Ανησυχείτε συνεχώς για το βάρος σας;
Νιώθεις αμηχανία δημόσια για την τρέχουσα σωματική σου σύνθεση;
Έχετε δοκιμάσει διαφορετικές επιλογές απώλειας βάρους χωρίς απτά αποτελέσματα;
Λοιπόν, αν η απάντησή σας σε αυτές τις τρεις (3) ερωτήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους είναι ΝΑΙ, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πια, καθώς σε αυτόν τον απόλυτο οδηγό για τη διατροφή και την απώλεια λίπους για γυναίκες, θα μάθετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας, το πρόγραμμα προπόνησής σας, τη διατροφή και τη δίαιτά σας για να επιτύχετε το βάρος και τη σύνθεση σώματος που επιθυμείτε.
Διατροφή και δίαιτα για την προώθηση της απώλειας λίπους σε υπέρβαρες γυναίκες
Είναι εύκολο να πούμε απλώς ότι για να χάσετε βάρος, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες πραγματικά καίτε. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η απώλεια σωματικού λίπους και βάρους είναι λίγο πιο περίπλοκη από την απλή μείωση των θερμίδων σας, καθώς και άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο όσον αφορά το βάρος σας.
Ο μεταβολισμός σας, οι ορμόνες, ακόμη και η γενετική σας προδιάθεση, μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στις διατροφικές αλλαγές που στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, οι γυναίκες τείνουν να βιώνουν ποικίλα επίπεδα ορμονικών αλλαγών, καθώς και διαφορετική κατανομή λίπους, κάτι που μπορεί να απαιτεί πιο εξατομικευμένες επιλογές παρά μια γενικευμένη λύση για την απώλεια σωματικού λίπους.
Παρ 'όλα αυτά, όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές, είναι γενικά αποδεκτό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να διατηρείτε μια σχετικά ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, υγιή λίπη, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσφέρουν λιγότερες θερμίδες, αλλά μια τεράστια ποσότητα απαραίτητων μετάλλων και θρεπτικών συστατικών για να σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε στις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), η πρωτεΐνη μπορεί να θεωρηθεί το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό αν θέλετε να χάσετε λίπος. Ο λόγος για αυτό είναι απλός: πρωτεΐνες όπως αυτές που λαμβάνονται από το λευκό κρέας (κοτόπουλο/γαλοπούλα/ψάρι) βοηθούν στη διατήρηση της αύξησης της άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε ο μεταβολισμός σας να είναι υγιής.
Όσο για τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, η κινόα, το ψωμί ολικής αλέσεως, το κριθάρι και το καστανό ρύζι, λαμβάνετε φυτικές ίνες που βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να διασφαλίσει ότι λειτουργεί σωστά και δεν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα όπως δυσπεψία, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Εκτός από το ότι βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι φυτικές ίνες τείνουν να ικανοποιούν την πείνα, δίνοντάς σας παράλληλα ένα αίσθημα κορεσμού, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά, κάτι που είναι μία από τις κύριες αιτίες αύξησης βάρους στις γυναίκες.
Όσο για τα λαχανικά και τα φρούτα, λαμβάνετε χαμηλές θερμίδες με πολλές βιταμίνες, απαραίτητα μέταλλα και φυτικές ίνες που όχι μόνο σας βοηθούν να διαχειριστείτε το βάρος σας, αλλά και να αποκαταστήσετε και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
Τα καθημερινά σας γεύματα δεν θα είναι ολοκληρωμένα χωρίς υγιή λίπη από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (το σκουμπρί και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπών), το ελαιόλαδο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο. Τα λίπη θα διεγείρουν την παραγωγή ορμονών στο σώμα σας, βελτιώνοντας παράλληλα την απορρόφηση ζωτικών θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας και προάγοντας τον κορεσμό, περιορίζοντας τις αισθήσεις πείνας που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Η ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών σας θα πρέπει να είναι μια μορφή τέχνης, καθώς θέλετε να καταναλώνετε ακριβώς όσα χρειάζεστε για να διατηρείτε την ενέργειά σας σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενώ ταυτόχρονα να μην προάγετε την αύξηση βάρους.
Πρωτεΐνη
Για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση από 0,7 έως 1 γραμμάριο (g) άπαχης πρωτεΐνης ανά λίβρα (lb) σωματικού βάρους.
Η άπαχη πρωτεΐνη που καταναλώνετε θα βοηθήσει στην προώθηση τόσο της επιδιόρθωσης (των μικροτραυματισμών) όσο και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού, ενώ παράλληλα θα ενθαρρύνει την αυξημένη αίσθηση κορεσμού.
Λίπη
Συνήθως, η ημερήσια κατανάλωση λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται από 0,3-0,45 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους, που αντιστοιχεί περίπου σε 20 έως 351 γραμμάρια των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Τα υγιή λίπη από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο βοηθούν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και των ορμονών.
Υδατάνθρακες
Θα πρέπει να καταναλώνετε μέτρια επίπεδα υδατανθράκων που προέρχονται από τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, θα ενισχύσουν την παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σας και θα σας κρατήσουν ενεργοποιημένους όλη την ημέρα. Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνετε θα πρέπει να είναι αρκετή για να καλύψετε τις υπόλοιπες θερμίδες που χρειάζεστε για την ημέρα.
Άλλες διατροφικές παράμετροι για την απώλεια λίπους στις γυναίκες
Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε την κατανάλωση μικροθρεπτικών συστατικών που προέρχονται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με απαραίτητα μέταλλα και πολλαπλές βιταμίνες που θα προάγουν την καλή υγεία, ενώ παράλληλα θα υποστηρίζουν την αναγέννηση ενέργειας και τον μεταβολισμό σας.
Μιλώντας για αναγέννηση ενέργειας, θα πρέπει να προσπαθείτε να καταναλώνετε τα ισορροπημένα γεύματά σας με διαφορά 3 έως 4 ωρών, προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους που είναι συνέπεια της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού για ευχαρίστηση και όχι για ανάγκη.
Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας, ενώ τα ελαφριά γεύματα προορίζονται για το δείπνο σας. Καταναλώστε αρκετό νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η ενυδάτωση είναι γνωστό ότι υποστηρίζει την απώλεια λίπους ειδικότερα και την καλή υγεία γενικότερα. Καθώς καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες καλού νερού, θα ελέγχετε τον κορεσμό σας, θα βελτιώνετε την πέψη και τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Η κατανάλωση 8 έως 10 ποτηριών νερού ημερησίως είναι μια εξαιρετική αρχή για τον μέσο άνθρωπο. Πίνετε περισσότερο νερό εάν είστε πιο δραστήριοι ή εάν η υγρασία σας επηρεάζει αρνητικά.
Ως γυναίκα, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη διάφορους παράγοντες όταν αποφασίζετε για τη διατροφή σας. Σκεφτείτε την ηλικία σας, τη φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου και το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας όταν καταρτίζετε ένα διατροφικό πλάνο. Μπορεί να μην το γνωρίζετε αυτό, αλλά όταν βρίσκεστε στη φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, θα βιώσετε ορμονικές αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν άμεσα τις λιγούρες, την όρεξή σας, τη διάθεσή σας, ακόμη και τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Επομένως, ίσως χρειαστεί να είστε ευέλικτοι στην προσαρμογή των διατροφικών σας αναγκών ώστε να ταιριάζουν στην τρέχουσα κατάσταση ευεξίας σας, προκειμένου να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους ή μείωσης βάρους.
Ασκήσεις για την υποστήριξη της απώλειας λίπους στις γυναίκες
Εκτός από την ισορροπημένη διατροφή και το πρόγραμμα διατροφής σας, πρέπει επίσης να καταβάλλετε σκληρή προσπάθεια στο γυμναστήριο. Για τον σκοπό αυτό, συνιστούμε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από ευλυγισία, κινητικότητα, προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Με την αερόβια άσκηση βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας υγεία ενώ παράλληλα καίτε θερμίδες. Όσο για την προπόνηση δύναμης, ενισχύετε τον μεταβολισμό σας, ενώ παράλληλα χτίζετε μυϊκή μάζα.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πολλοί άνθρωποι τείνουν να ξεχνούν όταν προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος είναι η ανάγκη για σωστή αποκατάσταση. Εδώ έρχεται το ζήτημα της ξεκούρασης και του ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε καλής ποιότητας (περίπου 8 ώρες) καθημερινά και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να απορρίπτετε τα κινητά σας τηλέφωνα και άλλες συσκευές πριν τον ύπνο.
Τέλος, τίποτα δεν λειτουργεί αν δεν αποφασίσετε μόνοι σας να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αυτό σημαίνει τέλος στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, και ιδιαίτερα στο κάπνισμα, και ανανεωμένη αποφασιστικότητα να διατηρήσετε μια υγιή και ισορροπημένη ρουτίνα που αποτελείται από τακτική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και μια θετική νοοτροπία ενίσχυσης για να σας ωθήσει και να σας κρατήσει σε εγρήγορση, ακόμα και όταν φαίνεται ότι δεν επιτυγχάνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με θετική νοοτροπία συνομιλώντας με τους συμβούλους μας IFBB PRO, οι οποίοι θα σας βάλουν στο σωστό δρόμο για τη διαχείριση βάρους σήμερα κιόλας.
