WIE MAN SCHNELL MUSKELN GEWINNT

Was ist Muskel?

Bauen Muskel wir müssen es verstehen. Wikipedia definiert Muskel als: 'a weich Gewebe findet man bei den meisten Tieren. Muskel Zellen enthalten Eiweiß Aktin- und Myosinfilamente, die aneinander vorbeigleiten und a Kontraktion das ändert sowohl die länge als auch die gestalten der Zelle. Muskeln Funktion ist zu produzieren Kraft und Bewegung. Sie sind in erster Linie für die Erhaltung und Veränderung der Körperhaltung, der Fortbewegung sowie der Bewegung der inneren Organe, wie die Kontraktion des Herzens und die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem über die Peristaltik.

 

Wir haben einige Wörter in diesem Text unterstrichen: Eiweiß, Kontraktion, Form, Bewegung, Kraft und Bewegung. Diese Wörter bilden die Grundlage dieses Artikels, da sie repräsentativ für Muskeln und ihre Merkmale sind. Sie werden Ihnen den Weg ebnen, um zu verstehen, wie Sie Muskeln aufbauen und effektiv gut strukturiert sein können Muskel Masse.

Wie baue ich tatsächlich Muskeln auf?

Um zu verstehen, wie es geht Muskeln aufbauen, müssen wir zunächst die Grundlagen der Muskelphysiologie prüfen. Wenn wir Gewichte heben, erzeugen wir Mikrorisse (Traumen) in der Muskel Fasern, die einige 'Satellitenzellen' in Gang setzen, deren einzige Aufgabe es ist, die beschädigten Fasern zu reparieren, und genau dies ist das Phänomen, das allgemein als 'Muskelhypertrophie' bekannt ist.

Das ist genau Ihr Ausbildung Ziel ist es, zu brechen und zu reparieren, denn dieser Prozess ist derjenige, der die Proteinsynthese stimuliert. Hier sind die Regeln für den Muskelaufbau.

REGEL #1: Iss mehr Kalorien, als du verbrauchst

Bauen Muskel bei einer optimalen Rate müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Dies ist wichtig, wenn Sie möchten Muskelaufbau ohne zu viel Fett oder wenn Sie in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, an Gewicht zuzunehmen. Benutzer von anabolen Steroiden können mit ihrer Ernährung etwas nachsichtiger sein, da ihr Körper rund um die Uhr Protein mit einer erhöhten Rate synthetisiert. Der natürliche Bodybuilder wird nicht annähernd so viel Freiheit haben.

Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, berechnen Sie unseren Grundumsatz (BMR), das heißt, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Sobald Sie diese Zahl haben, können Sie ungefähr 500 Kalorien zusätzlich hinzufügen, und das ist Ihr tägliches Ziel.

Die Grundformel für diese Berechnung lautet:

Körpergewicht (Pfund) x 15 = Wartung

Daher würde jemand mit einem Gewicht von 180 Pfund diese Formel wie folgt verwenden:

180 x 15 = 2.700 Kalorien pro Tag = BMR

Wir wissen das zu gewinnen Muskel Sie sollten zusätzlich 500 Kalorien pro Tag über Ihrem BMR zu sich nehmen, daher sollte jemand mit einem Gewicht von 180 Pfund 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

Natürlich ist diese Zahl nicht in Stein gemeißelt und es ist wichtig, Ihren Fortschritt zu überwachen und Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel entsprechend anzupassen. Einige Leute stellen möglicherweise fest, dass sie 800 Kalorien über ihrem BMR zu sich nehmen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.

REGEL #2: Multiplizieren Sie Ihre Proteinaufnahme

Bei der Auswahl, was Sie mehr essen möchten, müssen Sie auf einen anderen Bereich achten, der in die Kategorie der Proteine fällt. Viele Menschen essen einfach nicht genug Protein. Verwerfen Sie die Legenden, dass Sie jedes Mal, wenn Sie essen, nur 20 oder 30 Gramm Protein verdauen können oder dass Sie 6-7 Mal pro Tag mehrere kleine Dosen Protein zu sich nehmen. Sie werden Ihre Ziele verpassen, wenn Sie sich das anhören. Wenn Sie bereits ein Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts aufnehmen, möchten Sie für den Körper essen, den Sie aufbauen möchten, und nicht für den, den Sie bereits haben – verdoppeln Sie Ihre Proteinzufuhr im Hinblick auf Ihr Ziel.

REGEL #3: Essen Sie nahrhafte Vollwertkost

Das Essen der falschen Lebensmittel ist ein häufiger Fehler. Beim Versuch Masse zulegen, könnte Ihr erster Instinkt dazu führen, dass Sie die kalorienreichsten Lebensmittel wie Pizza und Donuts zu sich nehmen, oder? Aber denken Sie daran, Ihr Ziel ist Masse, aber mehr Muskelmasse und weniger Fett. Sie benötigen kalorienreiche Lebensmittel – zum Beispiel Steak und Kartoffelpüree sind großartig –, aber auch Lebensmittel mit einem sehr hohen Nährwert – wie gebackene Lachsfilets mit frischem Salat als Beilage.

Einige Leute zählen gerne Makronährstoffe, da dies eine flexiblere Diät ermöglicht, aber dies ist nicht jedermanns Sache, und in der Tat können einige diese Art der Diät ermüdend finden. Wenn Sie ein Amateur-Fitness-Enthusiast sind, der Steroide nimmt, müssen Sie natürlich nicht dem Mantra „Wenn es zu Ihren Makros passt“ folgen. Stattdessen können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme überwachen. Wenn Sie jedoch mit Gewichtsverlust kämpfen, können Sie stattdessen eine saubere Masse in Betracht ziehen.

REGEL #4: Bevorzugen Sie zusammengesetzte Übungen im Fitnessstudio

Halten Sie es einfach und effektiv. Sie brauchen keine komplizierten Übungen und Geräte: Wählen Sie die Übungen aus, die die meisten Muskeln trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern zum Beispiel. Superset mit einigen „Isolations“-Übungen und schon hast du den perfekten Plan.

Hier ist eine Liste der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau:

• Kreuzheben. Kreuzheben ist einer der besten Muskelaufbauer – baue einen großen und starken Rücken auf. Sie sollten mit einer Langhantel mit Aufführungsform ausgeführt werden.
• Kniebeugen. Eigentlich tiefe Kniebeugen – diese gehören zu den härtesten Übungen, aber sie sind eine absolute Notwendigkeit in Ihrem Trainingsprogramm.
• Dips. Diese ermöglichen es Ihnen, Ihr Körpergewicht im Weltraum gegen die Schwerkraft einzusetzen. Sie sind wirklich ausgezeichnet Muskel Builder für Brust, Trizeps und Schultern.
• Klimmzüge. Die zeigen in einem Moment Ihre 'relative' Stärke. Wenn Sie mindestens 5 Klimmzüge ausführen können, ist Ihre relative Stärke bereits gut. Sie sind auch ein Masseaufbau für Ihren Lats, Bizeps und den oberen Rücken. Manche Leute werden es vorziehen, diese mit Lat-Klimmzügen abzufedern, wodurch natürlich ein viel schwereres Gewicht verwendet werden kann.
• Bankdrücken. Der Inbegriff aller Übungen zum Muskelaufbau. Variationen wie die Flachbank-Langhantel, das Kurzhanteldrücken und die Schrägbank-Langhantel wirken Wunder als Masseaufbau für Brust, Schultern und Trizeps.
• Überkopfpresse. Diese Übung ist ein guter Indikator für die Kraft deines Oberkörpers. Die meisten der langjährigen Kraftsportler sollten in der Lage sein, ihr Körpergewicht über den Kopf zu drücken.
• Reihen. Bilateral oder einseitig, sie sind beide großartig, um die Muskeln des oberen Rückens zu stärken.

REGEL #5: Heben Sie schwerere Gewichte in einer progressiven Weise

Progressive Überlastung ist der Schlüssel zu Ihrem Wachstum, da sie die Kraft auf lineare Weise erhöht. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie mehr Gewicht hinzufügen und so weiter. Je mehr Kraft und je mehr Gewicht und je mehr Wiederholungen, desto mehr Masse. Muskelmasse. Aber seien Sie schlau, weil schwerer Heben kann ein Verletzungsrisiko mit sich bringen, das Ihrem Fortschritt beim Muskelaufbau abträglich wäre.

Wärmen Sie sich richtig auf, erhöhen Sie langsam aber konstant Gewicht und Wiederholungen, hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Sie alarmiert und Ihre Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder werden bereit sein, immer mehr Gewicht zu drücken, während Sie stärker werden. dadurch mehr Gewichte schieben und zusätzliche Muskelmasse aufbauen.

 

REGEL #6: Jede Nacht ausreichend schlafen

Zuallererst brauchst du jede Nacht ausreichend guten Schlaf, denn genug Schlaf hilft deinem Körper, dies aufzubauen Muskel Masse, die Sie durch richtige Essgewohnheiten und angemessenes Training erreichen möchten. Wenn Sie ausreichend schlafen (also Quantität und Qualität), steigt Ihr Wachstumshormonspiegel. Dieses Hormon spielt eine wesentliche Rolle beim Wachstum und bei der Erholung der Muskulatur. Wenn du nicht genug schläfst, erhöht ein anderes Hormon namens Cortisol seinen Spiegel in deinem Körper und du hast es schwer, Muskeln aufzubauen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sowohl quantitativ als auch qualitativ, aufgrund der Aktivität dieses stressauslösenden Hormons im Körper tatsächlich Muskelmasse verlieren.

REGEL #7: Ergänzen Sie Ihre Diät und Ihr Ernährungsprogramm richtig

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Technisch gesehen brauchst du keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen. Aber wenn die Frage wäre: „Sind Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil?“ dann wäre die Antwort: 'Ja, das sind sie!'

Richtiges Essen, Training und Schlafen sind die 3 grundlegenden Faktoren, die, wenn sie alle eingehalten werden, für jeden ausreichend sind, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie jedoch ernsthafte Muskelzuwächse in Ihrem Programm sehen möchten, wird Ihnen die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln definitiv einen Vorteil verschaffen.

Hier sind die Nahrungsergänzungsmittel, die beim Muskelaufbau am nützlichsten sind:

• Kreatin: Kreatin ist sehr effektiv zur Steigerung Ihrer trainieren Intensität und allgemeine Erholung. Es ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlicherweise im Körper vorkommt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, das Recycling von ATP zu erleichtern und dadurch die Energieausbeute zu erhöhen.
• Fischöl: Fischöle sorgen für ein gesundes Gleichgewicht an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fetten; Diese sind für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich. Es kann auch die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln verbessern und den Stoffwechsel verbessern.
• Vitamin-D: Tatsächlich fungiert es als Steroidvorläufer und viele Forscher haben herausgefunden, dass es die Herzgesundheit und die Dichte Ihres osteoartikulären Systems beeinflussen kann.
• Molkenprotein: Molkenprotein ist eine der günstigsten Optionen, die zwar eine gute Quelle hochwertiger Proteine garantiert, aber auch einfach zuzubereiten, tragbar, lecker und finanziell günstig ist.
• Probiotische/Verdauungsenzyme: Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg überernähren, leistet Ihr Verdauungssystem viele Überstunden, daher müssen Sie es schützen. Darüber hinaus kann die Verbesserung der Bakterienflora die Produktion Ihrer kurzkettigen Fettsäuren und damit die Aufnahme aller Fettsäuren steigern die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, und auch Ihre Immunantwort.
• BCAAs: Verzweigtkettige Aminosäuren sind in der Tat sehr nützlich und haben mehrere Vorteile, darunter die Steigerung der Proteinsynthese, die Verringerung von Müdigkeit und Muskelkater und die Verbrennung von mehr Fett als Energie.

Der wahre Gewinnvorteil: Anabole Steroide

Anabole androgene Steroide (AAS) sind zugegebenermaßen, auch für diejenigen, die ihre Verwendung aus vielen verschiedenen Gründen grundsätzlich nicht befürworten, die Kategorie der Produkte, die EINEN UNSCHLAGBAREN UNTERSCHIED MACHEN.

Die durchschnittliche Person, die Steroide verwendet, wird viel bessere Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung erzielen als eine natürliche Person. An einer 10-wöchigen Studie nahmen 43 Männer mit normalem Körpergewicht im Alter zwischen 19 und 40 Jahren teil, die alle über ein gewisses Maß an Erfahrung im Krafttraining verfügten.

Das Ergebnis war erstaunlich: Diejenigen, die ein anaboles Steroid einsetzten – in diesem Fall nur Testosteron-Enanthate – konnten im Durchschnitt 13 Pfund Muskeln mehr aufbauen als diejenigen, die „natürlich“ blieben.

Also, welches sind die besten Steroide, um an Größe/Masse zu gewinnen? Hier sind die echten Top-Spieler:

• Dianabol: Dianabol, dessen chemische Bezeichnung Methandienon ist, stellt vielleicht das bekannteste Steroid für Massengewinnzwecke dar. Dianabol wird häufig für große Muskelzuwächse verwendet, da es von Natur aus so androgen ist. Es war die erste Wahl eines so berühmten Athleten wie Arnold Schwarzenegger, so oft ein Mr. Universe- und Mr. Olympia-Champion und vielleicht der größte von allen in der Geschichte des Bodybuildings.
• Anadrol: Anadrol steht wahrscheinlich an zweiter Stelle in der Liste der stärksten anabolen Steroide für Massenzunahmen. Es ist wirklich stark, da es enorme Muskelzuwächse und enorme Kraftzuwächse begünstigt, obwohl es Wasserübertritt verursachen kann (was je nach Ihren spezifischen Zielen von Vorteil sein kann). Daher ist der Blähungseffekt nicht die beste Wahl, wenn Sie nach einem trockenen Aussehen suchen, aber dieser Wassereinlagerungsaspekt wird durch eine beträchtliche Zunahme der Kraft ausgeglichen, die Sie erfahren werden, wenn Sie im Fitnessstudio immer mehr Gewicht drücken.
• Trenbolon: Trenbolon hat eine 5-mal stärkere anabole Wirkung im Vergleich zu Basistestosteron und hat im Gegensatz zu Anadrol auch nicht die Folge, dass die Flüssigkeitsretention unter der Haut erhöht wird (daher ideal für ästhetische Zwecke). Aber versteh es nicht falsch, es ist immer noch ein enormer Muskelaufbau, aufgrund seiner hohen anabolen Bewertung, und wird dir auch helfen, schnell ein extrem erhöhtes Kraftniveau zu entwickeln!

• Testosteron: Testosteron ist das grundlegende Sexualhormon bei männlichen Personen, der Vater aller Steroide und die anabole Verbindung, die durch die Anlagerung einer Reihe von Estern zur Kontrolle der Freisetzungsrate den Aufbau großer Mengen an Muskelmasse ermöglicht. Jeder kann die individuellen Spiegel dieses Steroids synthetisch oder natürlich erhöhen, was den Körper zu einigen signifikanten anabolen Konsequenzen zwingt, darunter das Muskelwachstum aufgrund der höheren Rate der Proteinsynthese, die im menschlichen Organismus auftritt.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin ist ein beliebter Massenaufbau-Booster unter Steroidbenutzern. Es wurde oft geschätzt, dass nur ein Zyklus mit diesem anabolen Steroid eine Zunahme von bis zu 15 Pfund rein bewirken kann dünne Muskelmasse. Ein solches Ergebnis hat jedoch auch mit der Einbeziehung anderer Faktoren zu tun, wie einem idealen Diät- und Ernährungsplan, einer geeigneten Trainingsmethode und (nicht weniger wichtig) dem Vorhandensein ernsthaft positiver genetischer Faktoren.