Armtraining ist mehr als nur ein Versuch, straffe und optisch ansprechende Arme zu bekommen. Es ist wichtig für die allgemeine Kraft des Oberkörpers, die funktionelle Fitness und das Selbstvertrauen im Alltag.
Viele Frauen scheuen das Oberkörpertraining, weil sie befürchten, dass sie dadurch zu massig wirken. Tatsächlich können gezielte Armübungen dabei helfen, die Muskeln zu formen und zu definieren. So sehen die Arme nicht nur toll aus, sondern fühlen sich auch stark und leistungsfähig an.
Dieser Leitfaden vermittelt Ihnen ein umfassendes Verständnis für das effektive Training Ihrer Arme. Wir behandeln die wichtigsten beteiligten Muskeln, die Prinzipien eines effektiven Trainings und spezielle Übungen, die Ihnen helfen sollen, Ihre Ziele zu erreichen.
Egal, ob Sie Ihre Definition verbessern, Ihre Muskelmasse vergrößern oder Ihre allgemeine Kraft steigern möchten – dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, einen ausgeglichenen und kraftvollen Oberkörper zu bekommen.
Die Anatomie des Arms verstehen
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, die Anatomie Ihrer Arme zu verstehen.
Ihre Kenntnisse über die verschiedenen Muskelgruppen, die Sie trainieren, helfen Ihnen dabei, die Übungen richtig auszuführen und Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Hier sind die Armmuskeln, die Sie kennen sollten.
#1. Bizeps brachii:
Der Bizeps ist der vordere Oberarmmuskel und hauptsächlich für das Beugen des Ellenbogens (Flexion) und Drehen des Unterarms verantwortlich. Der Bizeps besteht aus zwei Muskeln, nämlich dem kurzen und dem langen Kopf. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Armbewegungen zu steuern.
#2. Trizeps brachii:
Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und besteht aus drei Muskeln: dem langen, dem seitlichen und dem mittleren Kopf. Diese Muskeln sind hauptsächlich für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich und spielen eine entscheidende Rolle bei jeder Druckbewegung, egal ob Liegestütze, Bankdrücken oder Überkopfdrücken.
Deltamuskeln:
Obwohl die Deltamuskeln technisch gesehen Schultermuskeln sind, tragen sie erheblich zum Gesamterscheinungsbild und zur Funktion der Arme bei. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: dem vorderen (vorderen), seitlichen (seitlichen) und hinteren (hinteren) Deltamuskel. Diese Muskeln sind an verschiedenen Armbewegungen beteiligt, darunter Heben, Drücken und Drehen.
Unterarme:
Die Unterarmmuskulatur ist für die Steuerung der Bewegungen der Hand und Finger sowie der Rotation des Unterarms verantwortlich. Starke Unterarme sind für das Greifen von Gewichten, das Ausführen von Klimmzügen und anderen Oberkörperübungen unerlässlich.
Wenn Sie diese Muskelgruppen verstehen, können Sie sie beim Training effektiver ansprechen. Dieses Wissen hilft Ihnen dabei, Ihr Training auszugleichen und sicherzustellen, dass alle Bereiche Ihrer Arme für optimale Ergebnisse trainiert werden.
Grundprinzipien für effektives Armtraining
Um optimale Ergebnisse bei Ihrem Armtraining zu erzielen, ist es wichtig, einige Grundprinzipien einzuhalten. Dazu gehören:
Progressive Überlastung
Progressive Überlastung ist die schrittweise Steigerung der Belastung Ihrer Muskeln während des Trainings. Dies kann erreicht werden, indem Sie mit der Zeit das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Eine progressive Überlastung ist für das Muskelwachstum und den Kraftaufbau unerlässlich, da Ihre Muskeln dabei kontinuierlich aufgefordert werden, sich anzupassen und stärker zu werden.
Bewegungsvielfalt
Durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen wird sichergestellt, dass alle Muskelgruppen in Ihren Armen angesprochen werden. Dazu gehören sowohl zusammengesetzte Bewegungen (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren) als auch isolierte Übungen (die sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren).
Während beispielsweise Liegestütze den Trizeps, die Schultern und die Brust trainieren, werden bei Trizeps-Kickbacks die Trizeps isoliert und gezielter trainiert.
Richtige Form
Die richtige Form ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie die gewünschten Muskeln effektiv trainieren. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Bewegung und nicht nur auf die Quantität. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bewegungen kontrollieren, Schwingungen oder Schwungausnutzung vermeiden und sicherstellen, dass jede Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird.
Ruhe und Erholung
Ruhe ist genauso wichtig wie das Training selbst. Es ist wichtig, dass sich Ihre Muskeln erholen, damit sie wachsen und sich regenerieren können. Versuchen Sie, zwischen den Armtrainings mindestens 48 Stunden Ruhe zu haben, um Übertraining zu vermeiden und Ihren Muskeln die Zeit zu geben, die sie brauchen, um stärker zu werden.
Effektive Armübungen für Frauen
Hier sind einige wirksame Übungen, die Frauen dabei helfen sollen, ihre Arme zu formen, zu vergrößern und zu stärken:
#1. Deine Arme formen
Bizepscurls:
Bizepscurls sind eine klassische Übung, die auf den Bizeps abzielt. Mit Hanteln oder Widerstandsbändern können Sie diese Übung in verschiedenen Variationen durchführen, z. B. als Curls im Stehen, Curls im Sitzen oder Konzentrationscurls.
Streben Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf eine langsame und kontrollierte Bewegung. Spannen Sie Ihre Bizepse am oberen Ende jeder Curl an, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren.
Trizeps-Kickbacks:
Diese Übung isoliert den Trizeps und ist besonders effektiv, um die Rückseite Ihrer Arme zu straffen. Um Trizeps-Kickbacks auszuführen, halten Sie eine Hantel in einer Hand, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, während Sie Ihren Ellbogen nah am Körper halten. Führen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Seitheben:
Seitheben zielt auf die Deltamuskeln ab, insbesondere auf den seitlichen Kopf, der zu einem abgerundeten Aussehen der Schultern beiträgt.
Halten Sie seitlich in jeder Hand eine Hantel und heben Sie dann die Arme seitlich nach außen, bis sie Schulterhöhe erreichen.
Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Bewegungen kontrolliert und gezielt sind.
#2. Gebäudearmgröße
Hammercurls:
Hammercurls sind eine Variante des traditionellen Bizepscurls, bei der auch die Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln in den Unterarmen trainiert werden.
Halten Sie die Hanteln mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe.
Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einem etwas höheren Gewicht durch, um das Muskelwachstum anzuregen.
Trizeps-Streckung über dem Kopf:
Die Trizepsstreckung über dem Kopf trainiert alle drei Köpfe des Trizeps und ist somit eine wirkungsvolle Übung zum Aufbau der Armmuskulatur.
Verwenden Sie eine einzelne Hantel oder ein Widerstandsband, halten Sie es über den Kopf und senken Sie es durch Beugen der Ellbogen hinter Ihren Kopf.
Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Oberarme ruhig zu halten.
Arnold Press:
Diese nach Arnold Schwarzenegger benannte Variante des Schulterdrückens eignet sich hervorragend zum Aufbau der Deltamuskeln und der oberen Brust.
Beginnen Sie mit den Hanteln vor Ihrer Brust, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Drehen Sie die Handflächen nach vorne, während Sie die Gewichte über den Kopf heben.
Führen Sie 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen durch und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung einen starken und stabilen Rumpf behalten.
#3. Stärkung Ihrer Arme
Liegestütze:
Liegestütze sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, die Trizeps, Brust und Schultern trainiert. Sie eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau im Oberkörper und können an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden.
Führen Sie 3 Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen durch und versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze, die Sie schaffen, mit der Zeit schrittweise zu erhöhen.
Bankdrücken mit engem Griff:
Bei dieser Variante des Bankdrückens wird der Trizeps intensiver beansprucht, indem die Lang- oder Kurzhantel enger gegriffen wird.
Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen durch, wobei Sie sich auf kontrollierte Bewegungen konzentrieren und den Trizeps während der gesamten Übung anspannen.
Klimmzüge:
Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die in erster Linie auf Bizeps und Rücken abzielt. Wenn Sie Klimmzüge noch nicht kennen, beginnen Sie mit unterstützten Varianten mit einem Widerstandsband oder einer Klimmzugmaschine.
Streben Sie 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen an und arbeiten Sie sich allmählich bis zu Klimmzügen ohne Hilfe vor.
Arm-Trainingsroutine
Um eine ausgewogene Entwicklung sicherzustellen und ein Übertraining zu vermeiden, ist es wichtig, Ihr Armtraining effektiv zu strukturieren.
Hier ist eine Beispielroutine, der Sie folgen können:
Tag 1: Armformung
– Bizepscurls: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
– Trizeps-Kickbacks: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
– Seitheben: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Tag 2: Armumfang
– Hammer Curls: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
– Trizeps-Extension über Kopf: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
– Arnold Press: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Tag 3: Armkraft
– Liegestütze: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
– Bankdrücken mit engem Griff: 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
– Klimmzüge: 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen
Tipps für den Erfolg
Sich warm laufen:
Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Ein gutes Aufwärmen umfasst dynamisches Dehnen oder leichte Cardio-Übungen wie Hampelmänner oder zügiges Gehen, die Ihre Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vorbereiten.
Ernährung:
Was Sie essen, spielt eine wichtige Rolle auf Ihrem Weg zur Fitness. Um Ihr Training zu unterstützen und die Muskelregeneration zu fördern, konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist.
Erwägen Sie außerdem die Einnahme von Proteinshakes oder verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), um die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Flüssigkeitszufuhr:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und der Gesamtleistung entscheidend. Trinken Sie den ganzen Tag über und während des Trainings Wasser, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und ihn für Höchstleistungen bereit zu machen.
Konsistenz:
Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele. Bleiben Sie bei Ihrem Trainingsprogramm und steigern Sie die Intensität schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit und feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie klein sie sind.
Da Sie nun über eine umfassende Anleitung zum Armtraining verfügen, ist es an der Zeit, diese in die Tat umzusetzen!
Beginnen Sie damit, diese Übungen in Ihre wöchentliche Routine einzubauen und halten Sie sich an die Regelmäßigkeit. Egal, ob Sie Ihre Arme formen, aufbauen oder stärken möchten, dieser Plan wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Vergessen Sie nicht, Ihre Reise zur zusätzlichen Motivation mit Ihrer Familie, einem Freund oder Trainingspartner zu teilen, und denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel!
Abschluss
Beim Aufbau von Form, Größe und Kraft in Ihren Armen geht es nicht nur um Ästhetik; es geht darum, sich selbst funktionale Kraft und Selbstvertrauen zu verleihen.
Wenn Sie dieser Anleitung folgen, sind Sie auf dem besten Weg, die straffen, starken Arme zu bekommen, die Sie sich schon immer gewünscht haben. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind, diese Übungen und Tipps werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Also schnappen Sie sich die Gewichte, bleiben Sie dran und sehen Sie, wie sich Ihre harte Arbeit auszahlt!
Und zum Schluss: Wenn Sie auf Ihrem Weg zur Fitness zusätzliche Unterstützung wünschen, können Sie sich noch heute an einen IFBB-Profi bei Anabolic Coach wenden und ein kostenloses Coaching in Anspruch nehmen.
