Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε προτού μπείτε στον κόσμο του bodybuilding είναι ότι δεν υπάρχει πραγματικά κανένα τυποποιημένο πρόγραμμα προπόνησης για όλους. Στην πραγματικότητα, αυτό που λειτουργεί για τον διπλανό σας γείτονα μπορεί να μην λειτουργεί απαραίτητα για εσάς. Ο σωματότυπος σας είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορούν να καθορίσουν πόσο γρήγορα θα πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Είναι αυτονόητο, λοιπόν, ότι προτού προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και δίαιτας, πρέπει να γνωρίζετε και να κατανοήσετε πλήρως τον αντίστοιχο σωματότυπο σας.
Ουσιαστικά, υπάρχουν τρεις τύποι σώματος που πρέπει να γνωρίζετε και αυτοί είναι το Ectomorph, το Mesomorph και το Endomorph. Τώρα καθένας από αυτούς τους σωματότυπους έχει τα περίεργα χαρακτηριστικά του που τελικά επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό, την κατανομή του λίπους και την ικανότητα ενός ατόμου είτε να χάσει σωματικό λίπος είτε να αποκτήσει σκελετικούς μύες.
Μόλις είστε σε θέση να γνωρίζετε τον τύπο του σώματός σας, θα είστε στο σωστό δρόμο για να αποκτήσετε έναν εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και πρόγραμμα διατροφής δομημένο για να ανταποκρίνεται στους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών και την απόδοση.
Αυτός ο οδηγός διερευνά τα έμφυτα χαρακτηριστικά καθενός από τους σωματότυπους που αναφέρθηκαν προηγουμένως, καθώς και πώς μπορείτε να προσδιορίσετε τον σωματότυπο που ταιριάζει ιδανικά στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ενώ παρέχει επίσης χρήσιμες συμβουλές προπόνησης και διατροφής για κάθε σωματότυπο.
Αλλά πρώτα, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο τι είναι αυτοί οι τρεις σωματότυποι.
Τι ακριβώς είναι ο σωματότυπος;
Τυπικά, ο σωματότυπος είναι μια φυσιολογική κατηγοριοποίηση που καθοδηγεί τελικά τη φυσική απόκριση ενός ατόμου τόσο στην άσκηση όσο και στη διατροφή.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γενετική σύνθεση ενός ατόμου είναι ζωτικής σημασίας για τον προσδιορισμό του τύπου σώματος που μπορεί να έχει γενετική προδιάθεση το άτομο, παρά την ποσότητα προπόνησης και δίαιτας στην οποία μπορεί να εκτεθεί το άτομο.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος και αυτοί είναι – Ectomorph, Mesomorph και Endomorph. Καθένας από αυτούς τους σωματότυπους έχει τα ιδιόμορφα χαρακτηριστικά του που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό, την αποθήκευση λίπους και την αύξηση των μυών.
Εδώ είναι μια ανάλυση για κάθε σωματότυπο. Θα γνωρίσετε τα μοναδικά τους χαρακτηριστικά καθώς και το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που πρέπει να υιοθετήσετε. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, θα βρείτε επίσης μερικές διατροφικές συμβουλές για κάθε σωματότυπο.
Ο τύπος σώματος Ectomorph:
Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο είναι επίσης γνωστά ως «σκληρά κερδισμένοι» λόγω του γεγονότος ότι είναι πολύ δύσκολο να χτίσουν μυϊκή μάζα ή να κερδίσουν βάρος με Εκτόμορφος σωματότυπος.
Πώς ξέρετε αν είστε Εκτόμορφος; Λοιπόν, για αρχή, θα έχετε μια αδύνατη, λεπτή και κάπως λεπτή κατασκευή. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι τα Ectomorphs έχουν γρήγορο μεταβολικό ρυθμό που τα κρατά αδύνατα και τα δυσκολεύει να προσθέσουν βάρος ή να χτίσουν σημαντική μυϊκή μάζα.
Τα χαρακτηριστικά του σωματότυπου Ectomorph:
Εάν έχετε σωματότυπο Ectomorph, θα έχετε ένα λεπτό, λεπτό πλαίσιο με στενούς γοφούς και ώμους. Έχετε την τάση να καίτε θερμίδες με γρήγορο ρυθμό ως αποτέλεσμα του γρήγορου μεταβολισμού σας. Η απόκτηση τόσο μυών όσο και λίπους θα ήταν μια δύσκολη μάχη εάν είστε Εκτόμορφος και θα πρέπει να περιμένετε να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Αλλά ενώ τα Ectomorphs δυσκολεύονται να αποκτήσουν λίπος ή μυϊκή μάζα, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε γύρω από αυτόν τον σωματότυπο για να βελτιώσετε τη διάπλασή σας. Ωστόσο, αυτό συχνά περιλαμβάνει μια αφοσίωση στην προπόνηση με βάρη και μια δίαιτα υψηλή σε θερμίδες.
Θυμηθείτε ότι το σώμα σας τείνει να καίει θερμίδες γρήγορα, επομένως μια δίαιτα με πολλές θερμίδες είναι απολύτως απαραίτητη εάν είστε Εκτόμορφος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετες άρσεις με στόχο την τόνωση ορισμένων μυϊκών ομάδων, όπως π.χ. πάγκο, άρσεις θανάτου και squats.
Στρατηγικές για ένα σχέδιο προπόνησης Ectomorph Body Type:
Εάν ανακαλύψετε ότι έχετε σωματότυπο Ectomorph, θα πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες άρσεις με μεγάλα βάρη. Επιδιώξτε ένα χαμηλό έως μέτριο εύρος επαναλήψεων (επαναλήψεων) μεταξύ 5 και 8 επαναλήψεων για κάθε σετ.
Επιπλέον, θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να περιορίσετε τις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης για να αποτρέψετε την υπερβολική δαπάνη θερμίδων που θα ήταν επιζήμια για την ικανότητα του σώματός σας να χτίζει μυς.
Τι συνθέτει μια δίαιτα Ectomorph;
Για να εξουδετερώσετε τον γρήγορο μεταβολισμό του σώματός σας ως Εκτόμορφο, πρέπει να παραμείνετε σε μια δίαιτα με πλεόνασμα θερμίδων. Αυτή η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από υψηλές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων, υγιών λιπών και πρωτεϊνών.
Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, το σώμα σας θα έχει τη σωστή ποσότητα θερμίδων που είναι απαραίτητες για να προσθέσει βάρος και να χτίσει μυϊκή μάζα. Για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας αυξημένες, μπορείτε να τρώτε συχνά μικρά γεύματα και υγιεινά σνακ όλη την ημέρα.
Διατροφικές συμβουλές για έκτομορφα:
Ως Ectomorph, μπορείτε να λάβετε υπόψη αυτές τις τρεις διατροφικές συμβουλές.
- Φροντίστε να τρώτε τροφές που προσφέρουν υψηλή ποσότητα θερμίδων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να αγνοήσετε.
- Για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας ψηλά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται σε καθημερινή βάση, ιδιαίτερα τις ημέρες προπόνησης. Η λήψη μεταξύ 5 και 6 μικρών γευμάτων ημερησίως θα πρέπει να διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει τη βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για να πετύχει τους στόχους σας στο bodybuilding.
- Σημειώστε ότι η δίαιτά σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης για την προώθηση της γρήγορης αποκατάστασης των σκελετικών μυών, της αποκατάστασης και της αύξησης της μάζας.
Ο Μεσομορφικός Τύπος Σώματος:
Εάν έχετε ένα Μεσομορφικός σωματότυπος, τότε είσαι πραγματικά ευλογημένος. Τα μεσόμορφα είναι ένα γενετικό δείγμα με ισορροπημένο μεταβολικό ρυθμό για την απώλεια σωματικού λίπους και την προσθήκη μυϊκής μάζας. Τα Mesomorphs έχουν την τέλεια σωματική διάπλαση που μπορεί να βελτιωθεί (με άσκηση και δίαιτα) για βέλτιστα αποτελέσματα.
Τα χαρακτηριστικά του σωματότυπου Mesomorph:
Εάν έχετε μια φυσική αθλητική και μυώδη σωματική διάπλαση, τότε μπορείτε να θεωρήσετε τον εαυτό σας Μεσόμορφο. Αυτή η σωματική διάπλαση συχνά χαρακτηρίζεται από στενή μέση και φαρδιούς ώμους. Τα μεσόμορφα τείνουν να ανταποκρίνονται πολύ καλά στην προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης με αποτέλεσμα συχνά εντυπωσιακά κέρδη των σκελετικών μυών.
Επίσης, έχοντας έναν ισορροπημένο μεταβολικό ρυθμό δίνει στα Mesomorphs μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν τα μυϊκά κέρδη και να διατηρήσουν μια αδύνατη, σχισμένη σωματική διάπλαση.
Στρατηγικές για ένα πρόγραμμα προπόνησης Mesomorph Body Type:
Εάν έχετε σωματότυπο Mesomorph, τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας αποτελείται από έναν καλό συνδυασμό σύνθετων άρσεων που ενσωματώνουν προοδευτικές υπερφορτώσεις και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καρδιο.
Οι συνεδρίες HIIT σας θα πρέπει να γίνονται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ οι ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει επίσης να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας που μπορούν να γίνουν τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα.
Τι συνθέτει μια δίαιτα Mesomorph;
Ως Mesomorph, θα πρέπει να εστιάσετε στο να έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει κατάλληλες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αποδώσετε στα βέλτιστα επίπεδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Διατροφικές συμβουλές για Μεσόμορφα:
Για το καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής στοχεύστε σε μια δίαιτα που αποτελείται από:
- Υδατάνθρακες (40%),
- Λίπη (30%),
- Πρωτεΐνη (40 %).
Η πρωτεΐνη βοηθά στην προώθηση της γρήγορης αποκατάστασης των μυών μετά από μια αυστηρή προπόνηση και στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Η ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης ως Mesomorph θα πρέπει να είναι περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκάστοτε ρουτίνα προπόνησης, δοκιμάστε να καταναλώνετε υγιεινά λίπη, όπως π. λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Ο τύπος σώματος Endomorph:
Τι κάνει Ενδόμορφα ξεχωρίζει ότι η σωματική τους διάπλαση είναι συνήθως πιο απαλή και πιο στρογγυλεμένη από τα Ectomorphs ή Mesomorphs που προκαλούνται από πολύ πιο αργό μεταβολικό ρυθμό.
Ο αργός μεταβολισμός των Ενδόμορφων τα κάνει να αποκτούν σωματικό λίπος ευκολότερα σε σύγκριση με τα Μεσόμορφα ή τα Εκτόμορφα. Το κύριο πρόβλημα με το να είσαι Endomorph είναι η αύξηση βάρους, αλλά ένα πλεονέκτημα που έχουν τα Endomorph είναι ότι τείνουν να χτίζουν μυς πιο γρήγορα από τα Ectomorphs.
Τα χαρακτηριστικά του σωματότυπου Endomorph:
Τα ενδόμορφα έχουν μια απαλή, στρογγυλεμένη σωματική διάπλαση που χαρακτηρίζεται από μια φαρδιά μέση και φαρδιούς γοφούς φτιαγμένους με αυτόν τον τρόπο λόγω της επιπλέον αποθήκευσης λίπους που συμβάλλει στην
Ενδόμορφα που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Εάν τυχαίνει να είστε Endomorph, πιθανότατα έχετε αργό μεταβολισμό που σας κάνει να αποκτάτε εύκολα σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα.
Ως Endomorph, πρέπει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κοπής που στοχεύει στην προώθηση της απώλειας λίπους διατηρώντας παράλληλα τα μυϊκά σας κέρδη.
Συνδυάζοντας το HIIT cardio με προπόνηση αντίστασης, θα πρέπει να ρυθμίσετε το σωματικό σας λίπος και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα στη διαδικασία.
Στρατηγικές για ένα σχέδιο προπόνησης Endomorph και συμβουλές απώλειας βάρους:
- Ασχοληθείτε με HIIT cardio και κυκλική προπόνηση για να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος. Θα πρέπει επίσης να έχετε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη, αλλά αντί να σηκώνετε μεγάλα βάρη όπως ένα Mesomorph, θα πρέπει να εστιάσετε στην άρση ελαφρών βαρών, αλλά με υψηλό εύρος επανάληψης.
- Θα πρέπει να κάνετε συνεδρίες καρδιο HIIT τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, γι' αυτό δοκιμάστε να συνδυάσετε διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση με προπόνηση με αντίσταση.
- Ένας τρόπος για να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος είναι να κάνετε προπονήσεις για το σύνολο του σώματος, όπως π. κινήσεις σωματικού βάρους, κούνιες kettlebell και burpees.
Τι συνθέτει μια δίαιτα Endomorph;
Συνήθως ως Endomorph θα πρέπει να εστιάσετε σε μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων που αποτελείται από χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Εκτός από το να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας, πρέπει επίσης να αποφεύγετε ορισμένες τροφές όπως τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να σας κάνουν να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.
Διατροφικές συμβουλές για Ενδόμορφους:
- Διατηρήστε μια δίαιτα με μέτρια λιπαρά, υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
- Καταναλώστε πολλές άπαχες πρωτεΐνες όπως αυγά, ψάρια και κοτόπουλο.
- Φροντίστε να καταναλώνετε πολλά λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και σπαράγγια.
- Για άλλη μια φορά αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων ή επεξεργασμένων τροφίμων όπως μπιφτέκια, τηγανητές πατάτες και σόδες.
Πώς αναγνωρίζετε τον τύπο του σώματός σας;
Για να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας, πρέπει να αξιολογήσετε τη φυσική σας διάπλαση, την ικανότητα του σώματός σας να χάσει ή να κερδίσει βάρος και την ικανότητά του να προσθέτει μυϊκή μάζα. Αυτό που είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί είναι ότι υπάρχουν πολλά άτομα που δεν είναι ούτε Έκτομορφα, Μεσόμορφα ή Ενδόμορφα, αλλά στην πραγματικότητα έχουν περισσότερους από έναν σωματότυπους. Μπορεί να έχετε ένα άτομο με σωματότυπο Ectomorph και Mesomorph και επομένως να είστε «Ecto-Mesomorphs».
Αν θέλετε να μάθετε τι σωματότυπο έχετε, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας μερικές βασικές ερωτήσεις.
- Παίρνετε εύκολα βάρος;
- Χάνεις εύκολα κιλά;
- Είστε ευλογημένοι με μυώδη σωματική διάπλαση;
- Δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
- Πώς είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός; Είναι αργό, μέτριο ή γρήγορο;
Προσαρμόστε την προπόνησή σας στον σωματότυπο σας:
Τώρα που ξέρετε τι σωματότυπο έχετε, πρέπει απλώς να διοχετεύσετε τις προσπάθειές σας στη δομή ενός προγράμματος προπόνησης που να ανταποκρίνεται στις προπονητικές και διατροφικές ανάγκες που είναι ιδιαίτερες στον σωματότυπό σας.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε Εκτόμορφος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση ενός διατροφικού προγράμματος που περισσεύει θερμίδες με ένα πρόγραμμα εκγύμνασης μυϊκής ανάπτυξης.
Σε περίπτωση που είστε Mesomorph, θα πρέπει να έχετε έναν καλό συνδυασμό έντονης άσκησης και ισορροπημένης διατροφής για να χτίσετε και να διατηρήσετε τα μυϊκά κέρδη ενώ ελέγχετε το σωματικό σας λίπος στη διαδικασία.
Για τα Endomorphs, η πρωταρχική εστίαση θα πρέπει να είναι η απώλεια σωματικού λίπους μέσω του συνδυασμού μιας δίαιτας ελλειμματικής θερμίδων και καρδιο HIIT.
Όποιος κι αν είναι ο σωματότυπος σας, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια με την προπόνηση και τη διατροφή σας δωρεάν προπόνηση από ένα IFBB PRO στο Anabolic Coach σήμερα.
