Η επίτευξη των στόχων σας το 2024 δεν χρειάζεται να είναι πολύ περίπλοκη. Με το πρόγραμμα πλήρους απώλειας λίπους 12 εβδομάδων, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας για το υπερβολικό σωματικό λίπος και να μεταμορφώσετε πλήρως το σώμα σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε σε φόρμα, σχισμένη και με αυτοπεποίθηση.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης καταστροφέα λίπους συνδυάζει δοκιμασμένες και δοκιμασμένες ρουτίνες προπόνησης με ένα πρόγραμμα γεύματος απώλειας λίπους που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να καλύψει τις ιδιαίτερες διατροφικές σας ανάγκες.
Ενώ όλοι έχουμε διαφορετικούς σωματότυπους και το σώμα μας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση και τη διατροφή, πρέπει να ειπωθεί ότι με αυτήν την πλήρη προπόνηση απώλειας λίπους, θα πρέπει να περιμένετε σημαντικές μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διάπλασή σας.
Κατανόηση του Προγράμματος Απώλειας Λίπους 12 εβδομάδων
Αυτό το πρόγραμμα απώλειας λίπους έχει σχεδιαστεί για να σας δει να βελτιστοποιείτε την απώλεια λίπους σας, ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε τα άπαχα κέρδη των σκελετικών μυών.
Για το σκοπό αυτό, η πτυχή της προπόνησης για την απώλεια λίπους αυτού του προγράμματος είναι δομημένη ώστε να έχει προοδευτικό χαρακτήρα και χωρίζεται σε τρεις (3) φάσεις προπόνησης. Κάθε φάση προπόνησης θα συνδυάζει καρδιο, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και προπόνηση ενδυνάμωσης για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες ακόμα και μετά από μια κουραστική συνεδρία.
Ακολουθεί μια ανάλυση των φάσεων προοδευτικής προπόνησης που συνθέτουν αυτό το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης απώλειας λίπους.
Το βασικό στάδιο του προγράμματος απώλειας βάρους (Φάση 1 – Εβδομάδα 1 έως 4)
Η πρώτη φάση του προγράμματος προπόνησης απώλειας λίπους θα διαρκέσει 4 εβδομάδες και θα επικεντρωθεί κυρίως στο να σας κάνει να εκτελέσετε πολλαπλές σύνθετες ασκήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύουν σε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Καθώς πλοηγείστε μέσα από αυτές τις ασκήσεις καύσης λίπους, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια πολύ ισχυρή βάση για την καύση θερμίδων, το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος και την ενίσχυση της συνολικής σωματικής σας δύναμης.
Εκτός από τις σύνθετες ασκήσεις, το πρώτο στάδιο του προγράμματος απώλειας λίπους θα σας δει να συμμετέχετε σε μια σειρά από συνεδρίες καρδιο για να προωθήσετε όχι μόνο την απώλεια λίπους, αλλά και να βελτιώσετε την αντοχή σας.
Ακολουθεί ο διαχωρισμός της προπόνησης επτά (7) ημερών για αυτή τη βασική φάση.
Ημέρα 1: Εστιάστε στις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Την πρώτη μέρα της πρώτης φάσης, θα εστιάσετε στη βελτίωση της δύναμης του άνω μέρους του σώματός σας με προπόνηση με βάρη που ενθαρρύνει τις κινήσεις ώθησης, όπως π. πρέσα ώμων και πρέσα πάγκου.
Ημέρα 2: Εστιάστε στις προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Τη δεύτερη μέρα θα πρέπει να εστιάσετε στην εκγύμναση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματός σας με ρουτίνες προπόνησης ενδυνάμωσης όπως άρσεις θανάτου, squats και lunges.
Ημέρα 3: Επικεντρωθείτε στο Cardio, στην προπόνηση πυρήνα και στο HIIT
Η τρίτη σας μέρα θα πρέπει να αφιερωθεί στην ενίσχυση του πυρήνα σας καθώς και στην ενίσχυση της αντοχής και των επιπέδων αντοχής σας. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως σανίδες, ορειβάτες και διαστήματα σπριντ αυτήν την ημέρα.
Ημέρα 4: Εστιάστε στις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Η τέταρτη μέρα σας θα πρέπει να αφιερωθεί σε προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά αυτή τη φορά αντί να εστιάσετε στις κινήσεις ώθησης, θα πρέπει να βάλετε την ενέργειά σας σε προπονήσεις που βασίζονται σε κινήσεις έλξης, όπως π. σειρές και έλξεις.
Ημέρα 5: Επικεντρωθείτε στην προπόνηση κυκλώματος πλήρους σώματος
Την πέμπτη ημέρα, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο σε ένα κύκλωμα πλήρους σώματος που περιλαμβάνει ολικές κινήσεις του σώματος με ασκήσεις όπως burpees και κούνιες με kettlebell.
Ημέρα 6: Ώρα για Ενεργή Ανάκτηση
Η προπόνησή σας δεν ολοκληρώνεται χωρίς μια μέρα αφιερωμένη στην ενεργό αποκατάσταση με ελαφρές ασκήσεις όπως η γιόγκα ή το περπάτημα. Την ημέρα αυτή, επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακάμψει ενώ παράλληλα καταβάλλετε κάποια προσπάθεια παραμένοντας ενεργός.
Ημέρα 7: Ελαφρά δραστηριότητα και ξεκούραση
Την έβδομη μέρα αυτής της φάσης, ένα πρόγραμμα καύσης λίπους θα πρέπει να είναι η ημέρα της προπόνησής σας. Θα πρέπει να αφιερώνετε χρόνο για να ξεκουραστείτε επαρκώς και να ασχολείστε με ελαφριές δραστηριότητες μόνο εάν χρειάζεται.
Αυξάνοντας τα όριά σας με το Πρόγραμμα Απώλειας Λίπους 12 εβδομάδων (Φάση 2 – Εβδομάδα 5 έως 8)
Η δεύτερη φάση μας πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους θα τρέξει για τρεις εβδομάδες μετά την πρώτη φάση. Στη δεύτερη φάση αυτού του προγράμματος, η κύρια εστίασή σας θα είναι η ενασχόληση με προπόνηση υψηλής έντασης για απώλεια λίπους.
Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου θα συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης ενώ θα αυξήσετε τα βάρη στις διάφορες άρσεις σας.
Αυτή η φάση αφορά τόσο το μυϊκό όσο και το καρδιαγγειακό σας σύστημα, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να βάλετε τις σκληρές αυλές. Στη δεύτερη φάση, θα εισαγάγετε επίσης σετ πτώσης και υπερσετ που έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν περισσότερο άγχος στους μύες σας, προκαλώντας μυϊκή κόπωση και αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίτε στη διαδικασία.
Η εστίασή σας στην προπόνηση για τη δεύτερη φάση αυτού του προγράμματος καύσης λίπους περιλαμβάνει τα εξής:
Προπόνηση βαριάς δύναμης
Για κάθε άσκηση προπόνησης με βάρη, θα χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος του εξοπλισμού για να προωθήσετε την οικοδόμηση μυών και τη βελτιωμένη δύναμη.
Supersets
Όπως αναφέρθηκε ήδη, αυτή η φάση θα περιλαμβάνει την εισαγωγή του Supersets όπου συνδυάζετε μερικές ασκήσεις που τρέχουν πίσω με πλάτη χωρίς καμία μορφή ξεκούρασης, προκειμένου να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιστοποιήσετε τη δαπάνη θερμίδων. Μερικά Supersets που μπορείτε να υιοθετήσετε είναι Jump Lunges συν Squats και Push-Ups και Bench Press.
HIIT Cardio
Θα πρέπει να αυξήσετε τις συνεδρίες HIIT κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Ιδανικά θα πρέπει να εκτελείτε μια καρδιο ρουτίνα HIIT τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν εκτελείτε καρδιο HIIT, πρέπει να εστιάσετε σε σύντομες, αλλά έντονες προπονήσεις. Στη συνέχεια, το παρακολουθείτε με μια περίοδο ανάρρωσης.
Η δεύτερη φάση είναι εγγυημένη ότι θα σας βοηθήσει να ωθήσετε το σώμα σας στα όριά του, ενώ το προετοιμάζετε για τη φάση τρίτη αυτού του προγράμματος προοδευτικής απώλειας φαϊ.
Ο τελευταίος γύρος αυτής της προπόνησης με καταστροφείς λίπους (Φάση 3 – Εβδομάδα 9 έως 12)
Για την τρίτη φάση αυτού του πλήρους προγράμματος προπόνησης απώλειας λίπους, η έμφαση σας πρέπει να είναι η βελτιστοποίηση του ορισμού των μυών και η απώλεια λίπους. Για να το πετύχετε αυτό, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας εκτελώντας αρκετές συνεδρίες καρδιο, πλειομετρικές ασκήσεις και κυκλώματα σε όλο το σώμα.
Η ενσωμάτωση αυτών των προπονήσεων στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό λίπος και να διατηρήσετε τα κέρδη των σκελετικών μυών.
Ακολουθεί μια ανάλυση του τι αναμένεται στην τρίτη φάση αυτού του προγράμματος.
Κυκλώματα πλήρους σώματος
Θα χρειαστεί να κάνετε έναν καλό αριθμό ασκήσεων με λίγη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Τα κυκλώματα ολόκληρου του σώματος θα ενισχύσουν τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ παράλληλα θα κάψετε σημαντικές θερμίδες.
Πλειομετρική
Τα πλειομετρικά προσφέρουν εκρηκτικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον αθλητικό σας χαρακτήρα ενώ παράλληλα προάγουν την απώλεια λίπους. Μπορείτε να εκτελέσετε πλειομετρικά όπως παλαμάκια push-ups, άλματα κουτιού και άλματα καταλήψεις.
Περισσότερες συνεδρίες Cardio
Θα πρέπει να αυξήσετε τις συνεδρίες καρδιο σε 4 έως 5 ημέρες προπόνησης. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ καρδιο ρουτίνας διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και καρδιο ρουτίνας σταθερής κατάστασης.
Μέχρι το τέλος της τρίτης φάσης αυτού του προγράμματος απώλειας βάρους, θα παρατηρήσετε τεράστιες βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να είστε πιο αδύνατοι, πιο γυμνασμένοι και πιο ενεργητικοί στο τέλος του προγράμματος.
Το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια λίπους για το πρόγραμμα τριών φάσεων καύσης λίπους
Αυτό το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια λίπους δεν είναι πλήρες χωρίς το καλύτερο δίαιτα απώλειας λίπους σχέδιο για εσάς. Αυτό που κάνει ένα πρόγραμμα διατροφής τέλειο για απώλεια λίπους είναι όταν έχει σχεδιαστεί έχοντας κατά νου ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Εδώ καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι καταναλώνετε, ενώ ταυτόχρονα παρέχετε στο σώμα σας επαρκή θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για βέλτιστη απόδοση και ανάκαμψη.
Το πρόγραμμα διατροφής σας για την απώλεια λίπους θα πρέπει να αποτελείται από τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών που θα διασφαλίζουν ότι δεν χάνετε μυς, αλλά σωματικό λίπος. Επομένως, η διατροφή σας θα αποτελείται από υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης, μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπών και χαμηλή έως μέτρια ποσότητα υδατανθράκων.
Για την πρωτεΐνη σας θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τα μυϊκά σας κέρδη ακόμα και όταν χάνετε το επίμονο σωματικό λίπος. Η πρωτεΐνη σας πρέπει να αποτελείται από φυτικές και ζωικές πηγές όπως όσπρια, γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά, άπαχο βοδινό κρέας και ψάρι.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, πρέπει να τους κρατάτε ψηλά κατά τις ημέρες της προπόνησής σας και χαμηλά κατά τις ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη, η κινόα, το καστανό ρύζι και οι πατάτες θα πρέπει να είναι οι προτιμώμενες επιλογές σας.
Μην αγνοείτε τη σημασία των υγιεινών λιπαρών στη διατροφή και τη διατροφή σας. Τα λίπη βοηθούν στη βελτίωση του κορεσμού που είναι σημαντικό για την καύση λίπους. Τα λίπη βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της ορμονικής ισορροπίας και σας κρατούν υγιείς ανά πάσα στιγμή. Οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών είναι τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Ένα Δείγμα Ημερήσιου Προγράμματος Γευμάτων Απώλειας Λίπους για εσάς
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σας δει να τρώτε έξι (6) φορές την ημέρα. Θα έχετε πρωινό, μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, μεσημεριανό σνακ, δείπνο και βραδινό σνακ.
Για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – το πρωινό σας, μπορείτε να έχετε τοστ ολικής αλέσεως, ασπράδια ομελέτας με σπανάκι και ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ. Το μεσημεριανό σας σνακ μπορεί να αποτελείται από ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με προσθήκη αμύγδαλων και ανάμεικτων μούρων.
Το μεσημεριανό σας μπορεί να αποτελείται από κινόα με μπρόκολο στον ατμό και ψητό στήθος κοτόπουλου, ενώ μπορείτε να αρκεστείτε σε μια χούφτα καρύδια για το μεσημεριανό σας σνακ.
Μην παραλείψετε το δείπνο εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι. μετά από ένα μεσημεριανό σνακ. Αντ 'αυτού, μπορείτε να έχετε ένα γεύμα καστανό ρύζι με ψητό σολομό και μια παρέα με σαλάτα κήπου. Εάν το δείπνο δεν είναι αρκετό για εσάς, τότε μπορείτε να έχετε ένα βραδινό σνακ τυρί κότατζ με πασπαλισμό κανέλας λίγο πριν τον ύπνο.
συμπέρασμα
Με το πρόγραμμα απώλειας λίπους 12 εβδομάδων, όχι μόνο θα κάνετε αποτελεσματικές προπονήσεις για να διατηρήσετε τα κέρδη μυϊκής μάζας και να κάψετε το περιττό λίπος, αλλά θα διατηρήσετε επίσης ένα πρόγραμμα διατροφής που ενθαρρύνει την απώλεια λίπους βελτιώνοντας παράλληλα την αθλητική απόδοση και ενισχύοντας τη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε ότι ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ένα πρόγραμμα όπως αυτό, καθώς όλοι έχουμε διαφορετικούς σωματότυπους. Αλλά αν συνεχίσετε στο μάθημα με αφοσίωση, συνέπεια, πειθαρχία και υπομονή, θα πρέπει να παρατηρήσετε τεράστιες βελτιώσεις στη συνολική σας διάπλαση μέσα σε 12 εβδομάδες.
Εάν είναι η πρώτη φορά που ξεκινάτε ένα τέτοιο πρόγραμμα, καλό είναι να αναζητήσετε έναν μέντορα για να σας καθοδηγήσει σε όλο το πρόγραμμα. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα τέτοιο άτομο στο Anabolic Coach σήμερα, όπως προσφέρουμε δωρεάν προπόνηση από έναν ειδικό της IFBB PRO και τη διατροφή.
