Η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος φυσικής κατάστασης που επικρατεί σε πολλές γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, δεν θα είναι σε θέση όλες οι γυναίκες που ελπίζουν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο φυσικής κατάστασης.
Το πρόβλημα έγκειται στα 5 κοινά λάθη απώλειας βάρους που κάνουν οι γυναίκες, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν σημαντικά την πρόοδο που οδηγεί σε απογοήτευση.
Αυτός ο οδηγός υπογραμμίζει αυτά τα 5 κοινά λάθη, ενώ παρέχει αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας λίπους που πρέπει να υιοθετήσουν οι γυναίκες σήμερα.
5 κοινά λάθη απώλειας βάρους που κάνουν οι γυναίκες με τις λύσεις
Λάθος #1: Εξάρτηση από ακραία προγράμματα δίαιτας και διατροφής
Δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε γυναίκες που υιοθετούν ακραία σχέδια δίαιτας και διατροφής σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος γρήγορα χωρίς να έχουν σωστή κατανόηση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων τέτοιων δίαιτων.
Μερικά από αυτά τα ακραία σχέδια δίαιτας περιλαμβάνουν αποτοξίνωση, καθαριστικά χυμών, δίαιτες crash και δίαιτα κετο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Τα σχέδια διατροφής που επισημαίνονται και πολλά άλλα παρόμοια μπορεί να προσφέρουν απώλεια βάρους οφέλη στο αρχικό στάδιο, αλλά τα περισσότερα από αυτά τα διατροφικά σχέδια είναι συνήθως μη βιώσιμα και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμια για τη γενική υγεία των ατόμων που κάνουν δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Είναι γνωστό ότι αυτά τα ακραία διατροφικά σχέδια μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό του μεταβολισμού ενώ επίσης αυξάνουν τους πόνους πείνας και προάγουν τον καταβολισμό ή την απώλεια μυϊκής μάζας αντί για λιπόλυση (απώλεια λίπους).
Επιπλέον, μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα στον περιορισμό των θερμίδων μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία των ατόμων που κάνουν δίαιτα, οδηγώντας σε ορμονικές ανισορροπίες και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Πολλές γυναίκες που κάνουν ακραίες δίαιτες είναι επίσης γνωστό ότι πέφτουν σε μια συνήθεια υπερβολικής κατανάλωσης βάρους και λίπους μόλις τελειώσουν το ακραίο πρόγραμμα διατροφής τους.
Διάλυμα:
Αντί να βασίζονται αποκλειστικά σε ένα ακραίο πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους, οι γυναίκες μπορούν να επικεντρώσουν τις προσπάθειές τους στη διατήρηση ενός πιο ισορροπημένου, βιώσιμου προγράμματος διατροφής.
Για παράδειγμα, η διατήρηση ενός μέτριου ημερήσιου ελλείμματος θερμίδων από 300 έως 500 θερμίδες λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος με σταθερό ρυθμό.
Επίσης, μια δίαιτα που αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως π.χ. Τα λαχανικά, οι άπαχες πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα για κάθε γυναίκα που θέλει να χάσει υπερβολικό βάρος.
Λάθος #2: Αποτυχία συμμετοχής στην προπόνηση δύναμης
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι να περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου της προπόνησής τους κάνοντας καρδιο με ελάχιστα ή καθόλου προπόνηση δύναμης εμπλεγμένος.
Πολλές γυναίκες περνούν πολύ χρόνο στο ελλειπτικό ή στο διάδρομο με πολύ μικρή ή καθόλου σημαντική βελτίωση στη διάπλασή τους.
Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να χάσετε μυϊκή μάζα όταν συμμετέχετε σε υπερβολικές συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης, καθιστώντας σας δύσκολο να έχετε μια υγιή και αδύνατη εμφάνιση στις υπερωρίες.
Επίσης, οι υπερβολικές προπονήσεις καρδιο μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό μακροπρόθεσμα, ενώ προκαλούν κόπωση και πόνους πείνας που μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε υπερφαγία.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στην καύση θερμίδων, αλλά η εξάρτηση αποκλειστικά από την άσκηση για απώλεια λίπους μπορεί να είναι επιζήμια για τα μακροπρόθεσμα κέρδη των μυών σας.
Διάλυμα:
Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τους ακόλουθους:
- Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
- Η προπόνηση με βάρη ενισχύει τη σύνθεση του σώματος για να δώσει μια καλά τονισμένη, σχισμένη σωματική διάπλαση.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιορίζει τη διακοπή του μεταβολισμού σας, κάτι που είναι αρκετά συνηθισμένο σε δίαιτες που περιλαμβάνουν ακραίες περικοπές θερμίδων.
Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να σας κάνει να περνάτε οπουδήποτε από 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα σε προπόνηση δύναμης. Η καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις, όπως π. push-ups, deadlifts και squats μαζί με ανύψωση ποδιών, μπούκλες δικέφαλου και άλλες δημοφιλείς προπονήσεις απομόνωσης.
Τελικά, οι ημέρες προπόνησής σας θα πρέπει να αποτελούνται από προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης για βέλτιστα αποτελέσματα.
Λάθος #3: Αποτυχία κατανάλωσης επαρκούς πρωτεΐνης
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι γυναίκες για να χάσουν βάρος; Αυτή είναι η ερώτηση που πολλές γυναίκες αποτυγχάνουν να κάνουν πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής Αυτό θα τους έβλεπε να επικεντρώνονται στην κατανάλωση πολλών περισσότερων θερμίδων αντί να επικεντρώνονται στη διατήρηση μιας ισορροπίας μακροθρεπτικών συστατικών.
Πολλές γυναίκες αποτυγχάνουν να διατηρήσουν μια μέση ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης που μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες και ακόμη και πείνα, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια λίπους.
Επιπλέον, οι γυναίκες που δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη τείνουν να βιώνουν πιο αργό μεταβολισμό, απώλεια μυϊκής μάζας και πολύ μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης από τις προπονήσεις.
Διάλυμα:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται λοιπόν οι γυναίκες για να χάσουν βάρος; Λοιπόν, η ημερήσια κατανάλωση θα πρέπει να είναι μεταξύ 0,7 έως 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος.
Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση πρωτεΐνης από πηγές όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, ελληνικό γιαούρτι και φυτικές πρωτεΐνες.
Δοκιμάστε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου για τα άπαχα κρέατά σας, ενώ ο μπακαλιάρος, ο τόνος και ο σολομός είναι υπέροχες επιλογές ψαριών.
Για φυτικές πηγές, μπορείτε να δοκιμάσετε τέμπε, τόφου, κινόα και φακές, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης και το τυρί cottage είναι φανταστικές πηγές πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη προσφέρει υψηλή θερμική επίδραση στο σώμα διασφαλίζοντας ότι καίτε μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα υγιή λίπη. Οι πρωτεΐνες είναι επομένως εξαιρετικά μακροθρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας ενώ ταυτόχρονα καίνε το σωματικό λίπος.
Λάθος #4: Λανθασμένη εκτίμηση της θερμιδικής σας παραγωγής και εισροής
Όταν πρόκειται για κοινά λάθη απώλειας βάρους που κάνουν οι γυναίκες, ένα άλλο λάθος που ξεχωρίζει είναι ότι οι γυναίκες δεν εκτιμούν σωστά τις θερμίδες που παράγουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους καθώς και την πρόσληψη θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσουν την καθημερινή τους ρουτίνα προπόνησης.
Πολλές γυναίκες εμπιστεύονται καταλληλότητα ιχνηλάτες που είναι γνωστό ότι υπερεκτιμούν την παραγωγή θερμίδων. Επίσης, οι γυναίκες κάνουν το λάθος να τσιμπολογούν αδιακρίτως ή να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητών χωρίς να γνωρίζουν αν υπερβαίνουν ή όχι τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων τους, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.
Διάλυμα:
Για να διασφαλίσετε ότι δεν κάνετε λάθος εκτίμηση της πρόσληψης ή της παραγωγής θερμίδων σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα παλιό καλό ημερολόγιο ή να χρησιμοποιήσετε μια πιο αξιόπιστη εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων.
Μπορείτε να σπάσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής σε ελεγχόμενες μερίδες χρησιμοποιώντας ζυγαριά φαγητού ή φλιτζάνια εάν χρειάζεται. Επίσης, να είστε προσεκτικοί με τις θερμίδες που προέρχονται από υγρά όπως το αλκοόλ, ο καφές ή οι χυμοί, καθώς οι θερμίδες από αυτά τα ποτά μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθούνται και μπορούν να προστεθούν πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στη διατήρηση της τακτικής προπόνησης και δίαιτας.
Λάθος #5: Ανυπομονησία
Υπάρχει μια τάση για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος να γίνονται ανυπόμονες όταν τα αποτελέσματα δεν συμβαίνουν αμέσως μόλις το ήλπιζαν.
Αυτή η απογοήτευση θα μπορούσε να οδηγήσει πολλές γυναίκες να πειραματιστούν με διαφορετικές ακραίες δίαιτες ή ρουτίνες προπόνησης που θα μπορούσαν να είναι επιζήμιες για τις μακροπρόθεσμη υγεία.
Διάλυμα:
Είναι σημαντικό να παραμείνετε υπομονετικοί και να διατηρήσετε ρεαλιστικούς στόχους. Για παράδειγμα, χάνοντας μεταξύ 1 έως 2 λίβρες σωματικού λίπους την εβδομάδα αντί 1 έως 2 λίβρες σωματικού λίπους την ημέρα.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να παρακολουθείτε αυτές τις μικρές νίκες ηθικού που δεν μπορούν πραγματικά να ποσοτικοποιηθούν όπως μια ώθηση στην αντοχή και τα επίπεδα ενέργειάς σας, βελτίωση στη συνολική σωματική σας διάπλαση όπως φαίνεται στις φωτογραφίες προόδου ή ακόμα και πώς ορισμένα ρούχα που δεν σας ταίριαζαν πριν είναι τώρα τέλεια.
συμπέρασμα
Ο καλύτερος τρόπος για τις γυναίκες να χάσουν βάρος γρήγορα και με ασφάλεια είναι να αποφύγουν τα πέντε (5) κοινά λάθη απώλειας βάρους που κάνουν οι γυναίκες και να διατηρήσουν μια ρουτίνα που αποτελείται από μια ισορροπημένη διατροφή με προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης που έχουν προγραμματιστεί για 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Να είστε υπομονετικοί και να μεγεθύνετε αυτά τα μικρά κέρδη καθώς τελικά θα οδηγούσαν σε μεγαλύτερη καύση λίπους και αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μπορείτε να πάρετε δωρεάν προπόνηση για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα, συμπεριλαμβανομένου ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής, καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης στο Anabolic Coach.
