Die Rate der Skelettmuskulatur Der Gewinn ist von Person zu Person unterschiedlich. Mit der richtigen Ernährung (vorzugsweise mit einem Kalorienüberschuss) und Krafttraining sollten Sie jedoch damit rechnen, zwischen einem halben und zwei Pfund Skelettmuskeln pro Monat zuzunehmen.
Es gibt auch mehrere Faktoren, die beeinflussen können, ob, wann und wie Sie monatlich Muskelmasse aufbauen. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Hormone, Kalorienaufnahme, Fitnesslevel und Trainingsroutine.
Letztendlich ist es wichtig zu beachten, dass es bei der Gewichtszunahme um mehr geht als nur um den Aufbau von Muskelmasse. Einige Menschen können möglicherweise zwischen 20 und 30 Pfund mehr zunehmen, indem sie Wasser, Glukose, Fett und Protein speichern. Aber für dieselben Menschen stehen die Chancen möglicherweise schlecht, dass sie irgendeine Form von magerer Muskelmasse aufbauen.
Während es an Daten darüber mangelt, wie viel Muskelmasse in einem Monat aufgebaut werden kann, stimmen die meisten Experten darin überein, dass die meisten gesunden Menschen zwischen 1 und 2 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen können. Diese Rate ist jedoch nicht konstant und wird von Faktoren wie Genetik, Geschlecht, Alter, Ernährungsqualität, körperlicher Verfassung und Trainingsplan beeinflusst.
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskelfasern so belasten, dass sie die auf sie ausgeübte Arbeitsbelastung durch die Entwicklung neuer Muskelfasern kompensieren müssen. Sie stimulieren das Skelettmuskelwachstum, indem Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings erhöhen, indem Sie schwere Gewichte heben oder Ihre Sätze und Wiederholungen erhöhen. Auch um den Muskelaufbau zu unterstützen, sollten Sie ausreichend davon zu sich nehmen Eiweiß und Kalorien.
Es gibt jedoch Einschränkungen; Die Verbesserungen, die Sie beispielsweise in drei Monaten machen, können in den nächsten sechs oder zwölf Monaten nicht aufrechterhalten werden. Im Laufe der Zeit ist es wahrscheinlicher, dass das Gewicht um etwa ein halbes Pfund pro Monat zunimmt. Auch Muskelhypertrophie kann durch rigoroses Training beschleunigt und durch weniger Training verringert werden (Atrophie).
Welche Faktoren beeinflussen das Wachstum der Skelettmuskulatur?
Betrachten Sie Ihr aktuelles Gewicht und Fitnessniveau als Ausgangspunkt für die Schätzung, wie viel Skelettmuskel Sie in 30 Tagen aufbauen könnten. Darüber hinaus spielen Ihre Genetik und Ihr Geschlecht eine entscheidende Rolle, da ein höherer Testosteronspiegel bei Männern es ihnen im Vergleich zu Frauen erleichtert, Muskelmasse aufzubauen. Es ist auch erwähnenswert, dass bestimmte Menschen eine größere Neigung haben, Muskelmasse aufzubauen, einfach weil sie eine bessere Genetik haben.
Ihre Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, wird auch von Faktoren wie Ihrem Alter und Ihrer Hormonzusammensetzung beeinflusst. Wir verlieren Hormone und ihre Fähigkeit zu stimulieren und Muskelwachstum aufrechterhalten je älter wir werden. Wenn Sie sich jedoch zu einem gesunden Lebensstil verpflichten, der regelmäßige Bewegung beinhaltet, können Sie sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Muskelfunktion verbessern.
Denken Sie daran, dass der Muskelzuwachs normalerweise in den ersten drei Monaten des Trainings am größten ist und sich dann einpendelt. Es ist vernünftig anzunehmen, dass die durchschnittliche Person etwa 8 bis 15 Pfund pro Jahr zunimmt, einige können jedoch mehr (oder weniger) zunehmen.
Als wertvoller Fitnessratschlag, über den Sie nachdenken sollten, ist es wichtig, dass Sie sich sauber ernähren, richtig trainieren, sich gut ausruhen und Geduld üben, da Sie wirklich keine sofortigen Ergebnisse erwarten können, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
Was sind die Top-Übungen für das Wachstum der Skelettmuskulatur?
Für den Anfang ist es wichtig, das zu beachten Übung für Muskelwachstum ist sehr wichtig. Tatsächlich ist Muskelaufbau ohne Widerstandstraining praktisch unmöglich. Ihre Skelettmuskulatur kann durch eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsarten aufgebaut werden. Darüber hinaus kann Muskelhypertrophie mit niedrigeren oder höheren Wiederholungsbereichen als den herkömmlich empfohlenen 8 bis 10 pro Übung erreicht werden.
Der beste Weg, um Masse aufzubauen, besteht darin, Ihre Muskeln ständig an ihre Grenzen zu bringen und sie zu zwingen, sich an die Arbeitsbelastung anzupassen und mit Wachstum zu reagieren. Eine häufige Strategie dafür besteht darin, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen.
Muskelaufbau kann durch jede Form von Widerstandstraining erreicht werden. Am Anfang ist es am besten, sich an Körpergewichtsübungen zu halten, damit Sie sich auf die richtige Form und Technik konzentrieren können. Darüber hinaus wird die größte Gesamtmuskelaktivierung durch Mehrgelenksübungen erreicht, die eine größere Anzahl von Gelenken und Skelettmuskelgruppen einbeziehen. Allerdings sind die muskelaufbauenden Effekte von Übungen, die sich auf ein einzelnes Gelenk konzentrieren, nicht zu unterschätzen. Nichtsdestotrotz sind die besten Tipps für das Muskelwachstum diejenigen, die Trainingsprogramme empfehlen, die das Training einer größeren Anzahl von Gelenken und Skelettmuskelgruppen fördern.
Ernährung für das Wachstum der Skelettmuskulatur
Wenn Sie den Muskelaufbaufortschritt Ihres Körpers berechnen, müssen Sie ein paar nehmen diätetische Parameter berücksichtigen. Muskeln bestehen aus Bindegewebe und Muskelfasern und enthalten Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate), Blut und Wasser. Immer wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, sind Sie auf dem besten Weg, Skelettmuskelmasse aufzubauen.
Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, besonders wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird. Studien zeigen, dass der Verzehr von mindestens 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei jeder Mahlzeit mit einer muskelaufbauenden Reaktion verbunden ist.
Der Muskelaufbau wird gefördert, indem man täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Dieser Proteinbedarf kann durch den Verzehr von entweder 3 Mahlzeiten mit 0,53 g Protein pro kg Körpergewicht oder 4 Mahlzeiten mit 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht gedeckt werden.
Proteinpulver, das Ihnen helfen kann, die empfohlene Menge an Protein in Ihrer Ernährung zu erhalten, ist nur eines von vielen Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich den Muskelaufbau fördern.
10 verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Ergänzung, die Ihnen helfen kann, das Protein zu erhalten, das Sie zum Muskelaufbau benötigen, aber sie sind möglicherweise nicht notwendig, wenn Sie bereits eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen.
Bei älteren Erwachsenen ist der Mechanismus, durch den eine Kreatin-Supplementierung den Aufbau von magerem Muskelgewebe während des Widerstandstrainings unterstützt, noch unbekannt.
Da Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht reguliert sind, kann weder die Wirksamkeit noch die Sicherheit eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels garantiert werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Kreatin oder BCAAs, einnehmen, um sicherzustellen, dass das von Ihnen gewählte Produkt und die Dosierung für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse geeignet sind. Wählen Sie ein Produkt, das unabhängigen Tests durch eine Stelle wie USP, NSF oder Consumer Lab unterzogen wurde.
Abschließende Gedanken
Ihre Genetik, Geschlecht, Alter, Hormonspiegel, Trainingsroutine, Ernährung und Lebensstil spielen alle eine wichtige Rolle für Ihren Erfolg beim Aufbau von Skelettmuskeln oder auf andere Weise. Um zu wissen, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder nicht, müssen Sie Ihre aktuellen Ergebnisse mit den zuvor aufgezeichneten vergleichen. Um signifikante Verbesserungen sowohl Ihrer Kraft als auch Ihrer Skelettmuskelmasse zu sehen, müssen Sie sich gesund und sauber ernähren, regelmäßig Krafttraining betreiben und sich durch angemessene Ruhezeiten erholen.
