Οι διαβητικοί συχνά αποτυγχάνουν να δουν τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει ο τρόπος ζωής του bodybuilding στην κατάστασή τους. Σε αυτό το κομμάτι, θα συζητήσω τους κύριους λόγους για τους οποίους τα άτομα με διαβήτη πρέπει να υιοθετήσουν έναν τρόπο ζωής bodybuilding. ,
Αλλά πρώτα, είναι σημαντικό να απαντήσουμε στην πρώτη ερώτηση στο μυαλό πολλών αναγνωστών.
Η πρώτη ερώτηση: Τι είναι ο διαβήτης;
Ο όρος "Διαβήτης” μπορεί να αναφέρεται σε οποιαδήποτε από αυτές τις δύο συνθήκες:
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι συχνά γνωστός ως «ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης», επειδή τα άτομα με αυτή τη μορφή της νόσου χρειάζονται τακτικές ενέσεις ινσουλίνης για να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που είναι κρίσιμη για τη σύνθεση ενέργειας από τη γλυκόζη (υδατάνθρακες) στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών (λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) στα μυϊκά κύτταρα. Αυτή η ορμόνη παράγεται στο σώμα από το πάγκρεας. Επειδή είναι μια αυτοάνοση απόκριση που οδηγεί σε δυσλειτουργία των κυττάρων του παγκρέατος, ο διαβήτης τύπου 1 δεν μπορεί να αποφευχθεί. Αυτό συμβαίνει συνήθως μεταξύ 8 και 12 ετών (αν και έχουν αναφερθεί περιπτώσεις όπου συμβαίνει πολύ αργότερα).
Ο διαβήτης τύπου 2, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αντιμετωπιστεί χωρίς ενέσεις ινσουλίνης, καθώς προκύπτει από την αδυναμία των κυττάρων να ανταποκριθούν σωστά στην ινσουλίνη. Η έλλειψη ευαισθησίας στην ινσουλίνη, συχνά γνωστή ως χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, είναι ο ιατρικός όρος για αυτό το ζήτημα. Όταν τα κύτταρα αρνούνται να ανταποκριθούν στην ορμόνη ινσουλίνη, όχι μόνο το άτομο βιώνει κακή παραγωγή ενέργειας, αλλά αρχίζουν επίσης να κερδίζουν βάρος επειδή τα θρεπτικά συστατικά δεν παρέχονται στις σωστές περιοχές. Όταν το σώμα ανιχνεύσει ότι τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετή ινσουλίνη, ανταποκρίνεται παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, τα κύτταρα του ατόμου γίνονται πιο ανθεκτικά στις επιδράσεις των τροφίμων και το σωματικό του λίπος συνεχίζει να αυξάνεται ανεξάρτητα από το τι τρώει.
Πώς να καταπολεμήσετε τον διαβήτη με προπόνηση Bodybuilding
Στη μάχη κατά του διαβήτη, η αφοσίωση ενός bodybuilder στον υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να αποδειχθεί ανεκτίμητη. Στη συνέχεια, θα μιλήσω για το πώς η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής bodybuilding μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη (υδατάνθρακες).
Οφέλη Bodybuilding για άτομα με Διαβήτη
Οι διαβητικοί τύπου 2 μπορούν να αποκομίσουν πολλά οφέλη υιοθετώντας έναν τρόπο ζωής bodybuilding.
#1. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η ανοχή στη γλυκόζη ενισχύονται με την άσκηση bodybuilding:
Το bodybuilding φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 (ο οποίος αντιπροσωπεύει περίπου το 90% όλων των περιπτώσεων διαβήτη) αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και έτσι επιτίθεται στο πρόβλημα που την προκαλεί. Ωστόσο, οι διαβητικοί τύπου 1 κερδίζουν επίσης, καθώς συχνά απαιτούν λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
#2. Η ανάγκη να βασιστείτε στη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης bodybuilding:
Η μυϊκή μάζα μπορεί να αυξηθεί με ελάχιστη προπόνηση bodybuilding (για παράδειγμα, 30–40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα). Το να έχεις περισσότερους μυς απαιτεί περισσότερη γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές δραστηριότητες και τη σωματική άσκηση. Ως αποτέλεσμα, ο διαβητικός τύπου 1 μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει τη δόση ινσουλίνης του (τα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης επιτρέπουν μια μικρότερη δόση ινσουλίνης για τη διαχείριση της υπόλοιπης δόσης). Οι προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης όχι μόνο βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά το συστατικό της αερόβιας άσκησης βοηθά επίσης στη διάθεση της γλυκόζης.
#3. Οι δίαιτες bodybuilding θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα:
Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητη για την επιτυχία bodybuilding, και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με προσεκτικό διατροφικό σχεδιασμό. Η πλειονότητα της πρόσληψης υδατανθράκων σας πρέπει να προέρχεται από πηγές βραδείας αποδέσμευσης/υψηλών φυτικών ινών όπως οι γλυκοπατάτες, το πλιγούρι βρώμης, τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια και το καστανό ρύζι. Οι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αυγά, ψάρια όπως ο σολομός Ατλαντικού και ο τόνος, άπαχα κρέατα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο καθώς και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και ασπράδια αυγών.
Για να ενισχύσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καταναλώστε μια δίαιτα με μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπών, όπως αυτά που βρίσκονται στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λινέλαιο και το σολομό (ιχθυέλαια). Θεωρώ ότι η κατανάλωση μικρότερων, πιο συχνών γευμάτων με κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών 20% καλών λιπαρών, πρωτεΐνης 40% και υδατανθράκων 40% είναι τα πιο αποτελεσματικά.
#4. Μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να απορρίπτει τη γλυκόζη χρησιμοποιώντας ορισμένα συμπληρώματα bodybuilding:
Χτίσιμο μυών απαιτεί αποτελεσματικά υψηλό επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αξιοποίηση της διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενίσχυση του μεταβολισμού της ινσουλίνης μέσω συμπληρωμάτων είναι τόσο σημαντική για τους bodybuilders. Ακολουθεί μια λίστα με αποτελεσματικά συμπληρώματα:
- Άλφα λιποϊκό οξύ: Το άλφα λιποϊκό οξύ είναι εξαιρετικό στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μαζί με ένα ρόφημα πρωτεΐνης/υδατάνθρακα μετά την προπόνηση, μπορείτε επίσης να πάρετε περίπου 400 mg άλφα λιποϊκού οξέος.
- Πικολινικό χρώμιο: Είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διευκόλυνση της λειτουργίας του παγκρέατος. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να πάρετε περίπου 200 mg με το πρωινό σας και μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα smoothie με πρωτεΐνη/υδατάνθρακες.
- Εκχύλισμα φύλλων Gymnema sylvestre: Αυτό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα. 400 χιλιοστόγραμμα (mg) τρεις φορές την ημέρα είναι το ιδανικό.
- Θειικό βαναδύλιο: Στις αρχές της δεκαετίας του '90, αυτό το συμπλήρωμα ήταν σε μεγάλη ζήτηση λόγω της αποτελεσματικότητάς του ως μιμητής ινσουλίνης και της ικανότητάς του να ενισχύει τη χρήση της γλυκόζης. Ενώ τα μέσα της δεκαετίας του 1990 σημείωσαν πτώση, ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος έχει επανειλημμένα αποδειχθεί. Μπορείτε να πάρετε περίπου 7,5 mg θειικού βαναδυλίου με κάθε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- Βιταμίνη C: Κατά ειρωνικό τρόπο, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε συνεργάζονται για να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα προστατευτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C επεκτείνονται στα νεφρά, καθώς και μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Μπορείτε να λαμβάνετε τρεις δόσεις των 1.000 χιλιοστόγραμμα Βιταμίνης C καθημερινά.
#5. Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική:
Όταν οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό κλείσιμο των ματιών τους, ο εγκέφαλός τους γίνεται υπερβολικά απασχολημένος, γεγονός που εμποδίζει το πάγκρεας να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Προσπαθήστε λοιπόν να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
Προφυλάξεις προπόνησης για διαβήτη και bodybuilding
Αυτοί με Διαβήτης που ασχολούνται με το bodybuilding θα πρέπει να γνωρίζουν την ανάγκη να λάβουν τα ακόλουθα μέτρα ασφαλείας:
#1. Ρωτήστε για τα επίπεδα σακχάρου σας τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Εάν το σάκχαρό σας είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό πριν από την άσκηση, μπορεί να θέλετε να το κρατήσετε μέχρι να σταθεροποιηθεί. Μην κάνετε καμία ενέργεια έως ότου το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι μεταξύ 100 και 120 mg/dl.
#2. Εχε στο νου σου οτι άσκηση είναι πιο αποτελεσματικό όταν η θερμοκρασία είναι μεταξύ 70 και 75 βαθμών Φαρενάιτ, επομένως προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση σε θερμοκρασίες χαμηλότερες ή υψηλότερες από αυτήν. Οι μέτριες θερμοκρασίες είναι ιδανικές για τον διαβητικό bodybuilder λόγω της λειτουργίας που παίζει η θερμοκρασία στο πώς
το σώμα επεξεργάζεται το σάκχαρο του αίματος.
#3. Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά πίνοντας νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να μην αυξηθεί πολύ η θερμοκρασία του σώματός σας.
#4. Έχετε μερικά σνακ στη διάθεσή σας: Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε υπογλυκαιμία, μια μπάρα πρωτεΐνης και τρία δισκία γλυκόζης μπορεί να είναι σωτήρια (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Τα αισθήματα πείνας, τρόμος, ζάλη, σύγχυση, ευερεθιστότητα και εφίδρωση είναι όλα συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Σταματήστε την άσκηση και προσπαθήστε να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας τρώγοντας τρία δισκία γλυκόζης και μια μπάρα πρωτεΐνης 10 λεπτά αργότερα, αν συμβεί αυτό σε εσάς. Αφού περιμένετε 15 λεπτά, πάρτε άλλη μια μέτρηση γλυκόζης. Μην ξεκινήσετε ξανά την άσκηση εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας είναι κάτω από 100 mg/dl.
#5. Φάτε ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες μετά την προπόνησή σας: Οι ικανοί bodybuilders κατανοούν την ανάγκη ανεφοδιασμού μετά την προπόνηση. Προκειμένου να ξεκινήσουν οι διαδικασίες αποκατάστασης, επιδιόρθωσης και ανάπτυξης αμέσως μετά την άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου και οι δεξαμενές αμινοξέων πρέπει να αναπληρωθούν. Η αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες λίγο μετά το τέλος της προπόνησης καθώς το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει το γλυκογόνο είναι ένας άλλος λόγος που ο διαβητικός bodybuilder πρέπει να έχει το γεύμα μετά την προπόνηση.
Συμπερασματικά
Το γράφω αυτό με την ελπίδα ότι όποιος πάσχει από διαβήτη που δεν ασχολείται ήδη με το bodybuilding μπορεί να κάνει το βήμα αφού το διαβάσει. Εάν είστε ήδη bodybuilder, οφείλετε σε όσους υποφέρουν από αυτή τη φοβερή ασθένεια να διαδώσουν τη λέξη ότι το bodybuilding μπορεί να είναι ένας ισχυρός σύμμαχος στην καταπολέμησή του.
