Το bodybuilding δεν είναι μόνο να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να σηκώνεις βαριά. Το Bodybuilding συνεπάγεται πολλά περισσότερα από απλές προπονήσεις, καθώς η διατροφή και η δίαιτά σας διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών σας, απώλεια λίπουςκαι τους στόχους απόδοσης.
Πράγματι, τα μακροθρεπτικά συστατικά σας (υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες) είναι αδιαπραγμάτευτα. Είτε λοιπόν τρέχετε σε φάση διογκώσεως είτε σε φάση κοπής, υπάρχουν υπερτροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη δίαιτα προπόνησής σας, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με πολλές βιοδραστικές ενώσεις, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες.
Ακριβώς όπως τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υπερτροφές είναι εξίσου σημαντικές για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης κατά τη φάση του όγκου και την απώλεια λίπους όταν εκτελείτε μια φάση κοπής.
Εκτός από αυτό, οι υπερτροφές υποστηρίζουν την αποκατάσταση, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τις προπονήσεις και τη διατροφή σας. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψουμε τις καλύτερες υπερτροφές για bodybuilding, τα οφέλη που μπορείτε να αντλήσετε από αυτές τις τροφές με θρεπτικά συστατικά και πώς να χρησιμοποιήσετε τις υπερτροφές για bodybuilding.
Αλλά πρώτα, ξεκινάμε με μια σύντομη επισκόπηση.
Τι ακριβώς είναι οι υπερτροφές για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση;
Με λίγα λόγια, τα Superfoods για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση είναι φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα με υψηλή συγκέντρωση βιοδραστικών ενώσεων, αντιοξειδωτικών και βασικών θρεπτικών συστατικών.
Αυτό που κάνει τις υπερτροφές ιδανικές για το bodybuilding είναι ότι προάγουν την καλή υγεία ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγοντας τη γρήγορη ανάρρωση.
Οι υπερτροφές είναι επίσης γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή κατά την αποκατάσταση, διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών και βοηθούν στη βελτιστοποίηση τόσο των επιπέδων δύναμης όσο και ενέργειας.
10 από τις καλύτερες υπερτροφές για bodybuilding
Υπάρχουν πολλές υπερτροφές εκεί έξω, αλλά έχουμε συγκεντρώσει δέκα (10) από αυτά που θεωρούμε ότι είναι τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για bodybuilders και αυτές οι υπερτροφές είναι:
#1. Αυγά – Μια υπερτροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μυϊκή αύξηση
Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες υπερτροφές για bodybuilding, καθώς παρέχουν στους bodybuilders μια βιώσιμη πηγή απαραίτητων αμινοξέων και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Εκτός από το ότι σας παρέχουν πρωτεΐνες, τα αυγά βοηθούν στην προώθηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου και στην παραγωγή ορμονών, καθώς έχουν καλή ποσότητα χολίνης και υγιών λιπών αντίστοιχα.
Οφέλη από τα αυγά στο Bodybuilding
- Τα αυγά έχουν λευκίνη που είναι ένα αμινοξύ που είναι εξαιρετικό για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
- Τα αυγά βοηθούν στην αύξηση και διατήρηση των επιπέδων ενέργειας χάρη στα υγιή λίπη που παρέχουν.
- Οι βιταμίνες Β που περιέχονται στα αυγά βοηθούν στην υποστήριξη του μεταβολισμού.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα αυγά
Η ομορφιά των αυγών είναι ότι μπορείτε να τα προετοιμάσετε με διάφορους τρόπους, όπως βραστά, τηγανητά ή ομελέτα. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε ασπράδια αυγών και να τα προσθέσετε στο ρόφημα πρωτεΐνης που προτιμάτε.
#2. Σολομός – Μια υπερτροφή γεμάτη ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Θα είστε σε θέση να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας, να ενισχύσετε την ανάρρωση και να μειώσετε τη φλεγμονή όταν συμπεριλάβετε σολομό στα γεύματά σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σολομός δεν είναι μόνο πλούσιος σε πρωτεΐνες, αλλά και σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τον μια υπερτροφή υψηλής ποιότητας για την οικοδόμηση μυών και τη βελτιωμένη απόδοση.
Οφέλη του σολομού στο Bodybuilding
- Οι σολομοί βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.
- Οι σολομοί βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης.
- Οι σολομοί βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι εξαιρετική, καθώς διασφαλίζει ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τους σολομούς
Μπορείτε να προετοιμάσετε τον σολομό με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να καπνίσετε, να ψήσετε, να βράσετε, να τηγανίσετε ή να ψήσετε τον σολομό σας. Οι σολομοί πηγαίνουν επίσης καλά σε σαλάτες ή σάντουιτς.
#3. Κινόα – Ένας ολόκληρος κόκκος για μυϊκή ανάπτυξη
Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Τα οφέλη της κινόα στο bodybuilding
- Το υψηλής ποιότητας μαγνήσιο στην κινόα συμβάλλει στην αποκατάσταση και στη σύσπαση των μυών.
- Η κινόα έχει σύνθετους υδατάνθρακες που βελτιώνουν και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
- Η κινόα έχει σίδηρο υψηλής ποιότητας που υποστηρίζει την παροχή οξυγονωμένου αίματος στους μύες σας.
- Η κινόα είναι επίσης εύπεπτη και χωρίς γλουτένη.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την κινόα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κινόα ως βάση για τις σαλάτες σας. Κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα μπολ με ρύζι με κινόα.
#4. Ελληνικό γιαούρτι – για βελτιωμένη πέψη και αποκατάσταση
ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης καζεΐνης. Όταν καταναλώνεται, η πρωτεΐνη καζεΐνης αφομοιώνεται αρκετά αργά, γεγονός που την καθιστά ιδανική για την προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης, ειδικά τη νύχτα όταν ξεκουράζεστε ή κοιμάστε.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει επίσης υψηλής ποιότητας προβιοτικά που βελτιώνουν τόσο την πέψη όσο και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Τα οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού στο Bodybuilding
- Το ελληνικό γιαούρτι προάγει την καλή υγεία του εντέρου ενώ βελτιώνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.
- Το ελληνικό γιαούρτι διεγείρει την αποκατάσταση των μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω της παρουσίας πρωτεΐνης καζεΐνης που είναι αργή στην πέψη.
- Το ασβέστιο στο ελληνικό γιαούρτι προάγει γερά οστά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το ελληνικό γιαούρτι
Μπορείτε να καταναλώσετε ελληνικό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για τα πρωτεϊνούχα pancakes και τα smoothies σας.
#5. Σπανάκι – Για αυξημένη παροχή οξυγονωμένου αίματος
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ένα απαραίτητο μέταλλο που ενισχύει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αυξάνει την παροχή οξυγονωμένου αίματος σε όλα τα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προάγουν την αποκατάσταση των μυών.
Οφέλη από το σπανάκι στο Bodybuilding
- Το σπανάκι βελτιώνει τόσο τη συνολική απόδοση όσο και τη μυϊκή σας αντοχή.
- Το σπανάκι ενισχύει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου που βοηθά στη βελτίωση των αντλιών σας.
- Με το σπανάκι οι μύες σας μπορούν να χαλαρώσουν λόγω της υψηλής συγκέντρωσης μαγνησίου που διατίθεται.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι
Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι στις σαλάτες, τα smoothies ή τις ομελέτες σας. Μπορείτε επίσης να σοτάρετε το σπανάκι σας με σκόρδο και στη συνέχεια να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό.
#6. Βατόμουρα – Για βελτιωμένη αποκατάσταση
Τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες που προκύπτει από την έντονη προπόνησή σας. Επίσης, τα βατόμουρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.
Οφέλη από τα βατόμουρα στο Bodybuilding
- Τα βατόμουρα επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών.
- Τα βατόμουρα προάγουν την καλή εστίαση και βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου.
- Τα βατόμουρα βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα βατόμουρα
Μπορείτε να αναμίξετε τα βατόμουρα με πλιγούρι βρώμης, να τα αναμίξετε στα σέικ πρωτεΐνης ή τα smoothies σας και να τα καταναλώσετε φρέσκα.
#7. Αμύγδαλα – Πλούσια πηγή για μονοακόρεστα λίπη
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη και υγιή μονοακόρεστα λίπη. Αυτή η υπερτροφή θα βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες ενώ παράλληλα βοηθά τους μύες σας να επουλωθούν γρήγορα.
Οφέλη από τα αμύγδαλα στο Bodybuilding
- Τα αμύγδαλα θα ενισχύσουν την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης η οποία στη συνέχεια προάγει την ανάπτυξη των μυών.
- Τα αμύγδαλα ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας.
- Τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής μετά την προπόνηση και κατά την αποθεραπεία.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα αμύγδαλα
Καταναλώστε τα αμύγδαλα είτε μόνα τους είτε ανακατέψτε και προσθέστε τα σε σέικ πρωτεΐνης.
#8. Άπαχο βόειο κρέας – Μια βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών
Εκτός από το ότι περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια από τις καλύτερες υπερτροφές για bodybuilding καθώς περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και κρεατίνη.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης, την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και τη συνολική απόδοση.
Οφέλη από άπαχο βόειο κρέας στο bodybuilding
- Το άπαχο βοδινό κρέας προάγει τόσο την αποκατάσταση όσο και την ανάπτυξη των μυών.
- Το άπαχο βοδινό κρέας ενισχύει την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης.
- Το άπαχο βοδινό κρέας περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την τόνωση του ενεργειακού μεταβολισμού.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το άπαχο βοδινό κρέας
Το άπαχο βοδινό κρέας μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, όπως βραστό, τηγανητό ή ψητό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μοσχαρίσιο κιμά στα γεύματα της επιλογής σας.
#9. Σπόροι Chia – για ενισχυμένα επίπεδα αντοχής
Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροί, ωστόσο, είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υπερτροφή γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3.
Οι σπόροι Chia είναι φανταστικοί για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), καθώς αυτή η υπερτροφή προάγει τόσο την αντοχή όσο και την ενυδάτωση.
Οφέλη από τους σπόρους Chia στο Bodybuilding
- Οι σπόροι Chia προάγουν την καλή υγεία του εντέρου καθώς αυτή η υπερτροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους Chia
Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή smoothies.
#10. Γλυκοπατάτες – για σύνθετους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας
Γλυκοπατάτες προσφέρουν μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες που είναι εξαιρετικές για την υγεία του εντέρου και βήτα-καροτίνη για βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν στους bodybuilders διαρκή ενέργεια που είναι εξαιρετική για προπονήσεις υψηλής έντασης.
Οφέλη της γλυκοπατάτας στο Bodybuilding
- Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κάλιο που βοηθά στην πρόληψη των κράμπες.
- Οι γλυκοπατάτες θα ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και θα προάγουν σταθερά επίπεδα ενέργειας για έντονες προπονήσεις.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τις γλυκοπατάτες
Μπορείτε να καταναλώσετε γλυκοπατάτες πολτοποιώντας ή ψήνοντας το superfood. Οι γλυκοπατάτες είναι ένα εξαιρετικό γεύμα μετά την προπόνηση καθώς βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας.
συμπέρασμα
Μπορείτε να εντάξετε αυτές τις υπερτροφές στα γεύματά σας είτε ως καθημερινά απαραίτητα, είτε ως σνακ πριν την προπόνηση είτε ως αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Θυμηθείτε, οι καλύτερες υπερτροφές για bodybuilding θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να προάγετε την υγεία του εντέρου, να ενισχύσετε την ανάκαμψη, να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών και να τονώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού.
Οι δέκα (10) υπερτροφές που επισημαίνονται σε αυτό το άρθρο πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης και διατροφής για βέλτιστα αποτελέσματα.
Μπορείτε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις υπερτροφές από έναν ειδικό μέσω μας δωρεάν προπόνηση πρόγραμμα. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία σήμερα!
