Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη για bodybuilding σε καθημερινή βάση, ανεξάρτητα από τις διατροφικές επιλογές που προτιμάτε.
Όλοι, είτε ακολουθούν τη δίαιτα paleo, α vegan διατροφή, ή μια δίαιτα μακρομέτρησης, χρειάζεται πρωτεΐνη. Η προπόνηση με βάρη και η κατανάλωση πρωτεΐνης πάνε χέρι-χέρι. Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης είναι φανταστικές, δεν πρέπει να είναι η μόνη σας πηγή πρωτεΐνης. Η διατροφική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λήψη του πλήρους φάσματος των αμινοξέων και των θρεπτικών συστατικών.
Αυτό το άρθρο θα σας αποκαλύψει εναλλακτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορείτε να φάτε εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, αλλά δεν θέλετε να αποφύγετε τα προϊόντα κρέατος για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.
Παρέχουμε τον απόλυτο κατάλογο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για οποιαδήποτε δίαιτα, για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να περιορίσετε την όρεξή σας και να αποτρέψετε τη βαρετότητα των γευστικών σας κάλυκων.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης για το bodybuilding
Για να διατηρήσετε την καλή υγεία, χρειάζεστε μια διατροφή πλούσια και στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Επειδή περιέχει αμινοξέα, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Πρωτεΐνη Η πρόσληψη και μια δίαιτα πλούσια σε αμινοξέα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην άπαχη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Για τους bodybuilders, η πρωτεΐνη δεν είναι επιλογή, αλλά απαίτηση και αναγκαιότητα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλους τους bodybuilders και δεν πρέπει ποτέ να αγνοείται σε καμία δίαιτα.
Οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες
Τα αμινοξέα που λαμβάνονται από την κατανάλωση πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τα ακόλουθα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη:
#1. Πρωτεϊνοσύνθεση:
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα σας συνθέτει ενεργά μυϊκή πρωτεΐνη, το δομικό στοιχείο του άπαχου ιστού. Η μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται από τον αναβολισμό ή τη δημιουργία μυϊκού ιστού και υποστηρίζεται από τον αναβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Τα κύρια ερεθίσματα για τη σύνθεση πρωτεϊνών είναι η σωματική δραστηριότητα και η διατροφική πρωτεΐνη. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και αμινοξέα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την πρωτεϊνοσύνθεση.
#2. Ορμόνη ανάπτυξης:
Η παραγωγή και η έκκριση της αυξητικής ορμόνης είναι πρόσθετα κρίσιμα βήματα στη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της αυξητικής σας ορμόνης είναι με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που δίνει έμφαση στην υπερτροφία και στην επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης, όπως ακριβώς θα κάνατε για να αυξήσετε την πρωτεϊνοσύνθεση. Αρκετά φυσικά αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης και της γλουταμίνης, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι διεγείρουν την αύξηση των επιπέδων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.
#3. Αύξηση της μυϊκής μάζας:
Το πιο γνωστό και επιθυμητό πλεονέκτημα πρωτεΐνης είναι αναμφίβολα η προώθηση του μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία που συνδέουν την έντονη άσκηση, την πρόσληψη πρωτεΐνης και την αύξηση των μυών. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα αμινοξέα που βρίσκονται στην πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού, βοηθώντας στην υποστήριξη της ανάκτησης και της ανάπτυξης. Το πιο αξιοσημείωτο αμινοξύ για την ανάπτυξη είναι η λευκίνη, η οποία είναι μια θρεπτική ουσία σούπερ σταρ για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποφυγή της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
#4. Αποκατάσταση μετά την προπόνηση:
Η ενόχληση που προκαλείται από τους πόνους στους μύες σας εμποδίζει να δώσετε τα πάντα στις προπονήσεις σας. Πρέπει να παραμείνετε εντός αυτού του εστιασμένου στην υπερτροφία εύρος σετ και επαναλήψεων εάν θέλετε να δείτε τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Σε περίπτωση που οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε κατά την προπόνηση, δεν θα μπορείτε να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης. Έρευνες το έχουν δείξει τρώγοντας πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας πιο γρήγορα και με λιγότερο μυϊκό πόνο.
#5. Αποτρέπει τον καταβολισμό:
Η διακοπή της μυϊκής σπατάλης είναι τόσο σημαντική όσο και η προώθηση μυϊκή ανάπτυξη. Ο κίνδυνος το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μύες σας για καύσιμο αυξάνεται από πράγματα όπως μεγάλες περιόδους αδράνειας μεταξύ των προπονήσεων, προπόνηση ενώ νηστεύετε και δίαιτες χαμηλών θερμίδων (τεμαχισμός). Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυσικές πρωτεΐνες εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής καταστροφής (καταβολισμός). Έτσι, η πρωτεΐνη ουσιαστικά προστατεύει τον μυϊκό ιστό από βλάβες.
Γιατί η πρωτεΐνη από μη κρέας είναι εξαιρετική για εσάς
Για να αποκτήσετε το πλήρες προφίλ αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας από φυτικές ή φυτικές πρωτεΐνες, πρέπει να συνδυάζονται σε ένα γεύμα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης επειδή μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τα ανθυγιεινά λίπη και τη χοληστερόλη. Μεταξύ των παραδειγμάτων που αναφέρονται πιο συχνά είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Η φυτική πρωτεΐνη με υφή, μια ινώδης μορφή φυτικής πρωτεΐνης, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Σημειώστε ότι οι πρωτεΐνες στο αλεύρι σόγιας εξάγονται για να παραχθεί φυτική πρωτεΐνη με υφή.
Οι εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας, όπως τα χοτ ντογκ λαχανικών, τα μπιφτέκια και τα μπιφτέκια κοτόπουλου βασίζονται σε ανάγλυφη φυτική πρωτεΐνη λόγω της ικανότητάς της να μιμείται την υφή και τη γεύση του πραγματικού κρέατος. Είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες και χωρίς λιπαρά. Τα φυτοχημικά, οι βιταμίνες, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες, τα οποία εκτιμώνται ιδιαίτερα σε κάθε δίαιτα, παρέχονται επίσης από πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
Πρωτεΐνη για το Bodybuilding: 7 Εναλλακτικές πηγές χωρίς κρέας
Αν θέλετε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας αντικαθιστώντας το κρέας πρωτεϊνική δίαιτα Με πηγές πρωτεϊνών χωρίς κρέας, οι επτά πρωτεϊνικές εναλλακτικές τροφές για bodybuilding παρακάτω είναι ένα τέλειο σημείο εκκίνησης για εσάς σήμερα.
#1. Σπιρουλίνα:
Η σπιρουλίνα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό γεύμα. Η φυκοκυανίνη, μια φυτική πρωτεΐνη, υπάρχει σε αυτή την υπερτροφή. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύει τον εγκέφαλο, να μειώνει τη φλεγμονή, να ανακουφίζει τον πόνο και ακόμη και να λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
#2. Φυστικοβούτυρο:
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά του φυστικοβούτυρου το καθιστά βιώσιμη επιλογή για χορτοφάγους που προσπαθούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνη. Το φυστικοβούτυρο έχει 2 έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας και έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
#3. Καστανό ρύζι:
Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών Β και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει περίπου 5,32 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το καστανό ρύζι σε συνδυασμό με όσπρια όπως φασόλια, ρεβίθια ή φακές μπορεί να προσφέρει σε έναν vegan όλες τις καθημερινές του ανάγκες σε αμινοξέα σε ένα μόνο γεύμα.
#4. Φασόλια:
Για όσους ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες, τα φασόλια είναι μια απαραίτητη τροφή.
Ανά μισό φλιτζάνι, μπορείτε να βρείτε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια. Τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μετάλλων που είναι υγιή για τα οστά, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος, μεταξύ άλλων.
#5. Είδος σίκαλης:
Το φαγόπυρο είναι ένα είδος δημητριακών ή αλευριού που προέρχεται από σπόρο. Το φαγόπυρο πωλείται στα καταστήματα με διάφορες ονομασίες, όπως kasha και πλιγούρι. Το φαγόπυρο έχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και είναι καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.
Οι άνθρωποι μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι με το φαγόπυρο ή να χρησιμοποιήσουν το αλεύρι για να το φτιάξουν πρωτεΐνη τηγανίτες, που και οι δύο είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια φυτική διατροφή.
#6. Quorn:
Όλα τα προϊόντα Quorn περιέχουν μυκοπρωτεΐνη Quorn, μια υγιή πρωτεΐνη που μπορεί να συμπεριληφθεί σε α διατροφή που είναι και ποικίλο και πλήρες. Δεν θα βρείτε καθόλου χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά σε αυτό το πιάτο και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι εξαιρετική.
#7. Σόγια:
Πίσω στη δεκαετία του '60 και του '70, όταν οι bodybuilders αναζητούσαν τρόπους να εξοικονομήσουν χρήματα χωρίς να θυσιάζουν την ποιότητα, η πρωτεΐνη σόγιας ήταν ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Ωστόσο, μέχρι τη δεκαετία του 1980, είχε πέσει σε δυσμένεια λόγω ανησυχιών για τα υψηλά επίπεδα ισοφλαβονών, ενώσεων με ιδιότητες που μοιάζουν με οιστρογόνα. Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο συνέδριο Πειραματικής Βιολογίας το 2005 στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, τα άτομα που κατανάλωναν πρωτεΐνη σόγιας αναπτύχθηκαν τόσο μυϊκά όσο και τα αντίστοιχα που κατανάλωναν ορό γάλακτος. Η σόγια, όπως και άλλα προϊόντα bodybuilding όπως ο τόνος και το κοτόπουλο, είναι επίσης ευρέως διαθέσιμη, ειδικά σε καταστήματα φυσικών τροφίμων.
Συμπερασματικά
Όσοι από εμάς έχουμε σκεφτεί πολύ λίγο το θέμα της ανάπτυξης και συντήρησης των μυών, πιθανότατα έχουμε καταναλώσει περισσότερο από το μερίδιό μας σε κοτόπουλο, βοδινό κρέας, αυγά και τόνο, και η μονοτονία της ρουτίνας είναι πραγματικά βαρετή για τους περισσότερους από εμάς. . Ενώ συνειδητοποιώ ότι οι περισσότεροι από εσάς τρώτε για επιβίωση (ή, ακριβέστερα, «φάτε για να σας τσακίσουν»), νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι λίγο μπαχαρικό δεν βλάπτει ποτέ κανέναν. Τα καλά νέα είναι ότι η σύγχρονη κοινωνία έχει πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, πολλές από τις οποίες είναι εξίσου αποτελεσματικές στο χτίσιμο μυών με τις δοκιμασμένες και αληθινές κλασικές. Οι εναλλακτικές λύσεις πρωτεΐνης που αναφέρονται σε αυτήν την ανάρτηση είναι νόστιμες και υγιεινές προσθήκες που μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Ξεκινήστε λοιπόν σήμερα και πλησιάστε πιο κοντά στη βελτίωση της γενικής σας υγείας και στην επίτευξη της δικής σας bodybuilding στόχους.
