Εάν είστε γυναίκα που θέλει να χτίσει τους μύες και τη δύναμή σας μέσω τακτικών προπονήσεων, τότε το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης 12 εβδομάδων και οι συμβουλές προπόνησης γυναικών σε αυτήν την ανάρτηση θα αποδειχθούν πολύ χρήσιμα για τις ανάγκες σας στο bodybuilding και την ενίσχυση της απόδοσης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση;
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε το ποσοστό επιτυχίας σας.
#1. Ορίστε έναν στόχο
Χωρίς στόχο προπόνησης, οι προσπάθειες προπόνησής σας είναι εξίσου καλές κατά την άφιξη. Θα μπορούσατε να μείνετε απογοητευμένοι, αφού ποτέ δεν καταφέρατε να πετύχετε τους στόχους προπόνησής σας, κάτι που σας δίνει κατεύθυνση και σας βοηθά να οδηγήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης.
#2. Ελέγξτε την υγεία σας
Η υγεία σας θα πρέπει να έχει προηγούμενο πριν από κάθε στόχο bodybuilding. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι έχετε προγραμματίσει ένα ραντεβού με τον γιατρό σας για έναν ενδελεχή έλεγχο προτού ξεκινήσετε το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης γυναικών που ταιριάζει στις ανάγκες σας στο bodybuilding.
#3. Ευθυγραμμιστείτε με έναν μέντορα
Εάν έχετε λίγη ή καθόλου εμπειρία στο bodybuilding, καλό είναι να αναζητήσετε και να βρείτε έναν μέντορα που θα σας βοηθούσε να ξεκινήσετε. Αυτός ο μέντορας μπορεί να λειτουργήσει ως προσωπικός προπονητής παρέχοντας συμβουλές προπόνησης γυναικών που θα σας εγγυηθούν την επιτυχία.
#4. Μάθετε και κατανοήστε τη σημασία της σωστής φόρμας
Ένα κρίσιμο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι ότι δεν κατανοούν και δεν εκτιμούν τη σημασία της σωστής φόρμας στην εκτέλεση των διαφορετικών ασκήσεων που εμπλέκονται στο αντίστοιχο πρόγραμμα προπόνησής τους.
Η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε μικρούς και σοβαρούς τραυματισμούς, επομένως βεβαιωθείτε ότι κατανοείτε πλήρως την απαιτούμενη φόρμα για κάθε άσκηση που σκοπεύετε να εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας, ειδικά όταν περιλαμβάνει άρση βαρών.
#5. Εκπαιδευτείτε στις Μυϊκές Ομάδες
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι ζωτικής σημασίας για εσάς να γνωρίζετε ποια μυϊκή ομάδα θα στοχεύσει και θα εκπαιδεύσει η άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε εάν είστε σε πορεία για να χτίσετε στοχευμένους μύες κάθε φορά που προπονείστε.
#6. Κρατήστε ένα βιβλίο καταγραφής
Είναι επίσης σημαντικό να τεκμηριώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Πρέπει να κρατάτε ένα λεπτομερές αρχείο των καθημερινών σας προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένων πληροφοριών για τη διατροφή, το βάρος, τα συμπληρώματα διατροφής, τις ημέρες ανάπαυσης, τους τραυματισμούς και την αποθεραπεία.
Το ημερολόγιο σας είναι επίσης σημαντικό για την παρακολούθηση της προπόνησής σας για να γνωρίζετε τι κάνετε σωστά και πού μπορείτε να βελτιωθείτε.
#7. Η διατροφή σας είναι σημαντική
Η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με όλες τις γυναικείες συμβουλές προπόνησης που έχετε στη διάθεσή σας. Είναι σημαντικό να ευθυγραμμίσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα με το πρόγραμμα προπόνησής σας προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη, θα χρειαστεί να έχετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη, την αναγέννηση και την αποκατάσταση των μυών. Θα πρέπει να μιλήσετε με τον προσωπικό σας προπονητή ή/και διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα ταιριάζει στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
#8. Δημιουργία χρόνου
Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για προπόνηση για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη δύναμή σας.
Αν και οι απαιτήσεις των καθημερινών προκλήσεων μπορεί να το κάνουν δύσκολο, είναι απαραίτητο εάν θέλετε να χτίσετε με επιτυχία μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη.
#9. Η συνέπεια φέρνει αποτελέσματα
Θα πρέπει να είστε υπομονετικοί όταν πρόκειται για bodybuilding. Μόνο όταν είστε συνεπείς στις προσπάθειες προπόνησής σας θα παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις στην ανάπτυξη των μυών σας και στα κέρδη δύναμης.
Σημειώστε ότι ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στην προπόνηση. Ενώ μερικοί μπορεί να βιώσουν γρήγορα δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη, άλλοι μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο για να παρακολουθήσουν τέτοια κέρδη στο bodybuilding.
#10. Μην ξεχνάτε τις Ημέρες Ξεκούρασης
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησής σας, καθώς όταν ξεκουράζεστε, δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να επισκευάσει τους μυϊκούς ιστούς σας.
Καθώς οι μυϊκοί σας ιστοί επισκευάζονται, θα έχετε κέρδη μυϊκής ανάπτυξης στη διαδικασία. Μην παραμελείτε ποτέ τις ημέρες ανάρρωσης. Αφιερώστε χρόνο για να σηκώσετε τα πόδια σας και να χαλαρώσετε.
Πώς να ξεκινήσετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο για γυναίκες;
Αφού ακολουθήσετε τα δέκα (10) πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την καλύτερη προπόνηση γυναικών για τις ανάγκες μυών και ενδυνάμωσής σας, θα πρέπει στη συνέχεια να συνομιλήσετε με τον προπονητή σας για να αποφασίσετε ποιο πρόγραμμα προπόνησης και πρόγραμμα διατροφής θα ανταποκρίνονταν στο bodybuilding σας στόχους.
Υπάρχουν πολλές ιδέες προγραμμάτων εκεί έξω, αλλά όλες έχουν ουσιαστικά ένα κοινό. Όλα παρέχουν ρουτίνες προπόνησης που στοχεύουν στους μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματός σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε εγγραφεί ή εγγραφείτε σε ένα τοπικό γυμναστήριο προτού ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Επίσης, προμηθευτείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό προπόνησης, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι μια δυσλειτουργία της γκαρνταρόμπας ενώ προπονείστε δημόσια.
Ο προσωπικός σας προπονητής θα ήταν στην καλύτερη θέση να απαριθμήσει όλο τον αθλητικό εξοπλισμό που θα χρειαστείτε για αποτελεσματική προπόνηση, γι' αυτό συζητήστε μαζί του.
Πόσο καιρό είναι μια καλή προπόνηση για τις γυναίκες;
Ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για την οικοδόμηση των κάτω και άνω μυών των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών, του στήθους, των χεριών και των ώμων σας είναι ένα ωραίο παράδειγμα.
Αυτό το πρόγραμμα θα σας συνεπάγεται να πηγαίνετε στο τοπικό σας γυμναστήριο πέντε (5) φορές την εβδομάδα με τρεις (3) ημέρες να αφιερώνετε στην εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας, ενώ δύο (2) ημέρες να εκπαιδεύετε τους μυς και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Κρατάτε δύο (2) ημέρες την εβδομάδα για την ανάρρωση σας.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα προπόνησης παρακάτω:
- Δευτέρα: Γλουτών και πόδια συν Cardio που είναι προαιρετικό στη ρουτίνα σας
- Τρίτη: Arms and Back plus Cardio που είναι προαιρετικό για την προπόνησή σας
- Τετάρτη: Γλουτούς και πόδια συν Cardio που είναι προαιρετικό για την προπόνησή σας
- Πέμπτη: Στήθος και ώμοι συν Cardio που είναι προαιρετικό στο πρόγραμμα άσκησής σας
- Παρασκευή: Χέρια και πόδια συν Cardio που είναι προαιρετικό στο πρόγραμμα προπόνησής σας
- Σάββατο: Ημέρα ξεκούρασης
- Κυριακή: Ημέρα ξεκούρασης
Δευτέρα: Γλουτιοί και Πόδια
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS |
| 1. Κόκωση καλωδίου κόλλας | 2-3 | 12-15 |
| 2. Barbell Hip Thrust | 3 | 6-12 |
| 3. Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
| 4. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
| 5. Οκλαδόν | 3-4 | 6-12 |
Το Cardio είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε 15 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Τρίτη: Όπλα και πλάτη
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS |
| 1. Σειρά αλτήρων ενός βραχίονα | 2-3 | 12-15 |
| 2. Τραβήξτε προς τα κάτω | 3-4 | 6-12 |
| 3. Καθιστή σειρά καλωδίων | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Επέκταση Tricep Overhead | 3 | 12 |
| 4Β. Μπούκλα αλτήρων | 3 | 12 |
| 5Α. Cable Pressdown | 3 | 15 |
| 5Β. Μπούκλα καλωδίου | 3 | 15 |
Το Cardio είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να εκτελέσετε 30 λεπτά μέτριας έντασης προπόνηση σε ένα Stepmill.
Τετάρτη: Γλουτίοι και πόδια
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS |
| 1. Glute Kick Back | 3 | 15 |
| 2. Smith Machine Sumo Squats (Εστίαση γλουτών) | 3 | 6-12 |
| 3. Ρουμανικό Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| 4. Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| 5. Κύπελλο Squat | 3-4 | 6-12 |
Το Cardio είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να περάσετε περίπου 30 λεπτά προπόνησης χαμηλής έντασης σε διάδρομο με κλίση 10 έως 15%.
Πέμπτη: Στήθος και ώμοι
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS |
| 1. Μηχανή Chest Fly | 2-3 | 12-15 |
| 2. Καθιστή πρέσα αλτήρων
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Πλάγια Ανύψωση | 2-3 | 12-15 |
| 4. Κλίση πρέσας αλτήρων | 2-3 | 12-15 |
| 5. Πρέσα πάγκου με αλτήρες | 3-4 | 6-12 |
Το cardio είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να κάνετε HIIT 15 λεπτών με ποδήλατο γυμναστικής ή κωπηλατική μηχανή.
Παρασκευή: Χέρια και πόδια
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS |
| 1. Κλίση Skullcrusher | 3 | 12 |
| 2. Κλίση Μπούκλα με αλτήρες | 3 | 12 |
| 3. Καλημέρα | 2-3 | 12-15 |
| 4. Επεκτάσεις ποδιών | 2-3 | 12-15 |
| 5. Deadlifts | 3-4 | 6-12 |
Το Cardio είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε 30 λεπτά μέτριας έντασης προπόνηση σε ένα Stepmill.
Σαββατοκύριακα αποθεραπείας: Μπορείτε να περάσετε τα Σαββατοκύριακά σας ξεκουράζοντας και αναρρώνοντας από το χρόνο που περάσατε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, ενώ ξεκουράζεστε το Σαββατοκύριακο, θα πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις, όπως το περπάτημα και οι ασκήσεις κοιλιακών όπως κρίσιμες στιγμές, κρίσιμες στιγμές με ποδήλατο ή ρωσικές ανατροπές.
Αναμενόμενα οφέλη μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης
Μετά τη σωστή εκτέλεση του προγράμματος προπόνησης 12 εβδομάδων που επισημαίνεται σε αυτήν την ανάρτηση ή το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης γυναικών που λειτουργεί για εσάς, μπορείτε να περιμένετε πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως:
#1. Μυϊκή Ανάπτυξη
Αυτό είναι το κύριο όφελος που πρέπει να περιμένετε από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Ως αρχάριος, θα πρέπει να παραμείνετε πιστοί στη ρουτίνα της προπόνησης και της διατροφής σας για να επιτύχετε αποτελέσματα. Σημειώστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη συνοδεύεται από μια σωστή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, προπόνηση και ξεκούραση.
#2. Κέρδη δύναμης
Καθώς εκπαιδεύετε τις διάφορες μυϊκές σας ομάδες, θα χτίζετε τη δύναμή τους που σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
#3. Ταχύτερη Ανάκτηση
Παρατηρώντας τις ημέρες ξεκούρασης, όχι μόνο θα επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, αλλά και την επισκευή και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού.
#4. Βελτιωμένη εστίαση
Η εστίασή σας είναι βέβαιο ότι θα βελτιωθεί καθώς ακολουθείτε μια δομημένη ρουτίνα που ενσωματώνει εβδομαδιαίες προπονήσεις, ένα διατροφικό σχήμα και ημέρες αποκατάστασης.
#5. Υγιέστερη Διαβίωση
Χωρίς αμφιβολία, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα σας βοηθήσει να ζήσετε έναν πολύ πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Καθώς αφιερώνετε χρόνο στην προπόνηση στο τοπικό σας γυμναστήριο, καίτε θερμίδες και χάνετε το περιττό σωματικό λίπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Τελικές σκέψεις
Να θυμάστε ότι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης γυναικών είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι είστε ιατρικά πιστοποιημένος για να συμμετάσχετε σε προπόνηση με βάρη.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα βιβλίο καταγραφής για να τεκμηριώσετε τις προπονήσεις σας, καθώς και τη διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής και την αποθεραπεία. Μπορείτε επίσης να λάβετε ένα πιο λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης από ένα IFBB PRO εδώ σήμερα.
