Der Beintag ist immer verlockend, wegen des gefürchteten verzögert einsetzenden Skelettmuskelkaters, der oft auf ein anstrengendes Training folgt, ausfallen zu lassen.
Allerdings muss gesagt werden, dass kein Gewicht Trainingsprogramm ist komplett ohne ein wöchentliches Beintraining. In diesem Artikel stellen wir sechs klassische Anfänger-Workouts für kräftigere Beine vor.
Warum Sie Beintraining brauchen
Wenn Ihnen Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen insgesamt am Herzen liegen, sollten Sie dem Beintraining höchste Priorität einräumen.
Workouts, die sich auf die Beine konzentrieren, stärken die großen Muskelgruppen des Körpers und fördern die effiziente Bewegung im Alltag. Verletzungen und die Verschlimmerung anhaltender Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Arthritis werden reduziert, wenn der Unterkörper in guter Verfassung ist.
Beintraining ist aus folgenden Gründen wichtig:
Erhöht die Produktion von Hormonen
Viele Hormone können als Reaktion auf Beinübungen freigesetzt werden. Beinübungen fördern die Freisetzung von Stresshormonen, Testosteron und Wachstumshormon (HGH).
Das Stresshormon Cortisol kurbelt den Stoffwechsel an und hilft beim Fettabbau. Die Steigerung Ihres Testosteronspiegels kann dabei helfen, gerissene Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. Das Wachstumshormon (HGH) unterstützt den Muskelaufbau, stärkt das Immunsystem und beschleunigt die Fettverbrennungsprozesse des Körpers.
Fördert das Gleichgewicht und das muskuläre Gleichgewicht
Noch mehr Gewinne können durch einseitige Beinübungen erzielt werden. Die Notwendigkeit, beide Seiten des Körpers in gleicher Weise zu verwenden, indem jedes Bein unabhängig voneinander trainiert wird, hilft bei der Körperausrichtung und der Korrektur von muskulären Ungleichgewichten. Es verhindert, dass Ihr stärkeres, beweglicheres oder flexibleres dominantes Bein Ihre schwächere, weniger bewegliche oder weniger flexible nicht dominante Seite kompensiert.
Fördert Kernengagement
Sie können Ihre Rumpfmuskulatur stärken, Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern, indem Sie einbeinige Übungen durchführen. Das Arbeiten auf einer Körperseite kann die gleichen Muskeln auf der anderen Seite stimulieren, was die Rehabilitation unterstützt.
Diese Form der indirekten Stimulation eignet sich besonders zur Stärkung einer schwachen Stelle auf der gegenüberliegenden Körperseite. Bei einseitigen Übungen empfiehlt es sich, mit der weniger dominanten Seite zu beginnen.
Weitere Vorteile des Beintrainings sind:
- Haltung verbessern
- Muskeln aufbauen
- Straffen und formen Sie Ihr Bein
- Reduzierung von Gelenkschmerzen
- Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness
- Stärkung Ihrer Knochen
- Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur
- Verbessert die Stabilität, Mobilität und bietet Ihnen eine bessere volle Bewegungsfreiheit
- Reduziert Rückenschmerzen
- Stress bewältigen
Sechs Beintraining für Anfänger
Unten sind sechs Bein Trainingseinheiten die Einsteiger heute ausprobieren können. Es ist jedoch ratsam, vorher einen Trainer zu konsultieren.
Langhantel-Kniebeugen
Nachdem Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit Hanteln oder Kettlebells während einer Goblet-Kniebeuge gemeistert haben, sollten Sie mit der Langhantel-Kniebeuge fortfahren. Es ist eine Killerbewegung, die Wunder für Ihre Beine bewirken wird, wenn Sie sie selbst als Anfänger richtig ausführen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin, lösen Sie die Stange und legen Sie sie auf Ihre hinteren Schultermuskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie anfangs ein nicht zu schweres Gewicht heben, da Sie sich mit dem Training und der richtigen Form auseinandersetzen müssen, die für eine sichere Ausführung erforderlich ist.
Um die Langhantelkniebeuge auszuführen, lehnen Sie sich zuerst zurück, als ob Sie nach einem Stuhl hinter sich greifen würden, beugen Sie dann Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich schließlich in eine stehende Position, indem Sie durch Ihre Fersen fahren.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ein Bereich, der für einen einzelnen, großen Sprung geeignet ist, ist erforderlich, bevor Sie mit dem beginnen Dumbbell Lunges Übung. Wählen Sie einen Satz Kurzhanteln aus, deren Gewicht es Ihnen ermöglicht, alle Wiederholungen in den von Ihnen ausgewählten Übungssätzen zu absolvieren. Es ist immer ratsam, dass Anfänger Ausfallschritte mit Kurzhanteln mit einem leichten Gewicht beginnen.
Wenn Sie aus dem Stand starten, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Um aufzustehen, fahren Sie durch die vordere Ferse zurück. Behalten Sie für die Dauer dieser Übung einen geraden Rücken und starke Bauchmuskeln bei.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine weitere Maschinenübung, die im Gegensatz zu den Beinstrecken- und Beinbeugerübungen gleichzeitig auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt.
Stellen Sie zu Beginn dieses Trainings Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Platte und lehnen Sie sich auf dem Gerät zurück. Lassen Sie die Griffe los, erlauben Sie Ihren Beinen, Ihren Körper zu stützen, und bringen Sie dann langsam Ihre Füße in Richtung Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht gesperrt sind, wenn Sie sie wieder nach oben fahren. Arbeiten Sie immer mit moderaten Gewichten als a Anfänger Erhöhen Sie dann allmählich die Gewichte, während Sie Ihre Form perfektionieren und Vertrauen in die Ausführung der Übung aufbauen.
Beincurls im Liegen
Sofern Sie kein außergewöhnlich gut ausgestattetes Heim-Fitnessstudio haben, sollten Sie den Beinbeuger an einem Gerät mit Gewichten in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen.
Eine der besten Möglichkeiten, um Muskeln in deinen Kniesehnen aufzubauen, ist die Ausführung von Beincurls, weshalb du sie machen solltest. Sie können Beincurls im Sitzen oder im Liegen ausführen. Bei letzterem müssen Sie ein Fitnessstudio aufsuchen, das Geräte anbietet, auf denen Sie liegen können, um das Training richtig auszuführen.
Während Sie flach (auf dem Bauch) auf der Beinbeugermaschine liegen, platzieren Sie die gepolsterten Gewichte direkt unter Ihren Waden. Halten Sie sich an den seitlichen Griffstangen fest, während Ihr Körper flach auf der Maschine liegt. Ziehen Sie Ihre Beine mit dem Gewicht so weit wie möglich hoch, senken Sie es dann ab und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Beinverlängerungen
Diese einfache Kraftmaschinenübung zielt auf den Quadrizeps ab und kann mit leichten Gewichten durchgeführt werden, um Knieverletzungen zu vermeiden. Stützen Sie sich gerade gegen die Rückenlehne des Beinstreckers ab und positionieren Sie das Polster so, dass es auf dem oberen Teil Ihrer Schienbeine über Ihren Knöcheln aufliegt.
Indem Sie die Seitenstangen halten, können Sie Ihre Beine vor sich strecken und Ihre Quads anstatt Ihre Waden und Kniesehnen trainieren, um die Übung anzutreiben.
Wadenheben im Stehen
Waden sind nicht die einfachsten Muskeln im Körper, aber so einfach Bein Übung ist ungefähr der beste Weg, dies zu tun. Wadenheben ist für jeden Läufer oder Athleten unerlässlich, egal ob Sie es im Fitnessstudio oder zu Hause machen.
Stellen Sie sich auf die Fußballen, heben Sie die Ferse an, bis Sie buchstäblich auf den Zehen stehen, und kehren Sie dann in eine normale Standposition zurück. Um die Schwierigkeit des Wadenhebens zu erhöhen, können Sie entweder Gewicht hinzufügen oder die Übung mit den Zehen auf der Kante einer Stufe ausführen, was mehr Bewegungsfreiheit bietet, wenn Sie das Wadenheben im Stehen ausführen.
Ein letztes Wort
Stellen Sie sicher, dass Sie das in diesem Artikel erwähnte Training für dickere Beine in Anwesenheit eines qualifizierten Trainers durchführen. Es bringt nichts, diese auszuprobieren Trainingseinheiten ohne zuerst Ihre Form zu perfektionieren. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen, daher solltest du immer einen freundlichen Trainer aus der Nachbarschaft haben, der dich anleitet. Wenn Sie weitere Informationen zur Durchführung dieser Übungen benötigen, können Sie sich noch heute hier mit uns in Verbindung setzen.
