Είναι γνωστό γεγονός ότι όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών, η πρωτεΐνη είναι η «πραγματική προσφορά», το «θηρίο» στον κόσμο της γυμναστικής.
Αλλά παρά το γεγονός ότι το γνωρίζουν, πολλοί αθλητές άρσης βαρών εξακολουθούν να χάνουν τα οφέλη αυτού του εξαιρετικού θρεπτικού συστατικού και αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει να κάνει μόνο με την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και με τον χρόνο λήψης της.
Όταν χρονομετρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, θα είστε σε θέση να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας, να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και επίσης να προπονηθείτε πιο σκληρά.
Αλλά για να κατανοήσουμε πλήρως γιατί ο χρόνος σας είναι τόσο σημαντικός όσο και η ποσότητα που καταναλώνετε, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε πώς οι μύες επιδιορθώνονται.
Γιατί η ανάκαμψη έχει σημασία για την πραγματική ανάπτυξη
Η άρση βαρών προκαλεί ρήξεις στις μυϊκές ίνες και όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από πρωτεΐνες για να γεμίσει και να επιδιορθώσει τις ρήξεις, κάνοντας έτσι τους μύες σας να ξαναχτίσουν δύναμη.
Ενώ η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνη θέτει τα θεμέλια για αυτές τις επιδιορθώσεις, η αποτελεσματική κατανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί τους μύες σας συνεχώς τρέφονται και επιδιορθώνονται.
Και εστιάζοντας στο να αφήσετε το σώμα σας να θεραπευτεί σωστά, διασφαλίζετε ότι οι μύες σας αναπτύσσονται και δεν φθείρονται λόγω έλλειψης της απαραίτητης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
Αλλά οι καλύτεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η αποκατάσταση των μυών δεν ξεκινά αμέσως μετά την προπόνησή σας, αλλά πολύ πριν από μια προπόνηση.
Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση: Τροφοδοτώντας τη φωτιά
Σκεφτείτε το σώμα σας σαν μια μηχανή υψηλών επιδόσεων, δεν θα περιμένατε να χαλάσει για να την λαδώσετε, έτσι δεν είναι;
Αυτό ακριβώς είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση. Αλλά δεν πρόκειται μόνο για την ενέργεια, αλλά και για το να βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσιμη ποσότητα αμινοξέων στον οργανισμό σας τη στιγμή που οι μύες σας αρχίζουν να λειτουργούν, διασφαλίζοντας ότι οι μύες σας δεν θα καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Φροντίστε να λαμβάνετε 20 έως 30 γραμμάρια ενός γεύματος ή ποτού υψηλής ποιότητας με πρωτεΐνη, όπως ελληνικό γιαούρτι ή ένα ρόφημα ορού γάλακτος, 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνησή σας.
Αυτό τροφοδοτεί τους μύες σας αμέσως μόλις ξεκινήσετε την προπόνησή σας και τους προετοιμάζει για καλύτερη ανάρρωση και ανάπτυξη.
Μετά την προπόνηση: Βασικές συμβουλές διατροφής για φυσική κατάσταση
Μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας γίνονται ξηροί, σαν σπογγώδεις και έτοιμοι να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξή τους. Αυτό συμβαίνει όταν η προπονητική σας προσπάθεια και η διατροφή σας ενώνονται.
Γι' αυτό είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνετε 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός μίας ή δύο ωρών μετά την προπόνησή σας, ώστε να ξεκινήσει αμέσως η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών.
Απλώς φροντίστε να προσθέσετε μια μερίδα υδατανθράκων στην πρωτεΐνη σας για να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να σας βοηθήσουμε να αναρρώσετε γρήγορα. Αυτό λέει στο σώμα σας να σταματήσει να διασπά τους μύες (δηλαδή, μια καταβολική κατάσταση), αλλά μάλλον να αρχίσει να τους αναπτύσσει.
Και ενώ αυτό είναι απαραίτητο, η παραμονή σε κατάσταση μυϊκής ανάπτυξης ή αναβολικής δράσης θα εξαρτηθεί από το τι θα κάνετε ώρες αργότερα.
Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα έξυπνα μέσω της διανομής
Για βιωσιμότητα, η ανάπτυξη μυών θα πρέπει να είναι μια διαδικασία 24/7. Αντί να τρώτε μια τεράστια μπριζόλα για δείπνο και να παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα, η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.
Τρώγοντας ένα πλούσιο πρωτεϊνικό γεύμα ή σνακ καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως 3-5 μερίδες, διασφαλίζουν ότι το σώμα σας παραμένει σε λειτουργία ανάπτυξης και ανάπτυξης. Υπάρχει όμως ένα τελευταίο βήμα που θα πρέπει να κάνετε πριν τελειώσει η ημέρα.
Το κόλπο για τη νύχτα: Τρώτε για κέρδη ενώ κοιμάστε
Το σώμα σας επουλώνεται πιο γρήγορα όταν κοιμάστε. Για να διατηρούν οι μύες σας τη διατροφή τους και να μην λιμοκτονούν ενώ κοιμάστε, φροντίστε να καταναλώνετε μια πρωτεΐνη βραδείας απορρόφησης, όπως ρόφημα καζεΐνης ή τυρί cottage, πριν τον ύπνο, καθώς αυτό τροφοδοτεί τους μύες σας όλη τη νύχτα.
Όταν συνδυάζεις την πρωτεΐνη που καταναλώνεις το βράδυ με τα καθημερινά σου γεύματα, μετατρέπεις μια τυχαία ρουτίνα σε ένα επαγγελματικό πλάνο.
Τελικό συμπέρασμα:
Σταματήστε να μετράτε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας, αλλά δημιουργήστε ένα σύστημα που θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας, όπως η κατανάλωση 20 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ως μέρος του γεύματος πριν από την προπόνηση, για να προστατεύσετε τους μυϊκούς σας ιστούς.
Όσο για το γεύμα σας μετά την προπόνηση, θα πρέπει να λαμβάνετε από 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε την ανάρρωσή σας μετά την προπόνηση και μπορείτε να διατηρήσετε μια αναβολική κατάσταση όλη την ημέρα καταναλώνοντας από 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε να καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης βραδείας απορρόφησης πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Όταν θεραπεύετε τη διατροφή σας Με την ίδια πειθαρχία που αντιμετωπίζετε την προπόνησή σας, τα κέρδη σας τελικά θα εκτοξευθούν.
