Μπορεί να σας φανεί υπερβολικό όταν ξεκινάτε την προπόνηση φυσικής κατάστασης, και αυτό συμβαίνει επειδή αντιμετωπίζετε επιλογές από διαφορετικά όργανα γυμναστικής που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε, αλλά η πραγματική μακροπρόθεσμη επιτυχία προέρχεται από την εκμάθηση των βασικών, η δεξιοτεχνία και η τεχνική είναι εξίσου σημαντική (αν όχι πιο σημαντική) με τη χρήση οργάνων γυμναστικής για την επίτευξη των αναμενόμενων στόχων φυσικής κατάστασης.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πόσο σημαντικό είναι να εκτελείτε τις αγαπημένες σας ασκήσεις με τη σωστή μορφή και τεχνική, ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε μερικά κιλά ή απλώς να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας.
SQUATS: Ο βασιλιάς των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος
Στον κόσμο της γυμναστικής, τα squats είναι αναμφισβήτητα ο βασιλιάς της ηλεκτρονικής άσκησης όσον αφορά την ενδυνάμωση των ποδιών. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη τετρακέφαλων, γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τον κορμό σας για καλύτερη ισορροπία. Τα squats προσφέρουν βέλτιστα αποτελέσματα για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος από την αρχή.
Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά ένα squat, σταθείτε με τα πόδια και τους ώμους σας ανοιχτά και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κάθεστε ανάσκελα σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τον κορμό σταθερό και την πλάτη σας ίσια καθώς πιέζετε προς τα πίσω προς τα πάνω με τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους σας. Ωστόσο, φροντίστε να σφίγγετε τους γλουτιαίους σας στο πάνω μέρος της ανοδικής σας κίνησης.
Μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα σας χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να εισάγετε βάρη στο squat σας και να εκτελέσετε παραλλαγές με μια μπάρα ή αλτήρες.
ΩΘΗΣΕΙΣ: Η απόλυτη προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος
Τα push-ups είναι απαραίτητα επειδή βοηθούν στην ανάπτυξη του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων σας. Αλλά εκτός από το ότι βοηθούν στην ανάπτυξη μυών και δύναμης, αυτή η άσκηση σας διδάσκει επίσης πώς να διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό ενώ κινείτε το βάρος του σώματός σας με ακρίβεια, μια δεξιότητα που θα χρειαστείτε για κάθε άλλη άσκηση ώθησης.
Για μια τέλεια φόρμα κάμψεων, διατήρησε την ευθεία θέση σανίδας, χαμήλωσε το στήθος σου μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και σπρώξε πίσω χωρίς να διακόψεις την αρχική θέση σανίδας.
Αν η παραδοσιακή άσκηση κάμψεων είναι πολύ δύσκολη για εσάς, ξεκινήστε εκτελώντας μια όρθια κάμψη με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας τοποθετημένα σε έναν πάγκο (αντί για το πάτωμα) ο οποίος στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως στήριγμα κατά τη διάρκεια της κίνησης των κάμψεων. Αυτή η παραλλαγή των κάμψεων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ευθεία θέση σανίδας ενώ στέκεστε για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή των κάμψεων.
Η τελειοποίηση των push-ups θα σε προετοιμάσει για την άρση θανάτου, η οποία αναμφισβήτητα είναι μία από τις πιο ισχυρές ασκήσεις έλξης.
Άρσεις θανάτου: Η άσκηση έλξης για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος
Για να ενδυναμώσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα των μυών σας, η οποία περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την κάτω πλάτη, η άρση θανάτου είναι η καλύτερη επιλογή άσκησης.
Αυτή η προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και σας διδάσκει πώς να σηκώνετε με ασφάλεια βαριά βάρη στην καθημερινή σας ζωή χωρίς να τραυματιστείτε.
Για να κάνετε την άρση θανάτου, σηκωθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών με τη μπάρα στο κέντρο των ποδιών σας.
Σφίξτε τους γοφούς σας, πιάστε τη μπάρα και σηκωθείτε όρθιοι, σπρώχνοντας μέσα από τα πόδια σας. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας χωρίς να στροβιλίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, διατηρώντας την ίσια.
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει ολόκληρο το σώμα σας, αλλά θα χρειαστεί να προσθέσετε μια ειδική άσκηση κωπηλασίας για να βοηθήσετε στην ισορροπία του σώματός σας.
Κωπηλατικές ασκήσεις: Ενδυναμώστε τους δικέφαλους και την πλάτη σας
Η κωπηλατική είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μιας παχιάς πλάτης και δυνατών δικεφάλων. Βοηθά στη διόρθωση της καμπουριασμένης πλάτης, διατηρώντας τους ώμους σας υγιείς ενώ παράλληλα ισορροπείτε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Όταν εκτελείτε κωπηλατικές ασκήσεις, γείρετε προς τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τραβήξτε το βάρος προς τον κορμό σας πρώτα με τους αγκώνες σας.
Πιέστε τους ρομβοειδή σας (τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας) στην κορυφή για κάθε επανάληψη (rep).
Όταν χτίζετε σωστά τη δύναμη έλξης σας, προετοιμάζετε τον κορμό σας για προχωρημένη προπόνηση.
Σανίδες: Ενισχύστε τη δύναμή σας και τη σταθερότητα του κορμού σας
Ένας συμπαγής κορμός είναι η βάση για όλες τις άλλες ασκήσεις. Οι σανίδες δεν είναι μόνο για την ανάπτυξη κοιλιακών, το κύριο πλεονέκτημά τους είναι ότι σας βοηθούν να αναπτύξετε την αντοχή και τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια βαριών ασκήσεων, όπως τα squats με βάρη και τα deadlifts.
Για αυτήν την άσκηση, διατηρήστε τη θέση του αντιβραχίου, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Αποφύγετε να ρίξετε τους γοφούς σας ή να καμφθείτε την πλάτη σας. Τελειοποιήστε τη στάση των 30 δευτερολέπτων και δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων σανίδας, όπως χτυπήματα ώμων σε σανίδα και πλάγιες σανίδες.
Προβολές: Η δυναμική προπόνηση ποδιών
Οι προβολές είναι ο καλύτερος φίλος κάθε γυμναστή όταν πρόκειται για τη διόρθωση της ανισορροπίας δύναμης και την οικοδόμηση καλύτερης ισορροπίας.
Όταν δουλεύετε σε κάθε πόδι ξεχωριστά, διασφαλίζετε ότι η πιο δυνατή σας πλευρά δεν κάνει το μεγαλύτερο μέρος της βαριάς εργασίας. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην ανάπτυξη καλύτερου συντονισμού και κίνησης για την καθημερινή ζωή.
Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών σχηματίζοντας ένα L. Σπρώξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και αλλάξτε πόδια.
Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σε όρθια θέση και να στηρίζετε τους κοιλιακούς σας.
Πιέσεις πάνω από το κεφάλι: Η άσκηση πιέσεων για την ενδυνάμωση των ώμων
Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι δοκιμάζουν τη σταθερότητα του άνω μέρους του σώματός σας. Βοηθούν στην ανάπτυξη δυνατών ώμων και τρικεφάλων, ενώ παράλληλα υποχρεώνουν ολόκληρο το σώμα σας να παραμένει σφιχτό ενώ σηκώνετε το βάρος.
Αυτή η άσκηση απαιτεί να σταθείτε όρθιοι, να σφίξετε τον κορμό σας και να σπρώξετε είτε τη μπάρα είτε τον αλτήρα από τους ώμους σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν και να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην κάνετε καμάρα ή κυκλικές κινήσεις στην πλάτη σας και χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Αυτό ολοκληρώνει το τελευταίο βήμα για την ανάπτυξη της δύναμης ολόκληρου του σώματός σας.
Συμπερασματικά
Το μυστικό για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα στη γυμναστική είναι η συνέπεια. Αφιερώστε τον χρόνο και την ενέργειά σας σε αυτές τις ασκήσεις και τελειοποιήστε τη φόρμα σας.
Και αν βρίσκεστε σε σημείο που έχετε μπερδευτεί και δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε, το Anabolic Coach είναι μόνο ένα κλικ μακριά. Οι Σύμβουλοι IFBB Pro προσφέρουν δωρεάν καθοδήγηση για να κάνουν το ταξίδι σας στη γυμναστική ασφαλές, διασκεδαστικό και αποτελεσματικό.
