Το ποσοστό των σκελετικός μυς το κέρδος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, με τη σωστή διατροφή (κατά προτίμηση με πλεόνασμα θερμίδων) και πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση, θα πρέπει να προβλέψετε ότι θα αυξηθείτε από μισό κιλό έως δύο κιλά σκελετικών μυών το μήνα.
Υπάρχουν επίσης αρκετοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αν, πότε και πώς αποκτάτε μυϊκή μάζα σε μηνιαία βάση. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, τις ορμόνες, την πρόσληψη θερμίδων, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη ρουτίνα προπόνησης.
Τελικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν περισσότερα στον τρόπο που παίρνετε βάρος από το να χτίζετε απλώς μυϊκή μάζα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να πακετάρουν από 20 έως 30 κιλά επιπλέον αποθηκεύοντας νερό, γλυκόζη, λίπος και πρωτεΐνη. Αλλά για αυτούς τους ίδιους ανθρώπους οι πιθανότητες είναι να μην αποκτήσουν οποιαδήποτε μορφή άπαχης μυϊκής μάζας.
Ενώ υπάρχει έλλειψη δεδομένων σχετικά με το πόσο μυς μπορεί να αποκτηθεί σε ένα μήνα, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν μεταξύ 1 και 2 κιλά άπαχου μυός το μήνα. Αυτό το ποσοστό, ωστόσο, δεν είναι σταθερό και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η γενετική, το φύλο, η ηλικία, η ποιότητα της διατροφής, η φυσική κατάσταση και το πρόγραμμα προπόνησης.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να στρεσάρετε τις μυϊκές σας ίνες σε βαθμό που θα πρέπει να αντισταθμίσουν τον φόρτο εργασίας που τους ασκείται αναπτύσσοντας νέες μυϊκές ίνες. Διεγείρετε την ανάπτυξη των σκελετικών μυών αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας των προπονήσεών σας σηκώνοντας βαριά ή αυξάνοντας τα σετ και τις επαναλήψεις σας. Επίσης, για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνη και θερμίδες.
Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμοί. Οι βελτιώσεις που κάνετε σε, για παράδειγμα, τρεις μήνες μπορεί να μην διατηρηθούν τους επόμενους έξι ή δώδεκα μήνες. Με την πάροδο του χρόνου, είναι πιο πιθανό το βάρος να αυξάνεται κατά περίπου μισό κιλό το μήνα. Επίσης, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιταχυνθεί με αυστηρή προπόνηση και να μειωθεί με λιγότερη προπόνηση (ατροφία).
Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των σκελετικών μυών;
Σκεφτείτε το τρέχον βάρος και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ως σημείο εκκίνησης για να υπολογίσετε πόσους σκελετικούς μυς θα μπορούσατε να κερδίσετε σε 30 ημέρες. Επιπλέον, η γενετική και το φύλο σας παίζουν ζωτικό ρόλο καθώς τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες διευκολύνουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τις γυναίκες. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένα άτομα έχουν μεγαλύτερη τάση να χτίσουν μυϊκή μάζα απλώς και μόνο επειδή έχουν καλύτερη γενετική.
Η ικανότητά σας να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα θα επηρεαστεί επίσης από παράγοντες όπως η ηλικία σας και η ορμονική σύνθεση. Χάνουμε τις ορμόνες και την ικανότητά τους να διεγείρουν και διατήρηση της μυϊκής ανάπτυξης όσο μεγαλώνουμε. Ωστόσο, εάν δεσμευτείτε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τακτική άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας καθώς και τη μυϊκή σας λειτουργία.
Λάβετε υπόψη ότι τα μυϊκά κέρδη είναι συνήθως μεγαλύτερα κατά τους πρώτους τρεις μήνες της προπόνησης και στη συνέχεια μειώνονται. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι ο μέσος άνθρωπος βάζει περίπου 8 έως 15 κιλά ετησίως, ωστόσο κάποιοι μπορεί να πάρουν περισσότερα (ή λιγότερα).
Ως πολύτιμη συμβουλή φυσικής κατάστασης που πρέπει να σκεφτείτε, είναι σημαντικό να τρώτε καθαρά, να προπονείστε σωστά, να ξεκουράζεστε καλά και να ασκείτε υπομονή, καθώς πραγματικά δεν μπορείτε να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα όταν πρόκειται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Ποιες είναι οι κορυφαίες ασκήσεις για την ανάπτυξη των σκελετικών μυών;
Για αρχή, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άσκηση για μυϊκή ανάπτυξη είναι πολύ ουσιαστικό. Στην πραγματικότητα, η αύξηση των μυών είναι ουσιαστικά αδύνατη χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις. Οι σκελετικοί μύες σας μπορούν να χτιστούν μέσα από μια ποικιλία διαφορετικών τύπων προπόνησης. Επιπλέον, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί με χαμηλότερα ή υψηλότερα εύρη επαναλήψεων από τα συμβατικά συνιστώμενα 8 έως 10 ανά άσκηση.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο είναι να πιέζετε συνεχώς τους μύες σας στα όριά τους, αναγκάζοντάς τους να προσαρμοστούν στον φόρτο εργασίας και να ανταποκρίνονται μεγαλώνοντας. Μια συχνή στρατηγική για να το κάνετε αυτό είναι να αυξήσετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε.
Η οικοδόμηση μυών μπορεί να επιτευχθεί μέσω οποιασδήποτε μορφής προπόνησης με αντίσταση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να ακολουθείτε ασκήσεις με σωματικό βάρος, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα και τεχνική. Επιπλέον, η μεγαλύτερη συνολική μυϊκή ενεργοποίηση επιτυγχάνεται με σύνθετες ανυψώσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν μεγαλύτερο αριθμό αρθρώσεων και ομάδων σκελετικών μυών. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μυϊκής οικοδόμησης των ασκήσεων που εστιάζουν σε μία μόνο άρθρωση δεν πρέπει να ληφθούν υπόψη. Ωστόσο, οι καλύτερες συμβουλές για την ανάπτυξη των μυών που μπορείτε να πάρετε είναι αυτές που συνιστούν προγράμματα προπόνησης που προάγουν την προπόνηση μεγαλύτερου αριθμού αρθρώσεων και ομάδων σκελετικών μυών.
Διατροφή για την ανάπτυξη των σκελετικών μυών
Κατά τον υπολογισμό της προόδου της μυϊκής ανάπτυξης του σώματός σας, πρέπει να πάρετε μερικά διατροφικές παραμέτρους υπόψη. Οι μύες αποτελούνται από συνδετικούς ιστούς και μυϊκές ίνες και περιέχουν γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες), αίμα και νερό. Κάθε φορά που καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε, θα είστε σε καλό δρόμο για τη δημιουργία σκελετικής μυϊκής μάζας.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 0,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε γεύμα σχετίζεται με μια απόκριση μυϊκής ανάπτυξης.
Η μυϊκή ανάπτυξη προωθείται με την κατανάλωση μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτή η απαίτηση πρωτεΐνης μπορεί να καλυφθεί καταναλώνοντας είτε 3 γεύματα με 0,53 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είτε 4 γεύματα με 0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η σκόνη πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, είναι μόνο ένα από τα πολλά συμπληρώματα που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την οικοδόμηση μυών.
Τα 10 αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας (BCAA) είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να αναπτύξετε μυς, αλλά μπορεί να μην είναι απαραίτητα εάν κάνετε ήδη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ο μηχανισμός με τον οποίο η συμπλήρωση κρεατίνης βοηθά στην αύξηση του άπαχου μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ακόμα άγνωστος.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται, ούτε η αποτελεσματικότητα ούτε η ασφάλεια οποιουδήποτε συγκεκριμένου συμπληρώματος μπορεί να είναι εγγυημένη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης ή των BCAA, για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν και η δοσολογία που θα επιλέξετε είναι κατάλληλα για τις μοναδικές σας ανάγκες υγείας. Επιλέξτε ένα προϊόν που έχει υποβληθεί σε ανεξάρτητες δοκιμές από έναν οργανισμό όπως το USP, το NSF ή το Consumer Lab.
Τελικές σκέψεις
Η γενετική, το φύλο, η ηλικία, τα επίπεδα ορμονών σας, προπονητική ρουτίνα, η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία οικοδόμησης των σκελετικών μυών σας ή όχι. Για να μάθετε αν κερδίζετε μυϊκή μάζα ή όχι, πρέπει να συγκρίνετε τα σημερινά σας αποτελέσματα με αυτά που έχετε καταγράψει προηγουμένως. Για να δείτε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στη δύναμή σας όσο και στη σκελετική μυϊκή σας μάζα, πρέπει να διατηρείτε μια υγιεινή, καθαρή διατροφή, να συμμετέχετε τακτικά σε προπονήσεις με αντιστάσεις και να αναρρώνετε με επαρκή ανάπαυση.
