Wenn Sie einen starken und wohlgeformten Oberkörper haben möchten, sollten Sie wissen, dass Sie auf das Training Ihrer Brust- bzw. Pek-Muskeln achten müssen.
Durch regelmäßiges Training des Oberkörpers können Sie schwere Gewichte heben, was wiederum die Muskelmassewachstum.
Hier kann dieser Artikel besonders hilfreich sein. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Brustmuskulatur intensiv, aber auf sichere Weise trainieren können. Sie erfahren, wie Sie Verletzungen beim Training vermeiden und was Sie tun sollten, um sich schnell von Muskelverletzungen zu erholen.
5 Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur für Sie
Ihre Brustmuskeln bestehen hauptsächlich aus den Muskelgruppen Pectoralis minor und Pectoralis major. Diese Brustmuskelgruppen sind der Grund, warum Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen können, wie z. B. die Drehung Ihrer Arme sowie Zug- und Druckbewegungen.
Darüber hinaus sind Ihre kleinen und großen Brustmuskeln in untere, mittlere und obere Regionen unterteilt. Sie können alle drei Regionen Ihrer kleinen und großen Brustmuskeln gezielt trainieren, wenn Sie verschiedene Brustmuskelübungen machen.
Zu den besten Brustübungen, die Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen können, gehören die folgenden:
Liegestütze
Um eine Liegestütze erfolgreich auszuführen, müssen Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen, während Sie Ihren Körper zum Boden absenken. Wenn Sie versuchen, Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu drücken, ziehen sich Ihre Brustmuskeln zusammen.
Dies ist notwendig, da die Brustmuskeln teilweise dafür verantwortlich sind, bei Liegestützen Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben. Wenn Sie Liegestützen ausführen, trainieren Sie die unteren und mittleren Bereiche Ihrer Brustmuskelgruppen.
Tatsächlich trainieren Liegestütze nicht nur gezielt den kleinen und großen Brustmuskel (unterer und mittlerer Bereich), sondern auch die Rumpfstabilisierung und das Training des vorderen Deltamuskels bzw. der vorderen Schultermuskulatur sowie des Trizeps.
Vielleicht interessiert es Sie, dass es viele verschiedene Liegestützarten gibt, die Sie ausprobieren können und mit denen Sie jeweils Ihre Brustmuskeln effektiv trainieren.
Einige Liegestützvarianten, die Sie ausprobieren können, sind schräge Liegestütze, negative Liegestütze und breite Liegestütze.
Mit Liegestützen auf einer Schrägbank trainieren Sie die unteren Bereiche Ihrer Brustmuskulatur. Bei dieser Übung müssen Sie sich mit den Händen auf einer hohen Oberfläche wie einem Tisch oder einer Bank hochdrücken.
Bei Liegestützen auf der anderen Seite müssen Sie beim Ausführen der Liegestütze Ihre Füße hochlegen. Liegestützen auf der anderen Seite trainieren den oberen Bereich Ihrer Brustmuskulatur.
Wenn Sie einen breiten Liegestütz ausführen, müssen Sie Ihre Hände in einem breiteren Stand ausbreiten, bevor Sie Ihren Körper wie gewohnt absenken. Dies Variation des Liegestützes trainiert die seitlichen Fasern Ihres großen Brustmuskels oder Ihrer äußeren Brust.
#2. Brustdrücken mit Kurzhanteln
Für eine effektive Umsetzung der Brustpresse mit Kurzhantelnspannst du deine Brustmuskeln an, um das Gewicht der Hanteln von deinem Körper weggedrückt zu halten, bevor sie nach oben gedrückt werden.
Wenn Sie die Hanteln nach oben drücken, werden durch den erzeugten Bewegungsbereich die Muskelfasern Ihrer Brustmuskeln aktiviert und insbesondere der mittlere Bereich Ihrer Brustmuskeln trainiert.
Der Vorteil beim Ausführen dieser Übung mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel besteht darin, dass Sie mit Kurzhanteln einen viel größeren Bewegungsbereich erreichen, um die Kontraktion Ihrer Brustmuskeln zu optimieren und gleichzeitig das Risiko einer Überlastung der Schulter- und Brustmuskulatur zu minimieren.
Darüber hinaus verleiht das Kurzhantel-Bankdrücken Ihren Brustmuskeln ein viel ausgewogeneres Aussehen. Letztendlich zielt dieses Training sowohl auf die oberen als auch auf die mittleren Bereiche Ihrer großen Brustmuskeln ab und trainiert gleichzeitig Ihre vorderen Deltamuskeln und Trizeps.
#3. Fliegende Brustübungen
Brustfliegen sind eine dieser Brustmuskelübungen, die dabei helfen, Ihrer Brust mehr Definition und Form zu verleihen.
Mit Brustfliegen Ihre Brustmuskeln werden am unteren Ende der Bewegung gedehnt, während Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Hände zusammenführen und so sowohl Ihre innere als auch Ihre äußere Brust anspannen.
Sie können verschiedene Variationen von Brustfliegen zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Wenn Sie insbesondere Ihre oberen Brustmuskeln trainieren möchten, können Sie Schrägbank-Fliegen mit Kurzhanteln ausprobieren, während Widerstandsband-Fliegen perfekt für alle sind, die Widerstandsband- oder Körpergewichtstraining bevorzugen.
Fliegende Übungen mit Widerstandsbändern sind dafür bekannt, die Brustmuskulatur bei minimalem Risiko einer Gelenkbelastung zu trainieren.
#4. Schrägbankdrücken
Führen Sie den Schrägbankdrücken in einem Neigungswinkel von 30 bis 45 Grad. Dadurch wird sichergestellt, dass die Last von der mittleren Brustregion in die obere Brustregion verlagert wird, was wichtig ist, da die obere Brust bei vielen Bodybuildern und Sportlern oft die am wenigsten entwickelte Region ist.
Wenn Sie also definiertere und ausgeglichenere Brustmuskeln wünschen, sollten Sie dieses Brustmuskeltraining nicht ignorieren.
Außer dass Sie den oberen Bereich Ihres großen Brustmuskels trainieren, werden durch die Übung Schrägbankdrücken auch Ihr Trizeps und Ihr vorderer Deltamuskel aktiviert.
#5. Dips mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten
Wenn Sie sich bei Ihren Dips leicht nach vorne lehnen, aktivieren Sie Ihre unteren Brustmuskeln. Beachten Sie auch, dass Sie sowohl die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln als auch Ihre allgemeine Entwicklung weiter verbessern können, je tiefer Sie Dips mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten ausführen.
Mit Dips Sie trainieren hauptsächlich den unteren Bereich Ihres großen Brustmuskels. Dieses Brusttraining im Fitnessstudio oder zu Hause stärkt und stabilisiert außerdem Ihren Rumpf und trainiert gleichzeitig Ihre vorderen Deltamuskeln und Trizeps.
Wie die anderen hier erwähnten Übungen zum Training der Brustmuskulatur gibt es auch Dips in verschiedenen Variationen, beispielsweise Brust-Dips und Trizeps-Dips.
Vorbeugung von Brustverletzungen und schnelle Rehabilitationstipps bei Brustverletzungen
Während die fünf (5) Brustmuskelübungen in diesem Artikel dabei helfen, die Brustmuskulatur zu stärken, sollten Sie sich auch darüber im Klaren sein, dass das Dehnen der Brustmuskulatur Sie anfälliger für Brustmuskelzerrungen und -verletzungen machen kann, insbesondere wenn Sie beim Ausführen der Übungen nicht die richtige Form und Technik anwenden.
Die folgenden vier (4) Tipps zum Brusttraining werden Ihnen jedoch dabei helfen, Brustverletzungen vorzubeugen.
#1. Aufwärmen nicht vergessen
Sie sollten nie vergessen, sich aufzuwärmen, bevor Sie eine der in diesem Handbuch beschriebenen Brustübungen durchführen. Sie sollten zwischen 5 und 10 Minuten für Aufwärmübungen aufwenden, die auf Ihren Oberkörper abzielen, insbesondere auf Ihre Arme, Schultern und Brust.
Durch ein angemessenes Aufwärmprogramm verbessern Sie sowohl die Beweglichkeit als auch die Durchblutung Ihres Oberkörpers, bevor Sie mit Ihrem Brustmuskeltraining beginnen.
#2. Behalten Sie eine langsame und stetige progressive Überlastung bei
Die beste Möglichkeit, Ihre Brustmuskulatur zu verbessern, besteht darin, Ihr Brusttraining mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen zu beginnen und dann die Gewichte, je nach Gewicht, schrittweise in einem mittleren bis niedrigen Wiederholungsbereich zu erhöhen.
Indem Sie bei Ihren Trainingseinheiten die Prinzipien der progressiven Überlastung anwenden, verhindern Sie schwere Belastungen der Bänder und Sehnen Ihrer Brust und Schultern.
#3. Behalten Sie die perfekte Form für Sicherheit und Verletzungsprävention bei
Aus Sicherheitsgründen und um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie immer die richtige Haltung beibehalten. Um dies zu erreichen, sollten Sie sich immer auf sanfte, kontrollierte, nahtlose Bewegungen konzentrieren, die frei von Ruckeln oder Hüpfen sind.
Dadurch sorgen Sie für eine optimale Muskelbeanspruchung und minimieren gleichzeitig die Gelenkbelastung.
#4. Halten Sie Ihre Trainingseinheiten ausgewogen
Um zu vermeiden, dass Sie enorm viel Zeit mit der Genesung von einer Brustverletzung verbringen müssen, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm immer ausgewogen halten, indem Sie Rückenübungen wie Latzüge und Rudern in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Tipps zur schnellen Genesung nach einer Brustverletzung
Wenn Sie aufgrund einer unglücklichen Brustverletzung eine Reha-Behandlung benötigen, sollten Sie auf keinen Fall etwas tun, was Ihre Genesung gefährden könnte, indem Sie die Grundursache des Problems betonen.
Um die Genesungszeit bei einer Brustverletzung zu verkürzen, sollten Sie Folgendes tun:
Eis auflegen und gut ausruhen
Sie können sowohl die Entzündung als auch die Schmerzen bei Brustverletzungen deutlich lindern, indem Sie Eis auf die betroffene Stelle auflegen und sich gut ausruhen. Sie können Eis jeweils 15 bis 20 Minuten lang und so oft wie möglich am Tag auflegen.
Beteiligen Sie sich an der aktiven Erholung
Obwohl Ruhe für eine schnelle Genesung bei Brustverletzungen unerlässlich ist, sollten Sie die Bedeutung einer aktiven Genesung niemals außer Acht lassen.
Sie sollten leichte Bewegungen ausführen, indem Sie leichte Dehnübungen und sogar Widerstandsbandtraining machen, um sowohl Ihre Durchblutung als auch Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Denken Sie jedoch immer daran, Übungen zu machen, die das Problem nicht verschlimmern.
Führen Sie Rehabilitationsübungen durch
Sie können Ihre Kraft durch leichte Übungen wie Widerstandsbanddrücken oder verschiedene Liegestützvarianten aufbauen. Ihre Rehabilitationsübungen sollten in etwa ein paar Wochen beginnen oder sobald die anfänglichen Schmerzen durch Ihre Brustverletzung nachlassen.
Bringen Sie Ihre Ernährung auf Touren
Ignorieren Sie niemals die Bedeutung der Ernährung für Ihre Genesung. Beachten Sie, dass Protein wichtig für die Förderung der Muskelreparatur und -erholung ist.
Daher sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung reich an Proteinen ist. Die besten Proteinquellen sind mageres Rindfleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, Hülsenfrüchte, Linsen und andere pflanzliche Proteinquellen.
Vergessen Sie nicht, neben proteinreichen Mahlzeiten auch Lebensmittel zu sich zu nehmen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und Ihre Genesung beschleunigen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise Kurkumapulver, Fischöl oder Blattgemüse.
Suchen Sie professionelle Hilfe
Überlassen Sie nichts dem Zufall. Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtern sollte, sollten Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung und weitere Tests aufsuchen.
Wenn Sie jedoch weitere Informationen darüber benötigen, wie Sie Ihre Brustmuskeln effektiv und sicher trainieren können, können Sie sich an unseren hauseigenen IFBB PRO kostenlos Heute.
Abschluss
Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur effektiv, aber sicher trainieren möchten, müssen Sie etwas Abwechslung bieten. Probieren Sie verschiedene Brustmuskelübungen aus, die sicherstellen, dass jeder Teil Ihrer Brustmuskulatur richtig trainiert wird.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie vor dem Start einen Fitnesstrainer konsultieren, insbesondere wenn Sie ein Neuling sind. Ihr Trainingsprogramm sollte so gestaltet sein, dass es Ihren besonderen Muskelaufbaubedürfnissen entspricht, und ein Bodybuilding-Experte sollte Ihnen dabei helfen.
Vergessen Sie nicht, die Genesung nach einer Brustmuskelzerrung oder anderen schwerwiegenderen Verletzungen ernst zu nehmen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Erholung und machen Sie während der Genesungsphase nur leichte Aktivierungs- und Dehnübungen.
