Όσον αφορά την ανάπτυξη μυών, όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς. Είναι ο αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής βαρέων βαρών στον κόσμο της γυμναστικής. Αλλά να η ανατροπή που οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και οι έμπειροι αρσιβαρίστες, παραβλέπουν εντελώς: δεν έχει σημασία μόνο πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε, αλλά και πότε την καταναλώνετε.
Ο στρατηγικός συγχρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι απλώς μια μικρή λεπτομέρεια, είναι ένα κόλπο υψηλού επιπέδου για τον συγχρονισμό της πρωτεΐνης που μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη σας, να μειώσει τον χρόνο ανάρρωσής σας και να σας επιτρέψει να προπονηθείτε πιο σκληρά από ποτέ.
Για να καταλάβουμε γιατί το ρολόι σας είναι εξίσου σημαντικό με το πιάτο σας, πρέπει να εξετάσουμε τι συμβαίνει μέσα στις μυϊκές σας ίνες.
Γιατί έχει σημασία ο χρόνος λήψης πρωτεΐνης
Η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι μαγικό κόλπο, είναι μια διαδικασία επιδιόρθωσης. Όταν σηκώνετε βάρη, δημιουργείτε μικρο-ρήξεις στις μυϊκές σας ίνες και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από πρωτεΐνες για να τις αναπληρώσει και να τις κάνει πιο δυνατές από πριν.
Ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το θεμέλιο, η αποτελεσματική κατανομή αυτής της πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας λειτουργεί σαν μια συνεχής «τροφοδότηση σταγόνων» για τους μύες σας.
Δίνοντας προτεραιότητα στην ανάκαμψη, εσείς μεγιστοποιήστε την πρωτεΐνη των μυών σύνθεση και να αποτρέψετε το σώμα σας από το να εισέλθει σε καταβολική κατάσταση όπου διασπά τον δικό του ιστό για ενέργεια.
Αλλά αυτή η διαδικασία επιδιόρθωσης δεν ξεκινά μετά το γυμναστήριο, στην πραγματικότητα ξεκινά πριν καν πιάσεις έναν αλτήρα.
Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση: Τροφοδοτώντας τη φωτιά
Σκεφτείτε την πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση ως ασφαλιστήριο συμβόλαιο. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση δεν αφορά μόνο την ενέργεια, αλλά και τον εμπλουτισμό της κυκλοφορίας του αίματός σας με αμινοξέα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μειωθεί η μυϊκή διάσπαση ενώ εργάζεστε.
Στόχος σας είναι να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας περίπου 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση, ώστε οι μύες σας να έχουν τις πρώτες ύλες που χρειάζονται τη στιγμή που θα υποστούν πίεση.
Είτε πρόκειται για ένα γρήγορο ρόφημα ορού γάλακτος είτε για ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι, αυτό το «αστάρι» θέτει τις βάσεις για το πιο διάσημο μέρος του κύκλου ανάπτυξης μυών, που είναι το μεταπροπονητικό παράθυρο.
Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση: Το παράθυρο ανάρρωσης
Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, οι μύες σας είναι ουσιαστικά σαν ένα στεγνό σφουγγάρι, εξαντλημένοι, αποφορτισμένοι και προετοιμασμένοι για να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά. Αυτή είναι η στιγμή που η προσπάθειά σας στο γυμναστήριο συναντά τα αποτελέσματά σας στην κουζίνα.
Στοχεύοντας σε 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός δύο ωρών από το τελευταίο σας σετ, δεν τρώτε απλώς, αλλά ξεκινάτε τη διαδικασία αναδόμησης τη στιγμή που το σώμα σας τη χρειάζεται περισσότερο.
Για να μεγιστοποιήσετε αυτό το αποτέλεσμα, δοκιμάστε να συνδυάσετε την πρωτεΐνη σας με μια μερίδα υδατανθράκων. Αυτό βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων καυσίμων (γλυκογόνου) και δίνει σήμα στο σώμα σας να σταματήσει τη διάσπαση των μυών και να αρχίσει να τους ξαναχτίζει.
Αυτή η ιεροτελεστία μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για να επιστρέψετε πιο δυνατοί, αλλά το μυστικό για να παραμείνετε σε «αναβολική» κατάσταση δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε γύρω από την προπόνησή σας, αλλά και με το πώς διαχειρίζεστε το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Η Δύναμη της Διανομής
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ένας τρόπος για να χτίσετε έξυπνα μυς είναι να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι, αντί να φάτε μια τεράστια μπριζόλα για δείπνο και τίποτα για μεσημεριανό, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 3-5 γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες ή σνακ όλη την ημέρα.
Πιέζοντας έναν στόχο 20-40 γραμμαρίων κάθε λίγες ώρες, διατηρείτε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ενεργή όλο το εικοσιτετράωρο, αντί να την αφήνετε να αυξηθεί απότομα και μετά να καταρρεύσει.
Ακολουθώντας αυτόν τον σταθερό ρυθμό, το σώμα σας βρίσκεται σε «λειτουργία ανάπτυξης» όλη την ημέρα, αλλά υπάρχει ένα τελευταίο, σιωπηλό παράθυρο που πρέπει να κλείσετε πριν τελειώσει η μέρα.
Το κόλπο για την ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της νύχτας
Το σώμα σας κάνει την πιο βαριά δουλειά ενώ εσείς κοιμάστε. Για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας δεν «πεινάνε» κατά τη διάρκεια αυτών των 7-9 ωρών ανάπαυσης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης όπως η καζεΐνη είναι ο καλύτερός σας φίλος.
Η επιλογή ενός σνακ όπως το τυρί cottage ή ένα ρόφημα καζεΐνης παρέχει μια σταθερή απελευθέρωση αμινοξέων κατά τη διάρκεια της νύχτας, προστατεύοντας τα κέρδη σας που κερδίσατε με κόπο ενώ ονειρεύεστε.
Όταν συνδυάζετε αυτήν την προστασία κατά τη διάρκεια της νύχτας με το ημερήσιο πρόγραμμα, τα αποτελέσματα μοιάζουν λιγότερο με μια τυχαία δίαιτα και περισσότερο με ένα επαγγελματικό σχέδιο.
Τελικό συμπέρασμα: Το φύλλο οδηγιών για την πρωτεΐνη σας
Σταμάτα να βλέπεις την πρωτεΐνη απλώς ως έναν αριθμό που πρέπει να πετύχεις μέχρι το τέλος της βραδιάς. Για να τρως πραγματικά για να κερδίσεις, χρειάζεσαι ένα σύστημα που να λειτουργεί ως εξής:
Πριν από την προπόνηση: 20-30 γρ. για την προστασία των ιστών σας.
Μετά την προπόνηση: 20-40 γρ. για να ξεκινήσετε την αποκατάσταση.
Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας: 20-40 γρ. ανά γεύμα για να παραμείνετε αναβολικοί.
Πριν τον ύπνο: Μια πηγή αργής πέψης για ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σταμάτα απλώς τρώγοντας πρωτεΐνη, ξεκινήστε να το χρονομετράτε. Αν αντιμετωπίζετε τη διατροφή σας με την ίδια ακρίβεια που αντιμετωπίζετε την προπόνησή σας, τα κέρδη σας θα αρχίσουν επιτέλους να εκτοξεύονται. 💪
