Με αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους διάρκειας 45 λεπτών με πλήρες σωματικό βάρος και kettlebell, θα είστε σε θέση να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος, ενώ παράλληλα χτίζετε τους μυς, τη δύναμη και τα επίπεδα αντοχής σας.
Η ομορφιά αυτού του προγράμματος άσκησης είναι ότι μπορείτε να το εκτελέσετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο είτε μετά από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης είτε κατά τη διάρκεια μιας ενεργούς ημέρας ανάπαυσης από την εβδομαδιαία προπόνησή σας.
Όσον αφορά τον εξοπλισμό, το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε με αυτήν την προπόνηση 45 λεπτών με πλήρες σωματικό βάρος και kettlebell σήμερα είναι ένας ανοιχτός χώρος στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, ένα χαλάκι γυμναστικής, ένα χρονόμετρο ή ένα ρολόι για να παρακολουθείτε τον χρόνο, ένα μόνο ελαφρύ έως μέτριο μέγεθος kettlebell και την αμέριστη προσοχή σας.
Ο λόγος για τον οποίο πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ έως μεσαίου μεγέθους kettlebell είναι επειδή ο πρωταρχικός στόχος αυτής της προπόνησης δεν είναι να χτίσετε δύναμη με ένα βαρύ kettlebell, αλλά μάλλον να ενθαρρύνετε πολλές επαναλήψεις υψηλής έντασης (επαναλήψεις) για κάθε άσκηση kettlebell. ασκήστε την καρδιο σας και διεγείρετε τη λιπόλυση και την απώλεια λίπους.
Πώς να εκτελέσετε μια συνεδρία προπόνησης στο σπίτι 45 λεπτών με σωματικό βάρος και Kettlebell
Ξεκινάτε αυτή τη συνεδρία προπόνησης 45 λεπτών με βάρος σώματος και kettlebell με μια ρουτίνα προθέρμανσης για να ρέει το αίμα σας και να σας βάλει σε καλό δρόμο για μια υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο.
Αφού έχετε προθερμανθεί, ξεκινάτε αυτήν την προπόνηση 45 λεπτών που αποτελείται από δύο κυκλώματα που αποτελούνται από συνδυασμό ασκήσεων σωματικού βάρους και kettlebell.
Κάθε κύκλωμα θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 13 λεπτά για να ολοκληρωθεί, με προσθήκη 2 λεπτών για χρόνο ανάπαυσης στο τέλος του πρώτου κυκλώματος και πριν από την έναρξη του δεύτερου κυκλώματος.
Σημειώστε ότι θα πρέπει να στοχεύετε να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για κάθε ρουτίνα άσκησης με βάρος σώματος ή kettlebell σε κάθε κύκλωμα και ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε θα πρέπει να γίνεται εντός του χρονικού πλαισίου ενός λεπτού που επιτρέπεται για κάθε προπόνηση στο κύκλωμα.
Πριν μεταβείτε από τη μια άσκηση στην άλλη, μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια σύντομη στιγμή τουλάχιστον 20 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι δίνοντας έμφαση στην εκτέλεση μιας σειράς κινήσεων του σώματος για χαλάρωση.
5 ασκήσεις Kettlebell για εκτέλεση
Το κύκλωμά σας θα πρέπει να αποτελείται από πέντε ασκήσεις kettlebell, δηλαδή:
Kettlebell Halo
Αυτή η άσκηση με kettlebell έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει το άνω μέρος της πλάτης, τα δελτία, τις παγίδες, τις περιστροφικές μανσέτες και τους βραχίονες. Διατηρήστε καλή φόρμα όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση έχοντας έναν σφιχτό πυρήνα σε όλη την κίνηση με τους γοφούς σας να παραμένουν σταθεροί επίσης.
Βεβαιωθείτε ότι κινείτε τους ώμους σας ακόμη και όταν απλώνετε το βάρος του kettlebell γύρω από τον πλήρη κύκλο της κίνησής σας γύρω από το κεφάλι σας και όχι το κεφάλι σας να κινείται γύρω από το kettlebell.
Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά ακόμα και όταν αποφεύγετε ένα σενάριο όπου το kettlebell σηκώνεται σε απόσταση που είναι πολύ μακριά από το κεφάλι σας.
Κούνια Kettlebell
Για να εκτελέσετε την αιώρηση του βραστήρα, ξεκινήστε τοποθετώντας το ελαφρύ έως μεσαίου μεγέθους kettlebell ανάμεσα στο κάτω μέρος του μηρού ή στα γόνατά σας. Διατηρείτε καλή φόρμα καθώς ταλαντεύετε το kettlebell προς τα πάνω, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας και χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας για μόχλευση.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο ως ιμάντες ή ως μοχλό για το kettlebell καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω. Να είστε προσεκτικοί να ελέγχετε την αιώρηση του kettlebell, ειδικά όταν φτάσει στην κορυφή της αιωρούμενης κίνησης και όταν η βαρύτητα την επαναφέρει στην αρχική θέση.
Kettlebell Row
Η άσκηση με τη σειρά kettlebell είναι παρόμοια με την εκτέλεση μιας ρουτίνας προπόνησης με τη σειρά με αλτήρες με ένα χέρι, με την εξαίρεση ότι το βάρος γίνεται αισθητό ακριβώς κάτω από τη λαβή.
Εάν θέλετε να εκτελέσετε μια σειρά βραστήρα με ένα χέρι, πρέπει να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός με τον ανενεργό βραχίονά σας τοποθετημένο είτε σε ένα σταθερό, σταθερό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα ή στο γόνατό σας.
Στη συνέχεια τραβάτε το kettlebell όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ με την ίδια κίνηση συσπάτε τους μύες της πλάτης σας.
Καθώς φτάνετε στην κορυφή της ανύψωσης, χαμηλώστε απαλά το kettlebell στην αρχική θέση εκτείνοντας πλήρως το χέρι σας στη διαδικασία. Εκπαιδεύστε τη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά και εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων της άσκησης με το ένα χέρι kettlebell για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Κύπελλο Squat
Κατά την εκτέλεση του κύλικα squat, επιτρέπεται να κρατάτε το kettlebell όπου νιώθετε πιο άνετα, το οποίο μπορεί να είναι στο κάτω μέρος του kettlebell ή στα κέρατα (ή στα πλάγια της λαβής).
Πρέπει να σηκώσετε το ελαφρύ ή μεσαίου μεγέθους kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων σας για αυτήν την άσκηση, ακόμη και όταν κάνετε οκλαδόν κατά τη διαδικασία. Τα squat σας πρέπει να είναι αργά και έτσι ώστε οι μηροί σας να βρίσκονται σε παράλληλη γωνία με το έδαφος πριν οδηγήσετε γρήγορα τον εαυτό σας προς τα πίσω, διατηρώντας παράλληλα ένα άνετο κράτημα και έλεγχο του kettlebell. Βεβαιωθείτε ότι εκτελέσατε σωστά το κύπελλο squat, διαφορετικά θα αποτύχετε να αποκομίσετε τα κέρδη που φέρνει αυτή η άσκηση στο τραπέζι.
Kettlebell Single Leg Deadlift
Για να εκτελέσετε την άσκηση άρσης νεκρού με ένα πόδι kettlebell, πρέπει να κρατάτε το kettlebell στο ένα χέρι. Εάν, για παράδειγμα, κρατάτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, πρέπει να φυτέψετε το δεξί σας πόδι πίσω ενώ εκπαιδεύετε το αριστερό.
Ομοίως, εάν κρατάτε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι, τότε το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να φυτευτεί προς τα πίσω ενώ εκπαιδεύετε το δεξί σας.
Ξεκινάτε χαμηλώνοντας σταδιακά το kettlebell προς τα κάτω, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να τεντώνεται ο ιγνυακός μηριαίος σας. Εάν χρησιμοποιείτε το αριστερό σας χέρι, ο δεξιός μηριαίος μηριαίος σας θα τεντωθεί ενώ εάν χρησιμοποιήσετε το δεξί σας χέρι για να κατεβάσετε το kettlebell, τότε ο αριστερός μηριαίος μηριαίος σας θα τεντωθεί. Αφιερώστε συνολικά 30 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι δουλεύοντας το αριστερό και το δεξί μηριαίο μηριαίο σας στη διαδικασία.
Καθώς κατεβάζετε το kettlebell είτε με το αριστερό είτε με το δεξί σας χέρι, προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με το βάρος. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το kettlebell όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ αισθάνεστε το hamstring (αριστερό ή δεξιό) να τεντώνεται στη διαδικασία.
Σε μια κατάσταση όπου σας είναι εύκολο να χαμηλώσετε το βάρος του kettlebell στο έδαφος, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας στέκοντας σε ένα σκαλοπάτι.
45λεπτη προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους με σωματικό βάρος και Kettlebell
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει συνολικά δέκα ασκήσεις, πέντε προπονήσεις με kettlebell και πέντε ρουτίνες σωματικού βάρους. Θα κάνετε εναλλαγή μεταξύ αυτών των ασκήσεων και θα ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν την έναρξη μιας άσκησης.
Στο τέλος της ημέρας, αυτή η ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι θα βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας λίπους ενώ ταυτόχρονα θα προωθήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την αύξηση της δύναμης.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ |
| Ανεβάζω | Αυτή η προπόνηση με βάρος σώματος που εκπαιδεύει τους μύες του πυρήνα, τους πρόσθιους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς (μικρούς και μεγάλους) μύες. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. |
| Kettlebell Halo | Η άσκηση kettlebell halo εκπαιδεύει τους μύες του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης, του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα αφιερωμένα σε κάθε κατεύθυνση. |
| Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη | Η άσκηση ανύψωσης ξαπλωμένου ποδιού είναι αποτελεσματική στο να δουλέψετε τους ορθοστάτες σας μύες που είναι αυτές οι βαθιές μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην πλάτη, τη λεκάνη και την κοιλιά σας. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με σωματικό βάρος για 60 δευτερόλεπτα. |
| Κούνια Kettlebell | Οι κούνιες Kettlebell θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας ενώ εργάζεστε τους μύες κατά μήκος της οπίσθιας αλυσίδας σας, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους της πλάτης, των ανυψωτικών σπονδύλων, των γλουτών και των μηριαίων. Θα πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κάτω από 60 δευτερόλεπτα. |
| Κοιλιακό Τραγάνισμα | Το Abdominal Crunch είναι μια βασική άσκηση που εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς καθώς και τους λοξούς, τους γοφούς, τη μέση και τη λεκάνη. Αφιερώστε 60 δευτερόλεπτα εκτελώντας αυτήν την άσκηση. |
| Kettlebell Row | Η άσκηση σειρών kettlebell είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των δικεφάλων, της πλάτης, των ρομβοειδών, των κοιλιακών και των παγίδων. Θα πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε κάτω από 60 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. |
| Bodyweight Jump Squat | Εκπαιδεύστε τις γάμπες, τους μηριαίους, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τον πυρήνα, τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματός σας με 60 δευτερόλεπτα άλματα squat με βάρος σώματος. |
| Kettlebell Goblet Squat | Τα κύπελλα squats εκπαιδεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τον πυρήνα και τους βραχίονες, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη δύναμη λαβής. Θα πρέπει να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα. |
| Εναλλασσόμενο Βάρος Σώματος | Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας ενώ θα σταθεροποιήσει επίσης τους λοξούς και τους κοιλιακούς σας. Αφιερώστε 60 δευτερόλεπτα σε αυτή την προπόνηση. |
| Kettlebell Single-leg Deadlift | Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε τους γλουτούς, την κινητικότητα των ισχίων, την ισορροπία και τον συντονισμό και τη δύναμη του πυρήνα σας. Θα πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. |
Περάστε 9 λεπτά στη φάση ψύξης
Θα πρέπει να αφιερώσετε περίπου 10 λεπτά στην προθέρμανση και την ενεργοποίηση της προπόνησης στην αρχή αυτής της ρουτίνας προπόνησης. Προσθέστε αυτά τα 10 λεπτά στα 13 λεπτά που αφιερώσατε σε καθένα από τα δύο κυκλώματα και θα έχετε συνολικά 36 λεπτά που ξοδέψατε.
Θα σας μείνουν τώρα περίπου 9 λεπτά για να αφιερώσετε στη φάση ηρεμίας σας, η οποία ουσιαστικά αποτελείται από ασκήσεις διατάσεων και βαθιών αναπνοών που στοχεύουν στη ρύθμιση του καρδιακού σας παλμού και της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος σας στην κανονικότητα μετά από 36 λεπτά έντονης άσκησης με σωματικό βάρος και kettlebell.
συμπέρασμα
Θα πρέπει να εκτελείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης 45 λεπτών με πλήρες σωματικό βάρος και kettlebell συνολικά τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να αποτελεί την κύρια προπόνησή σας για καρδιο και θα πρέπει να εκτελείται για μια περίοδο 8 εβδομάδων.
Μέσα σε αυτό το διάστημα, θα πρέπει να παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις στη φυσική σας εμφάνιση, όπως είναι βέβαιο ότι θα αισθάνεστε, και να φαίνεστε πιο κομψοί από πριν, με εγγυημένη απώλεια σωματικού λίπους, δύναμης και άλιπης μυϊκής μάζας.
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση 45 λεπτών με πλήρες σωματικό βάρος και kettlebell, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν IFBB PRO στο Anabolic Coach σήμερα.
