Es kann eine Herausforderung sein, während des Menstruationszyklus auf Fitness und Ernährung zu achten. Wenn Sie jedoch verstehen, wie sich Ihr Körper im Laufe des Monats verändert, können Sie Ihr Training und Ihre Ernährung optimieren.
Dieser Leitfaden bietet detaillierte Einblicke in die beste Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Trainingsstrategien für Frauen während ihres Menstruationszyklus.
Indem Sie Ihren Ansatz an jede Phase Ihres Zyklus anpassen, können Sie Ihre Leistung steigern, Symptome lindern und Ihre allgemeine Gesundheit bewahren.
Die Phasen des Menstruationszyklus verstehen
1. Menstruationsphase (Tage 1-5)
Überblick:
Diese Phase beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel sind niedrig, da die Eizelle im vorherigen Zyklus nicht befruchtet wurde, was zum Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) führt.
Viele Frauen leiden während ihrer Menstruationsphase unter Krämpfen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen, während der Abfall des Hormonspiegels zu Energielosigkeit und einer niedrigeren Schmerzgrenze führen kann.
Während der Menstruationsphase leiden Frauen häufig unter Menstruationsbeschwerden (Dysmenorrhoe), Blähungen, Kopfschmerzen und Brustspannen.
Einige Frauen leiden auch unter Rückenschmerzen und Magen-Darm-Störungen. Der mit der Menstruationsphase verbundene niedrige Hormonspiegel kann auch zu verminderter Energie und Stimmung führen, wobei sich die Frauen müder und weniger motiviert fühlen.
Leichte Übungen wie Yoga, Stretching und Spazierengehen sind in der Menstruationsphase von Vorteil, da diese Übungen die Durchblutung verbessern, Krämpfe lindern und die Stimmung heben können, ohne den Körper zu sehr zu belasten.
Was den Nährstoffbedarf betrifft, sollten Sie sich auf eisenreiche Lebensmittel (z. B. Blattgemüse, rotes Fleisch, Bohnen) konzentrieren, um den während der Menstruationsphase verlorenen Eisenbedarf wieder aufzufüllen.
Entzündungshemmende Nahrungsmittel (z. B. Beeren, fetter Fisch, Nüsse) können die Beschwerden ebenfalls lindern, während eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, um Blähungen vorzubeugen.
2. Follikelphase (Tage 6-14)
Überblick:
In der Follikelphase beginnt der Östrogenspiegel zu steigen, da die Hypophyse das follikelstimulierende Hormon (FSH) absondert, das das Wachstum der Eierstockfollikel stimuliert.
Jeder Follikel enthält eine Eizelle, und eine davon wird dominant und reif. Steigende Östrogenspiegel führen zu besserer Stimmung, höherem Energieniveau und verbesserter kognitiver Funktion. Diese Phase endet mit dem Eisprung.
Frauen fühlen sich in dieser Phase körperlich im Allgemeinen besser. Das Energieniveau ist höher und der Körper fühlt sich widerstandsfähiger und leistungsfähiger an. Es ist erwähnenswert, dass Östrogen den Serotoninspiegel erhöht, was zu einer verbesserten Stimmung, mehr Energie und einer positiveren Einstellung führt.
Frauen fühlen sich in der Follikelphase oft geselliger und selbstbewusster. Dies ist jedoch die beste Zeit für hochintensives Training, einschließlich Krafttraining, HIIT und Cardio.
Dies liegt daran, dass der Körper zu dieser Zeit auf Muskelaufbau und Ausdauer eingestellt ist. Um jedoch den Energiebedarf hochintensiver Trainingseinheiten decken zu können, müssen Frauen den Nährstoffbedarf decken, der für optimale Leistung erforderlich ist.
Während der Follikelphase sollten Frauen mehr komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Hafer) zu sich nehmen, da diese anhaltende Energie liefern. Magere Proteine (z. B. Huhn, Fisch, Tofu) unterstützen die Muskelreparatur und gesunde Fette (z. B. Avocados, Nüsse) sind ebenso wichtig, da sie die Hormonproduktion fördern.
3. Eisprungphase (Tage 15-17)
Überblick:
Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) löst die Freisetzung einer reifen Eizelle aus dem dominanten Follikel aus, was als Eisprung bezeichnet wird. Der Östrogenspiegel erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt und beginnt dann zu sinken, während der Progesteronspiegel zu steigen beginnt.
Während der Ovulationsphase erleben Frauen oft Höchstleistungen, Kraft und Libido. Manche Frauen verspüren jedoch leichte Beckenbeschwerden, die als Mittelschmerz (Ovulationsschmerz) bezeichnet werden, während vermehrter Zervixschleim, der klar und dehnbar wird, ein Zeichen der Fruchtbarkeit ist.
Diese Phase ist durch viel Energie, Motivation und allgemeines Wohlbefinden gekennzeichnet. Die Libido nimmt normalerweise aufgrund des Höhepunkts von Östrogen und Testosteron zu.
Nutzen Sie diese Phase für hochintensive und kraftorientierte Trainingseinheiten. Aktivitäten wie schweres Heben, Sprinten und Wettkampfsport können die Leistung während dieser energiegeladenen Phase maximieren.
Bei der Ernährung sollten Frauen auf antioxidantienreiche Lebensmittel (z. B. Beeren, dunkle Schokolade) achten, um oxidativem Stress durch intensives Training entgegenzuwirken. Die Proteinzufuhr ist weiterhin entscheidend für die Muskelreparatur und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Gesamtleistung.
4. Lutealphase (Tage 18-28)
Überblick:
Nach dem Eisprung verwandelt sich der leere Follikel in den Gelbkörper, der Progesteron absondert. Dieses Hormon bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Kommt es nicht zur Befruchtung, sinken die Progesteron- und Östrogenwerte, was zum Einsetzen der Menstruation führt.
Viele Frauen leiden aufgrund der Hormonschwankungen unter Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS), wie Blähungen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit. Zu den Symptomen des PMS können auch Brustspannen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Heißhunger gehören. Manche Frauen leiden während der Lutealphase auch unter Müdigkeit und Veränderungen im Schlafverhalten.
Im Verlauf dieser Phase kann das Energieniveau nachlassen und aufgrund schwankender Hormonspiegel kann es zu Stimmungsschwankungen kommen. Angst und Reizbarkeit sind während dieser Zeit häufig. Während der Lutealphase ist es für Frauen wichtig, sich auf mäßig intensives Training zu konzentrieren, wie z. B. Cardio-Training mit gleichmäßiger Intensität, moderates Krafttraining und Aktivitäten wie Pilates oder Yoga, die beim Stressabbau helfen.
Auch sanfte Übungen können PMS-Symptome lindern.
Bei der Ernährung sollten Frauen magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Blattgemüse, Nüsse) zu sich nehmen, um Krämpfe zu lindern und die Stimmung zu verbessern. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte) kann helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um Blähungen und Wassereinlagerungen entgegenzuwirken.
Das Verständnis der unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus ermöglicht es Frauen, ihre Ernährung, Nahrungsergänzung und Trainingsroutinen an die wechselnden Bedürfnisse ihres Körpers anzupassen.
Indem sie ihren Lebensstil an hormonelle Schwankungen anpassen, können Frauen ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern, ihre Symptome in den Griff bekommen und ihr allgemeines Wohlbefinden bewahren.
Das Akzeptieren des natürlichen Rhythmus des Menstruationszyklus kann zu einem gesünderen und ausgewogeneren Umgang mit Fitness und Gesundheit führen.
Zusammenfassung der Ernährung während jeder Phase des Menstruationszyklus
#1. Menstruationsphase (Tage 1-5)
Ihr Hauptaugenmerk sollte auf der Erholung und der Linderung von Beschwerden liegen.
Lebensmittel:
– Eisenreiche Lebensmittel: Spinat, mageres Fleisch, Bohnen.
– Entzündungshemmende Lebensmittel: Beeren, fetter Fisch, Nüsse.
– Flüssigkeitszufuhr: Kräutertees und Wasser reduzieren Blähungen.
– Mahlzeiten: Denken Sie an herzhafte Salate mit Blattgemüse und gegrilltem Hähnchen oder Lachs sowie Smoothies mit Beeren und Chiasamen.
#2. Follikelphase (Tage 6-14)
Ihr Hauptaugenmerk sollte in dieser Phase auf dem Energieaufbau und der Muskelreparatur liegen.
Lebensmittel:
- Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, brauner Reis, Hafer.
- Magere Proteine: Huhn, Truthahn, Tofu.
- Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse.
- Mahlzeiten: Haferflocken mit Obst und Nüssen zum Frühstück und Quinoa-Salat mit gemischtem Gemüse und gegrilltem Tofu zum Mittagessen.
#3. Eisprungphase (Tage 15-17)
Konzentrieren Sie sich während der Eisprungphase auf hohe Energie und Höchstleistung.
Lebensmittel:
- Antioxidantienreiche Lebensmittel: Dunkle Schokolade, Zitrusfrüchte, Tomaten.
- Protein: Eier, griechischer Joghurt, Fisch.
- Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
- Mahlzeiten: Griechischer Joghurt mit Beeren als Snack und gegrillter Fisch mit geröstetem Gemüse als Beilage zum Abendessen.
#4. Lutealphase (Tage 18-28)
Konzentrieren Sie sich auf die Bewältigung von Heißhunger und Stimmungsschwankungen.
Lebensmittel:
- Magnesiumreiche Lebensmittel: Dunkelgrünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Bananen.
- Ballaststoffe: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Äpfel.
- Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette: Süßkartoffeln, Nüsse, Samen.
-Mahlzeiten: Süßkartoffel- und schwarze Bohnen-Chili und Snacks wie Apfelscheiben mit Mandelbutter.
Nahrungsergänzungsmittel für jede Phase des Menstruationszyklus
Allgemeine Empfehlungen
- Multivitamin: Zum Ausgleich eventueller Nährstofflücken.
- Omega-3-Fettsäuren: Für entzündungshemmende Wirkung.
Menstruationsphase:
- Eisen: Um verlorenes Eisen wieder aufzufüllen.
- Magnesium: Zur Linderung von Krämpfen und zur Verbesserung der Stimmung.
Follikelphase:
- Vitamin B6: Für die Energieproduktion.
- Proteinpräparate: Wenn die Aufnahme über die Nahrung nicht ausreicht.
#3. Eisprungphase:
- Antioxidantien: Vitamin C und E zur Bekämpfung von oxidativem Stress.
- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Zur Unterstützung der Muskelregeneration.
Lutealphase:
- Magnesium: Zur Linderung von PMS-Symptomen.
- Kalzium: Für die allgemeine Knochengesundheit und zur Linderung von Menstruationsbeschwerden.
Zusammenfassung des Trainings während jeder Phase des Menstruationszyklus
#1. Menstruationsphase (Tage 1-5)
- Schwerpunkt: Sanfte Übungen.
- Aktivitäten: Yoga, leichtes Dehnen, Spazierengehen.
- Intensität: Niedrig bis mittel.
#2. Follikelphase (Tage 6-14)
- Fokus: Kraft- und Ausdaueraufbau.
- Aktivitäten: Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Laufen.
- Intensität: Hoch.
#3. Eisprungphase (Tage 15-17)
- Fokus: Maximale Kraft und Leistung.
- Aktivitäten: Schweres Heben, Sprinten, intensives Cardiotraining.
- Intensität: Sehr hoch.
#4. Lutealphase (Tage 18-28)
- Schwerpunkt: Moderate Intensität und Erholung.
- Aktivitäten: Moderates Krafttraining, Steady-State-Cardio, Pilates.
- Intensität: Mäßig.
Abschluss
Wenn Sie Ihre Ernährung, Nahrungsergänzung und Ihr Training mit Ihrem Menstruationszyklus verstehen und abstimmen, können Sie Ihren Fitnessweg erheblich verbessern.
Indem Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Herangehensweise jeder Phase entsprechend anpassen, können Sie Ihre Leistung optimieren, Symptome lindern und einen ausgeglichenen und gesunden Lebensstil pflegen.
Denken Sie daran, dass jeder Körper einzigartig ist. Daher ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren. Nutzen Sie die Kraft Ihres Zyklus und lassen Sie sich von ihm zu besserer Gesundheit und Fitness führen.
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