitar alimentos procesados y/o refinados no saludables como patatas fritas, patatas fritas, hamburguesas, etc.
#5. Cocine su comida de la manera correcta
Al cocinar debes intentar en la medida de lo posible evitar freír tus alimentos, ya que este método de preparación no es saludable.
Además, los alimentos fritos tienden a aumentar tanto el contenido de grasa de los alimentos como el recuento total de calorías.
Puede intentar asar o asar sus fuentes de carne ricas en proteínas en lugar de freírlas.
#6. Obtenga su proteína de fuentes de alimentos integrales
Al elegir su fuente de alimento proteico, asegúrese de seguir con fuentes de alimentos integrales, como; bistec, pescado, huevos y aves.
Al elegir un bistec, trate de optar por cortes magros como el lomo y el lomo, ya que se sabe que estos cortes de bistec poseen la menor cantidad de grasas saturadas.
Siempre que necesites cocinar carne de ave como pollo y pavo, puedes intentar quitarle la piel antes de cocinarla y/o comerla.
Si decide optar por cortes de carne más grasos, como chuletón o costillas, puede aumentar excesivamente tanto su consumo de grasa como su recuento de calorías, lo cual no es lo que desea hacer, ya que un alto contenido de grasa en la dieta podría provocar un aumento de peso.
#7. Aumente su consumo de proteínas
Debes asegurarte de que tu consumo de proteínas esté a la altura. La proteína que ingiera proporcionará a sus músculos esqueléticos los aminoácidos necesarios para ayudar a la reparación y el crecimiento muscular.
Como culturista activo, es más que probable que experimentes una degradación de tu tejido muscular debido a la gran intensidad de tus entrenamientos.
Por lo tanto, necesitarás días de descanso para que tus tejidos musculares se reparen. Es durante este período de recuperación que los aminoácidos en los tejidos musculares actúan para ayudar a reparar el músculo dañado rápidamente y al mismo tiempo estimulan el crecimiento de la masa muscular.
Si no estás seguro de qué cantidad de proteína consumir en el día a día, simplemente puedes consumir en gramos lo que pesas en libras (lbs).
Por ejemplo, si pesa 250 libras (Ib), entonces su consumo total diario de proteínas debe ser de 250 gramos. Entonces, si realiza cinco comidas al día, debe consumir alrededor de 50 gramos de proteína en cada comida.
#8. ¡No cedas ante el azúcar!
El consumo de alimentos y bebidas con azúcar refinada puede ser perjudicial para la salud en general. Deberías intentar no ceder ante tus antojos de azúcar.
Si necesita un refrigerio, pruebe una barra de proteínas o tome un trago de proteína de suero para saciar sus antojos.
#9. Tenga un buen equilibrio de grasas saturadas
Obtenga sus grasas saturadas de fuentes animales ricas en proteínas, como huevos, carne y productos lácteos. Las grasas saturadas ayudan con la producción de hormonas y vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
Si su consumo de grasas saturadas no es equilibrado, podría reducir considerablemente su producción endógena de testosterona, lo que en última instancia obstaculizaría su búsqueda de desarrollar masa muscular.
Junto con las grasas saturadas, también debes incluir grasas dietéticas provenientes de fuentes alimenticias como nueces, pescado graso, semillas, canola y aceite de oliva.
#10. No comprometas tu sueño diario
Comer bien y entrenar duro no es suficiente para promover un rápido crecimiento de la masa muscular. También debes dedicar tiempo a descansar y recuperarte de tus agitadas sesiones de entrenamiento.
Es durante el descanso que los aminoácidos de los tejidos musculares actúan para reparar los músculos dañados y desarrollar una mayor masa muscular en el proceso.
Por lo tanto, es importante dormir bien, aproximadamente 8 horas diarias, para ayudar a rejuvenecer las células y los tejidos de los músculos esqueléticos y promover un crecimiento rápido.
Conclusión
Para desarrollar masa muscular hay que mantener una rutina diaria de buena alimentación sana, ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas. Sin embargo, al observar su plan de nutrición diario, debe prestar atención a los diez (10) consejos revelados en esta publicación para optimizar su volumen y su rendimiento.
Mantenga un excedente de calorías si es muy activo en el gimnasio y, al mismo tiempo, cuente cómo reacciona su cuerpo al excedente de calorías y ajuste su recuento diario de calorías en consecuencia.
Asegúrese de distribuir su recuento diario de calorías entre 5 y 8 comidas y prepare sus alimentos adecuadamente evitando los alimentos fritos, procesados, refinados y azucarados.
Recuerde que las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular, así que asegúrese de que su consumo de proteínas sea alto, pero confíe únicamente en fuentes animales y de alimentos integrales para su ingesta diaria de proteínas.
Por último, intenta dormir lo más posible para recuperarte adecuadamente de la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y permitir que tus músculos dañados se curen y crezcan más que antes.
Si necesita más información sobre cómo la nutrición puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular, no dude en comunicarse con nuestro IFBB PRO interno hoy.
