Το να ξεκινήσετε ένα ταξίδι γυμναστικής στο γυμναστήριο μπορεί να είναι μια συναρπαστική αλλά και τρομακτική εμπειρία. Με μια ποικιλία εξοπλισμού, ασκήσεων και τεχνικών που διατίθενται, είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, ειδικά
αν είσαι αρχάριος.
Ωστόσο, το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στο να κατακτήσετε μερικές βασικές ασκήσεις που θα δημιουργήσουν το σκηνικό για την πρόοδό σας.
Είτε οι στόχοι σας είναι να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή απλά να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη, σταθερότητα και αυτοπεποίθηση.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα εξερευνήσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους νέους επισκέπτες του γυμναστηρίου, προσφέροντας λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να εκτελέσετε κάθε μία με τη σωστή φόρμα.
Squats: The King of Lower Body Exercises
Γιατί καταλήψεις;
Τα squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.
Στοχεύουν κυρίως στον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τον πυρήνα για σταθερότητα. Αυτό κάνει τα squats μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, οδηγώντας σε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Πώς να εκτελέσετε Squats:
Θέση έναρξης:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, τους ώμους προς τα πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
Κίνηση:
Ξεκινήστε την κίνηση λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατα ταυτόχρονα, σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα.
Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο χαμηλά το επιτρέπει η ευλυγισία σας).
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κινούνται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην εκτείνονται πέρα από αυτά. Το βάρος σας πρέπει να είναι στις φτέρνες σας και η πλάτη σας θα πρέπει να παραμένει ουδέτερη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Απόδοση:
Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε προς τα πίσω, εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας πλήρως στην κορυφή. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Συμβουλές:
Ξεκινήστε με squats με σωματικό βάρος για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα πριν προσθέσετε βάρος. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ενσωματώσετε μια μπάρα ή αλτήρες για πρόσθετη αντίσταση. Θυμηθείτε να εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε
σώμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.
Push-Ups: Το απόλυτο Builder για το πάνω μέρος του σώματος
Γιατί Push-Ups;
Τα push-up είναι μια ευέλικτη και προσιτή άσκηση που στοχεύει στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Είναι μια θεμελιώδης κίνηση που βελτιώνει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και τη μυϊκή αντοχή. Επιπλέον, τα push-ups μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, καθιστώντας τα βασικό στοιχείο σε κάθε ρουτίνα γυμναστικής.
Πώς να εκτελέσετε Push-Ups:
Θέση έναρξης:
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας.
Κίνηση:
Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στον κορμό σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σπρώξτε τις παλάμες σας για να τεντώσετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συμβουλές:
Εάν τα παραδοσιακά push-ups είναι πολύ δύσκολα, τροποποιήστε τα εκτελώντας push-ups στο γόνατο ή κλίση push-up σε έναν πάγκο ή έναν τοίχο. Εστιάστε στο να κρατάτε σφιχτό τον πυρήνα σας και να αποφεύγετε τυχόν χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Deadlifts: Ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος
Γιατί Deadlifts;
Οι άρσεις νεκρών είναι μια ισχυρή άσκηση που στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, της μέσης και του πυρήνα.
Οι άρσεις νεκρών είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενίσχυση των λειτουργικών μοτίβων κίνησης που χρησιμοποιείτε στην καθημερινή ζωή.
Πώς να εκτελέσετε Deadlifts:
Θέση έναρξης:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με μια μπάρα τοποθετημένη στη μέση των ποδιών σας. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα για να πιάσετε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, τα χέρια ακριβώς έξω από τα γόνατά σας.
Κίνηση:
Απλώστε τον πυρήνα σας, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τη μπάρα εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς στέκεστε όρθια.
Μόλις φτάσετε σε πλήρη όρθια θέση, κάντε μια σύντομη παύση πριν κατεβάσετε τη ράβδο πίσω με έλεγχο, λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατα.
Συμβουλές:
Εστιάστε στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης σε όλη την ανύψωση για να αποφύγετε τραυματισμό. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη για να κυριαρχήσετε τη φόρμα πριν αυξήσετε το φορτίο. Οι άρσεις νεκρών έχουν να κάνουν με την τεχνική, οπότε φροντίστε να σηκώνετε με τα πόδια και τους γοφούς σας και όχι με την πλάτη σας.
Σειρές: Ενδυνάμωση της Πλάτης και του Δικεφάλου σας
Γιατί σειρές;
Οι σειρές είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ισχυρής πλάτης και δικέφαλου, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών. Εμπλέκουν επίσης τον πυρήνα και τον οπίσθιο δελτοειδή, καθιστώντας τους απαραίτητη άσκηση για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Τρόπος εκτέλεσης σειρών:
Θέση έναρξης:
Με μια μπάρα ή αλτήρες στο χέρι, αρθρώστε στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ο κορμός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω.
Κίνηση:
Τραβήξτε τα βάρη προς τον κορμό σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί στην κορυφή της κίνησης. Κατεβάστε αργά τα βάρη και επαναλάβετε.
Συμβουλές:
Αποφύγετε τη χρήση ορμής για να σηκώσετε τα βάρη. εστίαση σε ελεγχόμενες, σκόπιμες κινήσεις. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.
Οι σειρές μπορούν να εκτελεστούν με μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των βαρών, των αλτήρων και των μηχανημάτων καλωδίων.
Σανίδες: Σταθερότητα και αντοχή του πυρήνα
Γιατί σανίδες;
Οι σανίδες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της σταθερότητας, της δύναμης και της αντοχής του πυρήνα. Εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης, των ώμων και των γλουτών, καθιστώντας τους μια ολοκληρωμένη προπόνηση για τον πυρήνα.
Πώς να εκτελέσετε σανίδες:
Θέση έναρξης:
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στο αντιβράχιο, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Κίνηση:
Απλώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν ή να σηκώνονται. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή καθ' όλη τη διάρκεια.
Συμβουλές:
Ξεκινήστε με κρατήσεις 20 έως 30 δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς ενισχύετε τη δύναμη. Για να προσθέσετε ποικιλία, δοκιμάστε πλάγιες σανίδες, σανίδες ώμους ή σανίδες.
Lunges: Dynamic Lower Body Work
Γιατί Lunges;
Τα Lunges είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών, τη βελτίωση της ισορροπίας και τη στόχευση των μυών μεμονωμένα για ισορροπημένη ανάπτυξη. Δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες ενώ παράλληλα εμπλέκουν τον πυρήνα.
Πώς να εκτελέσετε Lunges:
Θέση έναρξης:
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών.
Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
Κίνηση:
Σπρώξτε τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε πόδι. Εκτελέστε lunges περπατώντας προς τα εμπρός ή στη θέση του.
Συμβουλές:
Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι.
Πρέσα από πάνω: Χτίζοντας τη δύναμη των ώμων
Γιατί Overhead Press;
Η πρέσα από πάνω είναι μια ισχυρή άσκηση για την οικοδόμηση της δύναμης, της σταθερότητας και του μεγέθους των ώμων. Λειτουργεί επίσης τους τρικέφαλους και το άνω μέρος του θώρακα, συμβάλλοντας στη συνολική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος.
Τρόπος εκτέλεσης γενικής πίεσης:
Θέση έναρξης:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια μπάρα ή αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
Κίνηση:
Απλώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τα βάρη από πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
Συμβουλές:
Αποφύγετε να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς πιέζετε. δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα.
Η έναρξη ενός ταξιδιού γυμναστικής μπορεί να είναι συντριπτική, αλλά η εστίαση σε αυτές τις βασικές ασκήσεις θα σας προσφέρει μια ισχυρή βάση για να στηριχτείτε. Η συνέπεια είναι το κλειδί, επομένως δεσμευτείτε να κάνετε τακτικά αυτές τις κινήσεις και σύντομα θα δείτε βελτιώσεις στη δύναμη, τη σταθερότητα και τη γενική σας φυσική κατάσταση.
Επίσης, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια ή να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν προπονητή εάν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας ή χρειάζεστε συμβουλές για την πρόοδο των προπονήσεων σας.
Στο Anabolic Coach, έχουμε συμβούλους IFBB Pro που προσφέρουν δωρεάν προπόνηση σε αρχάριους για να κάνουν το ταξίδι γυμναστικής τους πολύ διασκεδαστικό.
συμπέρασμα
Ως αρχάριος στο γυμναστήριο, η γνώση των βασικών είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτόν τον οδηγό προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ανάπτυξη δύναμης, τη βελτίωση της αντοχής και την απόκτηση εμπιστοσύνης στις ικανότητές σας.
Να θυμάστε, κάθε ταξίδι γυμναστικής είναι μοναδικό, γι' αυτό ακούστε το σώμα σας, προοδεύστε με τον δικό σας ρυθμό και απολαύστε τη διαδικασία να γίνετε πιο δυνατοί και υγιείς.
Εάν βρήκατε αυτόν τον οδηγό χρήσιμο, κάντε like, κοινοποιήστε και σχολιάστε τυχόν ερωτήσεις ή εμπειρίες που θα θέλατε να μοιραστείτε. Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για περισσότερες συμβουλές φυσικής κατάστασης και ρουτίνες προπόνησης!
