Πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζομαι; είναι μια ερώτηση που κάνουν συχνά όσοι σκοπεύουν
να αρχίσετε να συμμετέχετε σε ένα τακτικά προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Η αλήθεια είναι ότι αυτή η ερώτηση δεν έχει καθολικά σωστή απάντηση γιατί είναι ενδεχόμενη
με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, την παρούσα κατάσταση σωματικής υγείας και
ψυχική ευεξία.
Ενώ πρέπει να αναφέρουμε ότι χρειάζεται πολλή δουλειά για να χάσετε σωματικό βάρος και
διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αξίζει επίσης να δηλωθεί ότι η τήρηση των πιο γυμνών
Η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή κατάσταση
τρόπο ζωής και καταπολέμηση των δυσμενών συνεπειών της καθιστικής ζωής.
Επίσης, τα σημερινά επίπεδα φυσικής και πνευματικής σας ικανότητας παίζουν σημαντικό ρόλο
τον καθορισμό του είδους και του όγκου της άσκησης που πρέπει να εφαρμόζετε καθημερινά
βάση.
Πόσο καιρό πρέπει να ασκείστε ιδανικά;
Η διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας άσκησης θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη ώστε να ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες
στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας.
Για παράδειγμα, ένα σωματικά ικανό και υγιές άτομο μπορεί να αποφασίσει να τρέξει μέρες μεταξύ τους
20 και 30 λεπτά προπονήσεις υψηλής έντασης και έντασης.
Αν θέλετε να κάψετε σωματικό λίπος, βελτιώστε την υγεία της καρδιάς σας και χτίστε τη δική σας
επίπεδο αντοχής, στη συνέχεια ημέρες τρεξίματος που αποτελούνται από 45 έως 90 λεπτά
οι προπονήσεις καρδιο είναι ιδανικές.
Σε περίπτωση που σκοπεύετε να το κάνετε εύκολο να ανακάμψετε από προηγούμενη υψηλής έντασης
προπονήσεις, μπορείτε ακόμα να αφιερώσετε μεταξύ 30 και 45 λεπτών στις ημέρες αποθεραπείας σας
συμμετοχή σε ελαφριές έως μέτριες προπονήσεις.
Συνοπτικά, ο χρόνος που αφιερώνετε στις προπονήσεις σας θα ποικίλλει ανάλογα με το
στόχος των συνεδριών προπόνησής σας όπως φαίνεται παρακάτω:
20 έως 30 λεπτά σύντομων προπονητικών συνεδριών
Τις μέρες που έχετε προπονήσεις που αποτελούνται από HIIT πρέπει να είναι σύντομη. Γιατί;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ανίκανο για συνεχείς υψηλές σωματικές καταπονήσεις
εκτεταμένες χρονικές περιόδους. Αλλά αν βρείτε τον εαυτό σας να ασχολείται με υψηλής έντασης
προπονήσεις που διαρκούν μία ώρα ή περισσότερο, τότε απλά σημαίνει ότι μπορεί να μην είστε
πιέζοντας τον εαυτό σου αρκετά δυνατά. Με άλλα λόγια, πιθανότατα δεν εκτελείτε HIIT
ρουτίνα προπόνησης.
Τελικά, οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης θα πρέπει να εκτελούνται εντός α
χρονικό διάστημα μεταξύ 20 και 30 λεπτών. Χρησιμοποιήστε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε
την ένταση της προπόνησης και βεβαιωθείτε ότι με κάθε προπόνηση, εργάζεστε μέχρι
τον στοχευμένο καρδιακό σας ρυθμό.
Σημειώστε ότι το να καταβάλετε την απαραίτητη προσπάθεια για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης θα είναι λιγότερο α
πρόκληση εάν κοιμάστε καλά πριν την προπόνησή σας.
30 έως 45 λεπτά ελαφρών συνεδριών προπόνησης τις ημέρες αποθεραπείας σας
Μια ελαφριά προπόνηση σε μια ημέρα άδειας έχει σκοπό να δώσει ένα διάλειμμα στο σώμα και στο μυαλό σας. Θα μπορούσες
ξεκουραστείτε εύκολα και αναρρώστε χαλαρώνοντας στον αγαπημένο σας, αλλά δραστήριο καναπέ
Η αποκατάσταση που αποτελείται από χαμηλής έντασης σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος. Ενεργός
Η ανάκτηση βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητάς σας, ενώ μειώνει το επίπεδο του άγχους και ενισχύει
τις θερμίδες σας.
Μπορείτε να βελτιώσετε το εύρος της κινητικότητας των αρθρώσεων σας με ενεργή ανάκτηση. Πολλοί βρίσκουν
ότι το κολύμπι ή το αργό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ενεργό ανάρρωση. Τονωτικό
Τα μαθήματα γιόγκα είναι μια άλλη βιώσιμη επιλογή. Αλλά όποια ενεργή ανάκτηση χαμηλής έντασης
σκοπεύετε να τρέξετε, μια προπόνηση για 30 έως 45 λεπτά είναι απλώς ιδανική.
45 έως 90 λεπτά μέτριας προπόνησης
Οι προπονήσεις σας τις καθημερινές θα είναι συνήθως μέτριας έντασης. Αν και αυτά
οι ασκήσεις είναι πιο επίπονες και καίνε μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με α
τυπική προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης χαμηλής έντασης, εξακολουθούν να δίνουν στο σώμα σας το χρόνο
πρέπει να αναρρώσει και να ετοιμαστεί για τον επόμενο γύρο του HIIT.
Ωστόσο, τις μέρες που ασκείστε μέτρια, το σώμα σας δεν δουλεύει τόσο σκληρά, οπότε
πρέπει να ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κάψετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε
για να κάνετε σημαντική διαφορά στο βάρος σας. Θα πρέπει να κάνετε μια ευσυνείδητη
προσπάθεια να έχεις το δικό σου προπόνηση διαρκέσει για τουλάχιστον 45 λεπτά.
Πώς η άσκηση ωφελεί τη σωματική και ψυχική υγεία
Η ψυχική και σωματική σας ευεξία μπορούν και οι δύο να βελτιωθούν με τακτική άσκηση. Σε
Στην πραγματικότητα, έρευνα που διεξήχθη από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση έδειξε ότι όχι
Η ενεργή συμμετοχή σε προγραμματισμένες ρουτίνες προπόνησης μπορεί ενδεχομένως να είναι πολύ
επιβλαβές για τη γενική υγεία σας.
Έτσι η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους ζωής α
υγιής ζωή, και αυτή η θέση υποστηρίζεται επίσης από τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων και
Πρόληψη (CDC).
Στην πραγματικότητα, τακτικό προπονήσεις είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς σας στο
παρακάτω τρόπους:
- μειώστε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης σας,
- χαμηλότερη υψηλή αρτηριακή πίεση,
- μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ακόμη και καρδιακής προσβολής,
- μειώστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου,
- μειώστε τον κίνδυνο να προσβληθείτε από καρδιαγγειακή νόσο.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες
κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης προπονήσεις. Εκτός από
βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς σας, άλλα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν:
- ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και βελτιώνοντας τη μνήμη σας,
- καταπολέμηση της κόπωσης που προκαλείται από καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες,
- προστατεύοντας το σώμα σας από χρόνιες ασθένειες,
- προώθηση της απώλειας βάρους
- προώθηση της καλής ποιότητας ύπνου
- οφέλη για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των κρίσεων κατάθλιψης και άγχους.
Μπορούν οι οικιακές δουλειές να αντικαταστήσουν την άσκηση;
Είμαστε όλοι υπό πίεση να βελτιώσουμε τα επίπεδα φυσικής μας κατάστασης. Εάν δεν έχετε πάει ποτέ στο
γυμναστήριο ή δεν μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα, δεν πρέπει να αισθάνεστε τόσο άσχημα.
Το να κάνετε τακτικές δουλειές του σπιτιού θα μπορούσε να είναι ένας γρήγορος τρόπος για να διαμορφωθείτε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μείνετε
ενεργό και αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων σας για την ημέρα (4,2 kJ = 1 θερμίδα). Μερικοί
Οι δουλειές στο σπίτι μπορεί να κάψουν πολλές θερμίδες που μερικές φορές μπορεί να είναι περισσότερες
από αυτό που κάηκε σε τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων.
Το πόσες θερμίδες καίτε ενώ τρέχετε πέντε χιλιόμετρα εξαρτάται από την ταχύτητά σας,
τα δικα σου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και το φύλο σας. Με ρυθμό 10 λεπτών για κάθε 1,6
χιλιόμετρα τρέξιμο, ένα άτομο που ζυγίζει 149,91 Ib (68 κιλά) θα ξοδέψει συνήθως περίπου 960
kilojoules (kJ). Ταυτόχρονα, αν πάτε για 5 χλμ περπάτημα, θα κάψετε 780 kJ
θερμίδες.
Παρακάτω είναι μια περίληψη ορισμένων τυπικών δουλειών του σπιτιού και της δυνητικής ενέργειας που μπορεί
ξοδευτείτε κάνοντας αυτές τις δουλειές του σπιτιού:
- Μπορείτε να κάψετε από 660 έως 710 kJ από το σκούπισμα και το σφουγγάρισμα των δαπέδων του
σπίτι σας για μια ώρα - Όταν καθαρίζετε την επιφάνεια των επίπλων στο σπίτι σας για μία ώρα, μπορείτε
καίνε έως και 570 kJ - Μια ώρα σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα θα σας οδηγήσει να κάψετε έως και 710 kJ
- Μια ώρα μεταφοράς ειδών παντοπωλείου στον επάνω όροφο καίει έως και 1.850 kJ
- Σιδερώνοντας τα ρούχα σας θα καίτε έως και 340 kJ την ώρα
- Κάθε φορά που στρώνετε το κρεβάτι σας, καίτε 290 kJ την ώρα
- Καίτε 700 kJ κάθε ώρα που ξοδεύετε ξεσκονίζοντας έπιπλα οικιακής χρήσης
- Περίπου 1.320 kJ καίγονται την ώρα κάθε φορά που πλένετε το όχημά σας
- Κάθε φορά που καθαρίζετε τα παράθυρα του σπιτιού σας, καίτε από 590 έως 1.260
kJ ανά ώρα - Καίτε 1.680 kJ την ώρα κάθε φορά που αναδιατάσσετε τα έπιπλα του σπιτιού σας ή
μετακομίζω - Η κηπουρική ως χόμπι για μια ώρα θα σας οδηγήσει σε κάψιμο μεταξύ 1.050 έως
1.370 kJ
Αν και η διατήρηση ενός καθαρού και οργανωμένου σπιτιού μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα, δεν είναι α
υποκατάστατο της τακτικής άσκησης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα εκπαιδευτικά προγράμματα σχεδιάζονται με συγκεκριμένους στόχους
μυαλό, όπως αύξηση μυών, απώλεια βάρους, προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης. Πλέον
τα προγράμματα κατάρτισης επομένως συμμορφώνονται με επιστημονικά δοκιμασμένες αρχές που
Τις περισσότερες φορές εγγυώνται επαληθεύσιμα αποτελέσματα εάν το πρόγραμμα ακολουθηθεί στο
γράμμα.
Προπονήσεις εναντίον οικιακών εργασιών
Η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι κεντρική στην επιστήμη της άσκησης. Αυτό σημαίνει
εμμένοντας στο ίδιο προπόνηση σχεδιάστε για λίγο, ίσως μερικές εβδομάδες, και μετά
αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας προσθέτοντας περισσότερα σετ ή/και περισσότερα
επαναλήψεις.
Ως αποτέλεσμα της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η δύναμή σας θα αυξηθεί σταδιακά
διάρκεια ενός έτους ή και μερικών εβδομάδων καθώς «υπερφορτώνετε» τους μύες σας με πρόσθετα
όγκος προπόνησης μέσω αυξημένων σετ και/ή επαναλήψεων. Με τις δουλειές του σπιτιού, το
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης δεν ισχύει, καθώς δεν αυξάνετε πραγματικά το
τον όγκο ή την ένταση των οικιακών σας δουλειών, τουλάχιστον όχι στο βαθμό που εσείς
υπερφορτώνετε τους σκελετικούς σας μυς στη διαδικασία.
Οι ασκήσεις σας βοηθούν να συνδεθείτε κοινωνικά
Είναι γνωστό ότι οι τακτικές ασκήσεις προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία,
συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της βελτίωσης του καρδιαγγειακού σας συστήματος
λειτουργία. Η άσκηση δεν βοηθά μόνο το σώμα σας, αλλά και το μυαλό σας και ακόμη
σχέσεις.
Η ικανότητα να συνδεόμαστε με άλλους ανθρώπους και να μοιραζόμαστε τη ζωή τους είναι κεντρικής σημασίας για εμάς
αίσθηση κοινωνικής ευημερίας. Ως αποτέλεσμα, η κοινωνική άσκηση ορίζεται ως δραστηριότητα στην οποία
δύο ή περισσότερα άτομα συμμετέχουν σε συνομιλία για να διατηρήσουν ή να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση
υγεία.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα πέρα από τα οφέλη για την υγεία των ασκήσεων όταν είναι κοινωνικές
συνδέσεις προστίθενται στο μείγμα. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της άσκησης με
άλλα και αυξημένο κίνητρο. Είναι εμπνευσμένο να βλέπεις κάποιον άλλο να αναλαμβάνει ένα
πρόκληση δίπλα σας, και είναι ακόμα πιο εμπνευσμένο να βλέπετε τους δυο σας
πιέστε ο ένας τον άλλον για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Το να έχετε έναν συνεργάτη ή ομάδα φυσικής κατάστασης σας δίνει κίνητρα και υπευθυνότητα για να εμφανιστείτε
και βάλτε τη δουλειά. Όταν γίνεσαι μέλος μιας ομάδας, μιας ομάδας ή σε λίγους φίλους, έχεις
κάποιος να σας κάνει υπεύθυνους όταν χάνετε μια προπόνηση και να σας παρακινήσει να το κάνετε
πίσω σε τροχιά.
Την ευκαιρία να συναντήσετε άλλους που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σας, καθώς και τη δυνατότητα
Το να κάνεις νέους φίλους και να γίνεις μέλος μιας ομάδας, είναι επιπλέον θετικά αποτελέσματα
από τη συμμετοχή σε προπονήσεις στο τοπικό γυμναστήριο για παράδειγμα.
Συμπερασματικά
Ο χρόνος που αφιερώνετε στην καθημερινότητά σας προπόνηση εξαρτάται πλήρως από
την τρέχουσα υγεία και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Όποιοι και αν είναι οι αντίστοιχοι στόχοι σας,
θα πρέπει πάντα να αφοσιώνεστε στη διατήρηση της τακτικής προγραμματισμένης προπόνησης
συνεδρίες για τη βελτίωση της συνολικής σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Οι δουλειές του σπιτιού μπορούν
σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, αλλά δεν μπορεί να υποκαταστήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κυρίως
έχει σχεδιαστεί για να ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης και υποστηρίζεται από την επιστήμη για να είναι αποτελεσματική και
συνεπής στην επίτευξη αυτών των στόχων φυσικής κατάστασης. Κάντε σήμερα προτεραιότητα να συναντηθείτε με έναν
επαγγελματίας εκπαιδευτής που θα σας καθοδηγήσει στο καλύτερο πρόγραμμα εκπαίδευσης που ανταποκρίνεται σε εσάς
ανάγκες υγείας και φυσικής κατάστασης.
