Είτε είστε αρουραίος γυμναστικής είτε αρχάριος που θέλει να αρχίσει να συχνάζει στο τοπικό γυμναστήριο σύμφωνα με το αντίστοιχο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, θα μπορούσατε να βελτιώσετε σημαντικά τις πιθανότητές σας να επιτύχετε με επιτυχία τους στόχους σας στο bodybuilding, εάν αναγνωρίσετε γρήγορα εκείνα τα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι αθλητές γυμναστικής. – έμπειροι ή μη είναι ένοχοι για τη διάπραξη.
Αυτό το άρθρο επισημαίνει δέκα (10) από εκείνα τα κοινά λάθη που κάνουν πολλοί γυμναστές χωρίς καν να το γνωρίζουν. Σκοπός αυτής της ανάρτησης είναι να σας βοηθήσει να εντοπίζετε γρήγορα ένα λάθος στο γυμναστήριο όποτε συμβαίνει, ενώ παράλληλα προσφέρει λύσεις δοκιμασμένες στο χρόνο για να μετριαστεί ο αντίκτυπος των λαθών και να αυξηθεί το ποσοστό επιτυχίας στο bodybuilding.
#1. Χωρίς σχέδιο εκπαίδευσης
Αυτό είναι αναμφισβήτητα το πιο συνηθισμένο λάθος από πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου. Για μερικούς ανθρώπους, το γυμναστήριο είναι ένα μέρος για στέκι και συναναστροφή, αλλά αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορούν να είναι πιο μακριά από την πραγματικότητα.
Ναι, μπορείτε να κάνετε φίλους με άλλους επισκέπτες του γυμναστηρίου και μάλιστα πολλές μακροχρόνιες σχέσεις έχουν ξεκινήσει σε ένα γυμναστήριο. Ωστόσο, οι σοβαροί bodybuilders πηγαίνουν στο τοπικό τους γυμναστήριο επικεντρωμένοι στην κάλυψη των προπονητικών τους αναγκών για την ημέρα και συχνά δεν έχουν χρόνο να σπαταλήσουν σε ασήμαντα πράγματα.
Θα πρέπει να μπείτε στο τοπικό σας γυμναστήριο με ένα πρόγραμμα παιχνιδιού για την ημέρα, και αυτό θα σας δώσει κίνητρο καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου που περνάτε στο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, πρέπει να έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για το ποια θα είναι η προπόνησή σας για την ημέρα.
Στοχεύετε τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, της πλάτης, του στήθους, των ώμων, του στομάχου, των γλουτών ή του πυρήνα σας;
Το να γνωρίζετε τι μέρα είναι, είναι σημαντικό για την πρόοδο του προπονητικού σας προγράμματος. Το προπονητικό σας σχέδιο θα σας βοηθήσει επίσης στη δομή της επιλογής των ασκήσεων σας. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις καρδιο μπορεί να δομηθούν μετά την προπόνηση με βάρη.
Συνήθως, το σχέδιό σας θα πρέπει να σας δει να ξεκινάτε την προπόνησή σας με πολύπλοκες προπονήσεις, όπως π.χ. πλάτη squats ή άρσεις θανάτου που είναι σωματικά απαιτητικές, αλλά ανταποδοτικές. Το σχέδιό σας θα υποδείκνυε επίσης την ανάγκη σας να συμμετάσχετε σε σετ προθέρμανσης πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε βαριά και να εκπληρώσετε τους προπονητικούς σας στόχους για την ημέρα.
#2. Αγνοώντας τη ρουτίνα προθέρμανσης
Δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε έναν φίλο στο γυμναστήριο που εργάζεται και κατευθύνεται κατευθείαν σε έναν από τους πολλούς εξοπλισμούς και μηχανές για να εκτελέσει σετ προπόνησης. Ομολογουμένως, όλοι έχουμε χτιστεί διαφορετικά και για μερικούς ανθρώπους, το να κάνουν τις κύριες προπονήσεις τους από την αρχή μπορεί να φαίνεται φυσιολογικό, αλλά για τον μέσο Joe αυτό θα μπορούσε να έχει καταστροφικές συνέπειες για κάθε στόχο bodybuilding και fitness.
Συνήθως, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση ενεργοποίησης και ασκήσεις διατάσεων για να προετοιμάσετε το μυαλό και τους μυϊκούς ιστούς σας για την επακόλουθη ένταση της προπόνησης ενδυνάμωσης. Είναι σημαντικό να δυναμώνετε την καρδιά σας και να ρέει το αίμα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης.
Επιπλέον, πρέπει επίσης να βελτιώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα και την κινητικότητά σας τεντώνοντας δύσκαμπτες αρθρώσεις όπως τους αστραγάλους, τους γοφούς, τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη, που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την τόσο απαραίτητη αποτελεσματικότητα της κίνησής σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
#3. Κακή συνέπεια στις ρουτίνες προπόνησης
Έχετε πάει ποτέ σε γυμναστήριο και έχετε δει κάποιον να πηδά από τον έναν εξοπλισμό στον άλλο χωρίς ξεκάθαρη μέθοδο για την τρέλα του; Λοιπόν, γίνεται δύσκολο να εκπαιδεύσεις ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος αν δεν είσαι προβλέψιμος και συνεπής με την προπόνησή σου.
Για παράδειγμα, αν σήμερα είναι η μέρα των ποδιών, δεν έχετε δουλειά στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, της πλάτης, των χεριών ή των ώμων σας.
Με το να είστε συνεπείς με την προπόνησή σας, όχι μόνο θα χτίσετε γρηγορότερα τις μυϊκές ομάδες του στοχευμένου μέρους του σώματός σας, αλλά θα βελτιώσετε επίσης τη μυϊκή μνήμη και τη ροή κίνησης στη διαδικασία.
#4. Υποθέτοντας ότι το Gym Time is the Be All and End All!
Υπάρχει αυτή η λανθασμένη πεποίθηση από αρκετούς επισκέπτες του γυμναστηρίου ότι ο χρόνος που περνούν στο γυμναστήριο είναι ό,τι χρειάζεται για να επιτύχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης και bodybuilding. Λοιπόν, αν εγγραφείτε σε αυτή τη σχολή σκέψης, θα μπορούσατε να καταλήξετε απογοητευμένοι από την έλλειψη προόδου παρά την αφοσίωσή σας στην προπόνηση στο γυμναστήριο.
Η αλήθεια είναι ότι αυτό που κάνετε με τον υπόλοιπο χρόνο σας σε μια μέρα παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στο εάν θα πετύχετε ή όχι αποτελέσματα. Πρέπει να υποστηρίξετε τη δουλειά σας στο γυμναστήριο με μια σταθερή διατροφή, καθώς και τον κατάλληλο χρόνο ανάπαυσης και αποθεραπείας. Πρέπει επίσης να απέχετε από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα τσιγάρων και τη χρήση ψυχαγωγικών ναρκωτικών.
#5. Κακή εστίαση και αναζήτηση προσοχής
Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο πιστεύοντας ότι οι άλλοι χρήστες του γυμναστηρίου ενδιαφέρονται περισσότερο για το πώς φαίνονται ή τι κάνουν ενώ βρίσκονται στο γυμναστήριο. Η αλήθεια του θέματος είναι ότι οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου ενδιαφέρονται μόνο για την εκπλήρωση της καθημερινής προπόνησής τους στον χρόνο που έχουν διαθέσει για την προπόνησή τους.
Οι περισσότεροι αρουραίοι γυμναστηρίου δεν ενοχλούνται για την εμφάνισή σας, οπότε προτού μπείτε στο γυμναστήριο της περιοχής σας, αφαιρέστε αυτή τη σκέψη από το σύστημά σας για να αποφύγετε το άγχος του γυμναστηρίου.
Το να ανησυχείτε για οτιδήποτε άλλο εκτός από τη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να είναι επικίνδυνο, ειδικά όταν σηκώνετε βαριά, καθώς θα μπορούσατε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών που μπορούν να αποφευχθούν λόγω έλλειψης συγκέντρωσης και εστίασης.
#6. Κακή φόρμα κατά την προπόνηση με βάρη
Δεν υπάρχει τίποτα πιο επικίνδυνο για έναν αρουραίο γυμναστικής από την κακή εφαρμογή τεχνικών προπόνησης με βάρη. Ενώ όλοι θέλουμε να φαινόμαστε φαλλοκρατικοί, θα πρέπει να ξέρετε πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από εκπαιδευτές όταν κατά βάθος γνωρίζετε ότι δεν έχετε προσπαθήσει να εκτελέσετε ορισμένες ρουτίνες προπόνησης ενδυνάμωσης στο παρελθόν.
Εκτελώντας κακή στάση και φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα αυξήσετε σημαντικά τον κίνδυνο αποτυχίας και αυτό περιλαμβάνει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών, μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης και μηδενικά έως λίγα αποτελέσματα.
#7. Ανύψωση βαρέων απρόσεκτα
Υπάρχει μια τάση για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο να αφήνουν τον εγωισμό τους να τους εκτινάξει. Αν και είναι σημαντικό να σηκώνετε βαριά για μαζικά κέρδη, δεν πρέπει ποτέ να γίνεται βιαστικά.
Θα πρέπει να είστε πάντα προοδευτικοί στη σκέψη σας, ξεκινώντας με ελαφριά βάρη και σταδιακά φτάνοντας μέχρι την άρση βαρέων βαρών. Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε πρόθυμα να εντυπωσιάσετε κανέναν στο γυμναστήριό σας, καθώς μπορεί να κινδυνεύετε από σοβαρούς τραυματισμούς.
Κατανοώντας το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) για κάθε εξοπλισμό και βάρος που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στο τοπικό σας γυμναστήριο. Το μέγιστο σε μία επανάληψη είναι εκείνο το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά πριν χρειαστείτε ένα διάλειμμα.
Για να έχετε έναν καλό αριθμό σετ και επαναλήψεων με άρση βαρών, πρέπει να γνωρίζετε ρητά το 1RM σας για κάθε βάρος που σκοπεύετε να σηκώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε ποια είναι τα όρια βάρους σας για κάθε ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις.
#8. Κακή πρόοδος βάρους
Ενώ το να σηκώνετε βαριά πολύ γρήγορα είναι επικίνδυνο, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να είστε πολύ άνετοι σε ορισμένα βάρη. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά, αλλά σίγουρα τα βάρη σας, διαφορετικά οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης και του bodybuilding μπορεί να αυξηθούν πρόωρα.
Αυτό που θέλετε να κάνετε στην προπόνηση δύναμης είναι να σηκώνετε βάρη που ασκούν πίεση στους μυϊκούς ιστούς σας. Όταν οι μυϊκοί σας ιστοί επουλώνονται κατά τις ημέρες ανάπαυσης και ανάρρωσης, χτίζετε μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε αρουραίους γυμναστικής που μένουν σε μια κατηγορία βάρους χωρίς να αυξάνουν το βάρος τους σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία των αθλητών γυμναστικής, θα απογοητευτείτε μόνο από τα κακά αποτελέσματα στο bodybuilding.
#9. Εφαρμογή κακής αναπνοής
Αυτό είναι ένα άλλο συνηθισμένο λάθος για το οποίο είναι ένοχοι πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου χωρίς καν να το γνωρίζουν. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά με το διάφραγμα είναι στην πραγματικότητα ο τρόπος που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, αλλά τις περισσότερες φορές, πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου υιοθετούν μια πρακτική αναπνοής με ρηχό στόμα και στήθος.
Με την αναπνοή από το στόμα, αντί να εισπνέετε οξυγόνο από τη μύτη σας, το κάνετε από το στόμα σας. Αυτή η ακατάλληλη πρακτική αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μυριάδες προβλήματα υγείας, όπως κακή καρδιαγγειακή απόδοση, σφιγμένους μύες, μεγαλύτερα επίπεδα στρες, άγχος, ακόμη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αυτά τα ζητήματα υγείας θα μπορούσαν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να καταβάλλετε σκληρή δουλειά στην προπόνηση με βάρη για να χάσετε σωματικό λίπος και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να εξασκείτε και να τελειοποιείτε την βαθιά κοιλιακή αναπνοή όπου εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα σας.
Όταν εισπνέετε από τη μύτη σας, φουσκώνετε το στομάχι σας πριν εκπνεύσετε από το στόμα σας και επαναφέρετε την κοιλιά σας στο κανονικό της μέγεθος. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά έχει θετικό αντίκτυπο στην ανάρρωσή σας, επομένως φροντίστε να υιοθετήσετε και να τελειοποιήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης με βάρη.
#10. Κακή προσπάθεια και απόλυτη τεμπελιά
Ίσως να μην θέλετε να το ακούσετε αυτό, αλλά ποιο είναι το νόημα να φεύγετε από το σπίτι για να πάτε στο γυμναστήριο αν δεν είστε έτοιμοι να καταβάλετε την προσπάθεια που απαιτείται για να επιτύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση;
Εάν πρέπει να εγγραφείτε σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο και να πληρώσετε τα χρήματα που έχετε κερδίσει με κόπο για να το κάνετε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάθε δευτερόλεπτο που περνάτε στο γυμναστήριο με σύνεση. Δεν πρέπει να παραπονιέστε για κακά αποτελέσματα όταν δεν είστε έτοιμοι να εργαστείτε σκληρά για να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους φυσικής κατάστασης.
Έτσι, κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο της περιοχής σας, να ξέρετε ότι πηγαίνετε εκεί με έναν στόχο στο μυαλό σας. Κατέβασε το κεφάλι σου και μείνε συγκεντρωμένος στην προπόνησή σου ανά πάσα στιγμή και θα χαρείς που το έκανες.
συμπέρασμα
Συνοπτικά, είμαστε όλοι ένοχοι για το ένα ή το άλλο λάθος κάθε φορά που επισκεπτόμαστε το τοπικό μας γυμναστήριο. Ωστόσο, γνωρίζοντας και αποφεύγοντας κοινά λάθη, θα ήμασταν στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των αναμενόμενων προπονητικών μας αποτελεσμάτων.
Θυμηθείτε να έχετε ένα σχέδιο εκ των προτέρων, να εστιάζετε στην εκγύμναση μέρους του σώματος κάθε φορά, να σηκώνετε βαριά μόνο όταν σταδιακά έχετε προχωρήσει στο βάρος, να ασκείτε βαθιά κοιλιακή αναπνοή και τη σωστή φόρμα, να παραμένετε συγκεντρωμένοι, να ξεκουράζεστε, να τρώτε καθαρά και να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφύγετε τους περισπασμούς στο γυμναστήριο της περιοχής σας ανά πάσα στιγμή.
Τέλος, εάν χρειάζεστε περαιτέρω βοήθεια με το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν IFBB PRO σήμερα.
