Γνωρίζετε ότι περίπου το ένα τρίτο του αμερικανικού πληθυσμού ταξινομείται ως παχύσαρκος;
Αυτή είναι η πραγματικότητα της αμερικανικής κοινωνίας σήμερα, αλλά τα καλά νέα είναι ότι πολλοί άνθρωποι καταβάλλουν τώρα μια συντονισμένη προσπάθεια για να χάσουν το περιττό βάρος και ουσιαστικά να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους αποφεύγοντας εκείνες τις απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως π.χ. διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανακοπή.
Ως αποτέλεσμα αυτής της αυξανόμενης ευαισθητοποίησης, δεν είναι ασυνήθιστο να βρίσκουμε τον μέσο Αμερικανό είτε να συμμετέχει σε καθημερινές προπονήσεις στο σπίτι είτε σε ένα τοπικό γυμναστήριο για κάποια ρουτίνα καρδιο, αντίστασης ή/και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
Αλλά από αυτούς τους ενθουσιώδεις επισκέπτες του γυμναστηρίου, υπάρχει μια μικρή, αλλά ταχέως ανερχόμενη ομάδα ανθρώπων που δεν ενδιαφέρονται μόνο για τη διατήρηση της φόρμας και την απώλεια βάρους, αλλά και για την οικοδόμηση των σκελετικών μυών είτε προετοιμάζονται για μια ανταγωνιστική εκδήλωση bodybuilding είτε απλώς για να νιώσουν καλά με τον εαυτό τους με το να φαίνονται κομμένα και κομμένα.
Αυτή η ομάδα αποτελείται από άπειρους και έμπειρους bodybuilders, αλλά για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, θα επικεντρωθούμε σε αρχάριους bodybuilders που θέλουν να χτίσουν γρήγορα σκελετική μυϊκή μάζα.
Είτε είστε νέος στο bodybuilding είτε όχι, είναι γνωστό ότι το να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής είναι απολύτως απαραίτητο για να πετύχετε στο μαζικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
Όμως, ενώ το να τρώτε καθαρό είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να εξοπλιστείτε με τις γνώσεις που χρειάζονται για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για ανάπτυξη μάζας.
Σε αυτήν την ανάρτηση, στοχεύουμε να σας βοηθήσουμε να σας κρατήσουμε στο σωστό μονοπάτι της επιτυχίας, αποκαλύπτοντας τις δέκα (10) διατροφικές μας συμβουλές για γρήγορη οικοδόμηση σκελετικών μυών.
10 Συμβουλές Διατροφής για Γρήγορη Δόμηση Σκελετικών Μυών
Ακολουθούν δέκα (10) χρήσιμες συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια του προγράμματος διόγκωσης.
#1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων
Μπορεί να έχετε καταλάβει το ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων σας με μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων που προσλαμβάνετε, αλλά αν σκοπεύετε να προπονηθείτε σκληρά σηκώνοντας βάρη και περνώντας περίπου 15 έως 20 λεπτά καθημερινά για καρδιο, θα ήταν μια έξυπνη ιδέα να διατηρήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων. καλύψει τον φόρτο εργασίας σας.
Για να είστε ασφαλείς, μπορείτε να συμπεριλάβετε επιπλέον 300 θερμίδες μέσω ενός επιπλέον γεύματος στον μέσο ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας, ειδικά τις προγραμματισμένες ημέρες προπόνησής σας.
Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε βέβαιοι ότι θα καλύψετε τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες, ενώ θα συντομεύσετε επίσης τον χρόνο αποθεραπείας σας τις ημέρες ανάπαυσης, καθώς οι κατεστραμμένοι σκελετικοί μυϊκοί σας ιστοί επουλώνονται γρηγορότερα και προάγουν την ανάπτυξη των μυών στη διαδικασία.
#2. Διατήρηση μέτρησης
Ενώ η διατήρηση ενός πλεονάσματος θερμίδων είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, είναι πραγματικά σημαντικό να μετράτε την πρόσληψη θερμίδων σας σε σχέση με την πραγματική μυϊκή ανάπτυξη.
Θα μπορούσατε να έχετε ένα σύστημα παρακολούθησης 14 ημερών όπου ελέγχετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Αυξήστε ή μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σας ανάλογα ανάλογα με τις παραμέτρους μέτρησής σας.
#3. 3 γεύματα την ημέρα δεν θα το κόψουν!
Θα πρέπει να ξέρετε ότι εάν είστε ενεργός bodybuilder, η κατανάλωση μόνο τριών καθαρών γευμάτων καθημερινά με τη μορφή πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού δεν αρκεί για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Πρέπει να τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται για να προάγετε σταθερά την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Πολλοί bodybuilders τρώνε από 5 έως 8 γεύματα ημερησίως για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε όγκο.
Μερικοί bodybuilders προσπαθούν να τρώνε κάθε 2 έως 3 ώρες την ημέρα για να αποφύγουν τους πόνους πείνας που έχουν ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής ή την υπερφαγία για να ικανοποιήσουν την πείνα τους.
Προσθέστε ένα μεσημεριανό και μεσημεριανό σνακ στο καθημερινό σας διατροφικό πρόγραμμα μαζί με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.
Συμπληρώματα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η κρεατίνη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του κορεσμού σας ενώ ταυτόχρονα σας παρέχουν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για βελτιωμένη ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη.
#4. Αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων
Αν και είναι σημαντικό για εσάς να τρώτε όσο πιο συχνά μπορείτε και έως και οκτώ (8) γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να φροντίζετε να τρώτε καθαρά ανά πάσα στιγμή.
Αυτό σημαίνει αποφυγή ανθυγιεινών επεξεργασμένων και/ή ραφιναρισμένων τροφίμων όπως πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, χάμπουργκερ κ.λπ.
#5. Μαγειρέψτε το φαγητό σας με τον σωστό τρόπο
Όταν μαγειρεύετε θα πρέπει να προσπαθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο να αποφεύγετε το τηγάνισμα των φαγητών σας, καθώς αυτός ο τρόπος παρασκευής είναι ανθυγιεινός.
Επίσης, τα τηγανητά τρόφιμα τείνουν να αυξάνουν τόσο την περιεκτικότητα σε λιπαρά του φαγητού σας όσο και τις συνολικές θερμίδες σας.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να ψήνετε ή να ψήνετε τις πλούσιες σε πρωτεΐνες πηγές κρέατος αντί να τις τηγανίζετε.
#6. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από πηγές ολικής τροφής
Όταν επιλέγετε την πηγή πρωτεϊνικής τροφής σας, φροντίστε να ακολουθείτε τις πηγές ολικής τροφής, όπως π. μπριζόλα, ψάρι, αυγά και πουλερικά.
Όταν επιλέγετε μπριζόλα, προσπαθήστε να κάνετε άπαχα κομμάτια όπως το στρογγυλό και το φιλέτο, καθώς αυτά τα κομμάτια μπριζόλας είναι γνωστό ότι διαθέτουν τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Όποτε χρειάζεται να μαγειρέψετε κρέας πουλερικών όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, μπορείτε να προσπαθήσετε να αφαιρέσετε το δέρμα πριν το μαγείρεμα ή/και το φάτε.
Εάν αποφασίσετε να πάτε για πιο λιπαρά κομμάτια μπριζόλας, όπως το ribeye ή το prime rib, μπορεί να αυξήσετε υπερβολικά τόσο την κατανάλωση λίπους όσο και τον αριθμό θερμίδων, κάτι που δεν είναι αυτό που θέλετε να κάνετε, καθώς τα υψηλά διατροφικά λιπαρά θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
#7. Ανεβάστε την κατανάλωση πρωτεΐνης σας
Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σας είναι μέχρι το μηδέν. Η πρωτεΐνη που τρώτε θα παρέχει στους σκελετικούς μύες σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να βοηθήσουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Ως ενεργός bodybuilder, είναι περισσότερο από πιθανό να βιώσετε μια διάσπαση του μυϊκού σας ιστού λόγω της απόλυτης έντασης των προπονήσεών σας.
Ως εκ τούτου, θα χρειαστεί να έχετε ημέρες ξεκούρασης για να επιδιορθωθούν οι μυϊκοί σας ιστοί. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης που τα αμινοξέα στους μυϊκούς ιστούς σας βοηθούν στην γρήγορη αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών σας ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Εάν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, μπορείτε απλά να καταναλώνετε σε γραμμάρια ό,τι ζυγίζετε σε λίβρες (lbs).
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 250 λίβρες (Ib), τότε η συνολική ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι 250 γραμμάρια. Αν λοιπόν έχετε πέντε γεύματα την ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε γεύμα.
#8. Μην υποχωρείτε στη ζάχαρη!
Η κατανάλωση τροφών και ποτών με επεξεργασμένη ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής για τη γενική υγεία σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην υποχωρείτε στην επιθυμία σας για ζάχαρη.
Εάν έχετε ανάγκη για ένα σνακ, δοκιμάστε μια μπάρα πρωτεΐνης ή πιείτε ένα ποτό πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να σβήσετε τη λαχτάρα σας.
#9. Έχετε μια καλή ισορροπία κορεσμένων λιπών
Λάβετε τα κορεσμένα λίπη σας από ζωικές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα κορεσμένα λίπη βοηθούν στην παραγωγή ορμονών και λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες A, D, E και K.
Εάν η κατανάλωσή σας κορεσμένων λιπαρών δεν είναι ισορροπημένη, θα μπορούσατε να μειώσετε σημαντικά την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία τελικά θα παρεμπόδιζε την προσπάθειά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Μαζί με τα κορεσμένα λίπη, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε διαιτητικά λίπη από πηγές τροφίμων όπως ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, σπόρους, canola και ελαιόλαδο.
#10. Μην συμβιβάζετε τον καθημερινό σας ύπνο
Η σωστή διατροφή και η σκληρή προπόνηση δεν αρκούν για να προωθήσουν τη γρήγορη ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας. Πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο ξεκούρασης και ανάρρωσης από τις έντονες προπονήσεις σας.
Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσής σας, τα αμινοξέα στους μυϊκούς ιστούς σας επιδιορθώνουν τους κατεστραμμένους μύες και χτίζουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα στη διαδικασία.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κοιμάστε καλής ποιότητας περίπου 8 ώρες καθημερινά, προκειμένου να βοηθήσετε στην αναζωογόνηση των κυττάρων και των ιστών των σκελετικών μυών σας και στην προώθηση της γρήγορης ανάπτυξης.
συμπέρασμα
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να διατηρείτε μια καθημερινή ρουτίνα καλής καθαρής διατροφής, καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη. Ωστόσο, κατά την τήρηση του ημερήσιου διατροφικού σας προγράμματος, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις δέκα (10) συμβουλές που αποκαλύπτονται σε αυτήν την ανάρτηση, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη όγκου και απόδοσης.
Διατηρήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων εάν είστε πολύ δραστήριοι στο γυμναστήριο, ενώ ταυτόχρονα μετράτε πώς αντιδρά το σώμα σας στο πλεόνασμα θερμίδων και προσαρμόζετε ανάλογα τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας.
Φροντίστε να κατανείμετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας σε 5 έως 8 γεύματα και να προετοιμάσετε σωστά τα φαγητά σας, αποφεύγοντας τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα, τα επεξεργασμένα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, επομένως βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι υψηλή, αλλά βασίζεστε μόνο σε ζωικές και ολικής αλέσεως πηγές για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τέλος, προσπαθήστε να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να συνέλθετε σωστά από την ένταση των προπονήσεων σας και να επιτρέψετε στους κατεστραμμένους μύες σας να επουλωθούν και να μεγαλώσουν περισσότερο από πριν.
Εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας ανάπτυξης, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε σήμερα με την εσωτερική μας IFBB PRO.
