ΠΩΣ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ ΜΥΣΗ ΓΡΗΓΟΡΑ

Τι είναι μυς;

Χτίζω μυς πρέπει να το καταλάβουμε. Η Wikipedia ορίζει τους μυς ως: «α μαλακός ιστού που βρίσκεται στα περισσότερα ζώα. Μυς τα κύτταρα περιέχουν πρωτεΐνη νήματα ακτίνης και μυοσίνης που γλιστρούν το ένα δίπλα στο άλλο, παράγοντας α συστολή που αλλάζει τόσο το μήκος όσο και το σχήμα του κυττάρου. Μυς λειτουργία είναι η παραγωγή δύναμη και κίνησηΕ Είναι κυρίως υπεύθυνοι για τη διατήρηση και την αλλαγή στάσης, την κίνηση, καθώς και κίνηση των εσωτερικών οργάνων, όπως η συστολή της καρδιάς και η κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος μέσω περισταλτισμού.

 

Υπογραμμίσαμε μερικές λέξεις σε αυτό το κείμενο: πρωτεΐνη, συστολή, σχήμα, κίνηση, δύναμη και κίνηση. Αυτές οι λέξεις θα αποτελέσουν το θεμέλιο αυτού του άρθρου, καθώς είναι αντιπροσωπευτικές των μυών και των χαρακτηριστικών τους. Θα ανοίξουν το δρόμο για να κατανοήσετε πώς μπορείτε να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε έναν αποτελεσματικά καλά δομημένο μυς μάζα.

Πώς μπορώ πραγματικά να κερδίσω μυ;

Για να καταλάβετε πώς να χτίστε μυς, πρέπει πρώτα να ελέγξουμε τα βασικά για τη μυϊκή φυσιολογία. Οταν εμείς σηκώνει βάρη, δημιουργούμε μικροδάκρυα (τραύματα) στο μυς ινών, το οποίο απαιτεί δράση ορισμένα «δορυφορικά κύτταρα» των οποίων το μόνο καθήκον είναι να επιδιορθώσουν τις κατεστραμμένες ίνες και αυτό είναι ακριβώς το φαινόμενο που είναι κοινώς γνωστό ως «μυϊκή υπερτροφία».

Αυτό ακριβώς είναι δικό σου εκπαίδευση στόχος, να σπάσει και να επισκευαστεί, γιατί αυτή η διαδικασία είναι αυτή που διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση. Εδώ είναι οι κανόνες για να χτίσετε περισσότερους μυς.

ΚΑΝΟΝΑΣ #1: Φάτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε

Χτίζω μυς σε βέλτιστο ρυθμό, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας εάν το θέλετε κερδίστε μυς χωρίς υπερβολικό λίπος, ή αν έχετε παλέψει για να πάρετε βάρος στο παρελθόν. Οι χρήστες αναβολικών στεροειδών μπορούν να είναι λίγο πιο επιεικείς με τη διατροφή τους επειδή το σώμα τους συνθέτει πρωτεΐνη με αυξημένο ρυθμό 24/7. Ο φυσικός bodybuilder δεν θα έχει πουθενά τόσο μεγάλη ελευθερία.

Για να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε, υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), δηλαδή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Μόλις έχετε αυτό το σχήμα, μπορείτε να προσθέσετε περίπου 500 θερμίδες επιπλέον, και αυτός είναι ο καθημερινός σας στόχος.

Ο βασικός τύπος για αυτόν τον υπολογισμό είναι:

Βάρος σώματος (κιλά) x 15 = συντήρηση

Επομένως, κάποιος που ζυγίζει 180 κιλά θα χρησιμοποιούσε αυτόν τον τύπο ως εξής:

180 x 15 = 2.700 θερμίδες την ημέρα = BMR

Το ξέρουμε για να κερδίσουμε μυς θα πρέπει να τρώτε επιπλέον 500 θερμίδες ημερησίως πάνω από το BMR σας, οπότε κάποιος με βάρος 180 κιλά πρέπει να τρώει 3.200 θερμίδες/ημέρα για να πάρει βάρος.

Φυσικά, αυτός ο αριθμός δεν έχει τεθεί σε πέτρα και είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσαρμόσετε ανάλογα τον ημερήσιο στόχο πρόσληψης θερμίδων σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι πρέπει να καταναλώσουν 800 θερμίδες πάνω από το BMR τους για να πάρουν βάρος.

ΚΑΝΟΝΑΣ #2: Πολλαπλασιάστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Επιλέγοντας τι θέλετε να φάτε περισσότερο, μια άλλη περιοχή που πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατηγορία των πρωτεϊνών. Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Πετάξτε αυτούς τους θρύλους ότι μπορείτε να αφομοιώσετε μόνο 20 ή 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά που τρώτε ή ότι καταναλώνετε αρκετές μικρές δόσεις πρωτεΐνης 6-7 φορές την ημέρα. Αν το ακούσετε, θα χάσετε τους στόχους σας. Εάν απορροφάτε ήδη ένα γραμμάριο ανά κιλό του σωματικού σας βάρους, θέλετε να τρώτε για το σώμα που προσπαθείτε να χτίσετε, όχι αυτό που έχετε ήδη - διπλασιάστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας ενόψει του στόχου σας.

ΚΑΝΟΝΑΣ #3: Τρώτε θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα

Η κατανάλωση λανθασμένων τύπων τροφίμων είναι ένα συχνό λάθος. Όταν προσπαθεί να κερδίζουν μάζα, το πρώτο σας ένστικτο θα μπορούσε να σας οδηγήσει να καταναλώσετε τα πιο θερμιδικά πυκνά τρόφιμα όπως πίτσες και ντόνατς, σωστά; Αλλά θυμηθείτε, ο στόχος σας είναι μάζα, αλλά περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος. Θα χρειαστείτε τρόφιμα που είναι πυκνά σε θερμίδες - για παράδειγμα, η μπριζόλα και ο πουρέ πατάτας είναι υπέροχα - αλλά και εκείνα τα τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή θρεπτική αξία - όπως τα ψημένα φιλέτα σολομού σε συνδυασμό με φρέσκια σαλάτα ως συνοδευτικό.

Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να μετρούν τα θρεπτικά συστατικά καθώς επιτρέπει ένα πιο ευέλικτο στυλ δίαιτας, αλλά αυτό δεν είναι για όλους και πράγματι, μερικοί μπορεί να βρουν αυτό το στυλ δίαιτας κουραστικό. Εάν είστε ερασιτέχνης λάτρεις της φυσικής κατάστασης που παίρνετε στεροειδή, φυσικά δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε τη μάντρα «αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας». Αντ 'αυτού, μπορείτε να ξεφύγετε παρακολουθώντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Ωστόσο, εάν αγωνίζεστε με την απώλεια βάρους, μπορείτε να σκεφτείτε έναν καθαρό όγκο.

ΚΑΝΟΝΑΣ #4: Δώστε προτίμηση στις σύνθετες ασκήσεις στο γυμναστήριο

Κρατήστε το απλό και αποτελεσματικό. Δεν χρειάζεστε περίπλοκες ασκήσεις και μηχανές: επιλέξτε εκείνες τις ασκήσεις που λειτουργούν τον μεγαλύτερο αριθμό μυών. Καταλήψεις, deadlifts, πάγκος πάγκου, σειρές, για παράδειγμα. Superset με μερικές ασκήσεις «απομόνωσης» και εκεί έχετε το τέλειο σχέδιο.

Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών:

• DeadliftΕ Οι Deadlift είναι ένας από τους καλύτερους κατασκευαστές μυών - χτίστε μια μεγάλη και δυνατή πλάτη. Θα πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια μπάρα με φόρμα εκτέλεσης.
• Καταλήψεις. Στην πραγματικότητα, βαθιές καταλήψεις - αυτές είναι από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, αλλά είναι απόλυτη ανάγκη στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
• ΒουτιέςΕ Αυτά σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος στο διάστημα ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας. Είναι πραγματικά εξαιρετικοί μυς κατασκευαστής για το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
• Chin-UpsΕ Δείξτε σε μια στιγμή τη «σχετική» δύναμή σας. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 chin-ups, η σχετική σας δύναμη είναι ήδη καλή. Είναι επίσης ένας μαζικός κατασκευαστής για τα λατς, τους δικέφαλους μυς και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Μερικοί άνθρωποι θα προτιμήσουν να υποχωρήσουν με lat down downs, κάτι που φυσικά επιτρέπει τη χρήση πολύ μεγαλύτερου βάρους.
• Τύπος πάγκου. Η επιτομή όλων των ασκήσεων για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Παραλλαγές όπως η επίπεδη μπάρα πάγκου, η πρέσα αλτήρων και η κλίση μπάρα πάγκου κάνουν θαύματα ως κατασκευαστές μαζών για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
• Overhead Press. Αυτή η άσκηση είναι ένας μεγάλος δείκτης της δύναμης του πάνω μέρους του σώματός σας. Οι περισσότεροι από τους μακροχρόνιους ανυψωτές θα πρέπει να είναι σε θέση να πιέσουν το σωματικό τους βάρος πάνω από το κεφάλι.
• ΣειρέςΕ Διμερείς ή μονομερείς, είναι και οι δύο εξαιρετικές για την αύξηση των μυών του άνω μέρους της πλάτης.

ΚΑΝΟΝΑΣ #5: Σηκώστε βαρύτερα βάρη με προοδευτικό τρόπο

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για την ανάπτυξή σας, επειδή αυξάνει τη δύναμη με γραμμικό τρόπο. Όταν αυξάνεται η δύναμή σας, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, και ούτω καθεξής. Όσο περισσότερη δύναμη, όσο περισσότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις σημαίνουν μεγαλύτερη μάζα. Μυική μάζα. Αλλά να είστε έξυπνοι, γιατί πιο βαρύ άρση μπορεί να συνεπάγεται κίνδυνο τραυματισμού που θα ήταν επιζήμιο για την πρόοδό σας στην αύξηση των μυών.

Ζεσταθείτε σωστά, προσθέστε βάρος και επαναλήψεις με αργό αλλά σταθερό τρόπο, ακούστε το σώμα σας όταν σας ανησυχεί και οι μύες, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας θα είναι έτοιμοι να πιέζουν όλο και περισσότερο βάρος, ενώ θα γίνετε πιο δυνατοί, πιέζοντας έτσι περισσότερα βάρη και χτίζοντας επιπλέον μυϊκή μάζα.

 

ΚΑΝΟΝΑΣ #6: Κοιμηθείτε επαρκώς κάθε βράδυ

Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε αρκετό ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ γιατί ο ύπνος αρκετά βοηθά το σώμα σας να το φτιάξει μυς μάζα που προσπαθείτε να επιτύχετε μέσω σωστών διατροφικών συνηθειών και επαρκούς προπόνησης. Όταν κοιμάστε επαρκώς (ποσότητα και ποιότητα, δηλαδή) τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αυξάνονται. Αυτή η ορμόνη έχει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και στην αποκατάσταση των μυών. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα της στο σώμα σας και έτσι δυσκολεύεστε να κερδίσετε μυς. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα, χάνουν πραγματικά μυϊκή μάζα λόγω της δραστηριότητας αυτής της ορμόνης που προκαλεί στρες στο σώμα.

ΚΑΝΟΝΑΣ #7: Συμπληρώστε σωστά το πρόγραμμα διατροφής και διατροφής σας

Χρειάζομαι συμπληρώματα; Από τεχνική άποψη, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αλλά αν η ερώτηση ήταν: "Είναι ωφέλιμα τα συμπληρώματα;" τότε η απάντηση θα ήταν: "Ναι, είναι!"

Η σωστή διατροφή, προπόνηση και ύπνος είναι οι 3 βασικοί παράγοντες που, αν τηρηθούν όλοι, είναι αρκετοί για να δημιουργήσει κάποιος μυϊκή μάζα. Αλλά αν θέλετε να δείτε σοβαρά μυϊκά κέρδη στο σχήμα σας, η προσθήκη συμπληρωμάτων θα σας δώσει σίγουρα πλεονέκτημα.

Ακολουθούν τα συμπληρώματα που είναι τα περισσότερα χρήσιμα για την απόκτηση μυών:

• Κρεατίνη: η κρεατίνη είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση του προπόνηση την ένταση και τη συνολική ανάκαμψη. Είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που υπάρχει φυσικά στο σώμα. Ο κύριος ρόλος του είναι να διευκολύνει την ανακύκλωση του ATP, αυξάνοντας έτσι την παραγωγή ενέργειας.
• Ιχθυέλαιο: Τα ιχθυέλαια εξασφαλίζουν μια υγιή ισορροπία ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρών. Αυτά είναι απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας και να βελτιώσει το μεταβολισμό.
• Βιταμίνη D: Στην πραγματικότητα δρα ως πρόδρομος στεροειδούς και πολλοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς και την πυκνότητα του οστεοαρθρικού σας συστήματος.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις φθηνότερες επιλογές που παρόλο που εγγυάται μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, είναι επίσης εύκολη στην προετοιμασία, φορητή, νόστιμη και οικονομικά βολική.
• Προβιοτικά/Πεπτικά ένζυμα: Όταν τρέφεστε υπερβολικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, το πεπτικό σας σύστημα δουλεύει πολλές υπερωρίες, επομένως πρέπει να το προστατεύσετε και, επιπλέον, η βελτίωση της βακτηριακής χλωρίδας μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, την απορρόφηση όλων των τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνετε και επίσης η ανοσολογική σας απόκριση.
• BCAA: Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι στην πραγματικότητα πολύ χρήσιμα και έχουν πολλαπλά οφέλη, όπως η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η μείωση της κόπωσης και του μυϊκού πόνου και η καύση περισσότερου λίπους ως ενέργεια.

The Real Winning Edge: Αναβολικά στεροειδή

Τα αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή (AAS) είναι ομολογουμένως, ακόμη και για εκείνους που καταρχήν δεν ευνοούν τη χρήση τους για πολλούς διαφορετικούς λόγους, η κατηγορία προϊόντων που ΚΑΝΟΥΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΔΙΑΦΟΡΑ.

Ο μέσος άνθρωπος που χρησιμοποιεί στεροειδή θα έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της απόδοσης από κάποιον που είναι φυσικός. Μια μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων πήρε μια ομάδα 43 ανδρών φυσιολογικού σωματικού βάρους μεταξύ 19 και 40 ετών που όλοι είχαν κάποιο βαθμό προπόνησης με βάρη.

Το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικό: όσοι εφάρμοσαν ένα αναβολικό στεροειδές - στην περίπτωση αυτή, μόνο η τεστοστερόνη enanthate - κατάφεραν να χτίσουν κατά μέσο όρο, 13 κιλά μυ περισσότερο από εκείνους που έμειναν «φυσικοί».

Λοιπόν, ποια είναι τα καλύτερα στεροειδή για αύξηση μεγέθους/μάζας; Εδώ είναι οι πραγματικοί κορυφαίοι παίκτες:

• Dianabol: Το Dianabol, του οποίου η χημική ονομασία είναι η μεθανδιενόνη, αντιπροσωπεύει ίσως το πιο γνωστό στεροειδές για σκοπούς μαζικών κερδών. Το Dianabol χρησιμοποιείται ευρέως για μεγάλα μυϊκά κέρδη, είναι τόσο ανδρογόνο στη φύση. Theταν η πρωταρχική επιλογή από έναν αθλητή τόσο διάσημο όσο ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, πολλές φορές πρωταθλητής Mr. Universe και Mr. Olympia και ίσως ο μεγαλύτερος από όλους στην ιστορία του bodybuilding.
• Anadrol: Το Anadrol πιθανότατα έρχεται δεύτερο στη λίστα με τα πιο ισχυρά αναβολικά στεροειδή για μαζικά κέρδη. Είναι πραγματικά ισχυρό καθώς ευνοεί τεράστιες αυξήσεις μυών και τεράστια κέρδη δύναμης, αν και μπορεί να προκαλέσει απόδοση νερού (που μπορεί να είναι ευεργετικό ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους σας). Ως εκ τούτου, το φαινόμενο του φουσκώματος δεν το καθιστά την καλύτερη επιλογή αν ψάχνετε για αυτή την ξηρή εμφάνιση, αλλά αυτή η πτυχή της κατακράτησης νερού αντισταθμίζεται από μια αυξητική δύναμη που θα αντιμετωπίσετε όταν πιέζετε όλο και περισσότερο βάρος στο γυμναστήριο.
• Τρεμπολόνης: Το Trenbolone είναι 5 φορές πιο αναβολικό στα αποτελέσματά του σε σύγκριση με τη βασική τεστοστερόνη και επίσης, διαφορετικά από το Anadrol, δεν έχει ως συνέπεια να αυξήσει τα επίπεδα κατακράτησης υγρών κάτω από το δέρμα (επομένως εξαιρετικό για αισθητικούς σκοπούς). Αλλά μην το παρεξηγήσετε, εξακολουθεί να είναι ένας τεράστιος ενισχυτής μυϊκής μάζας, δεδομένης της υψηλής αναβολικής βαθμολογίας του και θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε ένα εξαιρετικά αυξημένο επίπεδο δύναμης με γρήγορο τρόπο!

• Τεστοστερόνη: Η τεστοστερόνη είναι η βασική σεξουαλική ορμόνη στα αρσενικά άτομα, ο πατέρας όλων των στεροειδών και η αναβολική ένωση η οποία, συνδέοντας μια σειρά εστέρων σε αυτήν για να ελέγξει τον ρυθμό απελευθέρωσής της, καθιστά δυνατή την ανάπτυξη τεράστιων ποσοτήτων μυϊκής μάζας. Ο καθένας μπορεί να αυξήσει συνθετικά ή φυσικά τα επιμέρους επίπεδα αυτού του στεροειδούς, αναγκάζοντας το σώμα σε ορισμένες σημαντικές αναβολικές συνέπειες, μεταξύ των οποίων είναι η μυϊκή ανάπτυξη λόγω του υψηλότερου ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης που συμβαίνει στον ανθρώπινο οργανισμό.
• Deca Durabolin: Το Deca Durabolin είναι ένας αγαπημένος ενισχυτής που αυξάνει τη μάζα μεταξύ των χρηστών στεροειδών. Έχει συχνά εκτιμηθεί ότι μόνο ένας κύκλος με αυτό το αναβολικό στεροειδές μπορεί να καθορίσει μια αύξηση έως και 15 λίβρες καθαρού άπαχη μυϊκή μάζα. Αυτό το είδος αποτελέσματος, ωστόσο, έχει να κάνει και με τη συμπερίληψη άλλων παραγόντων όπως το ιδανικό πρόγραμμα δίαιτας και διατροφής, μια κατάλληλη μέθοδος προπόνησης και (όχι λιγότερο σημαντικό) η ύπαρξη σοβαρά θετικών γενετικών παραγόντων.