Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους υπάρχει μια αναζωπύρωση της γυμναστικής στον σημερινό συνεχώς εξελισσόμενο κόσμο της γυμναστικής, με πολλές τάσεις να παίρνουν το επίκεντρο μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης και των bodybuilders.
Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους αυτή η πανάρχαια άσκηση οικοδόμησης δύναμης έχει επανέλθει σίγουρα σε πολλά σπίτια περιλαμβάνουν το συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη λειτουργική προπόνηση, ιδιαίτερα από το σπίτι, την αυξανόμενη συνδρομή στο γυμναστήριο, τον εξοπλισμό γυμναστικής και το κόστος υλικοτεχνικής υποστήριξης μεταξύ άλλων σχετικών λόγων.
Το Calisthenics είναι μια λειτουργική γυμναστική με πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σκοπό την προώθηση της αύξησης της δύναμης.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα αποκαλύψουμε ποια καλαίσθητα προπονήσεις στο σπίτι είναι, γιατί αυτή η ρουτίνα άσκησης έχει αναζωπυρωθεί σε πολλά σπίτια στις ΗΠΑ και στο εξωτερικό και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με τις δημοφιλείς τάσεις γυμναστικής στο σπίτι σήμερα.
Ποιες είναι οι τάσεις της προπόνησης στο σπίτι του Calisthenics;
Οι προπονήσεις Calisthenics στο σπίτι περιλαμβάνουν μια σειρά από ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης χαμηλής, μέσης ή υψηλής έντασης που συνδυάζονται σε μια καθημερινή συνεδρία. Ωστόσο, ενώ η οικοδόμηση δύναμης μπορεί να είναι ο πρωταρχικός στόχος των ασκήσεων καλαισθησίας, είναι επίσης αποτελεσματικές στη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας, της σταθερότητας του πυρήνα, της ευελιξίας και της αντοχής σας.
Υπάρχουν πολλές προπονήσεις που συνθέτουν ασκήσεις καλαισθησίας, αλλά οι πιο συνηθισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι:
Βουτιές
Εκτελέστε βυθίσεις σωματικού βάρους για να εκπαιδεύσετε τους ώμους και τους τρικέφαλους σας.
Σανίδες
Με τις σανίδες, θα βελτιώσετε τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
Τραβήγματα
Τα pull-ups έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους δικέφαλους και τους μύες της πλάτης σας.
Push-ups
Με τα push-ups θα εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες του στήθους σας.
Καταλήψεις
Τα squats βοηθούν στην οικοδόμηση της σταθερότητας του πυρήνα σας, ενώ παράλληλα ενισχύουν το κάτω μέρος του σώματός σας.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους υπήρξε α αναζωπύρωση της καλαισθησίας είναι ότι αυτή η ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι είναι απλή στην εκτέλεση χωρίς να χρειάζεται κανένας σημαντικός εξοπλισμός.
Το σωματικό σας βάρος είναι κυρίως το μόνο που απαιτείται και μπορείτε να συμπεριλάβετε εξοπλισμό όπως αλτήρες και ζώνες αντίστασης αν θέλετε, αλλά είναι πραγματικά προαιρετικοί. Επίσης, οι ασκήσεις καλαισθησίας μπορούν να γίνουν από σχεδόν οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την εμπειρία σας στη φυσική κατάσταση.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ακόμη και προηγμένες ασκήσεις καλαισθησίας για πιο έμπειρους bodybuilders που θέλουν να βελτιστοποιήσουν το πρόγραμμα προπόνησής τους στο σπίτι με ένα λιγότερο έντονο πρόγραμμα, ειδικά κατά την περίοδο εκτός σεζόν ή την περίοδο αποκατάστασης.
Τα οφέλη της προπόνησης με ελάχιστο εξοπλισμό
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα των προπονήσεων με ελάχιστο εξοπλισμό που αξίζει να αναφερθούν:
#1. Οι προπονήσεις Calisthenics είναι σχετικά απλές και εύκολα προσβάσιμες
Τα καλά νέα για όποιον επιθυμεί να ακολουθήσει αυτή τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι είναι ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται είναι σχετικά εύκολο να γίνουν. Χρειάζεται μόνο να μάθετε τα βασικά κάθε άσκησης με έμφαση στη σωστή φόρμα για λόγους ασφαλείας.
Εκτός από αυτό, οι προπονήσεις calisthenics μπορούν να πραγματοποιηθούν από οποιονδήποτε και αυτό περιλαμβάνει αρχάριοι γυμναστικής και προχωρημένου επιπέδου bodybuilders.
Εάν είστε αρχάριος, για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε σανίδες γονάτων και push-ups, ενώ τα κρατήματα στο χέρι και τα push-ups με ένα χέρι είναι εξαιρετικές προηγμένες ασκήσεις καλαισθησίας για έμπειρους bodybuilders.
#2. Οι προπονήσεις με ελάχιστο εξοπλισμό είναι φθηνές
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις calisthenics κερδίζουν γρήγορα δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο είναι ότι είναι οικονομικά αποδοτικές. Οι περισσότερες από τις προπονήσεις όπως τα squats, οι βουτιές και τα push-ups περιλαμβάνουν μόνο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.
Ωστόσο, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε λίγο φθηνό εξοπλισμό όπως ζώνες αντίστασης, αλτήρες και ράβδους έλξης για να βελτιώσετε περαιτέρω τις ρουτίνες άσκησής σας.
#3. Το Calisthenics βελτιώνει την ευελιξία και το συνολικό επίπεδο δύναμης
Με τις προπονήσεις calisthenics μπορείτε να βελτιώσετε τόσο την ευλυγισία σας όσο και τα συνολικά επίπεδα δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή η καλαισθησία περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπόνησης με βάρη, γενικών διατάσεων και ασκήσεων ευελιξίας για βελτιωμένη μυϊκή δύναμη, κινητικότητα των αρθρώσεων, σταθερότητα του πυρήνα και ισορροπία.
Ασκήσεις όπως βαθιά squats και lunges είναι τέλειες για την παροχή ολιστικής προπόνησης που θα βελτιώσει τη συνολική δύναμη και ευελιξία σας.
#4. Λειτουργική γυμναστική με σωματικό βάρος
Προάγει την υγεία της καρδιοπάθειας και καίει το σωματικό λίπος
Κάθε φορά που συμμετέχετε σε κυκλική προπόνηση και άλλες ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης, θα αυξήσετε αποτελεσματικά τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ παράλληλα θα καίτε σημαντικές ποσότητες θερμίδων και θα καίτε το σωματικό λίπος στη διαδικασία.
#5. Βελτιωμένος Ολόσωμος Συντονισμός
Οι ασκήσεις Calisthenics θα βελτιώσουν σημαντικά την εστίαση, την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος που θα σας εξυπηρετήσουν καλά στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Πώς να αναπτύξετε μια αποτελεσματική ρουτίνα γυμναστικής στο σπίτι Calisthenics
Τώρα λοιπόν που ξέρετε τι καλαίσθητα προπονήσεις στο σπίτι είναι όλα σχετικά, ίσως αναρωτιέστε πώς να αναπτύξετε μια αποτελεσματική ρουτίνα γυμναστικής στο σπίτι.
Ως αρχάριος, μπορείτε να υιοθετήσετε τον παρακάτω οδηγό τριών βημάτων, ενώ οι πιο έμπειροι bodybuilders μπορούν να ανανεώσουν την ένταση συμπεριλαμβάνοντας προηγμένες ασκήσεις καλαισθησίας, όπως μυϊκές ασκήσεις, κρατήματα πλανς ή squats με πιστόλι.
Βήμα #1: Προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών
Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη ρουτίνα καλαισθησίας σας με προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών που αποτελείται από ψηλά γόνατα, κύκλους χεριών και τζάμπινγκ.
Βήμα #2: 30 λεπτά γυμναστικής για ολόκληρο το σώμα
Μόλις τελειώσετε με τις προθέρμανση, θα πρέπει να προχωρήσετε στην εκτέλεση μιας ρουτίνας προπόνησης για ολόκληρο το σώμα που αποτελείται από τα ακόλουθα:
- 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων Squats με σωματικό βάρος.
- 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων βυθίσεων χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή αν έχετε την οικονομική δυνατότητα, μπορείτε να πάρετε μια παράλληλη μπάρα.
- Άσκηση 3 Rounds of Planks. Μείνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα για κάθε γύρο.
- 3 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων έλξης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στιβαρό πλαίσιο πόρτας ή να πάρετε μια συρόμενη μπάρα, εάν έχετε την οικονομική δυνατότητα.
- 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων push-ups.
Βήμα #3: Ψύξη 5 λεπτών
Μετά την προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σας, πρέπει να προχωρήσετε στη φάση χαλάρωσης της ρουτίνας σας, όπου θα αφιερώσετε 5 λεπτά κάνοντας ασκήσεις όπως διατάσεις hamstring, πόζα παιδιού και διατάσεις γάτας-αγελάδας.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις τάσεις προπόνησης στο σπίτι Calisthenics
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης calisthenics. Για αρχή, πρέπει να λάβετε τη φόρμα σας πολύ σοβαρά, καθώς η κακή φόρμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Είναι σημαντικό για εσάς να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε σωστά την τεχνική για κάθε άσκηση πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα. Δεύτερον, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αυτοσχεδιάζετε χρησιμοποιώντας τραπέζια, γερές καρέκλες και άλλα χρήσιμα οικιακά αντικείμενα όταν εκτελείτε ασκήσεις καλαισθησίας στο σπίτι.
Εναλλακτικά, μπορείτε να προμηθευτείτε εξοπλισμό όπως μια φθηνή μπάρα έλξης, εάν θέλετε να εκτελέσετε ασκήσεις έλξης για παράδειγμα.
Τρίτον, θα πρέπει να έχετε κατά νου να ενσωματώσετε προοδευτικές υπερφορτώσεις αυξάνοντας τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση μετά από λίγο, εκτός από την εισαγωγή προηγμένων ασκήσεων καλαισθησίας στη ρουτίνα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το οροπέδιο είναι πραγματικό και καθώς βελτιώνεται η συνολική δύναμή σας, οι τυπικές ασκήσεις είναι πιθανό να είναι λιγότερο δύσκολη από ό,τι όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά.
συμπέρασμα
Ίσως δεν θα έπρεπε να μας εκπλήσσει η αναζωπύρωση των καλλιτεχνών, καθώς αυτή η κλασική ρουτίνα προπόνησης είναι προσβάσιμη σε όλα τα επίπεδα bodybuilders και εύκολη εφαρμογή στο σπίτι.
Επιπλέον, οι ασκήσεις καλαισθησίας βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, σταθερότητας, ισορροπίας, συντονισμού και σωστής στάσης, όλα από την άνεση και την ασφάλεια του σπιτιού σας. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ρουτίνες γυμναστικής στο σπίτι, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας σήμερα δωρεάν προπόνηση.
