Armtraining dient nicht nur dazu, straffe und attraktive Arme zu bekommen. Es ist wichtig für die gesamte Oberkörperkraft, die funktionelle Fitness und das Selbstbewusstsein im Alltag.
Viele Frauen meiden Oberkörpertraining aus Angst, muskulös auszusehen. Dabei formen und definieren gezielte Armübungen die Muskulatur und lassen die Arme fantastisch aussehen – und gleichzeitig stark und leistungsfähig wirken.
In diesem Leitfaden werde ich erläutern, wie man den Arm effektiv trainiert; welche wichtigen Muskeln beteiligt sind, die Prinzipien eines effektiven Trainings und die Arten von Übungen, die erforderlich sind, um die gewünschten Ziele zu erreichen.
Egal ob Sie Ihre Muskeln aufbauen oder definieren möchten oder einfach nur Ihre Kraft steigern wollen, dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, einen ausgewogenen und kraftvollen Oberkörper zu erreichen.
Die Anatomie des Arms verstehen
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es unerlässlich, über Grundkenntnisse der Anatomie des jeweiligen Körperteils zu verfügen, an dem Sie arbeiten werden.
Wenn Sie die verschiedenen Muskelgruppen kennen, die Sie trainieren möchten, hilft Ihnen das, Ihre Übungen korrekt auszuführen und Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Dies sind die verschiedenen Armmuskeln, über die Sie Kenntnisse haben sollten;
- Bizeps brachii: Es handelt sich um den vorderen Teil des Oberarms, der für das Beugen der Ellbogen und das Drehen der Unterarme verantwortlich ist. Er besteht aus zwei Köpfen, dem kurzen und dem langen Kopf, und ist für die Armbewegung zuständig.
- Trizeps Brachii: Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und besteht aus drei Köpfen: dem langen, dem seitlichen und dem mittleren Kopf. Er ist für die Streckung des Ellbogens verantwortlich, die für jede Druckübung – ob Liegestütze, Schulterdrücken oder Bankdrücken – unerlässlich ist.
- Deltamuskeln: Die Deltamuskeln sind die Schultermuskeln, die für deren Aussehen und Funktion verantwortlich sind. Sie lassen sich in drei Teile unterteilen: den vorderen (anterioren), den seitlichen (lateralen) und den hinteren (posterioren) Deltamuskel. Die Deltamuskeln steuern verschiedene Armbewegungen wie Drücken, Drehen und Heben.
- Unterarme: Die Unterarmmuskulatur ist für die Bewegungen von Fingern und Händen sowie für die Rotation des Unterarms verantwortlich. Ein starker Unterarm ist wichtig für das Greifen von Gewichten, das Ausführen von Klimmzügen und anderen Oberkörperübungen.
Wenn Sie diese Muskelgruppen verstehen, können Sie sie gezielt beim Training ansprechen. Dieses Wissen hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm auszubalancieren und sicherzustellen, dass alle Bereiche Ihrer Arme für optimale Ergebnisse trainiert werden.
Wichtige Prinzipien für effektives Armtraining
Um mit Ihren Armübungen optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es von großer Bedeutung, einige wenige Grundprinzipien zu beachten, und zwar folgende:
- Progressive Überlastung: Dabei wird die Belastung der Muskeln während des Trainings schrittweise erhöht. Dies geschieht durch die Steigerung der Gewichte, der Wiederholungszahl und der Intensität der Übung.
Es ist wichtig für das Muskelwachstum und die Entwicklung von Kraft, da es die Muskeln immer wieder herausfordert, sich anzupassen und stärker zu werden.
- Vielfalt der Bewegungen: Durch die Kombination verschiedener Trainingsformen wird sichergestellt, dass alle Muskelgruppen in den Armen trainiert werden. Dazu gehören Verbundübungen (die mehrere Muskelgruppen beanspruchen) und Isolationsübungen (die gezielt bestimmte Muskeln trainieren).
Ein Beispiel dafür sind Liegestütze: Während diese Übung Trizeps, Schultern und Brust beansprucht, konzentrieren sich Trizeps-Kickbacks hauptsächlich auf den Trizeps.
- Korrekte Form: Eine korrekte Körperhaltung ist grundlegend, um Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln trainiert werden. Sie konzentriert sich auf die Qualität jeder Übung und nicht nur auf die Quantität – das bedeutet, sie kontrolliert die Bewegungen, hilft, Schwung zu vermeiden und gewährleistet, dass jede Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird.
- Ruhe und Erholung: Ruhe ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Wenn du deinen Muskeln Zeit zur Erholung gibst, unterstützt du sie direkt beim Wachstum und der Regeneration. Achte darauf, zwischen Armübungen mindestens 48 Stunden Pause einzulegen, um Übertraining zu vermeiden und deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich stärker zu regenerieren.
Effektive Armübungen für Frauen
Um die Arme zu formen, zu vergrößern und zu stärken, gibt es einige gute Übungen, die speziell für Frauen entwickelt wurden.
1. Formen Sie Ihre Arme
- Bizepscurls
Dies ist ein klassisches Workout für den Bizeps. Ob mit Hanteln oder Widerstandsband – du kannst es in verschiedenen Varianten ausführen, zum Beispiel als sitzende, stehende oder Konzentrationscurls.
Führe 3 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen langsam und kontrolliert aus. Spanne deine Muskeln am Ende jeder Curl-Bewegung an, um sicherzustellen, dass alle benötigten Muskeln beansprucht werden.
•Trizeps-Kickbacks
Es hilft, die Rückseite der Arme zu straffen und gleichzeitig den Trizeps gezielt zu trainieren.
Für diese Übung halten Sie eine Hantel in einem Arm und beugen sich aus der Hüfte nach vorn. Drücken und strecken Sie die Arme nach hinten, während Sie die Ellbogen eng am Körper halten. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Arm durch.
•Seitliche Erhebungen
Das seitliche Heben hilft dabei, die Deltamuskeln gezielt anzusprechen, insbesondere den seitlichen Kopf, der hauptsächlich für die Rundung der Schulter verantwortlich ist.
Um diese Übung durchzuführen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper und heben Sie die Arme seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen.
Führe 3 Sätze mit jeweils 12+15 Wiederholungen durch und achte darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und bewusst ausgeführt werden.
2. Größe des Gebäudearms
•Hammerlocken:
Diese Übung ist eine Variante der klassischen Bizepscurls und trainiert zusätzlich den Brachialis und den Brachioradialis im Unterarm.
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander und führen Sie die Gewichte in Curl-Position bis auf Schulterhöhe.
Führe 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch, wobei die Gewichte etwas schwerer sein sollten, um das Muskelwachstum anzuregen.
•Trizepsstreckung über Kopf:
Dieses Workout trainiert alle drei Köpfe des Trizeps und ist daher die effektivste Übung für den Aufbau von Armumfang.
Nehmen Sie eine einzelne Hantel oder ein Widerstandsband, halten Sie es über Ihrem Kopf und senken Sie es dann durch Beugen der Ellbogen hinter Ihren Kopf ab.
Führe 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch und achte darauf, deine Oberarme ruhig zu halten.
•Arnold-Presse
Diese Variante der Schulterpresse wurde nach Arnold Schwarzenegger benannt und ist besonders effektiv für den Aufbau der Deltamuskeln und der oberen Brustmuskulatur.
Halten Sie zunächst die Kurzhanteln vor Ihrer Brust, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Heben Sie das Gewicht über den Kopf, während Sie die Handflächen nach vorne drehen.
Führe 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch und achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung stabil und fest ist.
3. Kräftigung der Arme
•Liegestütze:
Liegestütze sind eine unverzichtbare Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Trizeps, Brust und Schultern trainiert. Sie eignen sich optimal zum Aufbau von Oberkörperkraft und können an unterschiedliche Fitnesslevel angepasst werden.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Steigern Sie die Anzahl der Liegestütze mit der Zeit schrittweise.
•Das enge Bankdrücken
Beim Bankdrücken mit engem Griff werden die Trizepsmuskeln besonders intensiv beansprucht, wenn man die Langhantel oder Kurzhantel eng greift.
Führe 3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen durch und achte darauf, dass du deine Bewegung kontrolliert ausführst. Konzentriere dich darauf, während des gesamten Trainings deine Trizepsmuskulatur anzuspannen.
•Kinnheben
Dies ist ein fortgeschrittenes Körpergewichtstraining. Es beansprucht vor allem Trizeps, Bizeps und Rücken. Anfängern im Bereich Klimmzüge empfehle ich, mit unterstützten Varianten mithilfe eines Widerstandsbandes oder einer Klimmzugmaschine zu beginnen.
Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 4-6 Wiederholungen durch und steigern Sie sich allmählich zu Klimmzügen ohne Hilfe.
Für eine ausgewogene Entwicklung ohne Übertraining ist es unerlässlich, das Armtraining effektiv zu strukturieren.
Befolgen Sie diese Routinen:
Tag 1: Workouts zur Formung deiner Arme
Um deine Arme zu formen, führe 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen Bizepscurls durch. Anschließend folgen 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen Trizeps-Kickbacks und zum Abschluss 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen Seitheben.
Tag 2: Übungen zur Vergrößerung der Arme
Beginnen Sie mit 3 Sätzen Hammercurls mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Führen Sie anschließend 3 Sätze Trizepsstrecken mit jeweils 5 bis 10 Wiederholungen durch und beenden Sie den Tag mit 3 Sätzen Arnold Press mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen.
Tag 3: Training zur Steigerung der Armkraft
Beginnen Sie mit 3 Sätzen Liegestützen. Führen Sie anschließend 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen enges Bankdrücken durch und beenden Sie den Tag mit 3 Sätzen mit jeweils 4 bis 6 Wiederholungen Klimmzügen.
Tipps für den Erfolg
Aufwärmen: Dies ist wichtig vor dem Training, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
Ihr Aufwärmprogramm sollte dynamische Dehnübungen und Ausdauertraining – wie Hampelmänner oder zügiges Gehen – beinhalten. Dadurch werden Ihre Muskeln und Gelenke auf die Hauptübung vorbereitet.
Ernährung: Ihre Nahrungsaufnahme spielt eine wesentliche Rolle auf Ihrem Weg zu mehr Fitness. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten liefert Ihnen die nötige Energie für Ihr Training und unterstützt zudem die Muskelregeneration.
Vergessen Sie nicht, auch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einzunehmen, um die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Flüssigkeitszufuhr: Sie ist unerlässlich für die Muskelfunktion und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt Wasser – auch während und nach dem Training. So bleibt Ihr Körper hydratisiert und bereit, optimale Leistungen zu erbringen.
Kontinuität: Eine regelmäßige Routine hilft dir, deine Fitnessziele zu erreichen. Konzentriere dich auf dein Training und steigere die Intensität schrittweise, sobald du stärker wirst. Beobachte deine Fortschritte und feiere jeden Erfolg, egal wie klein er auch sein mag.
Integriere diese Übungen in dein wöchentliches Trainingsprogramm und bleibe konsequent dabei. Egal, ob du deine Arme formen, aufbauen oder stärken möchtest – mit diesem Programm erreichst du dein Ziel.
Eine Möglichkeit, stets motiviert zu bleiben, besteht darin, sich mit Gleichgesinnten zu treffen und die eigenen Erfahrungen frei zu teilen, während man aufmerksam den Fitnesswegen anderer zuhört und dabei wichtige Lektionen lernt.
Fazit
Beim Armtraining sollte es nicht nur darum gehen, wie sehr Sie durch Ihr Trainingsprogramm zu einem körperlichen Prachtexemplar geworden sind, sondern auch um Ihre Kraftzuwächse und die allgemeine Selbstzufriedenheit, die Sie daraus ziehen, Ihr gestecktes Ziel erreicht zu haben.
Eines solltest du dir immer merken: Kontinuität ist im Bodybuilding extrem wichtig. Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Fitness-Fan bist, du musst regelmäßig Gewichte heben und dabei auf progressive Belastungssteigerungen achten, um beeindruckende Armmuskulatur und Kraft aufzubauen.
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