Ψάχνετε να αυξήσετε; Εάν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, απλώς σηκώστε μεγαλύτερα βάρη και καταναλώστε περισσότερο φαγητό. Ωστόσο, για μια τεμαχισμένη, δυνατή σωματική διάπλαση, προσθέτοντας άπαχος μυς Η μάζα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.
Κάθε πτυχή της προσπάθειάς σας να γίνετε αδύνατοι και να αυξήσετε τους μύες σας - από τις τροφές που τρώτε μέχρι τη διάρκεια, τη συχνότητα και τα είδη των προπονήσεων αδύνατου σώματος που εκτελείτε - όλα θα έχουν αποτέλεσμα.
Αν θέλετε να σας κοπανήσουν και να τεμαχιστείτε, πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση και αυτές οι 5 κινήσεις φυσικής κατάστασης για ένα αδύνατο σώμα που θα μπορούσε να διαρκέσει για πάντα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί σε ελάχιστο χρόνο.
#1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό
Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για ένα θρεπτικό πρωινό κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο ταραχώδης μπορεί να είναι η καθημερινότητά σας. Η κατανάλωση πρωινού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό να ξεκινάτε καλά τη μέρα σας δίνοντας στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, πράγμα που σημαίνει ότι το πρωινό σας είναι γεμάτο με υγιεινές τροφές.
Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι ανώτερα από εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποτρέπουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Φάτε κάτι ουσιαστικό, όπως μια χορτοφαγική ομελέτα ή γκρανόλα με κανέλα και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, αντί για αρτοσκευάσματα και δημητριακά με ζάχαρη. Τα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού μέσα σε μία ώρα μετά το ξύπνημα μεγιστοποιούνται και όσο περισσότερο μένεις χωρίς φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να κάνεις κακές επιλογές τροφίμων.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι μετά από 12 εβδομάδες, οι γυναίκες που έτρωγαν ένα σημαντικό πρωινό (σκεφτείτε φρούτα, ψωμί και αυγά αντί για μια γρήγορη μπάρα) έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες των οποίων το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας καταναλώθηκε στο δείπνο. Οι ορμόνες της πείνας γκρελίνη και ινσουλίνη ήταν επίσης χαμηλότερες σε όσους ακολούθησαν τη δίαιτα.
Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, περίπου 80% ανθρώπων που έχουν χάσει και κρατήσει μακριά τουλάχιστον 30 κιλά λένε ότι η κατανάλωση πρωινού κάθε μέρα είναι ένας από τους κύριους λόγους που κατάφεραν να επιτύχουν και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι όσοι τρώνε το πρωί έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης, καθώς και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μικρότερο προσδόκιμο ζωής.
#2. Να έχετε έγκαιρα γεύματα
Καθένας από εμάς χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας σε καθημερινή βάση, και αυτή η ενέργεια πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας με συγκεκριμένους τρόπους. Τρόφιμα όπως άμυλα, λιπίδια και πρωτεΐνες μας παρέχει αυτό το καύσιμο. Η κατανάλωση φαγητού σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα τα καύσιμα και τη διατροφή που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα, βοηθώντας μας να ξεπεράσουμε τα πάντα στη λίστα με τις υποχρεώσεις μας. Χτύπησες ποτέ στον τοίχο γύρω στις 3 το μεσημέρι και χρειάστηκες έναν υπνάκο; Αυτός θα μπορούσε να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεται φαγητό επειδή δεν έχετε φάει για αρκετές ώρες (από το μεσημεριανό γεύμα).
Η κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών μας αναγκών μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν τρώμε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως συμβαίνει εάν τρώμε μόνο μία ή δύο φορές (π.χ. πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρος, φυτικές ίνες). Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν Μην τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας το αναπληρώνει απαιτώντας φαγητό σε περίεργες στιγμές. Αν παραλείψετε το πρωινό, για παράδειγμα, μπορεί να πεινάσετε το απόγευμα ή/και το βράδυ καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια. Ή, αν δεν φάτε κάτι γύρω στο απόγευμα, μπορεί να φτάσετε για δείπνο νιώθοντας πραγματικά πεινασμένοι και να καταλήξετε να φάτε πάρα πολύ.
Ο χρόνος του γεύματος που είναι σύμφωνος με τις ανάγκες του σώματός σας βοηθά επίσης την πέψη. Εάν μείνετε πολύ καιρό χωρίς να φάτε, μπορεί να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας ή να τρώτε πολύ γρήγορα, και τα δύο είναι επιβλαβή για την πέψη σας. Ωστόσο, εάν τρώτε όλη την ημέρα, δεν θα ενεργοποιήσετε το σύμπλεγμα κινητήρων μετανάστευσης (MMC). Τα ηλεκτρομηχανικά κύματα των μυϊκών συσπάσεων στο στομάχι βοηθούν στην απομάκρυνση κάθε άπεπτης τροφής που έχει μείνει εκεί για πάρα πολύ καιρό. Αλλά η συνεχής κατανάλωση θα αποτρέψει την εκκένωση των υπολειμμάτων στο έντερο, κάτι που θα μπορούσε στη συνέχεια να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε μεσημεριανό μετά τις 3 μ. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που περιόρισαν το φαγητό τους στις ώρες από τις 6 το πρωί έως τις 7 το απόγευμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν κανονικά όλη την ημέρα.
Παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων που μπορείτε να υιοθετήσετε για να αποκτήσετε ένα αδύνατο σώμα και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
- 6 π.μ.: Ξύπνα
- 7-8 π.μ.: Πρωινό
- 10 έως 10:30 π.μ.: Πρωινό σνακ
- 12 έως 13:00: Μεσημεριανό
- 3 έως 16:00: Απογευματινό σνακ
- 7 έως 20:00: Δείπνο
- 10 μ.μ.: Ώρα για ύπνο
#3. Έχετε υγιεινά σνακ όταν είστε Πεινασμένος
Αν και αυτή είναι προφανώς σωστή συμβουλή, πολλοί από εμάς δεν την εφαρμόζουμε στην πράξη. Δεν ακούμε το σώμα μας, αλλά επιλέγουμε να τρώμε όταν είναι «ώρα να φάμε», όταν βαριόμαστε ή όταν συναναστρεφόμαστε με άτομα που έχουν επίσης φαγητό. Αυτά είναι παραδείγματα κακές διατροφικές συνήθειες.
Πριν από όλα τα άλλα, μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει πολύ επειδή δεν είμαστε έτοιμοι να φάμε ή επειδή δεν έχουμε χρόνο. Έχετε υγιεινά σνακ ανά πάσα στιγμή, είτε στο γραφείο είτε ενώ ταξιδεύετε, και τρώτε όποτε αισθάνεστε έστω και κάπως πεινασμένοι. Θα παρατρώτε αν περιμένετε μέχρι να λιμοκτονήσετε.
Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι. Λόγω της ακόρεστης πείνας μας, συνεχίζουμε συχνά να τρώμε πολύ πέρα από το σημείο κορεσμού, με αποτέλεσμα να έχουμε μια φουσκωμένη και άβολη κατάσταση. Ίσως φταίει η νοστιμιά του φαγητού ή ίσως είμαστε πολύ απασχολημένοι με τη συζήτηση ή μια τηλεοπτική εκπομπή για να παρατηρήσουμε ότι έχουμε χορτάσει μετά την πρώτη βοήθεια.
Τρώτε πιο αργά, κάντε ένα διάλειμμα από το φαγητό ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε χορτάτοι και δώστε προσοχή στις ενδείξεις του σώματός σας σχετικά με το πότε είναι ώρα να σταματήσετε. Όταν περιμένετε 5 λεπτά, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι είστε όντως χορτάτοι. Αν θέλετε να αδυνατίσετε, πρέπει να ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
#4. Βασιστείτε λιγότερο στη ζυγαριά σας
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία στην απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά, αλλά για άλλους, η ζυγαριά μπορεί να είναι πηγή απογοήτευσης και αποθάρρυνσης. Τακτικά ζύγισμα ο εαυτός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η πράξη του ζυγίσματος μπορεί να είναι δυσάρεστη μερικές φορές.
Μπορεί να έχετε δει μια μικρή αύξηση στο συνολικό σας βάρος, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας να παραμείνετε εντός του προγράμματος. Ίσως να γυμνάζεστε πιο συχνά και πιο σκληρά από ποτέ, αλλά η ζυγαριά δεν έχει υποχωρήσει ακόμα.
Μόλις ανεβείτε σε μια ζυγαριά, κάνετε μια κρίση για τον εαυτό σας που μπορεί να επηρεάσει ολόκληρη την προοπτική σας για τη ζωή. Πολλοί από εμάς παλεύουμε συνεχώς με την αντίληψη του εαυτού μας, η οποία είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τον αριθμό που βλέπουμε στη ζυγαριά.
Μπορείτε να μάθετε το βάρος σας σε μια ζυγαριά, αλλά η γνώση της σύστασης του σώματός σας είναι πολύ πιο χρήσιμη. Πολλοί από εμάς βάζουμε περισσότερο απόθεμα στον αριθμό των κιλών που έχουμε χάσει παρά στο ποσοστό του λίπους που έχουμε χάσει, κάτι που δεν μπορεί να μας πει η ζυγαριά.
#5. Ορίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας
Μία από τις πιο υγιεινές αποφάσεις που μπορείτε να πάρετε είναι να διαμορφώσετε και να εφαρμόσετε το bodybuilding με στόχο σχέδια προπόνησης. Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης χρόνιας ασθένειας, της ενίσχυσης της ισορροπίας και του συντονισμού και της βοήθειας στην απώλεια βάρους. Μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την αίσθηση της προσωπικής αξίας. Ωστόσο, τα ακόλουθα πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον σχεδιασμό της ρουτίνας άσκησής σας:
Σκεφτείτε γιατί θέλετε να αποκτήσετε φυσική κατάσταση: Ή υπάρχει κάτι άλλο που σας οδηγεί, όπως η προπόνηση για ένα τρίαθλο; Η ικανότητα να μετράτε την πρόοδό σας και να διατηρείτε το κίνητρό σας εξαρτάται από τον καθορισμό συγκεκριμένων στόχων.
Ορίστε μια υγιεινή ρουτίνα: Συνιστάται να συμμετέχετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό των δύο. Οι οδηγίες συνιστούν να χωρίσετε αυτήν την εργασία σε επτά ημερήσιες συνεδρίες. Συνιστώνται τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη για την υγεία και για βοήθεια απώλεια βάρους και συντήρηση. Ωστόσο, κάθε είδους σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Τα πλεονεκτήματα για την υγεία μπορούν να προκύψουν από μικρές εκρήξεις δραστηριότητας που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση με βάρος ή αντίσταση αρκετά υψηλή ώστε να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Αν μόλις ξεκινάτε με μια ρουτίνα προπόνησης, χαλαρώστε στην αρχή. Για βοήθεια στην ανάπτυξη ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από ένα ατύχημα ή να διαχειριστείτε μια ιατρική κατάσταση, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν θεραπευτή άσκησης.
Μπορεί να είναι δύσκολο να χωρέσετε σε προπονήσεις, γι' αυτό ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στο κανονικό σας πρόγραμμα. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας όπως θα κάνατε σε οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Είτε σκοπεύετε να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα στο γραφείο, να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας εκπομπή ενώ περπατάτε στον διάδρομο ή να διαβάζετε ενώ κάνετε στατικό ποδήλατο, είναι εύκολο να εντάξετε την άσκηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας.
Σκεφτείτε μια ποικιλία ασκήσεων που πρέπει να κάνετε: Το cross-training αποτελείται από δύο ή περισσότερους διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης ή καταστροφής ενός μεμονωμένου μυ ή άρθρωσης μειώνεται όταν κάνετε cross-προπόνηση με δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης όπως η ποδηλασία ή το κολύμπι. Το περπάτημα, το κολύμπι και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μερικά μόνο παραδείγματα ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μπορούν να γίνουν εκ περιτροπής για να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα. Χρησιμοποιήστε προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία αποτελείται από σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας που ακολουθούνται από διαστήματα αποκατάστασης χαμηλής έντασης.
Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να το παρακάνουν στις πρώτες προπονήσεις τους, προκαλώντας πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις που τους οδηγούν να σταματήσουν την άσκηση. Προγραμματίστε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων για να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να αναρρώσει.
Σημειώστε το: Όταν βάζετε τους στόχους σας γραπτώς, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε καλό δρόμο.
Να είστε υπομονετικοί με τα αποτελέσματά σας
Συμπερασματικά, η υπομονή είναι το πιο κρίσιμο – και προκλητικό – συστατικό οποιουδήποτε άσκηση στρατηγική. Αντί να κυνηγάτε συνεχώς την τελειότητα, βάλτε στόχο να κάνετε αλλαγές που θα κολλήσουν. Θα δείτε ότι υπάρχουν ακόμα ευκαιρίες για ανάπτυξη καθώς πλησιάζετε πιο κοντά στους στόχους σας και σημειώνετε πρόοδο. Για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την υγεία σας, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση προτεραιότητα στη ζωή σας και να κάνετε μικρές προσαρμογές τη διατροφή σας όπως πηγαίνεις.
