Τα τελευταία χρόνια, η ιδέα του «If It fits Your Macros» (IIFYM) και η ευέλικτη δίαιτα έχουν κερδίσει σημαντική έλξη στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης και της διατροφής.
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες που συχνά επιβάλλουν αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα, το IIFYM προσφέρει μια πιο προσαρμόσιμη προσέγγιση, επιτρέποντας στα άτομα να απολαμβάνουν μια ποικιλία φαγητών ενώ επιτυγχάνουν τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Αυτός ο περιεκτικός οδηγός θα εμβαθύνει στις αρχές του IIFYM, στον τρόπο υπολογισμού και παρακολούθησης μακροεντολών, στα οφέλη αυτής της προσέγγισης και σε πρακτικές συμβουλές για επιτυχία.
Κατανόηση του IIFYM και της ευέλικτης δίαιτας
Τι είναι το IIFYM;
Το IIFYM σημαίνει "Αν ταιριάζει με τις μακροεντολές σας". Είναι μια διατροφική στρατηγική που εστιάζει στην επίτευξη των καθημερινών στόχων μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) αντί να τηρεί ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων.
Η βασική ιδέα είναι ότι εφόσον τα τρόφιμα που καταναλώνετε ταιριάζουν στους μακροοικονομικούς σας στόχους, μπορείτε να τα φάτε και να πετύχετε την επιθυμητή σύσταση σώματος.
Αρχές ευέλικτης δίαιτας
1. Παρακολούθηση μακροεντολών:
Ο ακρογωνιαίος λίθος του IIFYM είναι η παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Αυτό διασφαλίζει ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες, ενώ παράλληλα επιτρέπει την ευελιξία στις επιλογές τροφίμων.
2. Θερμιδικό ισοζύγιο:
Η κατανόηση και η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας. Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυ ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, η πρόσληψη θερμίδων σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας.
3. Ποιότητα τροφίμων:
Ενώ το IIFYM επιτρέπει ευελιξία στην πρόσληψη τροφής, είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τη συνολική υγεία και ευεξία.
Υπολογισμός των μακροεντολών σας
Βήμα 1: Προσδιορίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες
Για να υπολογίσετε τις μακροεντολές σας, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Αυτό μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict ή ηλεκτρονικούς υπολογιστές TDEE. Το TDEE λαμβάνει υπόψη τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 2: Θέστε τους στόχους σας
Απώλεια βάρους:
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας. Ένα τυπικό έλλειμμα κυμαίνεται από 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Μυϊκή αύξηση:
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το TDEE σας, δημιουργώντας ένα πλεόνασμα θερμίδων. Επιπλέον 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Συντήρηση:
Εάν θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, προσπαθήστε να ταιριάξετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με το TDEE.
Βήμα 3: Υπολογίστε τις μακροεντολές σας
Πρωτεΐνη:
Επιδιώξτε 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Λίπη:
Τα υγιή λίπη θα πρέπει να αποτελούν περίπου 20 έως 351 TP3T της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ορμονών και τη γενική υγεία.
Υδατάνθρακες:
Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, παρέχοντας ενέργεια για τις προπονήσεις και τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Παράδειγμα Υπολογισμού:
Για ένα άτομο με TDEE 2500 θερμίδων, με στόχο τη διατήρηση του βάρους του:
Πρωτεΐνη:
1 γραμμάριο ανά κιλό για άτομο 150 κιλών = 150 γραμμάρια πρωτεΐνης (600 θερμίδες).
Λίπη:
25% των 2500 θερμίδων = 625 θερμίδες / 9 = ~70 γραμμάρια λίπους.
Υδατάνθρακες:
Υπόλοιπες θερμίδες = 2500 – 600 – 625 = 1275 θερμίδες / 4 = ~320 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Παρακολούθηση των μακροεντολών σας
Εργαλεία παρακολούθησης:
Εφαρμογές:
Χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως το MyFitnessPal, το Cronometer ή το Lose It! για να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής και να παρακολουθήσετε τις μακροεντολές σας. Αυτές οι εφαρμογές έχουν συχνά εκτεταμένες βάσεις δεδομένων τροφίμων και σαρωτές γραμμωτού κώδικα για να διευκολύνουν την παρακολούθηση.
Κλίμακα τροφίμων:
Επενδύστε σε μια ζυγαριά τροφίμων για να μετρήσετε με ακρίβεια τα μεγέθη των μερίδων. Η ακρίβεια είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων μακροεντολών.
Ετικέτες και Διατροφικές Πληροφορίες:
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και χρησιμοποιήστε βάσεις δεδομένων διατροφής για να βρείτε το μακρο περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων. Αυτό βοηθά στη λήψη τεκμηριωμένων επιλογών.
Η συνέπεια είναι το κλειδί:
Καθημερινή Παρακολούθηση:
Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής με συνέπεια για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους μακροοικονομικούς στόχους σας. Η ασυνεπής παρακολούθηση μπορεί να οδηγήσει σε ανακριβή αποτελέσματα και να εμποδίσει την πρόοδό σας.
Προσαρμογές:
Ελέγχετε περιοδικά την πρόοδό σας και προσαρμόζετε τους στόχους μακροεντολών, όπως απαιτείται, για να παραμένετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας. Καθώς η σύσταση του σώματός σας αλλάζει, οι θερμιδικές σας ανάγκες μπορεί επίσης να αλλάξουν.
Οφέλη του IIFYM και της ευέλικτης δίαιτας
1. Βιωσιμότητα:
Σε αντίθεση με τις περιοριστικές δίαιτες, το IIFYM επιτρέπει μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων, διευκολύνοντας τη μακροπρόθεσμη παραμονή. Αυτή η ευελιξία μπορεί να αποτρέψει τα αισθήματα στέρησης και την επιθυμία να καταναλώσετε «απαγορευμένα» τρόφιμα.
2. Προσαρμογή:
Η ευέλικτη δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές προτιμήσεις, τις διατροφικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής, προάγοντας την τήρηση. Είτε είστε χορτοφάγος, είτε βίγκαν, είτε χωρίς γλουτένη είτε έχετε άλλους διατροφικούς περιορισμούς, το IIFYM μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας.
3. Καλύτερη σχέση με το φαγητό:
Επιτρέποντας περιστασιακές λιχουδιές, το IIFYM βοηθά στην πρόληψη των συναισθημάτων στέρησης και προωθεί μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό. Διδάσκει το μέτρο και την ισορροπία, που είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
4. Ισορροπημένη Διατροφή:
Επικεντρωθείτε στην επίτευξη στόχων μακροθρεπτικών συστατικών, διασφαλίζοντας μια ολοκληρωμένη δίαιτα που υποστηρίζει τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση. Ενώ η εστίαση είναι στα μακροστοιχεία, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Πρακτικές συμβουλές για επιτυχία
1. Προγραμματίστε:
Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους μακροοικονομικούς στόχους σας. Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και να μειώσει τον πειρασμό να κάνετε κακές επιλογές τροφίμων.
2. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων:
Στοχεύστε σε ένα μείγμα από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιστασιακές λιχουδιές για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αυτή η προσέγγιση σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι:
Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και την πέψη. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τις μεταβολικές διεργασίες και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας.
4. Παρακολούθηση προόδου:
Ελέγχετε τακτικά το βάρος σας, τις μετρήσεις του σώματός σας και πώς νιώθετε για να μετρήσετε την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές. Οι φωτογραφίες πριν και μετά καθώς και το πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας μπορούν επίσης να είναι καλοί δείκτες προόδου.
5. Να είστε υπομονετικοί:
Τα αποτελέσματα απαιτούν χρόνο, επομένως η συνέπεια και η υπομονή είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Αποφύγετε τον πειρασμό των γρήγορων επιδιορθώσεων και εμπιστευτείτε τη διαδικασία.
Είστε έτοιμοι να αναλάβετε τον έλεγχο της διατροφής σας και να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης με ευελιξία; Ξεκινήστε με τον υπολογισμό των μακροεντολών σας και τον προγραμματισμό των γευμάτων σας σήμερα. Μοιραστείτε το ταξίδι, τις συμβουλές και τις ερωτήσεις σας μαζί μας συνομιλώντας δωρεάν με έναν IFBB PRO και έναν προπονητή ζωής. Μην ξεχάσετε να διαβάσετε το Anabolic Coach για περισσότερους οδηγούς διατροφής και φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
συμπέρασμα
Η ευέλικτη δίαιτα και το IIFYM προσφέρουν μια βιώσιμη και ευχάριστη προσέγγιση στη διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας φυσικής κατάστασης χωρίς να αισθάνεστε περιορισμένοι.
Κατανοώντας τις μακροεντολές σας, παρακολουθώντας την πρόσληψή σας και κάνοντας προσεκτικές επιλογές τροφίμων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει τις φιλοδοξίες σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Θυμηθείτε, το κλειδί για την επιτυχία είναι η συνέπεια, η υπομονή και η απόλαυση της διαδικασίας. Να ένας πιο υγιής, πιο δυνατός εσύ!
