5 κινήσεις γυμναστικής για ένα αδύνατο σώμα που θα μπορούσαν να διαρκέσουν για πάντα

 

Θέλετε να αποκτήσετε όγκο; Αν δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε και να τρώτε περισσότερο φαγητό. Για να αποκτήσετε ένα γραμμωμένο και δυνατό σώμα, χρειάζεστε σαφήνεια σκοπού για να επιτύχετε τον στόχο σας για άπαχη μυϊκή μάζα.

 

Από το φαγητό που τρώτε, μέχρι τη διάρκεια και τη συχνότητα και τους τύπους άσκησης για λεπτή μυϊκή μάζα που κάνετε, όλα επηρεάζουν την ικανότητά σας να αποκτήσετε λεπτή μυϊκή μάζα και να αναπτύξετε μύες.

 

Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε όγκο και να δείχνετε αδυνατισμένοι, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Ακολουθήστε με καθώς μοιράζομαι μαζί σας 5 ασκήσεις γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε αυτό το λεπτό σώμα γρήγορα και με διαρκή αποτελέσματα.

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό

Όσο απασχολημένοι κι αν είστε, αφιερώστε πάντα χρόνο για να τρώτε ένα πολύ θρεπτικό πρωινό κάθε πρωί, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι το πρωινό σας περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

 

Αποφύγετε το πρωινό με πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντ' αυτού, φάτε ένα πρωινό που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς θα σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας και θα βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.

 

Προτιμήστε μια χορτοφαγική ομελέτα ή γκρανόλα με κανέλα και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς αντί για ζαχαρούχα δημητριακά και αρτοσκευάσματα. Φάτε το εντός μίας ώρας από το ξύπνημα για να χορτάσετε, καθώς όσο περισσότερο περιμένετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων.

 

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε ιατρικό περιοδικό αποκάλυψε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ένα πλούσιο πρωινό, όπως αυγά και ψωμί αντί για μπάρα πρωινού, έχασαν περισσότερο βάρος μετά από 12 εβδομάδες από εκείνες των οποίων το μεγαλύτερο γεύμα ήταν το δείπνο. Επίσης, φάνηκε ότι οι ορμόνες της πείνας τους, η γκρελίνη και η ινσουλίνη, μειώθηκαν. 

 

Σύμφωνα με αναφορές από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, περίπου 80% από εκείνους που έχασαν βάρος και διατήρησαν με επιτυχία τα 15 κιλά δήλωσαν ότι κατάφεραν να επιτύχουν και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους τρώγοντας πρωινό κάθε μέρα. Η έκθεση αποκάλυψε περαιτέρω ότι όσοι έτρωγαν το πρωί είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερη χοληστερόλη και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.

2. Τρώτε έγκαιρα γεύματα

Όλοι χρειαζόμαστε μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας καθημερινά και αυτή πρέπει να κατανέμεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές όπως το άμυλο, τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες μας δίνουν ενέργεια.

Τρώγοντας τακτικά όλη την ημέρα, δίνετε στο σώμα την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποδίδει στο βέλτιστο επίπεδο. Κάθε φορά που νιώθετε μια ενεργειακή κρίση στις 3 μ.μ., πιθανότατα είναι το σώμα σας που σας ενημερώνει ότι είναι ώρα για ένα σνακ.

Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας δυσκολεύει το σώμα σας να καλύψει τις απαιτούμενες ενεργειακές και διατροφικές του ανάγκες. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας 

το αντισταθμίζει απαιτώντας φαγητό σε ασυνήθιστες ώρες, με αποτέλεσμα συχνά να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται. 

Ο συνεπής συγχρονισμός του γεύματός σας με τις ανάγκες του σώματός σας βοηθά επίσης στην πέψη. Επίσης, το να τρώτε πάρα πολύ και πολύ γρήγορα μπορεί να καταπονήσει το έντερό σας. Ταυτόχρονα, τα συνεχή σνακ δυσκολεύουν το στομάχι σας να κάνει ένα διάλειμμα. Αυτή η περίοδος ανάπαυσης είναι απαραίτητη για να ενεργοποιηθεί.   το μεταναστευτικό κινητικό σύμπλεγμα (MMC), μια διαδικασία που βοηθά στην απομάκρυνση των άπεπτων γευμάτων και βοηθά στην πρόληψη του φουσκώματος. 

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν το μεσημεριανό τους γεύμα μετά τις 3 μ.μ. δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν βάρος από όσους τρώνε τα γεύματά τους νωρίτερα.

Μια άλλη έρευνα ανέφερε επίσης ότι όσοι έτρωγαν μεταξύ 6 π.μ. και 7 μ.μ. παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που έτρωγαν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Για να αποκτήσετε ένα λεπτό, γραμμωμένο σώμα και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, ακολουθήστε αυτήν την απλή ρουτίνα γευμάτων:

6 π.μ.: Ξύπνημα

7-8 π.μ.: Πρωινό

10 έως 10:30 π.μ.: Πρωινό σνακ 

12 έως 1 μ.μ.: Μεσημεριανό

3 με 4 μ.μ.: Απογευματινό σνακ

7 έως 8 μ.μ.: Δείπνο

10 μ.μ.: Ώρα για ύπνο

3. Καταναλώστε υγιεινά σνακ Όταν πεινάς

Όσο καλή συμβουλή κι αν είναι αυτή, πολλοί από εμάς δεν την εφαρμόζουμε στην πράξη. Αγνοούμε το σώμα μας, τρώγοντας μόνο από πλήξη, λόγω χρόνου ή κοινωνικής πίεσης. Και όλα αυτά είναι κακές διατροφικές συνήθειες.

Μην περιμένετε μέχρι το σημείο της πείνας πριν φάτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μαζί σας ένα υγιεινό σνακ, είτε εργάζεστε είτε βρίσκεστε εν κινήσει. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να φάτε αμέσως μόλις νιώσετε την έντονη πείνα.

Σταματήστε να τρώτε μόλις νιώσετε χορτάτοι. Τις περισσότερες φορές, τρώμε πέρα από το φυσιολογικό ως αποτέλεσμα μιας ανικανοποίητης πείνας, της αλμυρής φύσης του φαγητού ή απλώς μας αποσπά η προσοχή. Δυστυχώς, αυτό συχνά οδηγεί σε φούσκωμα και δυσφορία.

Τρώτε αργά και κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Μερικές φορές ένα διάλειμμα 5 λεπτών είναι αρκετό για να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε χορτάσει. Και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, υιοθετήστε αυτή τη διατροφική συνήθεια.

4. Βασιστείτε λιγότερο στη ζυγαριά σας

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η τακτική χρήση της ζυγαριάς οδηγεί σε επιτυχημένη απώλεια βάρους. Αλλά για κάποιους άλλους, ισχύει το αντίστροφο, συχνά τους αφήνει να νιώθουν αποθαρρυμένοι και απογοητευμένοι.

Όσο κι αν το τακτικό ζύγισμα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε ανασφάλειες με πολύ αγχωτικά και δυσάρεστα αποτελέσματα.

Υπάρχουν φορές που γυμναζόμαστε σκληρότερα, αλλά οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν πέφτουν τόσο γρήγορα όσο αναμενόταν. Και μερικές φορές αυτό μπορεί να καθορίσει πώς νιώθουμε για τον εαυτό μας, υπαγορεύοντας τη διάθεσή μας και τα συναισθήματα αυτοεκτίμησης, και δυστυχώς, αυτή είναι μια συνεχής μάχη για πολλούς από εμάς.

Ωστόσο, για να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας, εστιάστε στη σύνθεση του σώματός σας και στο ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό είναι πιο χρήσιμο από τους αριθμούς στη ζυγαριά. 

5. Ορίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας

Μία από τις καλύτερες αποφάσεις που μπορείτε να πάρετε για την υγεία σας είναι να σχεδιάσετε και να εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding.

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών ασθενειών, ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό, βοηθά στη μείωση του βάρους και βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου και την αυτοπεποίθηση. 

Αλλά για να τα επιτύχετε αυτά, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες κατά τον σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησής σας.

Αρχικά, σκεφτείτε γιατί θέλετε να γυμναστείτε. Προπονείστε για κάποιο γεγονός όπως το τρίαθλο ή κάτι άλλο; Ο καθορισμός ενός σαφούς και συγκεκριμένου στόχου σάς βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παραμένετε παρακινημένοι. 

Δεύτερον, δημιουργήστε ένα υγιεινό πρόγραμμα προπόνησης. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόμπικ την εβδομάδα, 75 λεπτά έντονης άσκησης ή μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο.

Συνιστάται να χωρίζετε αυτές τις συνεδρίες σε 7 καθημερινές συνεδρίες. Και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η διατήρησή του, στοχεύστε σε τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό για βέλτιστη υγεία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι μικρές αλλά συχνές σωματικές δραστηριότητες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερες από το τίποτα.

Σε μια εβδομάδα, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα ενεργοποιήσουν όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Κάντε ένα σετ από κάθε προπόνηση με αρκετά βαριά βάρη ώστε να φτάσετε σε αποτυχία μετά από 12-15 επαναλήψεις.

Για αρχάριους, φροντίστε να μην το βιώνετε με κόπο. Ζητήστε τη βοήθεια ενός γιατρού ή ενός γυμναστή εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη δημιουργία ενός προγράμματος γυμναστικής.

Αν είστε πολυάσχολος τύπος, ενσωματώστε ελαφριές σωματικές δραστηριότητες στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ραντεβού.

Περπατήστε αντί να οδηγείτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος στο γραφείο, περπατήστε σε διάδρομο ή κάντε στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε ένα βιβλίο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρηθείτε σε καλύτερη φόρμα.

Ασχοληθείτε με διάφορες σωματικές δραστηριότητες cross-training, όπως κολύμβηση, περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία κ.ο.κ. Αυτό δεν είναι μόνο ενδιαφέρον, αλλά σας αποτρέπει και από τραυματισμό σε έναν μόνο μυ ή άρθρωση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το HIIT, το οποίο είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας.

Κάντε σκόπιμα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει και να αναρρώσει σωστά.

Τέλος, καταγράψτε τους στόχους σας, αυτό σας βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε καλό δρόμο. 

 

Τέλος, να είστε υπομονετικοί. Αυτή είναι η πιο σημαντική αρετή για κάθε επιτυχημένο σχέδιο άσκησης. Αντί να κυνηγάτε την τελειότητα, επικεντρωθείτε στο να κάνετε διαρκείς αλλαγές, βήμα προς βήμα. 

Καθώς προχωράτε, θα συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν περισσότερα που μπορείτε να πετύχετε.

Να θυμάστε ότι για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην άσκηση και να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας καθώς προχωράτε.