Es ist wieder soweit im Monat, und als Frau machen Sie sich Gedanken darüber, wie Sie Ihren Menstruationszyklus mit Ihrem regulären Trainingsplan und Ernährungsplan in Einklang bringen können, um optimale Leistungen zu erzielen.
Keine Sorge, dieser einfache Leitfaden bietet Ihnen nützliche Strategien und Tipps, um während Ihrer Periode das Beste aus Ihrem Training, Ihrer Ernährung und sogar Ihrem Nahrungsergänzungsplan herauszuholen.
Wir beginnen mit der Vorstellung der vier (4) Phasen Ihres Menstruationszyklus und gehen dabei auf die besten Trainingsmethoden und die optimale Ernährung für jede Phase ein.
Die Menstruationsphase
Die Menstruationsphase beginnt mit dem Einsetzen der Menstruationsblutung und dauert fünf (5) Tage.
Während dieser Phase sind Ihre Progesteron- und Östrogenspiegel aufgrund der unbefruchteten Eizelle aus Ihrem vorherigen Menstruationszyklus, die zum Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut führt, auf einem absoluten Tiefstand.
Während dieser Phase treten mit hoher Wahrscheinlichkeit verschiedene Nebenwirkungen auf, wie zum Beispiel Stimmungsschwankungen, Blähungen, allgemeine Müdigkeit, Brustspannen, Kopfschmerzen und Menstruationsbeschwerden. Darüber hinaus kann der niedrige Progesteron- und Östrogenspiegel zu einer geringeren Schmerzempfindlichkeit und einem niedrigeren Energieniveau führen.
Die beste Sportart während der Menstruation sind leichte Übungen wie Dehnübungen, gelenkschonendes Ausdauertraining und Yoga. Diese Übungen verbessern die Stimmung, fördern die Durchblutung und können gleichzeitig Menstruationsbeschwerden lindern.
Was Ihre Ernährung während dieser Zeit betrifft, sollten Sie sich auf den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln konzentrieren, wie zum Beispiel Bohnen, mageres Fleisch und grünes Blattgemüse.
Sie benötigen eisenreiche Lebensmittel, da Eisen aufgrund des Blutverlusts (Menstruationsblutung) in dieser Zeit ein essenzielles Mineral ist. Zusätzlich zu einer eisenreichen Ernährung sollten Sie auch Lebensmittel mit stark entzündungshemmenden Eigenschaften wie Nüsse, fetten Fisch und Beeren verzehren.
Die Follikelphase
Die Follikelphase dauert etwa acht (8) Tage und beginnt einen Tag nach dem Ende Ihrer Menstruation. In dieser Phase steigt Ihr Östrogenspiegel, da vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) von Ihrer Hirnanhangdrüse ausgeschüttet wird. Dies führt zur Reifung der Eizellen enthaltenden Follikel in Ihren Eierstöcken.
Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels sollten Sie aufgrund der erhöhten Serotoninausschüttung eine deutlich bessere Stimmung verspüren, während gleichzeitig Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihr Energieniveau gesteigert werden.
In der Follikelphase sollten Sie sich in Topform befinden und den ganzen Tag über viel Energie haben. Die besten Trainingsprogramme in dieser Phase sind hochintensives Ausdauertraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining.
Da Sie sich während der Follikelphase höchstwahrscheinlich in der bestmöglichen körperlichen Verfassung befinden, muss Ihre Ernährung Ihren Trainingsanforderungen entsprechen.
Konzentrieren Sie sich daher auf den Verzehr komplexer Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkornprodukte. Ergänzen Sie Ihre Ernährung außerdem mit hormonfördernden gesunden Fetten wie Nüssen und Avocados sowie mit magerem Eiweiß wie Tofu, Fisch und Hähnchen, um die schnelle Regeneration Ihres Muskelgewebes zu unterstützen.
Die Ovulationsphase
Die Ovulationsphase beginnt einen Tag nach dem Ende der Follikelphase und dauert etwa drei Tage. Mit dem Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) im Körper wird der Eisprung ausgelöst, wodurch eine Eizelle aus dem reifen Follikel freigesetzt wird. Der Östrogenspiegel erreicht vor dem Eisprung seinen Höhepunkt und sinkt danach wieder ab, während gleichzeitig der Progesteronspiegel ansteigt.
In der Ovulationsphase sollten Sie eine gesteigerte Libido, mehr Kraft und Energie verspüren. Es können auch Begleiterscheinungen wie Ovulationsschmerzen oder Mittelschmerz auftreten. Nutzen Sie Ihre hohe Energie in dieser Phase für Krafttraining und HIIT-Einheiten.
Passen Sie Ihr intensives Trainingsprogramm an eine erhöhte Proteinzufuhr an, um die schnelle Regeneration geschädigter Muskelgewebe zu unterstützen. Zusätzlich sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, wie z. B. dunkle Schokolade und Beeren, verzehren, um dem erhöhten oxidativen Stress entgegenzuwirken, der bei intensiven Trainingseinheiten entsteht.
Die Lutealphase
Die Lutealphase beginnt einen Tag nach dem Ende des Eisprungs und dauert in der Regel etwa elf (11) Tage. Nach dem Ende des Eisprungs wandelt sich der Follikel, in dem die reife Eizelle freigesetzt wurde, in den Gelbkörper um, der das Hormon Progesteron produziert.
Das freigesetzte Progesteron hilft, die Gebärmutterschleimhaut für den Fall einer Befruchtung und Schwangerschaft vorzubereiten. Sollte es jedoch nicht zu einer Schwangerschaft kommen, sinken die Östrogen- und Progesteronwerte, was zum Beginn des Menstruationszyklus führt.
Die häufigsten Nebenwirkungen in dieser Phase sind typischerweise mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) verbunden. Zu diesen Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, allgemeine Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Brustspannen, Heißhungerattacken, Schlafstörungen und Blähungen.
Während Ihrer Lutealphase kann es zu einem Rückgang Ihres allgemeinen Energieniveaus kommen, und da Ihre Hormone tendenziell schwanken, sind Sie anfälliger für Reizbarkeit, mentale Ängste und Stimmungsschwankungen.
Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, leichte bis mittelschwere Übungen wie Yoga, Pilates, moderates Krafttraining und Ausdauertraining durchzuführen, um die körperliche und geistige Belastung, die mit dieser Phase einhergeht, besser zu bewältigen.
Wenn Sie die mentalen Ängste und Reizbarkeitssymptome während der Lutealphase in den Griff bekommen möchten, sollten Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse und grünes Blattgemüse zu sich nehmen, die nicht nur Ihre allgemeine Stimmung verbessern, sondern auch dazu beitragen, Ihre Menstruationskrämpfe zu lindern.
Durch die Zugabe von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu Ihren Mahlzeiten regulieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel und beugen gleichzeitig Heißhungerattacken vor. Achten Sie außerdem darauf, stets ausreichend zu trinken, um Wassereinlagerungen und Blähungen zu minimieren.
Abschluss
Als Frau ist es wichtig, dass Sie verstehen, wie die vier Phasen Ihres Menstruationszyklus Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden beeinflussen. So wissen Sie, was Sie erwartet und – noch wichtiger – was Sie tun können, um den häufigen Beschwerden jeder Phase entgegenzuwirken.
Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen wollen, hilft Ihnen außerdem das Wissen um die beste Trainingsform und Ernährung für jede Phase dabei, Ihr Trainingsprogramm besser anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Für weitere Informationen darüber, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung an Ihre vier (4) Menstruationszyklusphasen anpassen können, können Sie sich mit einem Experten beraten lassen. hier Heute.
