Η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με το πρόγραμμα προπόνησής σας στο bodybuilding. Στην πραγματικότητα, χωρίς μια σωστή διατροφή, θα δυσκολευόσασταν να εκτελέσετε αποτελεσματικά τις ασκήσεις και την προπόνησή σας με οποιονδήποτε σημαντικό βαθμό επιτυχίας.
Η τροφή που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας όχι μόνο θα θρέψει το σώμα σας, αλλά θα σας προσφέρει και τις καθημερινές σας ενεργειακές απαιτήσεις.
Εκτός από αυτό, σας Η διατροφή θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών, επισκευή και ανάκτηση. Επομένως, δεν χρειάζεται να πω ότι εάν είστε αρχάριος στον συναρπαστικό κόσμο του bodybuilding, τότε θα χρειαστείτε μια δίαιτα για αρχάριους bodybuilding που να ταιριάζει ιδανικά στις ιδιαίτερες ανάγκες και στόχους σας στο bodybuilding.
Αλλά προτού ξεκινήσετε μια δίαιτα bodybuilding για αρχάριους, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε, όπως π.χ. πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το bodybuilding και τις τροφές που θα επιλέξετε για τη δίαιτα bodybuilding. Αυτό το άρθρο εξηγεί εν συντομία όλα αυτά και πολλά άλλα.
Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα Bodybuilding για αρχάριους;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε πριν δημιουργήσετε μια δίαιτα bodybuilding για αρχάριους είναι ότι κανένα διατροφικό πρόγραμμα δεν μπορεί να είναι ακριβώς το ίδιο.
Έτσι, ενώ μπορεί να είστε άπληστοι οπαδοί ενός bodybuilder και μέντορα και θέλετε να εφαρμόσετε το δικό του διατροφικό πλάνο, πρέπει πρώτα να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αναρωτηθείτε εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς, τις ανάγκες και τους στόχους σας στο bodybuilding.
Ωστόσο, υπάρχουν βασικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα bodybuilding και αυτά τα βασικά περιλαμβάνουν:
#1. Οι στόχοι σας στο Bodybuilding:
Πρέπει να είστε ξεκάθαροι σχετικά με το τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε από τις προσπάθειές σας στο bodybuilding. Συνήθως, οι bodybuilders ασχολούνται με το bodybuilding για τέσσερις κλασικούς λόγους, δηλαδή? για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την απώλεια βάρους, τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Οι στόχοι σας στο bodybuilding μπορεί να ενσωματώνουν έναν ή περισσότερους από αυτούς τους κλασικούς λόγους και η διατροφή σας θα πρέπει να σχεδιαστεί ώστε να ταιριάζει ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις τέτοιων στόχων.
#2. Η ηλικία σας και άλλα δημογραφικά στοιχεία:
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας όταν δημιουργείτε μια δίαιτα bodybuilding είναι η ηλικία σας. Όσο μεγαλώνεις, τείνεις να χάνουν σωματικό λίπος και μυϊκό όγκο, επομένως, ενώ είναι ζωτικής σημασίας να λάβετε υπόψη τους στόχους σας στο bodybuilding κατά το σχεδιασμό ενός διατροφικού προγράμματος, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τα αναμφισβήτητα φυσιολογικά δεδομένα που έρχονται με τη γήρανση.
Άλλα δημογραφικά στοιχεία παίζουν επίσης ρόλο κατά τη δημιουργία του διατροφικού σας προγράμματος και αυτό περιλαμβάνει επίσης το φύλο σας.
#3. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ):
Ο ΔΜΣ σας είναι επίσης καθοριστικός παράγοντας επιρροής στον καθορισμό της κατεύθυνσης που θα ακολουθήσει το πρόγραμμα διατροφής σας στο bodybuilding.
Για παράδειγμα, ο μέσος ΔΜΣ για έναν ενήλικα κυμαίνεται από 18,5 έως 24,9, οπότε αν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από αυτό, μπορεί να είστε υπέρβαροι.
Σε αυτήν τη στιγμή, η διατροφή σας για το bodybuilding μπορεί να προσαρμοστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και/ή να χάσετε σωματικό λίπος για μια αδύνατη, σμιλεμένη σωματική διάπλαση αντί για αύξηση βάρους ή/και όγκο που θα μπορούσε να σας κάνει να έχετε υψηλότερο από το κανονικό ΔΜΣ.
Ομοίως, εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από το μέσο εύρος από 18,5 έως 24,9, τότε είστε πολύ λιποβαρείς και έτσι η διατροφή σας στο bodybuilding θα ήταν φυσικά προσαρμοσμένη στον όγκο και την αύξηση βάρους.
#4. Διαθεσιμότητα:
Ανάλογα με τον τόπο διαμονής σας σε όλο τον κόσμο, ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται να μην είναι άμεσα διαθέσιμα σε εσάς. Έτσι, ενώ είστε πρόθυμοι να μιμηθείτε το διατροφικό πρόγραμμα κάποιου, οι επιθυμίες σας μπορεί σύντομα να συντομευτούν εάν δυσκολεύεστε να βρείτε παρόμοια τρόφιμα στη χώρα σας.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για αρχάριους bodybuilding δεν είναι τόσο η αντιστοίχιση των τύπων τροφών που περιέχονται στη διατροφή του μέντορά σας, αλλά η πραγματική ικανοποίηση των ενεργειακών απαιτήσεων μέσω των τροφών που τρώτε.
Με άλλα λόγια, μπορεί να μην καταναλώνετε παρόμοια τρόφιμα όπως κάποιος, αλλά τα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι κάτι παραπάνω από ικανά να σας προσφέρουν την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεστε για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding.
#5. Ειδικές εκτιμήσεις:
Κατά την προετοιμασία ενός διατροφικού σχεδίου πρέπει επίσης να λάβετε πρόνοια για αυτό που ονομάζουμε ειδικές εκτιμήσεις. Αυτό είναι όπου η διατροφή σας θα βασίζεται στις ειδικές διατροφικές σας ανάγκες. Εδώ πρέπει να ξέρετε σε ποιες τροφές είστε αλλεργικοί και ποιες τροφές μπορεί να ανεχθεί ή όχι ο οργανισμός σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αντιγραφή της δίαιτας bodybuilding ενός άλλου bodybuilder μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς τις περισσότερες φορές ο bodybuilder θα είχε προσαρμόσει τη διατροφή του για να καλύψει τις ιδιαίτερες ανησυχίες για την υγεία και τις ειδικές διατροφικές του ανάγκες.
Ποιες τροφές να επιλέξετε για ένα πρόγραμμα διατροφής για το Bodybuilding;
Η διατροφή σας για αρχάριους bodybuilding θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ευρεία ομάδα τροφών που θα σας παρέχουν τη τροφή για να προωθήσετε την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και την αποκατάσταση καθώς και την ενεργειακή απαίτηση που θα σας βοηθήσει να διακριθείτε στις προγραμματισμένες προπονήσεις σας.
Οι έξι (6) κύριες ομάδες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας για το bodybuilding θα σας παρέχουν τις τρεις μακροεντολές (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) καθώς και βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα.
Αυτές οι έξι (6) ομάδες περιλαμβάνουν:
#1. Πρωτεΐνες:
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα καθώς η πρωτεΐνη συντίθεται στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς σας για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από πηγές τροφίμων, όπως π. κόκκινο και λευκό κρέας, συμπεριλαμβανομένου χοιρινού φιλέτου, μοσχαρίσιου κιμά, ελαφιού, φιλέτου, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλας, μπακαλιάρου, τιλάπιας και σολομού.
#2. Γαλακτοκομείο:
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για δυνατούς μύες και οστά, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και να σηκώσετε βαριά.
Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο, μπορείτε να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο καθώς και άλλα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες από το τυρί cottage, το τυρί με χαμηλά λιπαρά, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι.
#3. Ολικής αλέσεως:
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας παρέχουν υδατάνθρακες και το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεστε προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT).
Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, δημητριακά, ψωμί σίτου, κινόα, βρώμη, ποπ κορν και κράκερ.
#4. Φρούτα και λαχανικά:
Θα λάβετε πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Τα λαχανικά και τα φρούτα θα σας κρατήσουν υγιείς, θα βοηθήσουν στην επισκευή και την ανάρρωση από τραυματισμούς που σχετίζονται με τους μυς ή/και τα οστά.
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα όπως μπρόκολο, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, αρακά, μαρούλι, πατάτες, ντομάτες, σπανάκι, μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια και μπανάνες.
#5. Ξηροί καρποί και σπόροι:
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θα παρέχουν στο σώμα σας υγιεινά διαιτητικά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.
Με ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας, θα παρέχετε στο σώμα σας τόσο ενεργειακό καύσιμο όσο και κορεσμό, κάτι που είναι υπέροχο εάν ακολουθείτε μια περιορισμένη δίαιτα και πρόγραμμα bodybuilding.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορους, chia και ηλιόσπορους στη διατροφή σας για αρχάριους bodybuilding.
#6. Φασόλια και όσπρια:
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι φυτικές πηγές πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. Παρόμοια με τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους – τα φασόλια και τα όσπρια θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους και χορτάτους.
Ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική πηγή τροφής εάν θέλετε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα κοπής bodybuilding. Οι καλύτερες πηγές φασολιών και οσπρίων περιλαμβάνουν τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τις φακές.
Πρόγραμμα γεύματος για αρχάριους Bodybuilder
Ως αρχάριος bodybuilder, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη bodybuilding από την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ενώ ρίχνοντας λίπος στη διαδικασία τρέχοντας ένα καθαρό διατροφικό πρόγραμμα για περίοδο ενός μήνα.
Αλλά προτού μπούμε στο πρόγραμμα γευμάτων που μπορείτε να υιοθετήσετε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση καθημερινών γευμάτων με διαφορά 3 έως 4 ωρών μπορεί να βοηθήσει πολύ στην τόνωση του μεταβολισμού σας, στην ενθάρρυνση της θερμογένεσης και της λιπόλυσης.
Επιπλέον, θα προωθήσει την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στους σκελετικούς μύες σας, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε από 5 έως 6 γεύματα την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα παραμείνετε υγιείς και ενεργητικοί όλη την ημέρα.
Για την πρόσληψη μακροεντολών, θα πρέπει να διατηρήσετε το ακόλουθο ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων:
#1. Πρωτεΐνη:
Για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνετε από 1 έως 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάθε γεύμα σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε από 25 έως 30 γραμμάρια ή 6 έως 8 ουγκιές πρωτεΐνης.
Μπορείτε να τρώτε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως π. υψηλής ποιότητας βιολογικό κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, σολομός, βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο, γαρίδες, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ και σκόνες πρωτεΐνης καζεΐνης ή ορού γάλακτος.
#2. Υδατάνθρακες:
Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι μεταξύ 150 και 250 γραμμάρια.
Το διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως π. ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασόλια, καστανό ρύζι, γλυκές ποράτες, ψωμιά με φυτρωμένα δημητριακά, κινόα και βρώμη.
Ο μεταβολισμός των σύνθετων υδατανθράκων τείνει να είναι αργός, επομένως παρέχει στο σώμα σας μια καλή ποσότητα ενεργειακού καυσίμου όλη την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε απλούς υδατάνθρακες στο πρόγραμμα γευμάτων σας με τις καλύτερες πηγές απλών υδατανθράκων να είναι το λευκό ρύζι, τα φρούτα και οι λευκές πατάτες.
Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και θα σας δώσουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στις συνεδρίες HIIT. Οι απλοί υδατάνθρακες θα βοηθήσουν επίσης στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση, προάγοντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
#3. Λίπη:
Η ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή σας για αρχάριους bodybuilding θα πρέπει να είναι από 65 έως 85 γραμμάρια.
Μπορείτε να προμηθευτείτε την καθημερινή σας προσφορά υγιεινών διαιτητικών λιπών από φυσικές πηγές, όπως π. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, κρόκος αυγού, φυσικά βούτυρο ξηρών καρπών και αβοκάντο.
Τα υγιή λίπη θα σας παρέχουν μια καλή πηγή ενέργειας καυσίμου που μπορεί να διαρκέσει για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Εκτός από την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών για μακροεντολές, πρέπει επίσης να καταναλώνετε μια καλή ποσότητα λαχανικών που θα σας προμηθεύουν διαιτητικές ίνες που βοηθούν την πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.
Πρέπει επίσης να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού σε καθημερινή βάση. Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά θα πρέπει να ισοδυναμεί με το ήμισυ περίπου του συνολικού σωματικού σας βάρους. Τέλος, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να αποφύγετε να πίνετε αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά.
Πριν και μετά από μια δίαιτα Bodybuilding
Όσον αφορά τα αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε από τη διατροφή σας για αρχάριους bodybuilding, αξίζει να αναφέρετε ότι μπορείτε να είστε σίγουροι για σαφείς θετικές αλλαγές στη σωματική διάπλαση και την εμφάνισή σας. Μια δίαιτα bodybuilding θα σας κρατήσει υγιείς και σε φόρμα με άπαχη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, για να επιτύχετε μια σμιλεμένη σύνθεση σώματος, πρέπει να υποστηρίξετε τη διατροφή σας στο bodybuilding με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από καρδιο και προπόνηση με βάρη.
Τελικές σκέψεις
Η σημασία ενός σχεδίου διατροφής για το bodybuilding για αρχάριους δεν μπορεί να υπερτονιστεί. Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να κατανοήσετε την πηγή τροφής που πρέπει να συμπεριλάβετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Δώστε προσοχή στις τρεις μακροεντολές σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να τρώτε καθαρά ανά πάσα στιγμή, ενώ διατηρείτε μεταξύ 5 και 6 γευμάτων την ημέρα. Μπορείτε να χωρίσετε αυτά τα γεύματα σε πρωινό, μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, μεσημεριανό σνακ, βραδινό και σνακ πριν τον ύπνο (προαιρετικό).
Για να ολοκληρώσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας καθώς και με τον προσωπικό προπονητή bodybuilding πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα bodybuilding.
Εάν θέλετε βοήθεια για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να έρθετε σε επαφή δωρεάν με ένα IFBB PRO εδώ σήμερα.
