Der Einstieg ins Fitnesstraining kann überwältigend sein, da man mit einer Vielzahl an Fitnessgeräten konfrontiert wird, die man vielleicht gerne ausprobieren möchte. Doch der wahre langfristige Erfolg beruht auf dem Erlernen der Grundlagen. Die Beherrschung von Form und Technik ist genauso wichtig (wenn nicht sogar wichtiger) wie die Nutzung von Fitnessgeräten, um die angestrebten Fitnessziele zu erreichen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig es ist, Ihre Lieblingsübungen mit der richtigen Form und Technik auszuführen, egal ob Sie Muskeln aufbauen, ein paar Kilo abnehmen oder sich einfach nur wohler in Ihrer Haut fühlen möchten.
Kniebeugen: Die Königsdisziplin der Unterkörperübungen
In der Fitnesswelt gelten Kniebeugen unbestritten als die Königsübung für den Aufbau von Beinkraft. Sie stärken Oberschenkelvorderseite, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessern gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für ein besseres Gleichgewicht. Kniebeugen liefern von Anfang an optimale Ergebnisse für den Aufbau einer muskulösen Unterkörpermuskulatur.
Um eine Kniebeuge effektiv auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie dann die Knie nach außen, während Sie sich zurücklehnen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.
Halten Sie Brustkorb hoch, Rumpf stabil und Rücken gerade, während Sie sich mit Oberschenkeln und Gesäßmuskeln wieder nach oben drücken. Spannen Sie dabei unbedingt Ihre Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Aufwärtsbewegung an.
Sobald Sie die korrekte Ausführung der Kniebeuge mit Ihrem eigenen Körpergewicht perfektioniert haben, können Sie Gewichte hinzufügen und Variationen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen.
Liegestütze: Das ultimative Oberkörpertraining
Liegestütze sind unerlässlich, da sie den Aufbau von Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur fördern. Neben dem Muskelaufbau und der Steigerung der Kraft lehrt diese Übung auch, den Oberkörper stabil zu halten und das eigene Körpergewicht präzise zu bewegen – eine Fähigkeit, die für alle anderen Druckübungen notwendig ist.
Für eine perfekte Liegestützform halten Sie eine gerade Plank-Position, senken Sie Ihre Brust ab, bis sie fast den Boden berührt, und drücken Sie sich wieder hoch, ohne die Ausgangsposition der Plank-Position zu verändern.
Wenn Ihnen die traditionelle Liegestützvariante zu schwerfällt, beginnen Sie mit einer stehenden Liegestützvariante. Dabei stehen Ihre Füße zusammen und Ihre Hände stützen sich auf einer Bank ab (statt auf dem Boden). Diese Bank dient Ihnen als Unterstützung während der Bewegung. Auch diese Variante kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie beim Ausführen dieser Variante eine gerade Plank-Position einnehmen.
Wer Liegestütze perfektioniert, ist bestens für das Kreuzheben gerüstet, das wohl zu den kraftvollsten Zugübungen zählt.
Kreuzheben: Die Zugübung zur Kräftigung des gesamten Körpers
Um die gesamte hintere Muskelkette, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und unterem Rücken, zu stärken, ist Kreuzheben die beste Übungswahl.
Dieses Training hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und lehrt Sie, wie Sie im Alltag schwere Lasten sicher heben können, ohne sich zu verletzen.
Für das Kreuzheben stellen Sie sich hin und spreizen Sie die Füße hüftbreit auseinander, wobei die Langhantel mittig über Ihren Füßen positioniert ist.
Beuge dich in der Hüfte vor, greife die Langhantel und richte dich auf, indem du dich mit den Beinen abdrückst. Halte die Langhantel nah an deinen Schienbeinen, ohne den Rücken zu runden; halte ihn gerade.
Diese Übung stärkt Ihren gesamten Körper, aber Sie sollten zusätzlich eine spezielle Ruderübung durchführen, um Ihre körperliche Verfassung auszugleichen.
Rudern: Kräftige Bizeps und Rücken
Rudern ist unerlässlich für einen kräftigen Rücken und starke Bizeps. Es hilft, eine durch langes Sitzen am Schreibtisch bedingte schlechte Haltung zu korrigieren, die Schultern gesund zu halten und die Oberkörpermuskulatur auszubalancieren.
Beim Rudern beugen Sie sich aus der Hüfte vor, halten den Rücken gerade und ziehen das Gewicht mit den Ellbogen zuerst zum Oberkörper.
Spannen Sie bei jeder Wiederholung (Rep) am höchsten Punkt die Rhomboiden (die Muskeln zwischen den Schulterblättern) an.
Wenn Sie Ihre Zugkraft richtig aufbauen, bereitet das Ihre Rumpfmuskulatur auf fortgeschrittenes Training vor.
Planks: Stärke und Rumpfstabilität aufbauen
Eine stabile Körpermitte ist die Basis für alle anderen Übungen. Planks dienen nicht nur dem Aufbau von Bauchmuskeln, sondern helfen vor allem dabei, die nötige Ausdauer und Stabilität zu entwickeln, um die Wirbelsäule bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit Zusatzgewicht vor Verletzungen zu schützen.
Bei dieser Übung sollten Sie die Unterarme auf den Armen abstützen und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten. Vermeiden Sie es, die Hüfte abzusenken oder den Rücken durchzudrücken. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und probieren Sie verschiedene Plank-Übungen wie Plank Shoulder Taps und Side Planks aus.
Ausfallschritte: Das dynamische Beintraining
Ausfallschritte sind für jeden Fitnesstrainer der beste Freund, wenn es darum geht, Kraftungleichgewichte auszugleichen und ein besseres Gleichgewicht aufzubauen.
Wenn Sie jedes Bein einzeln trainieren, stellen Sie sicher, dass Ihre stärkere Seite nicht die Hauptlast trägt. Dies wiederum fördert eine bessere Koordination und Bewegungsabläufe im Alltag.
Mache einen Schritt nach vorn und beuge die Knie, bis beide einen 90-Grad-Winkel bilden und ein L formen. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Schulterdrücken: Die Druckübung zum Aufbau von Schulterkraft
Das Schulterdrücken testet die Stabilität Ihres Oberkörpers. Es hilft, starke Schultern und Trizeps aufzubauen und erfordert gleichzeitig, dass Ihr gesamter Körper beim Hochdrücken des Gewichts angespannt bleibt.
Diese Übung erfordert, dass Sie aufrecht stehen, Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und entweder die Langhantel oder die Kurzhantel von Ihren Schultern aus drücken, bis Ihre Arme gestreckt über Ihrem Kopf sind. Achten Sie bei der Ausführung darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder zu runden und nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Stabilität zu bewahren. Dies ist der letzte Schritt zum Aufbau Ihrer Ganzkörperkraft.
Abschließend
Der Schlüssel zu echten Fitnesserfolgen liegt in der Kontinuität. Widmen Sie diesen Übungen Ihre Zeit und Energie und perfektionieren Sie Ihre Ausführung.
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