Χτίζοντας ώμους μεγέθους Schwarzenegger με τον Τύπο Arnold

Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι αναμφισβήτητα ο μεγαλύτερος bodybuilder όλων των εποχών. Παρά το μεγάλο του μέγεθος και την απίστευτα καλά καθορισμένη εμφάνισή του, οι μύες του ήταν σχεδόν απίστευτα στρογγυλεμένοι και γεμάτοι. Εάν γυμνάζεστε για να γίνετε μεγάλοι, δεν υπάρχει μεγαλύτερο πρότυπο από το "The Austrian Oak".

Στην κορυφή του ήταν γνωστό ότι είχε ιδιαίτερα μεγάλους ώμους και τεράστιο πλαίσιο. Αυτό οφειλόταν εν μέρει στον όγκο και τη συχνότητα στην οποία εκπαιδεύτηκε. Δικαίως δήλωσε ότι καμία υπάρχουσα άσκηση δεν δούλεψε και στις τρεις περιοχές του ώμου - το πρόσθιο δελτοειδές, το πλευρικό δελτοειδές και το οπίσθιο δελτοειδές.

Η αφοσίωσή του στο μέγεθος και το σχήμα των ώμων του τον οδήγησε να τροποποιήσει τη βασική πρέσα, δημιουργώντας μια νέα έκδοση για την οποία είναι πολύ γνωστός, The Arnold PressΕ Δημιούργησε αυτή την άσκηση για να δουλέψει και τις 3 περιοχές των ώμων ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας αυξημένο εύρος κίνησης.

Το Arnold Press είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος εκπαίδευσης των ώμων γιατί τονίζει ιδιαίτερα την πλευρική δελτοειδή/έσω κεφαλή. Αυτό μπορεί συχνά να υπολειτουργεί σε σύγκριση με τον υπόλοιπο ώμο, ο οποίος υφίσταται άγχος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τύπου πάγκου και push up. Η ανάπτυξη του πλευρικού δελτοειδούς θα προσθέσει ένα αναμφισβήτητο πάχος και πλάτος στους ώμους σας.

Εκτέλεση του Τύπου Άρνολντ

Βήμα 1

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τους αγκώνες σας στο πλάι. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα βάρη στο επίπεδο των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.

Βήμα 2

Με ομαλή κίνηση, πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας έξω. Την ίδια στιγμή που πιέζετε τα βάρη προς τα πάνω, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να καταλήγουν στραμμένες προς τα εμπρός στο ύψος της πρέσας. Αναπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση.

Βήμα 3

Σύντομη παύση στην κορυφή του ανελκυστήρας στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά την κίνηση. Εισπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση

Tips and Variations of The Arnold Press

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα για μέγιστη αποτελεσματικότητα. Για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό, πρέπει να αποφύγετε να κουνήσετε το σώμα και να απατήσετε.

Ενώ το Arnold Press παραδοσιακά εκτελείται όρθιος, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση καθισμένοι με έναν πάγκο που παρέχει στήριξη στην πλάτη. Αυτή η παραλλαγή του ανελκυστήρα μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί για να εξασφαλιστεί η τέλεια απομόνωση των μυών των ώμων. Η παραλλαγή καθισμάτων είναι επίσης η προτιμώμενη μέθοδος για άτομα που μπορεί να υποφέρουν από προβλήματα στη μέση.

Γιατί οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι

Μερικοί bodybuilders θα κλειδώσουν τους αγκώνες και υπάρχουν ανάμεικτες απόψεις για το πότε πρέπει να εκτελεστούν λουκ άουτ (ανάλογα με την άσκηση και τη μέθοδο προπόνησης).

Κατά τη διάρκεια του Arnold Press, οι αγκώνες δεν πρέπει να κλειδώνονται. Το κλείδωμα των αγκώνων κατά τη διάρκεια μιας κίνησης πίεσης αυξάνει την πιθανότητα υπερέκτασης και τραυματισμού. Επίσης, αφαιρεί την ένταση από τους ώμους, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Με το να μην κλειδώνετε τους αγκώνες, απομονώνετε τους ώμους για όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα.

Σημαντικές συμβουλές ασφαλείας

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι πρόκειται για μια αρκετά προηγμένη ανύψωση λόγω του αυξημένου εύρους κίνησης και των κινήσεων πίεσης και συστροφής που εκτελούνται ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, Το Arnold Press δεν συνιστάται για αρχάριους.

Επειδή οι μύες των ώμων είναι σχετικά μικροί σε σύγκριση με άλλους μυς, μπορούν εύκολα να καταστραφούν κατά τη διάρκεια της περιστρεφόμενης κίνησης. Επομένως, πρέπει να δοθεί πρόσθετη προσοχή και εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο σε οποιοδήποτε στάδιο του ανελκυστήρα, η κίνηση πρέπει να σταματήσει αμέσως.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο τμήμα περιστροφής του ανελκυστήρα. Προσέξτε να μην περιστρέψετε υπερβολικά τους αλτήρες. Η περιστροφή σε κάθε χέρι πρέπει να γίνεται ακριβώς ταυτόχρονα.

Όταν μαθαίνετε πώς να κάνετε το Arnold Press πρέπει να προσέχετε και να ξεκινάτε με μικρά βάρη. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση και μπορείτε να συντονίσετε την κίνηση πίεσης και συστροφής, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο.

Το Arnold Press δεν πρέπει να εκτελείται από κανέναν που αναρρώνει από οποιοδήποτε είδος τραυματισμού στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση στροφικού πετάλου. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, συνιστάται να σταματήσετε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν από την επόμενη προπόνηση.

Arnolds Advanced Working Shoulder

Τύπος	Σκηνικά	Επαναλήψεις
Arnold Press	5 σετ των 8	10 επαναλήψεις

Triset

Τύπος	Σκηνικά	Επαναλήψεις
Overhead Barbell Press	4 σετ των 6	8 επαναλήψεις
Όρθια σειρά	4 σετ των 8	10 επαναλήψεις
Πλευρική ανύψωση αλτήρα	4 σετ των 8	10 επαναλήψεις

Τύπος	Σκηνικά	Επαναλήψεις
Πλευρική ανύψωση αλτήρα	1 σετ των 50

Η αληθινή ιστορία της προέλευσης του Τύπου Arnold

Μια ιστορία που ο Φρανκ Ζέιν λατρεύει να λέει είναι ότι ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ δεν ήταν καθόλου ο εφευρέτης του Τύπου Άρνολντ. Η ιστορία είναι ότι ο Vince Gironda έδειξε αρχικά στον Larry Scott μια πρέσα περιστροφής που είχε σκεφτεί: ένας συνδυασμός μιας πρέσας εναέριας φόρτισης σε συνδυασμό με μια μύγα. Ο Λάρι Σκοτ αναγνώρισε αμέσως το όφελος και έβαλε τη δική του ανατροπή στο κίνημα, ονομάζοντάς το Scott Press.

Όταν ο Άρνολντ ήρθε στην Αμερική το 1968, ο Λάρι Σκοτ του έδειξε αυτόν τον νέο τύπο πρέσας και ο Άρνολντ είδε επίσης το όφελος του, μετονομάζοντάς τον σε «Τύπος Άρνολντ». Αλλά ο ίδιος ο Λάρι δεν ενοχλήθηκε από τη δράση του. Με τα δικά του λόγια, δήλωσε "πες το όπως θές. Απλά κάντε τα. Υπέροχη άσκηση ”.

Το ίδιο το κίνημα χρονολογείται από τη δεκαετία του 1950 όταν ο Reg Lewis, ο πρώτος άνθρωπος που κέρδισε τόσο τον διαγωνισμό Mr America όσο και Mr Universe, φάνηκε να εκπαιδεύεται με παρόμοιο τρόπο. Ισχυρίστηκε ότι ο Στιβ Ριβς (γνωστός για την πρωταγωνίστρια στην ταινία Ηρακλής) το εφηύρε. Μπορεί να έχει δίκιο, ωστόσο κάθε θρύλος του bodybuilding έχει βάλει το δικό του στυλ σε αυτές τις δεκαετίες, μετονομάζοντας την άσκηση στην πορεία.

 

Συμπερασματικά

ο Arnold Press είναι μία από τις μοναδικές ασκήσεις που είναι γνωστές σήμερα και λειτουργεί και τα τρία κεφάλια του ώμου ταυτόχρονα. Όταν εκτελείται σωστά, θα στοχεύει τους ώμους σας με έναν μοναδικό τρόπο προσθέτοντας την αντίληψη του πλάτους στο κάδρο σας. Η τέλεια φόρμα είναι απολύτως απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και για να επωφεληθείτε από το αυξημένο εύρος κίνησης.