Για μερικούς ανθρώπους η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση.
Ακόμα κι αν προσπαθείτε να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να υπάρξουν στιγμές που νιώθετε ότι οι προσπάθειές σας δεν αποδίδουν.
Επομένως, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα βήμα πίσω και να σκεφτείτε τι μπορεί να κάνετε ή να μην κάνετε σωστά. Η διατροφή σας στο bodybuilding μπορεί να είναι λανθασμένη ή να ζείτε έναν τρόπο ζωής που είναι εντελώς επιζήμιος τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Υπό το πρίσμα αυτού, αποφασίσαμε να επισημάνουμε μερικές από τις πιο χαρακτηριστικές γκάφες που φαίνεται να κάνουν οι διαιτητές, οι οποίες είναι προφανή λάθη για την απώλεια μυών και όχι λίπους.
Καλή ανάγνωση!
Το έλλειμμα θερμίδων σας είναι πολύ υψηλό
Για να συμβεί απώλεια βάρους, πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια κάθε μέρα από όση προσλαμβάνετε.
Για πολύ καιρό, οι άνθρωποι υπέθεταν ότι αν μείωναν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 3.500 την εβδομάδα, θα έχανε 1 λίβρα (ή 0,45 κιλά) λίπους. Πρόσφατες μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει ότι το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς σε ορισμένες ημέρες, μπορεί στην πραγματικότητα να υπολείπεται της κατανάλωσης θερμίδων.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων στο φαγητό που τρώνε.
Σε ένα πείραμα, ζητήθηκε από ενήλικες να τρέξουν σε διάδρομο, να μαντέψουν πόσες θερμίδες έκαψαν και να βρουν μια ιδέα για ένα γεύμα που να ταιριάζει με τις θερμίδες που καταναλώνουν.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο η υποτίμηση όσο και η υπερεκτίμηση της πρόσληψης θερμίδων από το φαγητό και την άσκηση ήταν συχνές μεταξύ των συμμετεχόντων.
Μπορεί να τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς και ψάρια, τα οποία είναι και θρεπτικά και πλούσια σε θερμίδες. Αλλά η διατήρηση των μεγεθών της μερίδας σας λογικά είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους.
Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Έρευνα για μια εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα bodybuilding δείχνει ότι μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών και σημαντικά αργό ρυθμό μεταβολισμού.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα σημαντικό εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Αντίθετα, τρώγοντας πολύ λίγα θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και πείνα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και υποτονικό μεταβολισμό.
Δεν δίνετε προσοχή στην πρωτεΐνη
Εάν προσέχετε το βάρος σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους.
Η πρωτεΐνη βοηθά:
- μειώστε τους πόθους
- ανεβάζουν τον κορεσμό
- μειώστε τον ρυθμό ανάκτησης βάρους και/ή διατηρήστε το μεταβολισμό σας σε υγιές επίπεδο
- διατηρήστε τη μυϊκή μάζα ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα και αδυνατίζετε
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μεταξύ 0,6 έως 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα (ή 1,2 έως 1,6 g/kg μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην αλλαγή της σύστασης του σώματος.
Θα πρέπει να στοχεύετε να ενσωματώνετε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Απλά θυμηθείτε ότι υπάρχουν και άλλες πηγές πρωτεΐνης εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι καλές και φθηνές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, κινόα, όσπρια και φασόλια.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την όρεξη και την πείνα σας.
Κάνετε πάρα πολύ Cardio
Υπερβολική άσκηση έχει συνδεθεί με αυξημένο στρες και δεν είναι υγιές για τους περισσότερους ανθρώπους μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει τις ενδοκρινικές ορμόνες που κρατούν το σώμα σας να λειτουργεί ομαλά.
Επομένως, η υπερβολική άσκηση για να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες είναι αναποτελεσματική και ανθυγιεινή.
Ωστόσο, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις και καρδιο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σταθερό ενώ χάνετε βάρος.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Ο μεταβολισμός και η μάζα των σκελετικών μυών κάποιου μπορεί να μειωθούν με την έλλειψη άσκησης. Ωστόσο, οι υπερβολικές προπονήσεις είναι αντιπαραγωγικές και από τις πιο πολλές κοινά λάθη για να χάσετε μυς, καθώς μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της κορτιζόλης και τα επίπεδα στρες.
Δεν προπονείστε με βάρη
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί από καιρό ότι είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η άρση βαρών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση τόσο του μεταβολισμού όσο και της σκελετικής μυϊκής μάζας. Εκτός από τη μείωση του κοιλιακού ή του σπλαχνικού λίπους, ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει άλλες σωματικές λειτουργίες.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με άρση βαρών φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 32 μελετών που συμμετείχαν πάνω από 4.700 παχύσαρκα άτομα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η άρση βαρών και άλλες μορφές προπόνησης με αντίσταση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό, χτίζουν σκελετικούς μύες και βοηθούν στην απώλεια λίπους.
Πεινάτε μετά από μια προπόνηση
Η τυπική συμβουλή ήταν να τρώτε κάθε λίγες ώρες για να μην πεινάτε και να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σας.
Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, μπορεί να μην αισθάνεστε ποτέ γεμάτοι, τουλάχιστον όχι προς ικανοποίησή σας.
Σε μια μελέτη, υποτέθηκε ότι η λήψη 2 έως 3 γευμάτων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο φλεγμονής ενώ παράλληλα σας προστατεύετε από την αύξηση βάρους.
Φαίνεται επίσης κακή ιδέα να επιμείνουμε ότι οι άνθρωποι τρώνε πρωινό κάθε πρωί, ακόμα κι αν δεν είναι πραγματικά πεινασμένοι.
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι γυναίκες που συνήθως ΔΕΝ τρώνε πρωινό κλήθηκαν να ξεκινήσουν να το κάνουν πριν από τις 8:30 π.μ. και για μια περίοδο 4 εβδομάδων. Ανακαλύφθηκε στην έρευνα ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό κάθε πρωί κατέληξαν να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες συνολικά και να βάλουν περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Φαίνεται ότι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι να τρώτε μόνο όταν πεινάτε και όχι απαραίτητα σύμφωνα με τους κοινωνικούς κανόνες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η συχνή κατανάλωση φαγητού είναι ικανή να εμποδίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε φαγητό μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι.
Σας στερείται ύπνου
Αν και ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες ύπνου, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες, το βάρος τους τείνει να ξεφεύγει από τον έλεγχο.
Αυξάνεται σε δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η αύξηση βάρους έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με μειωμένη ποιότητα ύπνου.
Η αύξηση βάρους επιδεινώνει επίσης τα συμπτώματα πολλών διαταραχών ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της υπνικής άπνοιας. Στην πραγματικότητα, είναι ένας κύκλος που δεν τελειώνει ποτέ, καθώς η αύξηση βάρους έχει συνδεθεί με την πτώση της ποιότητας του ύπνου και το αντίστροφο.
Επιπλέον, η στέρηση ύπνου είναι ένας ισχυρός καταβολικός στρεσογόνος παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική δυσλειτουργία και μείωση της φυσικής λειτουργίας και της σκελετικής μυϊκής μάζας.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που σηματοδοτούν την πείνα και την πληρότητα, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να καταναλώνουν περισσότερη τροφή από τα άτομα που ξεκουράζονται καλά. Η απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, αντί του σωματικού λίπους, είναι επίσης η πιο αισθητή επίδραση της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό σας.
Συμπερασματικά
Αν θέλεις χάνω λίπος και όχι μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε αυτά τα 6 λάθη σήμερα. Κοιμηθείτε επαρκώς για να ενισχύσετε τη μεταβολική σας λειτουργία, προπονηθείτε με βάρη για να χτίσετε σκελετική μυϊκή μάζα, τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να βοηθήσετε την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών.
Επίσης, αποφύγετε να κάνετε πολύ καρδιο και τρώτε τις σωστές ποσότητες φαγητού για να αποφύγετε την πείνα που μπορεί να σας αναγκάσει να τρώτε υπερβολικά ή/και ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν χρειάζεστε συμβουλές για το πώς μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε σωματικό λίπος, μη διστάσετε να συνομιλήσετε δωρεάν με έναν προπονητή εδώ και αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να χάσετε μυς σήμερα.
