Es ist nicht ungewöhnlich, dass Anfänger davon ausgehen, dass Powerlifting und Bodybuilding ein und dasselbe sind. Fairerweise muss man sagen, dass die beiden Sportarten stark von irgendeiner Form des Krafttrainings abhängig sind, bei dem es um das Heben von Gewichten geht, und das ist vielleicht der Grund, warum die meisten Neulinge fälschlicherweise glauben, dass sie identisch sind.
Wenn es jedoch um die Debatte zwischen Bodybuilding und Powerlifting geht, gibt es klare Unterschiede zwischen den beiden. Die Ziele des Powerliftings unterscheiden sich beispielsweise deutlich von denen von Bodybuilding.
Aus diesem Grund werden wir in diesem Beitrag zwischen einem typischen Powerlifting-Programm und einem Bodybuilding-Trainingsplan unterscheiden, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches für Sie das Richtige ist. Aber zunächst kehren wir zu den Grundlagen des Bodybuildings und Powerliftings zurück.
Die Grundlagen des Bodybuildings
Beim professionellen Bodybuilding handelt es sich um eine Sportart, bei der Sie an einem Wettkampf teilnehmen, bei dem die Teilnehmer am Wettkampftag anhand ihrer Skelettmuskeldefinition, -symmetrie und -größe beurteilt werden.
Sie posieren vor Kampfrichtern, die Sie anhand Ihres körperlichen Erscheinungsbilds am Wettkampftag bewerten und nicht aufgrund Ihrer körperlichen Leistung, wie es beim Powerlifting der Fall ist.
Ein Bodybuilder-Anfänger interessiert sich möglicherweise für Bodybuilding, um seine persönliche Entwicklung durch eines oder mehrere der drei Bodybuilding-Ziele zu erreichen, nämlich: Schneiden, Füllen und Leistungssteigerung.
Ein typischer Bodybuilding-Trainingsplan umfasst Krafttraining, bei dem Sie Geräte wie maschinengestützte Gewichte, Hanteln, Kettlebells und Langhanteln verwenden, um das Muskelwachstum zu fördern.
Die Idee besteht darin, die meisten Ihrer Trainingseinheiten mit dem Heben von Gewichten in Sätzen mit mittlerer bis hoher Wiederholungszahl zu verbringen, z. B. 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Außerdem ist die Ruhezeit zwischen den Sätzen bei jedem Training oft kurz und kann zwischen 60 und 120 Sekunden betragen.
Beim Bodybuilding verbringst du tendenziell einen größeren Teil deiner Trainingszeit damit, verschiedene Skelettmuskelgruppen zu isolieren. Aus diesem Grund sind Trainingsroutinen wie Trizepsstrecken, seitliche Schulterheben und Bizeps-Curl-Variationen beim Bodybuilding-Training häufiger anzutreffen.
Darüber hinaus beinhaltet Bodybuilding auch eine hohe Anzahl an Wiederholungen für eine Vielzahl zusammengesetzter Bewegungen, wie zum Beispiel: Pressen und Kniebeugen.
Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum Bodybuilding betreiben möchten, benötigen Sie Trainingseinheiten, bei denen Sie viel Zeit mit dem Heben schwerer Gewichte verbringen, jedoch mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen.
Dies wird Ihre gesamte sportliche Leistung steigern, einschließlich Ihrer Ausdauer, Ausdauer, Energie und Kraft Steigerung der Muskelmasse.
Was ist mit Powerlifting?
Beim Powerlifting handelt es sich um einen hart umkämpften Sport, bei dem Powerlifter versuchen, eine Langhantel für eine einzige Wiederholung auf ihre optimale Gewichtsklasse zu heben. Dies wird auch als „One Rep Max“ oder „1RM“ bezeichnet.
Es gibt drei verschiedene Übungen, die Powerlifter versuchen müssen, um ein 1 RM zu erreichen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
In einem Wettkampf-Powerlifting-Event, haben Sie eine Jury, die aus drei Richtern besteht und deren Aufgabe es ist, die Wettkämpfer entweder mit „PASS“ oder „FAIL“ für die von den Wettkämpfern bei jedem der drei genannten Lifte angewandte Technik zu bewerten.
Ein typisches Powerlifting-Programm konzentriert sich ausschließlich auf die Verbesserung Ihrer Kraft bei den drei Übungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Mit Ihrem Programm verbessern Sie sowohl Ihre Hebetechnik als auch Ihr 1RM bei allen drei Hebearten.
Ihr Powerlifting-Trainingsprogramm kann Variationen von Bankdrücken mit mittlerem bis breitem Griff, Sumo-Kreuzheben im Standardstil und Kniebeugen mit niedriger Stange umfassen. Übung macht den Meister und Ihr 1RM bei jedem Lift wird sich mit der Zeit mit dem Training zwangsläufig verbessern.
Powerlifter neigen dazu, mehr Zeit und Mühe mit dem Heben schwerer Gewichte zu verbringen, jedoch mit wenigen Wiederholungen. Normalerweise reichen 1 bis 5 Wiederholungen aus, während die Pausenintervalle im Vergleich zum Bodybuilding oft länger sind. Diese lange Ruhephase hilft Powerliftern, ihr optimales Kraftniveau aufzubauen und zu verbessern.
Kann man Bodybuilding und Powerlifting kombinieren?
Sie können ein Powerlifting-Programm auf jeden Fall mit einem Bodybuilding-Trainingsplan kombinieren. In einer Trainingswoche können Sie zweimal trainieren, indem Sie einen Tag dem Heben schwerer Gewichte im typischen Powerlifting-Stil widmen, während Sie den anderen Tag mit herkömmlichen Bodybuilding-Workouts verbringen sollten.
Diese zwei Tage sollten Sie auch damit verbringen, bestimmte Körperteile wie Arme, Rücken und Schultern für den Oberkörper und die Beine sowie die Gesäßmuskulatur für den Unterkörper zu trainieren.
Beim Bodybuilding sollten Sie versuchen, Ihre Wiederholungen auf mehr als 12 zu beschränken, da dies Ihnen dabei hilft, einen tollen Pump zu erzielen. An deinen Bodybuilding- oder Light-Tagen kannst du zum Beispiel Folgendes ausprobieren:
- Flachbänke mit 3 bis 5 Sätzen à 15 bis 30 Wiederholungen
- Smith-Maschinen-Schrägdrücken mit 3 Sätzen mit etwa 15 Wiederholungen
- Supersatz-Schräghantelfliegen mit Kabelkreuzungen, 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen, während Sie zwischen den Sätzen ruhen
- Decline Flys mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen
An Ihren Powerlifting- oder schweren Tagen können Sie Schräghanteldrücken (1RM), Flach- oder Schräghanteldrücken (1RM) usw. ausprobieren.
Sie sollten auch die Bedeutung von Ruhepausen während Ihrer Powerlifting-Trainingstage nicht außer Acht lassen, da sie Ihnen helfen können, sowohl Größen- als auch Kraftplateaus zu überwinden. An Ihren Powerlifting-Tagen sollten Sie die Dinge nicht verkomplizieren. Stellen Sie daher sicher, dass Sie es einfach halten, um optimale Zuwächse zu erzielen.
Powerlifting vs. Bodybuilding: Unterschiede in den Trainingsprogrammen
Während Bodybuilder und Powerlifter im Wesentlichen Krafttraining betreiben, um Muskelmasse aufzubauen und Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Ausdauer zu steigern, unterscheiden sich die Übungen, aus denen sich ihre Trainingsprogramme zusammensetzen, tendenziell erheblich.
Wie bereits erwähnt, umfasst Powerlifting die drei Verbundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen mit mehreren Variationen, wie z.
- Bankdrücken:
Bankdrücken mit langer Pause, Schrägbankdrücken und Bankdrücken mit schmalem Griff. Kreuzheben: - Kreuzheben mit steifen Beinen, Kreuzheben mit Schnappgriff und Kreuzheben mit Defizit.
- Kniebeuge:
Tempo-Kniebeuge, Pause-Kniebeuge und Front-Kniebeuge.
Beim Bodybuilding werden Sie mehr Isolationsübungen einbauen, die auf bestimmte Muskelgruppen des Körpers abzielen.
Einige dieser Trainingsroutinen umfassen:
- Für Ihren Rücken: Pulldowns mit breitem Griff und sitzendes Rudern.
- Für Ihren Bizeps: Kabel-Bizeps-Curls und Kurzhantel-Preacher-Curls.
- Für Ihre Gesäßmuskulatur: Glute Kickbacks und Barbell Hip Thrusts.
- Für Ihre Oberschenkelmuskulatur: Swiss Ball Leg Curl und Machine Leg Curl.
- Für Ihre Schultern: Seitliches Hantelheben und maschinelles Schulterdrücken.
- Für Ihren Trizeps: Dumbbell Skull Crushers und Rope Tricep Pressdown.
Was für Sie am besten ist: Powerlifting vs. Bodybuilding
Letztendlich liegt die Wahl zwischen Bodybuilding und Powerlifting ganz bei Ihnen. Wenn Sie Kraftzuwächse bei den zusammengesetzten Übungen Back Squat, Deadlifts und Bankdrücken erzielen möchten, sollten Sie beim Powerlifting bleiben, insbesondere wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Symmetrie und Muskeldefinition zu erreichen, dann ist es ratsam, dass Sie sich auf die Formulierung eines Bodybuilding-Trainingsplans konzentrieren.
Sie können auch beides kombinieren, indem Sie einen Trainingsplan erstellen, der das Wachstum der Skelettmuskulatur fördert und gleichzeitig Ihre Kraft aufbaut.
Dieses Trainingsprogramm kann das ganze Jahr über durchgeführt werden. Wenn Sie sich jedoch auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten, sollten Sie sich an leichtere Trainingseinheiten halten.
Abschluss
Wie Sie sehen, gibt es deutliche Unterschiede zwischen Bodybuilding und Powerlifting. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich beim Bodybuilding um leichtes Krafttraining mit mehr Sätzen und Wiederholungen im Vergleich zum Powerlifting handelt, bei dem schweres Heben erforderlich ist, um bei den drei Verbundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken Ihr 1RM zu erreichen.
Ihre Wahl Bodybuilding vs. Powerlifting hängt ganz von Ihren Bedürfnissen und Zielen ab. Aber Sie können die beiden sicherlich kombinieren, um das Beste aus beiden Welten zu erzielen, indem Sie während der Durchführung Ihres Bodybuilding-Trainingsplans Muskelmasse aufbauen und während der Durchführung Ihrer Powerlifting-Programmtage Kraft aufbauen.
Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie vor Beginn Ihres Bodybuilding- oder Powerlifting-Programms Ihren Arzt sowie einen professionellen Bodybuilder und/oder Powerlifter um weitere Ratschläge bitten. Sie können hier kostenlos mit einem IFBB-PRO chatten, bevor Sie noch heute beginnen.
