Παρά τα όσα μπορεί να έχετε δει ή διαβάσει στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, άρση μεγάλων βαρών δεν οδηγεί απαραίτητα σε τεράστιους, ογκώδεις μύες. Στην πραγματικότητα, η άρση βαρέων βαρών θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό και σημαντικό χρόνο από την προπόνηση κατά την αποκατάσταση. Αυτό που είναι πιο σημαντικό από το να σηκώνεις βαριά, είναι η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που τελικά θα οδηγήσει σε σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.
Ποιες είναι οι προσδοκίες σας από την προπόνηση με μεγάλα βάρη; Τα οφέλη από την άρση βαρέων βαρών ξεπερνούν μόνο το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη για τους λόγους που αναφέρονται σε αυτήν την ανάρτηση.
Αλλά πρώτα,
Πόσο βαρύ είναι πολύ βαρύ;
Αυτό που μπορεί να είναι βαρύ για ένα άτομο, μπορεί να αισθάνεται ελαφρύ για ένα άλλο, και το αντίστροφο. Ο ορισμός του «βαρύ» είναι σχετικός και επομένως αυθαίρετος.
Εάν κάνετε προπόνηση με αντίσταση, όλα συνοψίζονται στον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε πραγματικά να εκτελέσετε σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Επομένως, ένα βάρος που είναι βαρύ δεν έχει να κάνει πραγματικά με το φορτίο ενός εξοπλισμού γυμναστικής, αλλά περισσότερο με το βάρος που μπορείτε να άρση επανειλημμένα κατά τη διάρκεια μιας προγραμματισμένης ρουτίνας προπόνησης.
Αυτό που υποδηλώνει είναι ότι εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα σε πολλές επαναλήψεις, τότε σημαίνει απλώς ότι το βάρος με το οποίο προπονείστε είναι πολύ βαρύ για εσάς. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε 20 squats με κύπελλα με 40 κιλά βάρος, αλλά μόνο 2 πιέσεις στο στήθος με το ίδιο βάρος, το βάρος για την πρώτη προπόνηση θεωρείται «ελαφρύ» ενώ το ίδιο βάρος για την τελευταία προπόνηση θα μπορούσε να θεωρηθεί ως « βαρύς".
Ποια είναι τα οφέλη της άρσης βαρέων βαρών;
Εκτός από τη βελτίωση της σωματικής σας διάπλασης και την ενίσχυση της δύναμής σας, η άρση βαρών έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με αντιστάσεις σας προσφέρει μια σειρά από οφέλη φυσικής κατάστασης και υγείας εκτός από τα τυπικά σας οικοδόμηση μυών ιδέες και μερικά από τα άλλα οφέλη περιλαμβάνουν?
- αυξημένη άλιπη μυϊκή μάζα,
- διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας σε περιόδους θερμιδικού περιορισμού,
- αυξημένη οξείδωση λίπους και λιπόλυση,
- μειώσεις στο σπλαχνικό λίπος καθώς και στο υποδόριο λίπος και
- βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος.
Εάν καταβάλλετε πραγματικά τη δουλειά στο γυμναστήριο της περιοχής σας, θα δείτε αποτελέσματα ανεξάρτητα από το πόσο χρονών μπορεί να είστε. Στην πραγματικότητα, η αύξηση του φόρτου προπόνησής σας μπορεί να έχει σημαντικά θετικά αποτελέσματα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ο ηλικιωμένος πληθυσμός μπορεί να ωφεληθεί πολύ από την προπόνηση με βάρη λόγω των πολλών τρόπων με τους οποίους μπορεί να ενισχύσει την υγεία και τη γενική ευεξία τους.
Ακολουθεί μια σύνοψη ορισμένων βασικών πλεονεκτημάτων της άρσης βαρέων βαρών:
#1: Βελτίωση της αντοχής των οστών
Οι σκελετοί μας δείχνουν τα αποτελέσματα του χρόνου με τον ίδιο τρόπο που το σώμα μας δείχνει. Αντέχουν συνεχώς το βάρος σας. Η παραμέληση της υγείας των οστών σας θα σας θέσει σε κίνδυνο πολλαπλών καταγμάτων οστών στο δρόμο.
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που σχετίζεται με το γήρας κατά την οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα και αδύναμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων σε περίπτωση τυχαίας πτώσης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων προκαλώντας πόνο, φλεγμονή και ακαμψία στα οστά και τις αρθρώσεις.
Είναι κατανοητό εάν τα άτομα με εύθραυστα οστά είναι απρόθυμα να σηκώσουν μεγάλα βάρη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν τα πιο αδύναμα οστά ωφελούνται περισσότερο από αυτό προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση βαριών αντιστάσεων είναι πλέον γνωστό ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, την οστική πυκνότητα και την ποιότητα ζωής σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω.
#2: Βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας και χτίζει τους μύες
Η προπόνηση με βαριά βάρη όχι μόνο έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη της μυϊκής ατροφίας. Η προπόνηση με βάρη είναι γνωστό ότι είναι μια αντιγηραντική θεραπεία βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Μπορείτε να αντιστρέψετε την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας, δύναμης και δύναμης που έρχεται με τη γήρανση όταν κάνετε προπόνηση με αντίσταση χρησιμοποιώντας βάρη που είναι κατάλληλα για τους προπονητικούς σας στόχους.
Μια πιθανή παρενέργεια μιας δίαιτας περιορισμένων θερμίδων για απώλεια βάρους είναι η μυϊκή ατροφία. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη ενώ κάνετε δίαιτα, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει μυς και λίπος για ενέργεια. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του βάρους που σηκώνετε σε ένα απαιτητικό επίπεδο βοηθά στη διακοπή της μυϊκής ατροφίας και διατηρεί τον μυ που ήδη έχετε.
#3: Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
Η προπόνηση με βαριά βάρη είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την αλλαγή της σύστασης του σώματος. Η αύξηση της έντασης και της διάρκειας των προπονήσεων σας έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την απώλεια λίπους και έχει θετική επίδραση στην υπερτροφία των μυών.
Μπορείτε να καταλάβετε εάν αλλάζετε τη σύσταση του σώματός σας χτίζοντας μυς και χάνοντας λίπος ταυτόχρονα, αν μετρήσετε και τα δύο. Επιπλέον, από τις αλλαγές στο μυς και λίπος μην εμφανίζεται από τη μια μέρα στην άλλη, η παρακολούθηση του λίπους του σώματός σας κάθε 4 έως 6 εβδομάδες θα σας δώσει μια πιο ακριβή εικόνα της προόδου σας.
#4: Βελτιώνει τη λειτουργική απόδοση
Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κάνουμε ελιγμούς. Λόγω του πόνου και της δυσφορίας που προκύπτει, ακόμη και η εκτέλεση εργασιών ρουτίνας μπορεί να είναι δύσκολη. Η ποιότητα της ζωής σας θα ανέβει αν δυσκολεύεστε λιγότερο να μετακινηθείτε. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να βοηθήσει η άρση βαρών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με μεγάλα βάρη αντί για ελαφρύτερα βάρη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη λειτουργική σας απόδοση. Και αυτό ισχύει και για τους ηλικιωμένους.
Εξηγήστε τις Συμβουλές Ασφαλείας
Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε σηκώνοντας βαριά βάρη, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πρώτα.
Είναι σημαντικό να αναζητήσετε την καθησυχαστική βοήθεια ενός ειδικευμένου προπονητή ή προσωπικού προπονητή (αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά). Ένας προπονητής θα σας δώσει τη σωστή φόρμα και τεχνική για να σηκώσετε μεγάλα βάρη σε όποια προπόνηση σκοπεύετε να κάνετε. Θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε ένα ομαδικό πρόγραμμα υγείας και φυσικής κατάστασης για να συμμετάσχετε, ειδικά ένα με κύρια εστίαση στην προπόνηση με αντιστάσεις. Αλλά αν σκοπεύετε να σηκώνετε βαριά φορτία χωρίς την καθοδήγηση ενός προπονητή, είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τις προπονήσεις σας πρώτα από όλα.
Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε τις προπονήσεις σας με καλή φόρμα, θα είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού όταν τελικά αρχίσετε να σηκώνετε βαριά. Ξεκινήστε με φορτία που διασφαλίζουν ότι επιτυγχάνετε τέλεια φόρμα για έναν αριθμό επαναλήψεων που θα μπορούσαν να είναι 8, 10, 15, 20 και ούτω καθεξής, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Με τον καιρό, το σώμα σας συνηθίζει να σηκώνει βαριά με κάθε προπόνηση. Αυτό που απαιτείται από εσάς είναι συνέπεια και υπομονή, μην βιάζεστε να σηκώσετε βαριά φορτία, ακολουθήστε μια σταδιακή διαδικασία που θα σας οδηγήσει τελικά στο στοχευμένο προπονητικό σας βάρος.
Τελικές παρατηρήσεις
Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη εκτείνονται πολύ πέρα από τα αισθητικά οφέλη της αυξημένης μυϊκής μάζας. Η προπόνηση βαριών αντιστάσεων είναι ευεργετική για άτομα όλων των ηλικιών, επειδή ενισχύει τη σύνθεση του σώματος, ενισχύει τα οστά και σας βοηθά να αισθάνεστε νεότεροι.
Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε το γεγονός ότι η προπόνηση με βάρη είναι σοβαρή υπόθεση. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης με βάρη, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό και τον προπονητή ή τον προπονητή σας.
